Selain itu, rintangan insulin boleh menjadikan penurunan berat badan SUKAR – tetapi ia tidak semestinya mustahil. Mari ketahui lebih lanjut tentang rintangan insulin dan cara kita boleh menjadi strategik dengan menguruskannya.
Apakah Rintangan Insulin?
Untuk menghargai peranan insulin, kita perlu memahami bagaimana tubuh mengambil dan menggunakan tenaga terlebih dahulu.
Apabila kita makan, badan kita akan menyerap nutrien daripada makanan kita, termasuk karbohidrat. Karbohidrat dipecahkan kepada glukosa darah, yang mana badan kita bergantung kepada sumber utama bahan api untuk tenaga.
Insulin ialah hormon yang dihasilkan oleh pankreas yang membantu glukosa daripada aliran darah anda memasuki sel anda. Glukosa akan sama ada digunakan sebagai bahan api atau disimpan – dalam bentuk tisu lemak.
Fikirkan insulin sebagai kunci dan sel anda sebagai kunci pada rumah. Glukosa adalah orang yang masuk ke dalam rumah. Apabila rintangan insulin berlaku, kunci tidak berfungsi dengan baik dengan kunci. Ini menyebabkan orang di luar rumah "membina" - atau gula dalam darah meningkat.
Pkreas anda cuba mengimbangi dengan menghasilkan lebih banyak insulin, dalam usaha untuk menurunkan paras gula dalam darah anda. Anda kini ditinggalkan dengan tahap insulin beredar yang tinggi dan gula darah yang tinggi. Lama kelamaan, ini menekan pankreas dan boleh menyebabkannya menjadi rosak, mengakibatkan pengeluaran insulin berkurangan. Ini boleh meningkatkan risiko menghidap diabetes Jenis 2.
Bagaimana Rintangan Insulin Membawa kepada Pertambahan Berat Badan
Insulin mempunyai banyak fungsi dalam badan. Seperti yang kita bincangkan, satu peranan adalah untuk mengeluarkan glukosa dari darah dan memasukkannya ke dalam otot untuk digunakan untuk tenaga. Peranan lain yang ada ialah untuk menggalakkan penyimpanan lemak dan menguruskan pembebasan lemak daripada simpanan (lemak).
Apabila glukosa terkumpul dalam darah anda (kerana ia tidak boleh memasuki sel otot), insulin masuk untuk menguruskannya dengan mengubahnya menjadi tisu lemak, yang merupakan satu bentuk simpanan tenaga. Walau bagaimanapun, peningkatan dalam simpanan tenaga sebagai lemak tidak memberi kesan kepada kelaparan kita, seperti biasa.
Sebaliknya, anda juga mungkin akan melihat peningkatan keinginan untuk gula-gula atau kanji, kerana badan anda memerlukan ini untuk bahan api – tetapi bahan api tidak masuk ke dalam sel untuk digunakan untuk tenaga. Ini boleh mengakibatkan penggunaan kalori yang berlebihan, yang membawa kepada penambahan berat badan.
Mengetahui semua ini, tidak hairanlah rintangan insulin boleh menyukarkan penurunan berat badan!
Apa yang Menyebabkan Rintangan Insulin
Kami tidak tahu apa sebenarnya yang menyebabkan rintangan insulin, tetapi kami tahu bahawa perkara berikut memainkan peranan:
Kecenderungan genetik: anda mungkin dilahirkan dengan sel yang tidak bertindak balas dengan baik terhadap insulin. Jika anda mempunyai ahli keluarga anda yang menghidap diabetes, anda berisiko lebih tinggi untuk mempunyai sel yang tidak bertindak balas terhadap insulin juga.
Berat badan berlebihan, terutamanya di sekitar perut: penyimpanan lemak di sekitar perut mengakibatkan jumlah lemak viseral yang lebih tinggi (lemak perut dalam yang mengelilingi beberapa organ penting)Tahap aktiviti fizikal yang rendah: biasanya semakin aktif seseorang , semakin sensitif sel-sel mereka kepada insulinPemakanan yang tinggi dalam karbohidrat yang diproses atau ditapis: Keadaan kesihatan tertentu seperti Sindrom Ovari Polikistik (PCOS): Sindrom ovari polikistik (PCOS) adalah salah satu daripada gangguan endokrin yang paling biasa. Wanita dengan PCOS bergelut dengan haid tidak teratur, berat badan berlebihan, rintangan insulin, jerawat, tekanan darah tinggi dan ketidaksuburan.Penuaan normal dan menopaus: apabila anda semakin tua, keupayaan badan anda untuk menggunakan insulin semakin berkurangan.
Lama-kelamaan, rintangan insulin boleh mengakibatkan gula darah berlebihan merosakkan saluran darah dan organ penting, yang membawa kepada komplikasi yang teruk dan mengancam nyawa.
Bagaimana Kita Boleh Makan Untuk Membalikkan Rintangan Insulin
1. Jangan Takut Lemak
Walaupun pengambilan karbohidrat mencetuskan lonjakan gula dalam darah, penggunaan lemak tidak. Fokus pada menambah keseluruhan, sumber lemak berasaskan tumbuhan pada diet anda pada setiap hidangan. Memperbanyakkan kacang, biji, alpukat, minyak zaitun dan makanan tinggi lemak yang menyihatkan. Diet Ketogenik Berasaskan Tumbuhan daripada Bit ialah sumber yang hebat untuk rancangan makan yang sihat, keto dan berasaskan tumbuhan!
2. Fokus pada Karbohidrat Pintar, Pembakaran Lambat
Kita tidak perlu takut karbohidrat – ia adalah jenis karbohidrat yang ingin kita fokuskan. Pernahkah anda mendengar tentang indeks glisemik? Ia adalah skala yang menilai keupayaan karbohidrat untuk meningkatkan gula darah pada skala 0-100.Makanan GI rendah menormalkan gula dalam darah, mengimbangi tahap insulin, dan juga mengimbangi keinginan kita (insulin adalah merangsang selera makan).
Bagaimana anda mengikuti diet indeks glisemik rendah? Pilih karbohidrat serat tinggi dan sentiasa pasangkan karbohidrat tersebut dengan protein atau lemak. Makanan GI rendah termasuk beri, epal, bayam, kekacang, quinoa, dan oat. Apabila mengambil produk bijirin, pilih isirong keseluruhan atau alternatif yang diproses secara tradisional (barli keseluruhan, quinoa, masam tradisional yang ditapai daripada tepung batu)
Selain itu, kurangkan bijirin ditapis, produk kentang dan gula tambahan-karbohidrat beban glisemik tinggi dengan kualiti pemakanan keseluruhan yang rendah.
3. Hadkan Bahan Radang
Kerintangan insulin dan penanda keradangan nampaknya mempunyai pautan. Walaupun kami tidak memahami sepenuhnya hubungan ini, fokus pada makanan dengan sifat anti-radang dan mengehadkan makanan yang telah terbukti meningkatkan keradangan, adalah idea yang baik.
Makanan dengan sifat anti-radang semula jadi termasuk:
- Lemak sihat seperti asid lemak omega-3, minyak zaitun, alpukat, walnut dan biji rami
- Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti oren, tomato dan sayur-sayuran berdaun
Makanan yang cenderung meningkatkan keradangan dalam badan termasuk lemak tidak sihat, seperti:
- Asid lemak trans
- Pemendekan sayur
- Marjerin
- Daging merah (daging lembu dan babi)
- Keju, krim dan tenusu penuh lemak lain
Pengambilan Utama
Ringkasnya, rintangan insulin boleh mengakibatkan usaha penurunan berat badan yang degil dan meningkatkan risiko kita untuk pelbagai masalah kesihatan. Faktor genetik atau gaya hidup menggalakkan perkembangan rintangan insulin. Ia adalah mungkin untuk menguruskan IR dan membalikkannya melalui diet! Menambah lemak berasaskan tumbuhan yang sihat pada setiap hidangan, melekat dengan keseluruhan, serat tinggi, sumber karbohidrat berasaskan tumbuhan dan bahan-bahan anti-radang adalah kunci untuk merempuh rintangan insulin itu sekali dan untuk semua!
