Sarapan. Kita semua pernah mendengar ia adalah hidangan paling penting pada hari itu kira-kira 1, 200 kali, bukan? Kita tahu bahawa sarapan pagi yang sihat memberi kita bahan api yang kita perlukan untuk memulakan hari, namun terlalu ramai daripada kita bergantung pada pilihan yang tidak sihat untuk memulakan pagi kita (donat terlintas di fikiran).
Terutama jika anda cuba menurunkan berat badan, makan sarapan pagi yang betul boleh memegang kunci kejayaan, kerana hidangan awal yang seimbang memberi anda tenaga dan nutrien selepas berpuasa semalaman, untuk menyediakan anda untuk gula darah yang stabil dan pilihan makanan yang lebih sihat untuk sepanjang hari.
Tetapi makan sarapan superstar untuk membantu menurunkan berat badan tidak selalu mudah. Adakah cukup pisang dan mentega badam? Adakah roti bakar alpukat dengan bahagian salad buah terlalu banyak? Apakah sarapan pagi terbaik untuk meningkatkan metabolisme anda? Atau untuk mengisi minyak selepas bersenam awal pagi?
Untuk jawapannya, kami menghubungi Pakar Pemakanan Berdaftar untuk berkongsi hidangan pagi berasaskan tumbuhan terbaik mereka jika anda cuba menurunkan berat badan. Pilih satu dan kekal dengannya atau putar melalui enam pilihan yang sihat ini. Untuk lebih banyak inspirasi resipi, lihat perpustakaan The Beet yang mengandungi lebih 1,000 resipi berasaskan tumbuhan.
Sarapan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
1. Puding Kelapa Chia Tropika semalaman dari Bansari Acharya, MA, RD di Foodlove.com
Cara membuatnya: Campurkan satu cawan santan tanpa gula (atau mana-mana susu berasaskan tumbuhan tanpa gula atau air) dengan empat sudu besar biji chia. Untuk perasa, anda boleh menambah percikan ekstrak vanila dan, jika anda mahu, pemanis pilihan seperti sirap agave, pada peringkat ini dan campurkan semuanya dengan teliti. Letakkannya di dalam peti sejuk semalaman untuk ditetapkan. Pada waktu pagi, tambahkannya dengan buah-buahan seperti mangga, kiwi dan nanas dan, untuk hidangan tropika tambahan, kepingan kelapa tanpa gula.Untuk menukar resipi ini, anda juga boleh menukar oat dengan biji chia.
Mengapa ia membantu penurunan berat badan: “Resipi sarapan pagi ini sangat baik untuk mereka yang cuba menurunkan berat badan kerana biji chia mengandungi banyak vitamin, mineral dan protein, sambil juga rendah kalori,” kata Acharya, juga menyatakan bahawa ia mengandungi omega-3, yang merupakan asid lemak penting yang memberikan manfaat yang sangat baik untuk jantung dan otak anda.
“Tambahan pula, biji chia merupakan sumber serat yang sangat baik, yang membantu mereka yang cuba menurunkan berat badan dengan memperbaiki penghadaman dan mengurangkan kolesterol.” Dua sudu besar biji chia mempunyai 11 gram serat yang mengagumkan dan hanya 130 kalori.
2. Roti Bakar Chickpea-Avocado Spiced dari Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, yang berkhidmat di papan penasihat untuk Fitter Living
Cara membuatnya: Letakkan dua sudu besar kacang ayam panggang (anda boleh memanggangnya sehari sebelumnya untuk persediaan yang lebih pantas); lihat resipi kami di sini pada satu keping roti bakar bijirin penuh bersama suku cawan alpukat tumbuk.Tambah herba segar seperti selasih atau pasli dan rempah seperti kepingan lada cili panas merah atau garam laut seperti yang dikehendaki.
Mengapa ia membantu penurunan berat badan: “Roti bakar alpukat kacang ayam bukan sahaja vegan, tetapi ia penuh dengan protein, lemak dan serat untuk memastikan anda benar-benar berpuas hati selama berjam-jam, ” jelas Kostro Miller. "Satu perjuangan besar bagi orang yang cuba menurunkan berat badan ialah berasa lapar di antara waktu makan. Pilihan sarapan pagi ini menggunakan pendekatan tiga peringkat untuk melawan kelaparan: lemak alpukat yang sihat, protein berasaskan tumbuhan dan serat dalam setiap ramuan utama.” Ia juga jenis perkara yang anda akan dambakan setiap pagi.
3. Smoothie Buah Pisang-Kakao dari Jinan Banna, Ph.D., RD
Cara membuatnya: Dalam pengisar berkuasa tinggi, tambahkan buah-buahan sejuk beku pilihan anda (kami menyukai buah beri beku untuk semua antioksidannya!) bersama satu sudu besar biji koko, setengah pisang dan setengah cawan susu soya tanpa gula atau susu pilihan berasaskan tumbuhan tanpa gula.Kisar sehingga sebati.
Mengapa ia membantu penurunan berat badan: “Resipi ini menyediakan serat, lemak yang menyihatkan jantung dan protein untuk membantu anda kekal kenyang semasa cuba menurunkan berat badan,” menawarkan Banna. "Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada makanan yang memberikan rasa kepuasan dan tidak mempunyai banyak kalori kosong untuk membuatkan anda lapar semula dengan cepat." Untuk menjadikan goncangan ini lebih mengenyangkan, tambah satu atau dua sudu mentega kacang kegemaran anda.
4. Roti Bakar Mentega Almond dengan Beri daripada Lisa Young, Ph.D., RDN, pengarang Finally Full, Finally Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion at a Time
Cara membuatnya: Sapukan satu sudu mentega badam pada sekeping roti Ezekiel selepas dibakar (atau makan tanpa rasa, jika anda suka) dan hidangkan dengan satu cawan beri biru. Anda juga boleh menukar roti gandum dan mentega kacang dalam resipi ini. Untuk profil rasa yang berbeza, hidangkan dengan hirisan pisang dan bukannya beri biru.
Mengapa ia membantu penurunan berat badan: “Ini adalah sarapan pagi yang baik jika anda cuba menurunkan berat badan kerana ia adalah gabungan sempurna untuk menjadi sumber serat yang baik, sihat protein berasaskan tumbuhan, dan lemak yang baik, "kata Young. (Mentega kacang dimuatkan dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung.) Beri biru juga kaya dengan fitonutrien, sebatian kimia yang baik untuk anda yang dibuat oleh tumbuhan. "Resipi ini juga mudah dibuat, terutamanya jika anda tergesa-gesa." Panggilan zum pada pukul 10 pagi itu menunggu tiada orang yang tergesa-gesa, pembaca yang budiman.
5. PB&J Better-For-You daripada Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Cara membuatnya: Buat jem chia dengan menggabungkan 16 auns raspberi segar atau beku (atau mana-mana buah beri) dengan empat sudu biji chia, tiga sudu besar jus lemon dan satu -hingga-tiga sudu besar sirap maple untuk rasa manis (jika buahnya betul-betul manis, kurangkan gunakan) dalam periuk kecil di atas dapur dengan api sederhana.
Kacau selalu sehingga buahnya mencair atau pecah dan bahan-bahan mula menjadi gel bersama-sama (kira-kira lima hingga tujuh minit).Keluarkan dari haba dan masukkan ke dalam bekas kaca dan biarkan sejuk pada suhu bilik. Nikmati segera atau simpan di dalam peti sejuk selama beberapa jam atau semalaman untuk pengembangan benih maksimum. Gunakan untuk tiga hingga lima hari seterusnya. Semasa membuat sarapan pagi anda, sapukan jem pada muffin Inggeris bijirin penuh Ezekiel dan hidangkan.
Mengapa ia membantu penurunan berat badan: “Mufin Ezekiel mempunyai bahan-bahan semulajadi dan lazat, manakala biji chia dalam jem membuatkan anda berasa kenyang,” kata Barrie. “Pilih buah beri kegemaran anda untuk jem dan cuba apa-apa jenis mentega kacang yang anda suka! Anda akan berasa kenyang selama berjam-jam.” Jika anda mengidam sesuatu yang manis selepas makan malam, ini juga merupakan pencuci mulut yang sihat yang sangat baik.
6. Sandwic Muffin Tomato-and-Avocado Inggeris dari Jinan Banna, Ph.D., RD
Cara membuatnya: Letakkan muffin Inggeris gandum dalam pembakar roti. Tuangkan sedikit minyak zaitun, garam laut, dan lada pada setiap separuh, dan tambah tomato dan alpukat yang dihiris. Percikan cuka balsamic menambah sedikit asid yang bagus.
Mengapa ia membantu penurunan berat badan: “Pilihan ini bagus untuk penurunan berat badan kerana kandungan serat dan lemak yang menyihatkan jantung,” menawarkan Banna. "Nutrien ini membantu anda kekal kenyang untuk mengelakkan makan berlebihan." Untuk maklumat lanjut tentang cara makan alpukat sehari boleh membantu anda membakar lemak dan menurunkan berat badan, baca artikel kami tentang "keto alam semula jadi" di sini.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lihat artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
