Anda boleh terus bersenam, menambah lebih banyak latihan bebanan dan melakukan segala yang anda mampu untuk mengekalkan jisim otot seiring dengan usia anda. Tetapi orang yang paling cergas pun tidak terkecuali daripada fakta bahawa kita cenderung kehilangan jisim otot setiap dekad selepas umur 30 tahun, dalam proses yang dipanggil sarcopenia. Kini datang berita dari dunia akademik bahawa diet yang betul boleh membantu anda mengekalkan lebih banyak jisim badan tanpa lemak anda dan kekal kuat sehingga tahun persaraan anda.
Penyelidikan terkini mengkaji bagaimana diet protein tumbuhan yang tinggi dalam kalangan penduduk tua China menghalang kehilangan otot dari semasa ke semasa. Kajian itu juga menunjukkan bahawa Diet Amerika Standard yang digunakan di negara-negara Barat mempunyai kesan negatif terhadap mengekalkan jisim otot.Tetapi tindakan mudah menambah lebih banyak makanan tumbuhan dan protein berasaskan tumbuhan ke dalam diet seseorang boleh membantu anda mengekalkan otot yang anda miliki.
Para penyelidik meneliti data daripada hampir 5, 000 individu yang berumur lebih dari 60 tahun dan mengambil kira pilihan pemakanan dan jisim otot. Data asalnya dikumpulkan sebagai sebahagian daripada Tinjauan Kesihatan dan Pemakanan China 2018. Ia menunjukkan bahawa dua pertiga daripada protein yang diambil oleh peserta datang daripada makanan berasaskan tumbuhan seperti kacang soya. Kajian itu mendedahkan bahawa peserta yang mengambil paling banyak protein tumbuhan memegang tahap jisim otot yang lebih tinggi. Sebagai perbandingan, saintis tidak menemui hubungan antara protein haiwan dan jisim otot.
Purata jumlah protein yang diambil adalah kurang daripada 20 gram setiap hidangan, kurang sedikit daripada jumlah protein yang disyorkan setiap hidangan, iaitu 25 hingga 40 gram
Data awal ini mencadangkan bahawa makan lebih banyak protein tumbuhan –– menyasarkan 68 gram sehari untuk wanita dan 78 gram sehari untuk lelaki –– boleh membantu mencegah kehilangan otot seiring dengan peningkatan usia.
Diet untuk Jisim Otot yang Sihat
Penulis kajian menjelaskan bahawa protein haiwan menyediakan individu dengan tahap protein yang ketara dan semua asid amino penting, tetapi penggunaan ini datang dengan harga. Protein haiwan biasanya mengandungi tahap lemak tepu, kolesterol dan kalori yang tinggi. Kajian itu menekankan bahawa diet tradisional Cina mempunyai variasi yang lebih tinggi antara protein tumbuhan dan haiwan yang memberi manfaat kepada diet yang lebih sihat.
“Jenis diet tradisional Cina adalah dengan sejumlah besar bijirin dan sayur-sayuran. Oleh itu, pengambilan protein tumbuhan menyumbang lebih banyak kepada jumlah pengambilan protein diet daripada pengambilan protein haiwan, "kata penulis. "Ada kemungkinan bahawa pengambilan protein sumber sayuran yang lebih banyak boleh mencapai tindak balas anabolik yang sama yang ditimbulkan oleh kuantiti protein sumber haiwan yang lebih kecil. "Untuk meningkatkan kualiti pemakanan, Persatuan Pemakanan Cina mencadangkan orang ramai mengambil bijirin dan kekacang bersama-sama," nasihat penulis.
Kajian ini bertujuan untuk memahami bagaimana protein tumbuhan boleh membantu mencegah keadaan utama yang biasa di kalangan individu yang lebih tua, sarcopenia –– keadaan kehilangan otot yang menyebabkan kualiti hidup yang lebih rendah dan fungsi yang berkurangan. Penulis menyatakan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan kerana beberapa batasan, yang tidak membenarkan mereka menentukan dengan jelas hubungan sebab akibat. Sebagai contoh, kekurangan perkaitan antara protein haiwan dan jisim otot mungkin disebabkan oleh populasi sampel secara amnya penggunaan protein tumbuhan yang lebih tinggi.
Pengarang meneruskan dengan menambah bahawa “asid askorbik yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan boleh meningkatkan penyerapan protein tumbuhan.”
Ketumpatan Tulang dan Protein Tumbuhan
Jisim otot adalah kebimbangan utama bagi mereka yang mencapai usia tua, dan ia sering disertai dengan kehilangan kepadatan tulang. Tetapi pada Jun ini, satu kajian baru mendapati bahawa diet berasaskan tumbuhan mengurangkan penunjuk kelemahan tulang sehingga 42 peratus pada wanita berusia lebih 60 tahun.
Kajian itu mengkaji bagaimana protein haiwan, tenusu dan tumbuhan membantu mencegah kelemahan pada individu yang lebih tua. Kajian mendapati bahawa walaupun menggantikan 5 peratus protein berasaskan haiwan dengan protein tumbuhan dikaitkan dengan faedah pengukuhan tulang.
Membina Otot dengan Diet Berasaskan Tumbuhan
Januari ini, satu kajian telah membuktikan mitos bahawa diet berasaskan tumbuhan tidak akan membenarkan individu membina otot serta protein haiwan. Kajian menunjukkan bahawa protein berasaskan tumbuhan apabila ditambah dengan soya boleh membina jisim otot dengan keberkesanan yang sama seperti diet berasaskan haiwan.
“Diet berasaskan tumbuhan berprotein tinggi secara eksklusif (makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan tambah tambahan isolat protein soya) tidak berbeza dengan diet campuran dipadankan protein (makanan keseluruhan campuran ditambah suplemen protein whey) dalam menyokong otot kekuatan dan akruan jisim, menunjukkan bahawa sumber protein tidak menjejaskan penyesuaian yang disebabkan oleh latihan rintangan dalam lelaki muda yang tidak terlatih yang mengambil jumlah protein yang mencukupi, "tulis para penyelidik pada masa itu.
Begitu juga, protein kentang menunjukkan mempunyai kesan pembinaan otot yang sama seperti protein haiwan, menurut penyelidikan yang diterbitkan pada bulan Jun. Kajian mendapati bahawa penggunaan kentang menyebabkan tahap sintesis protein otot yang hampir setara dengan penggunaan susu, menghilangkan kebimbangan bahawa protein berasaskan tumbuhan tidak mencukupi untuk membina otot atau mengekalkan kekuatan.
Untuk lebih banyak kejadian berasaskan tumbuhan, lihat artikel The Beet's News.
10 Sumber Terbaik Protein Berasaskan Tumbuhan Menurut Pakar Pemakanan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cawan (1 auns)Seitan tidak begitu popular seperti protein lain, tetapi sepatutnya begitu! Diperbuat daripada gluten gandum, teksturnya menyerupai daging kisar. Ia sering digunakan dalam burger sayuran pra-buat atau nuget tanpa daging. Seitan mempunyai rasa yang enak, seperti cendawan atau ayam, jadi ia berfungsi dengan baik dalam hidangan yang memerlukan rasa umami. Dengan tekstur yang enak, seitan boleh menjadi bintang hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkannya pada tumisan, sandwic, burrito, burger atau rebusan. Seperti tauhu, seitan akan mengambil rasa apa-apa perapan atau sos.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 aunsJika anda suka protein dengan sedikit gigitan, tambah tempe ke senarai anda. Diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, tempe mempunyai rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi blok. Kebanyakan jenis termasuk beberapa jenis bijirin, seperti barli atau bijirin. Bukan sahaja tempe merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan, tetapi proses penapaian juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus anda. Anda boleh memotong tempe terus dari blok dan menggunakannya sebagai asas untuk sandwic atau goreng dengan sedikit sos. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan ia bintang malam taco anda yang seterusnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cawan masakLentil terdapat dalam pelbagai jenis--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Tidak kira jenis lentil adalah buah yang kecil tetapi mempunyai khasiat yang besar. Mereka membungkus sejumlah besar protein serta zat besi, folat, dan serat. Apabila dimasak, lentil coklat mengekalkan teksturnya dan boleh menjadi asas untuk mangkuk bijirin atau dijadikan pengganti yang enak untuk daging kisar dalam bebola daging, lasagna, taco atau Bolognese. Lentil merah sedikit lebih lembut dan dijadikan bahan tambahan yang bagus untuk sup, cili atau rebusan yang enak.
Getty Images
4. Biji Hem
Protein: 10 gram dalam 3 sudu besarBiji rami ialah biji yang lembut dan berkacang, berasal daripada tumbuhan rami. Ia mengandungi sejumlah besar omega-3, besi, folat, magnesium, fosforus, dan mangan. Mereka juga merupakan sumber pepejal kedua-dua serat larut dan tidak larut, yang membantu mengekalkan saluran pencernaan anda sihat dan berdengung.Disebabkan ia membekalkan protein dan lemak sihat yang berganda, biji rami boleh membantu memuaskan rasa lapar, menghalang perut berkeroncong yang memalukan itu semasa anda berjalan ke waktu rehat makan tengah hari. Tambahkannya pada smoothie pagi anda atau taburkannya di atas yogurt, oatmeal, atau juga salad.
Getty Images
5. Tauhu
"Protein: 9 gram dalam 3 auns (⅕ blok)Diperbuat daripada kacang soya yang telah dikoagulasi, tauhu ialah protein berasaskan tumbuhan yang paling popular. Soya adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan tetapi diperlukan untuk otot dan fungsi imun. Dengan 15% daripada keperluan kalsium harian anda, tauhu juga merupakan pengganti yang baik untuk tenusu."
