Anda mungkin tahu bahawa karbohidrat ringkas membolehkan gula darah meningkat dan insulin memberi isyarat bahawa sebarang tenaga tambahan harus dialihkan ke simpanan sebagai lemak. Tetapi perkara yang mungkin tidak anda sedari ialah diet sihat yang kebanyakannya makanan berasaskan tumbuhan harus mengandungi bijirin penuh yang diproses secara minimum untuk membantu anda berasa kenyang dan membekalkan serat, nutrien dan juga protein.
Selain daripada faedah kenyang bijirin penuh –– membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama –– bijirin seperti quinoa dan oat memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Kajian mendapati bahawa diet yang kaya dengan bijirin penuh dikaitkan dengan risiko kanser, diabetes dan penyakit jantung yang lebih rendah.
Apakah Karbohidrat Paling Sihat?
"Bijian penuh ialah karbohidrat yang sihat untuk dicapai, kata kuncinya adalah utuh, bermakna diproses secara minimum. Bagaimana anda tahu makanan yang mengandungi bijirin penuh? Apabila anda membaca label makanan, pastikan bahan pertama menyatakan gandum atau bijirin penuh, nasihat Bonnie Taub-Dix, pengarang RD Read It Before You Eat It ."
"“Jika anda melihat ‘gandum’ sebagai bahan pertama, itu tidak bermakna perkara yang sama, katanya. Oleh kerana gandum boleh menjadi putih, ia diproses, yang menghilangkan nutrien. Melainkan perkataan &39;seluruh&39; itu tidak bermakna gandum penuh atau bijirin penuh.”"
Faedah Kesihatan Bijirin Penuh
Bijian penuh juga tinggi serat yang membantu kita memenuhi keperluan serat harian kita. Cari label yang menunjukkan 4 atau lebih gram serat setiap hidangan. Bijirin penuh juga merupakan sumber vitamin B, antioksidan dan mineral yang baik, kata Taub-Dix.
“Ramai orang cuba melangkau bijirin untuk menurunkan berat badan, tetapi itu bukan idea yang bijak. Mereka membantu anda berasa kenyang, dan berpuas hati, dan merupakan bahagian penting dalam diet anda jika anda memilih bahagian yang betul dan bijirin penuh yang sihat, "katanya The U.S. Federal Drug Administration (FDA) mengesyorkan mendapatkan 25 gram serat setiap hari pada 2, Diet 000 kalori.
Berikut ialah sumber terbaik bijirin penuh untuk dimasukkan ke dalam diet berasaskan tumbuhan anda dan cara memakannya:
Makanan Bijirin Penuh Paling Sihat untuk Dimakan
Pasta Bijirin Penuh
Tukar pasta putih biasa anda dengan pelbagai jenis bijirin untuk mendapatkan lebih banyak serat dan nutrien setiap hidangan. Pasta bijirin penuh mungkin mempunyai lebih banyak tekstur dan sedikit "gigitan" padanya yang mungkin memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri tetapi ia merupakan sumber bijirin penuh yang padat. Selesaikan keluarga anda dengan menukar mi bijirin penuh dengan lasagna sayur-sayuran, makaroni dan hidangan keju, dan dalam pasta pesto.Kemungkinan besar mereka tidak dapat melihat perbezaannya!
Nasi Bijian Penuh
Cari beras perang atau beras liar kerana kedua-duanya mempunyai lebih serat daripada beras putih, kata Taub-Dix. Nikmati ini sebagai sampingan atau tambahkannya pada burrito telur atau kacang untuk hidangan gaya Mexico. Kami menyukainya sebagai asas untuk tumis sayuran juga!
Oatmeal
Jika anda mengikuti diet yang agak sihat sebelum menggunakan tumbuhan, anda mungkin telah makan beberapa bijirin ini sebelum ini, dan oat mungkin berada di bahagian atas senarai itu. Item sarapan hangat ini boleh dinikmati dengan pelbagai cara dengan pelbagai topping dan tambahan untuk menjadikannya segar dan berbeza setiap hari. “Saya suka membuat periuk gergasi oatmeal pada awal minggu,” kata Taub-Dix.
“Kemudian sepanjang minggu saya mengeluarkan sedikit daripada bekas peti sejuk, memasukkannya ke dalam mangkuk, menambah mentega badam saya, buah atau apa sahaja, dan memanaskannya dalam ketuhar gelombang mikro. Dengan cara ini, saya tidak perlu memasak sarapan setiap hari.” Sebenarnya, kaedah yang sama untuk memasak satu kumpulan besar dan menggunakannya sepanjang minggu boleh digunakan pada semua bijirin ini, menjimatkan masa dan tenaga anda sepanjang hari Isnin hingga Jumaat.
Roti Gandum Penuh
Pertukaran ini mungkin salah satu yang paling mudah dibuat dalam diet anda jika anda belum lagi menggunakan versi bijirin penuh. Roti bijirin penuh teratas dengan mentega kacang dan hirisan buah-buahan untuk sarapan pagi, makan tengah hari atau snek yang sihat.
Mulakan hari dengan muffin Inggeris bijirin penuh, atau tambahkan sayur-sayuran kegemaran anda dan protein berasaskan tumbuhan pada bungkus untuk makan tengah hari atau makan malam. Anda akan dalam perjalanan untuk mencapai kuota serat harian anda dalam satu hidangan rata. Ingatlah untuk melihat label sebelum anda membeli untuk memastikan anda membeli produk bijirin penuh dan bukan penyamar gandum, yang tidak akan mendapat faedah yang sama.
Bijirin Purba
“Biji-bijian purba kedengaran seperti istilah yang menarik dan kelihatan seperti sesuatu yang baharu, tetapi ia benar-benar bijirin yang dimakan nenek moyang kita dan ia benar-benar sihat untuk kita,” kata Taub-Dix.Bijirin seperti farro, amaranth, sorghum dan freekeh semuanya termasuk dalam kategori ini. Laman web Whole Grains Council boleh memberikan panduan tentang cara memasak dan menghidangkan setiap satu daripada ini, serta maklumat lanjut tentang banyak manfaat kesihatan bijirin purba.
Quinoa
Ramai orang tersilap memanggil quinoa sebagai bijirin, kata Taub-Dix. "Tetapi ia adalah benih yang berasal dari keluarga sawi dan seperti biji dalam pakaian bijirin, " katanya. Walaupun ia bukan bijirin penuh, ia masih merupakan makanan sihat bebas gluten yang merupakan sumber protein dan serat tumbuhan yang baik. Tambahkannya pada diet berasaskan tumbuhan anda dan nikmatinya untuk sebarang hidangan sebagai asas untuk mangkuk quinoa, ulam, di atas salad atau bahkan dalam sup.
Ikhtisar: Bijirin Penuh Merupakan Sumber Karbohidrat Kompleks yang Sihat
Anda tahu bahawa tidak semua karbohidrat dianggap sama, dan roti putih bertindak menaikkan gula dalam darah, manakala bijirin penuh dan karbohidrat kompleks lain boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak serat dan berasa kenyang lebih lama, tanpa menyebabkan gula darah meningkat. Makan bijirin penuh setiap hari dengan diet yang menyihatkan jantung.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
