Apabila orang bertanya kepada saya apakah makanan yang paling sihat untuk dimakan, saya memberitahu mereka apa sahaja yang mengandungi serat. Ia adalah makronutrien yang sering diabaikan hanya terdapat dalam makanan tumbuhan yang sebenarnya sangat berfungsi dalam badan anda. Fiber pernah ditaip sebagai bantuan penghadaman semata-mata, tetapi jika anda membayangkan suplemen serat ayah anda atau sedang mengingati iklan untuk Metamucil, fikirkan semula. Serat ialah karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang dan pakar pemakanan tahu bahawa ia adalah senjata rahsia anda untuk kesihatan jangka panjang, penurunan berat badan yang berkekalan dan pencegahan penyakit kronik.Tetapi ternyata kebanyakan daripada kita tidak dapat memenuhi keperluan harian.
Apa itu Fiber, Anyway?
Pertama, sedikit latar belakang. Ringkasnya, serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dihadam yang membentuk struktur makanan tumbuhan. Ia menyediakan rangka kerja yang membolehkan tumbuhan berdiri tegak. Di mana haiwan mempunyai rangka, tumbuhan mempunyai serat. Terdapat dua jenis gentian: larut dan tidak larut.
Fikirkan gentian larut seperti span: ia menyerap air dan membuatkan anda rasa kenyang. Ia juga menyerap lebihan kolesterol, hormon dan toksin dan membantu mengeluarkannya daripada badan. Serat larut terutamanya ditemui dalam makanan seperti oat, epal, kekacang, lentil dan lobak merah.
Serat tidak larut, sebaliknya, lebih seperti penyapu. Ia adalah sebatian yang sukar dihadam yang secara teknikalnya tidak dapat dipecahkan dan diserap oleh manusia, jadi serat jenis ini sebenarnya melalui sistem pencernaan kita secara relatif tidak berubah, menyapu sisa lain keluar bersamanya.Fikirkan serat tidak larut sebagai bahan kasar daripada tumbuhan, seperti batang saderi dan brokoli, kulit banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, dan kulit luar atau isirong bijirin dan jagung.
Anda pasti memerlukan kedua-dua jenis dalam diet anda tetapi jangan risau tentang mengira matlamat gram untuk setiap satu. Ini adalah jumlah serat keseluruhan yang perlu anda fokuskan-dan makan diet yang kaya dengan makanan tumbuhan akan membawa anda dengan mudah ke sasaran anda-lebih lanjut mengenai perkara di bawah.
Serat dan Usus Anda
Serat tidak larut juga dikenali sebagai serat boleh ditapai kerana ia melalui kolon tidak berubah, ia berfungsi sebagai makanan boleh ditapai untuk trilion bakteria yang hidup di sana.
Dikenali sebagai mikrobiom usus anda, koloni simbiotik ini bertanggungjawab untuk pelbagai proses kesihatan dalam badan, termasuk membuat nutrien dan neurotransmiter tertentu, meningkatkan imuniti dan juga membantu mengimbangi gula dalam darah dan memodulasi berat badan. Mengambil jumlah serat tidak larut yang boleh ditapai yang tinggi adalah penting untuk fungsi optimum mikrobiom anda-dan untuk kesihatan anda secara amnya.
Berapa Banyak Serat yang Anda Perlukan
Menurut Institut Perubatan (IOM), berikut adalah cadangan serat berikut.
-
Lelaki 50 tahun ke bawah: 38 gram serat setiap hari
-
Wanita 50 tahun ke bawah: 25 gram serat setiap hari
-
Lelaki 50 ke atas: 30 gram serat setiap hari
-
Wanita 50 ke atas: 21 gram serat setiap hari
Institut Perubatan juga menetapkan bahawa serat harus datang daripada sumber makanan keseluruhan, bukan makanan tambahan.
Sebaliknya, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan agar semua orang dewasa mendapat 25-30 gram serat setiap hari. Tetapi kami gagal: Purata semasa menyatakan bahawa pengambilan serat harian rakyat Amerika hanya sekitar 15 gram sehari atau kira-kira separuh daripada jumlah yang disyorkan.Malah, serat ialah salah satu nutrien yang paling kurang diambil dalam Diet Amerika Standard (SAD).
Jadi bagaimana anda mendapatkan 30 gram yang disyorkan sehari?
Ternyata ia tidak begitu sukar. Semangkuk oatmeal yang dipotong keluli (satu cawan) mempunyai 8 gram, salad kangkung dengan brokoli dan kacang ayam mempunyai sekitar 15 gram, manakala secawan sup lentil mengandungi sekitar 8 gram. Lihat carta kami di bawah untuk mendapatkan 20 sumber serat teratas untuk ditambahkan pada diet anda-semua sambil makan makanan berasaskan tumbuhan yang lazat.
Jika anda suka popcorn, anda boleh mendapatkan empat gram serat setiap hidangan (kira-kira 3½ cawan) jadi dapatkan sendiri popcorn udara dan nikmati popcorn popcorn tanpa minyak tambahan, untuk sumber yang hebat!
Faedah Serat Kesihatan
Tidak mungkin anda pernah mendengar tentang sesiapa yang mengaitkan kesihatan atau kejayaan penurunan berat badan mereka kepada serat, tetapi itulah sebabnya ia benar-benar wira yang tidak didendang. Serat berfungsi di latar belakang dan merupakan salah satu sebab utama mengapa diet yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan dianggap sangat sihat.Serat mempunyai banyak kebaikan untuk badan anda, termasuk:
- Mengekalkan kolesterol anda: Serat larut telah ditunjukkan dapat membantu mengekalkan lipoprotein berketumpatan rendah pada paras yang berkurangan.
- Mengeluarkan hormon berlebihan: Estrogen dan kortisol tambahan dikeluarkan dengan dos serat yang besar, membawa kepada persekitaran hormon yang lebih seimbang.
- Menyeimbangkan gula dalam darah: Serat larut membantu melambatkan penyerapan glukosa darah.
- Membantu penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan: Serat membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama, yang kajian telah menunjukkan membawa kepada pengurangan pengambilan kalori secara keseluruhan dan membantu mengekalkan berat badan pada tahap yang sihat.
- Menyokong mikrobiom usus anda: Serat yang boleh ditapai memberi makan bakteria usus yang baik supaya mereka boleh menghasilkan asid lemak rantai pendek dan nutrien lain untuk digunakan oleh badan.
- Menyingkirkan toksin: Serat mengikat toksin berbahaya dan membantu mereka meninggalkan badan setiap hari.
- Mengurangkan risiko kanser, penyakit jantung dan diabetes: Kajian telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan serat boleh mengurangkan risiko kanser kolorektal dan sindrom metabolik (sekumpulan keadaan kronik termasuk penyakit jantung dan diabetes).
- Serat boleh membantu kesihatan usus anda dan IBS: Sama ada anda mengalami sembelit atau cirit-birit, serat meningkatkan berat dan isipadu najis anda, menjadikannya lebih mudah untuk dikeluarkan.
20 Makanan Kaya Serat Terbaik untuk Ditambah pada Pinggan Anda
Berikut ialah 20 makanan paling kaya serat-perhatikan bahawa ia adalah makanan yang anda mungkin sudah makan dengan diet berasaskan tumbuhan (teruskan, high-five sendiri!).
-
Lentil=1 cawan mengandungi 16 gram serat
-
Habbatus sauda=1 cawan mengandungi 15 gram serat
-
Pistachio=1 cawan mengandungi 13 gram serat
-
Prun=1 cawan mempunyai 12 gram serat
-
Jagung=1 cawan mengandungi 12 gram serat
-
Chickpea=1 cawan mempunyai 10.6 gram serat
-
Artichokes=1 articok mempunyai 10 gram serat
-
Kacang=1 cawan mengandungi 9 gram serat
-
Oatmeal=1 cawan mengandungi 8 gram serat
-
Raspberi=1 cawan mempunyai 8 gram serat
-
Avocado=½ avocado mempunyai 7 gram serat
-
Pear=1 pear sederhana yang tidak dikupas mempunyai 6 gram serat
-
Biji chia=1 sudu besar mempunyai 5 gram serat
-
Beras perang=1 cawan mempunyai 4 gram serat
-
Epal=1 epal kecil yang tidak dikupas mempunyai 4 gram serat
-
Brokoli=1 cawan mengandungi 2.4 gram serat
-
Kale=1 cawan mempunyai 2.6 gram serat
-
Bayam=1 cawan mempunyai 4.3 gram serat
-
Saderi=1 cawan mempunyai 1.6 gram serat
-
Coklat gelap=1 auns mempunyai 3.1 gram serat
Lihat beberapa resipi lentil kaya serat kegemaran kami dan dapatkan dos harian anda.
Bottom Line: Jika anda boleh mendapatkan 30 gram serat sehari, anda akan berasa hebat, menjadi lebih sihat dalam jangka panjang dan membantu badan anda mengekalkan berat badan anda.
Ini adalah kaveat kecil: Anda tidak memerlukan lebih daripada 30 gram sehari yang disyorkan: Malah, serat yang berlebihan boleh menghalang penyerapan beberapa mineral seperti kalsium , besi dan zink dengan mengikatnya dalam usus, sebab itu jika anda mengambil suplemen vitamin atau mineral, anda tidak sepatutnya mengambilnya pada masa yang sama seperti mana-mana makanan yang mengandungi serat.Lebihan serat kadangkala boleh disebabkan oleh pengambilan terlalu banyak suplemen serat. Anda tidak mungkin makan terlalu banyak serat berasaskan makanan, walau bagaimanapun, kerana kesan kenyang biasanya dikawal sendiri. Jadi seperti biasa, makan nutrien anda, termasuk serat!
