Apabila omnivor lama Kerri Tower beralih kepada diet vegan, dia melihat bendera tenaganya selepas makanan berkanji tinggi, rendah serat seperti pizza dan pasta vegan (tiada keju). "Tetapi apabila saya makan salad atau makanan padat nutrien padat tumbuhan lain, seperti sup lentil atau kari tauhu dengan quinoa, tenaga saya akan kembali pulih," katanya. Untuk membantu vegan baharu dan veteran memanfaatkan setiap gigitan, kami meminta pakar pemakanan dan pakar pemakanan berdaftar Malina Malkani untuk mendapatkan petua tentang apa yang perlu dimakan untuk menjalani hari tanpa mengalami masalah.
1) Hanya Kerana Ia Vegan Tidak Bermakna Ia Baik untuk Anda
“Salah satu perangkap terbesar orang ramai ialah memikirkan bahawa semua makanan vegan adalah sihat,” kata Malkani. Banyak makanan ringan seperti kerepek dan makanan yang dibakar secara teknikalnya berasaskan tumbuhan, tetapi ia tidak menawarkan banyak rezeki.
Jadi apakah makanan vegan yang memberi anda tenaga paling banyak? Makanan keseluruhan yang diproses secara minima adalah cara terbaik. "Semasa pemprosesan makanan, beberapa nutrien yang menggalakkan kesihatan dilucutkan," seperti serat, mikronutrien, vitamin dan mineral, katanya. Malah sesetengah alternatif daging tidak bertahan seperti, katakanlah, kacang kerana ia melalui banyak perkara sebelum sampai ke pinggan anda.
Intinya: Pilih makanan lengkap dengan seberapa banyak serat dan sayur-sayuran dan kekacang padat nutrien, makan warna pelangi pada setiap hidangan dan jauhi karbohidrat.
2) Dua (atau Lebih) Kumpulan Makanan Lebih Baik Daripada Satu
Pernah tertanya-tanya mengapa sebiji epal dengan mentega kacang membuat snek yang begitu memuaskan? Malkani berkata ia adalah pilihan yang menyihatkan kerana ia menggabungkan kumpulan makanan: Epal membekalkan karbohidrat untuk tenaga segera, manakala mentega kacang membuatkan anda bertahan lebih lama berkat protein dan lemaknya.
Untuk kombo, cari cara untuk menggabungkan makronutrien (jadi, karbohidrat sama ada dengan lemak atau protein), kerana karbohidrat bagus untuk tenaga cepat tetapi jika anda memakannya sendiri ia tidak akan membuatkan anda terus bertahan. sangat lama, kerana ia cepat terbakar, manakala lemak dan protein bersama-sama membakar lebih perlahan, mengekalkan anda lebih lama.
Tidak menghairankan sesiapa yang telah cuba mengurangkan karbohidrat dan mendapati tenaga dan fokus mereka tidak jelas, jika anda memerlukan tenaga yang cepat, bahan ajaibnya ialah karbohidrat-ia adalah sumber tenaga pilihan otak-(tetapi pilih yang kurang diproses vs.sesuatu yang halus seperti gula-gula). Walau bagaimanapun, jika anda tidak mengimbanginya dengan sumber tenaga yang membakar lebih perlahan, seperti protein atau lemak, maka anda masih akan letih atau perlu makan semula tidak lama lagi.
Satu lagi kegemaran Malkani: Roti bakar ubi keledek, yang "berpasangan dengan baik dengan perkara yang anda tidak akan bayangkan," menjadikannya mudah untuk melapisi taburan pilihan kaya protein anda. Hiris kepingan ubi keledek ¼ inci, panggang pada suhu 400 darjah selama kira-kira 30 minit, dan tutup dengan mentega badam, pisang dan biji chia, atau tambah hummus, hirisan buah zaitun dan timun. Anda juga boleh memanggang hirisan ubi keledek lebih awal, membekukan, kemudian masukkan satu ke dalam pembakar apabila anda bersedia untuk menggigit cepat.
“Anda boleh menggunakan prinsip yang sama pada makanan, tetapi tarik daripada lebih daripada dua kumpulan makanan,” katanya. Anda tidak perlu menjejalkan setiap kumpulan makanan pada setiap hidangan, kerana "itu adalah pesanan yang tinggi." Sebaliknya, fikirkan tentang memenuhi keperluan harian anda sepanjang hari.
3) Pastikan Anda Makan Cukup
Orang yang cuba mengehadkan pengambilan mereka -- atas sebarang sebab, sama ada berasaskan tumbuhan atau mengelakkan gluten, pergi keto atau mencuba puasa sekejap -- selalunya mempunyai tenaga keseluruhan yang lebih rendah, kata Malkani, jadi penting untuk pastikan anda mendapat kalori yang diperlukan oleh badan anda. Jika diet anda penuh dengan makanan lengkap dan anda menggabungkan kumpulan makanan semasa makan dan makanan ringan dan anda masih kurang tenaga, maka anda mungkin ingin berjumpa dengan pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar-cari satu di eatright.org.
Dan walaupun andaian biasa bahawa diet vegan adalah rendah protein, ia tidak begitu. Malah, kebanyakan orang yang makan diet berasaskan tumbuhan mendapati bahawa mereka boleh mendapat protein yang mencukupi daripada kekacang seperti lentil, kekacang, soya, tauhu, kacang dan sumber lain. Dan atlet telah semakin mengambil diet vegan atau berasaskan tumbuhan dan membuktikan bahawa mereka boleh bermain di bahagian atas permainan mereka pada sumber protein berasaskan tumbuhan (seperti dokumentari yang dikeluarkan baru-baru ini, The Game Changers menunjukkan kepada kita)."jarang tidak mendapat protein yang mencukupi" kata Malkani. Anda mungkin hanya perlu memberi lebih perhatian kepada apa yang anda makan, untuk memastikan anda mencapai sasaran.
Nutrien lain kepada anda mungkin perlu diingat jika anda bimbang tentang mendapat nutrien yang mencukupi atau kekurangan tenaga: Kalsium, vitamin D, vitamin B12 dan iodin. Untuk senarai sumber kalsium terbaik lihat cerita The Beet tentang Sepuluh Sumber Kalsium Terbaik Berasaskan Tumbuhan dan Berapa Banyak Yang Anda Perlukan. Bagi makanan tambahan, kebanyakan rakyat Amerika, tanpa mengira diet mereka, tidak rutin mendapat cukup vitamin D dan B12, kerana ini sukar untuk mendapatkan cukup dalam diet yang sihat dan seimbang. Bagi iodin pula, ia terdapat dalam bijirin penuh, kacang hijau, kangkung, selada air, strawberi dan kentang organik dengan kulit dan sudah tentu, garam beryodium.
4) Tenaga Ranap Berlaku-Ini Perkara Yang Perlu Dilakukan
Anda sedang menonton filem petang dan nikmati minuman soda dan gula-gula dari kedai konsesi.Atau anda sedang kelaparan di tempat kerja dan stok mesin layan diri hanya memproses beg kerepek, kerepek dan lebih banyak kerepek-jadi kerepek itu. Kemudian, setengah jam kemudian, anda berasa lesu dan malah lapar lagi.
Makanan manis, makanan ringan yang diproses dan minuman manis yang kaya dengan karbohidrat menyebabkan gula darah anda meningkat dan kemudian mencelup, jelas Malkani. Jika anda terhempas selepas menjamu diri anda dengan snek, jadikan snek atau makanan anda yang seterusnya adalah serat tinggi, makanan penuh atau kaya dengan protein. Simpan bekas mentega badam dan sapukan pada kepingan epal. Elakkan karbohidrat ringkas dan pilih makanan yang boleh anda tanam jika anda berpeluang!
