Apabila anda memikirkan tentang protein, anda mungkin bimbang tentang mendapatkan cukup untuk membaiki tisu otot selepas senaman yang sukar, untuk membantu badan anda membina otot yang kurus, kuat dan menurunkan berat badan sambil meningkatkan pembakaran kalori semulajadi anda. Semua itu benar tetapi protein juga berfungsi satu lagi fungsi kritikal dalam badan: Ia membantu menguatkan sistem imun anda, menyemarakkan sel-sel yang anda perlukan untuk melawan jangkitan, kedua-dua bakteria dan virus, dan menjaga anda daripada semua jenis penyakit.
Protein memainkan peranan penting dalam menguatkan sel-T badan anda, agen yang keluar dan menyerang penceroboh oportunistik yang boleh masuk ke dalam aliran darah anda dan menyebabkan jangkitan, dan jika anda kekurangan pengambilan protein yang mencukupi, ia boleh menjejaskan tindak balas imun. , kajian telah menemui. Diet rendah protein menyebabkan anda terdedah kepada keletihan, kelemahan, dan tindak balas imun yang rendah, lebih-lebih lagi sebab anda perlu mendapatkan asid amino penting anda daripada makanan yang anda makan (yang lebih baik daripada makanan tambahan). Sementara itu, badan anda juga gembira mendapat pelengkap penuh protein daripada tumbuhan.
Protein yang anda makan membantu membaiki tisu dan melawan jangkitan virus atau bakteria
Protein membentuk rangka kerja sel anda, termasuk sel-sel sistem imun dan hampir semua yang lain. Tetapi anda tidak perlu risau jika anda kebanyakannya makan makanan berasaskan tumbuhan, kerana sumber protein adalah kurang penting daripada mendapatkan pelbagai asid amino penting, khususnya 9 yang badan anda tidak dapat mencukupi miliknya.
Dalam kes kekurangan protein yang jarang berlaku (jarang sekali dalam populasi AS yang sihat selain daripada pesakit yang dirawat dengan kemo), sistem imun anda boleh terhenti, tetapi senario yang lebih kerap makan terlalu banyak protein juga boleh melembapkan anda. sistem imun dengan membebani buah pinggang anda, yang tidak dapat menyiramnya dengan cukup pantas. Orang Amerika, walaupun terobsesi dengan makan protein yang mencukupi, mungkin makan terlalu banyak, menurut pakar. Secara purata kita makan sehingga dua kali ganda lebih banyak protein daripada yang mereka perlukan, kira-kira 100 gram sehari apabila 60 adalah lebih hampir kepada purata yang sepatutnya diperolehi oleh kebanyakan orang. Kajian terkini menunjukkan bahawa jumlah protein yang betul adalah penting untuk sistem imun anda menjadi lebih sihat.
Di hospital di mana pesakit kurang selera makan dan rawatan boleh mengurangkan imuniti mereka, terutamanya apabila seseorang menjalani kemoterapi untuk kanser, mereka sering diberi arginine, asid amino yang mengandungi nitrogen paling banyak daripada mana-mana, dan telah terbukti membantu. meningkatkan imuniti dan mempercepatkan penyembuhan, menurut penyelidikan terkini.Satu lagi asid amino, glutamin, bergerak dalam sel darah anda untuk menawarkan kesan kuratif sel usus anda, yang boleh menghalang pencemaran mikrob daripada makanan yang anda makan. Tetapi bagi kebanyakan kita, suplemen bukanlah jawapannya, diet yang sihat dengan pelbagai jenis sayur-sayuran, bijirin, kekacang, buah-buahan, kacang dan biji-bijian akan melakukannya.
Berapa banyak protein adalah jumlah yang sesuai untuk menyokong sistem imun yang sihat
"“Sebenarnya kebanyakan rakyat Amerika, termasuk vegetarian dan vegan, mengambil lebih daripada cukup protein untuk membantu menyokong keperluan fisiologi asas, dan mengambil lebih banyak protein daripada yang anda perlukan tidak akan &39;meningkatkan&39; sistem imun anda, kata Katie Mikus , Pengurus Hal Ehwal Saintifik untuk Glanbia, yang membuat suplemen berasaskan tumbuhan yang dipanggil Gold Standard 100% Plant. Kebanyakan orang dewasa yang sihat harus menyasarkan untuk mendapatkan sekitar 0.8 hingga 1.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari –atau kira-kira 55 hingga 80 gram protein sehari untuk orang dewasa 150 lb."
Untuk jumlah protein yang sesuai untuk saiz, tahap aktiviti, umur dan jantina anda, lihat kalkulator berguna ini. "Mereka yang ingin membina atau mengekalkan jisim otot mungkin ingin mengambil sebanyak 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari," tambahnya.
Apakah sumber terbaik protein berasaskan tumbuhan?
Apabila bercakap tentang kualiti protein, cari sumber protein yang mudah dihadam dan mengandungi kesemua 9 asid amino penting. Asid amino perlu ialah asid amino yang mesti dimakan melalui keseluruhan makanan atau suplemen kerana badan tidak dapat membuat kuantiti yang mencukupi untuk memenuhi permintaan.
Sumber protein tumbuhan yang paling kaya adalah kekacang seperti kacang soya, kacang ayam, dan kekacang serta bijirin penuh seperti quinoa dan amaranth serta sayur-sayuran, kacang, biji dan buah-buahan tertentu. Untuk senarai lengkap sumber terbaik protein berasaskan tumbuhan, lihat 20 sayuran teratas untuk protein, yang disusun oleh The Beet.
Protein tidak lengkap berbanding protein lengkap, dan cara mendapatkan apa yang diperlukan oleh badan anda
"Banyak protein berasaskan tumbuhan tidak lengkap, bermakna ia kekurangan satu atau lebih daripada 9 asid amino penting yang badan anda tidak boleh buat sendiri. Protein tumbuhan yang tidak lengkap secara percuma boleh digabungkan untuk menghasilkan protein yang lengkap. Sebagai contoh, bijirin cenderung rendah lisin dan tinggi metionin dan sistein, manakala kekacang cenderung tinggi lisin dan rendah metionin dan sistein, jelas Mikus. Jadi menggabungkan nasi dan kacang akan memberi anda protein yang lengkap, atau mentega kacang dan roti gandum adalah contoh protein pelengkap yang menjadikan protein lengkap apabila dimakan bersama."
Protein tumbuhan percuma tidak semestinya perlu dimakan bersama selagi anda mengambil protein daripada pelbagai sumber tumbuhan sepanjang hari. Untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang cara mendapatkan protein lengkap anda, lihat cerita The Beet tentang protein berasaskan tumbuhan yang sempurna.
Protein lengkap terdapat dalam makanan tumbuhan ini:
- Miso (32 gram setiap cawan)
- Tempeh (31 gram setiap cawan)
- Tahu (dengan 10 gram secawan)
- Edamame (17 gram setiap cawan)
- Amaranth (9 gram protein setiap cawan)
- Quinoa (8 gram setiap cawan)
- Soba (dengan 5.7 gram protein setiap cawan)
- Roti Ezekiel (4 gram protein dan 3 gram serat setiap keping)
Tetapi daripada bimbang tentang mendapatkan kesemua 9 asid amino penting sekali gus, cuma makan pelbagai diet berasaskan tumbuhan sepanjang hari dan badan anda boleh menguruskan yang lain. Satu cara mudah ialah menggabungkan nasi dan kacang, tetapi anda juga boleh pastikan untuk mendapatkan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan dan pastikan anda memasukkan kekacang seperti kacang ayam dalam salad makan tengah hari anda.Anda tidak perlu makan semua bahan binaan sekaligus, seperti yang pernah difikirkan oleh pakar pemakanan kerana badan anda mempunyai keupayaan luar biasa untuk mengumpulnya ke dalam protein yang diperlukan untuk beroperasi pada prestasi puncak.
Bagaimanakah anda boleh mencipta hidangan atau hari makan yang sempurna untuk imuniti terbaik?
Makan untuk menyokong sistem imun yang sihat adalah semudah mengikut prinsip asas pemakanan sihat. Pertaruhan terbaik anda: Makan pelbagai jenis makanan dan cuba isi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan buat sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin yang anda makan bijirin penuh. Cuba hadkan makanan yang diproses, lebihan natrium, gula tambahan, dan lemak tepu yang menyebabkan keradangan. Selain pemakanan dan penghidratan yang betul, mendapat tidur yang mencukupi, meminimumkan dan menguruskan tekanan, dan menggabungkan aktiviti fizikal yang kerap adalah semua pilihan gaya hidup sihat yang membantu menyokong sistem imun yang sihat.
