Tahun ini menandakan ulang tahun ke-30 Piramid Makanan USDA (yang sudah tidak berfungsi lagi). Bertentangan dengan peruntukan besar model itu untuk daging tinggi lemak dan tenusu dan bahagian bijirin yang diproses yang banyak, kajian saintifik baru-baru ini telah menunjukkan bahawa makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan adalah yang paling bermanfaat untuk kesihatan manusia, apatah lagi planet ini.
Memandangkan kes COVID-19 meningkat dan Omicron merebak seperti kebakaran, tumpuan pada aspek kesihatan yang berada dalam kawalan kami adalah amat penting. Sebaik sahaja anda diberi vaksin, dirangsang, bertopeng dan dijauhkan secara sosial, anda masih boleh melakukan lebih banyak lagi untuk membantu sistem imun anda melawan virus atau jangkitan.Dapatkan tidur yang cukup, kerap bersenam, uruskan tekanan dan makan makanan berasaskan tumbuhan yang padat dengan nutrien.
Piramid makanan vegan ialah model ringkas yang boleh anda ikuti untuk memastikan anda membungkus sebanyak mungkin fitonutrien yang meningkatkan imun. (Sebagai bonus tepat pada masanya, diet yang mengikut piramid makanan vegan juga akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan Tahun Baru anda – dan juga memerangi kesan perubahan iklim.) Ikuti grafik ringkas ini sebagai cara merancang makanan anda dan menambah lebih banyak lagi. antioksidan, serat, vitamin dan mineral ke dalam pinggan anda.
Untuk Kekebalan dan Penurunan Berat Badan, Ikuti Piramid Makanan Vegan
Bagi sesiapa sahaja yang ingin makan untuk meningkatkan fungsi imun dan menggalakkan penurunan berat badan yang mudah, pendekatan yang optimum ialah diet berasaskan tumbuhan keseluruhan makanan. Namun tiada maklumat grafik yang mudah diikuti yang menentukan makanan yang perlu dimakan dengan banyaknya, atau dalam kuantiti berapa.
Perkara yang paling hampir dengan piramid makanan baharu ialah piramid makanan vegan, yang dicipta untuk membantu menyelesaikan masalah ini.Kami meminta Jill Edwards, MS, Pengarah Pendidikan untuk T. Colin Campbell Centre for Nutrition Studies, untuk versi terbaru piramid makanan vegan berdasarkan kajian saintifik dan penyelidikan yang menunjukkan jenis makanan yang paling banyak dimakan dan paling sedikit. daripada, untuk hari paling sihat anda untuk makan berasaskan tumbuhan. Berikut ialah pandangan beliau tentang makanan yang akan muncul di Piramid Makanan Vegan, dan dalam urutan keutamaan, serta beberapa contoh makanan yang memuaskan yang mematuhi garis panduan ini.
Apakah Makanan Membentuk Piramid Makanan Vegan?
Jawapan ringkasnya ialah sayur-sayuran dan buah-buahan di barisan terbesar (bawah), bijirin penuh, kekacang dan biji pada peringkat seterusnya (bermaksud makan secara bebas dan menjadikannya bahagian kedua terbesar dalam diet anda), dan sumber lemak makanan keseluruhan di bahagian atas (jadi anda akan makan ini paling sedikit), menurut Edwards. Makanan ini muncul pada piramid mengikut susunan padat nutrien - dan juga meningkatkan imun - mereka.
Idea untuk memakan kuantiti makanan terbesar yang mempunyai manfaat imun yang paling besar bukanlah perkara baru, walaupun ia tidak pernah menjadi lebih penting daripada hari ini, dalam gelombang terbaharu peningkatan kes COVID ini.
Kembali pada tahun 2003, Dr. Joel Fuhrman, MD, mencipta Piramid Makanan Nutritarian, gambar rajah yang menyusun makanan mengikut skor Indeks Ketumpatan Nutrien Agregat (ANDI) mereka. Makanan yang mempunyai bilangan mikronutrien (vitamin dan mineral) tertinggi bagi setiap kalori, seperti kangkung dan sayur kolar, mendapat markah 1, 000 pada skala ANDI. Makanan yang padat kalori dan tidak mempunyai nilai pemakanan, seperti gula tambahan soda dan kerepek goreng, dijaringkan dalam satu digit.
Dr. Piramid Fuhrman tidak direka untuk menjadi vegan atau berasaskan tumbuhan, tetapi kerana makanan tumbuhan secara semula jadi adalah yang paling berkhasiat, piramid itu terdiri hampir sepenuhnya daripadanya. Di sini, kami mengambil langkah lebih jauh untuk mencipta piramid makanan 100% vegan, pencegah penyakit, penurunan berat badan yang ideal.
Pyramid Makanan Vegan Tahap 1: Sayur-sayuran Berdaun, Sayur-sayuran dan Buah-buahan
Asas (bahagian terbesar) piramid makanan vegan terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, dengan tumpuan kepada sayur-sayuran berdaun. Ini adalah makanan yang harus dimakan dalam kuantiti tertinggi, mengisi sebahagian besar pinggan anda pada setiap hidangan.
Satu kajian mendedahkan menunjukkan sel imun yang penting untuk kesihatan usus dihasilkan sebagai tindak balas kepada kita makan sayur-sayuran silangan - dan sel yang sama ini juga dipercayai membantu mengawal alahan makanan, obesiti dan beberapa jenis kanser. Sayur kolard, kangkung, bayam, brokoli, pucuk Brussels, dan kembang kol adalah semua contoh makanan super yang mempunyai kesan ajaib ini pada mikrobiom usus. Sayuran padat nutrien ini dikreditkan dengan pelbagai manfaat kesihatan yang lain - daripada meningkatkan fungsi otak kepada melawan perut buncit - dan harus dimakan sekerap mungkin. Tetapi jangan terjebak dalam cara pemakanan monokromatik diet.
“Anda mahu makan sebanyak mungkin warna buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza setiap hari kerana setiap warna membekalkan kita dengan nutrien dan fitonutrien yang berbeza,” katanya sambil menyatakan bahawa sayur-sayuran berkanji (ubi keledek dan kentang, contohnya) disertakan pada peringkat piramid ini. Ubi keledek adalah sumber beta-karotena yang kaya, yang ditukarkan oleh tubuh kepada vitamin A - nutrien penting untuk melawan keradangan dan menyokong tindak balas imun badan anda terhadap virus dan jangkitan lain. Kentang, sering disalah anggap sebagai makanan tidak berkhasiat, merupakan sumber folat, kalium dan vitamin B6 dan C yang baik.
Lada benggala merah, brokoli, pucuk Brussels, oren dan bayam juga kaya dengan vitamin C, dan pengambilan vitamin C telah dikaitkan dengan peningkatan pengeluaran sel darah putih. Memandangkan sel darah putih adalah pahlawan yang penting dalam melawan bakteria dan virus berbahaya seperti coronavirus, masuk akal untuk makan makanan daripada kategori ini setiap hari untuk rangsangan imun semula jadi.
Beri juga merupakan antara buah-buahan yang mengandungi tumbukan yang paling besar untuk meningkatkan imun,dan ramai pakar pemakanan mengesyorkan memakannya setiap hari. Blueberry kecil yang sederhana yang anda temui di mana-mana rak kedai runcit adalah salah satu yang paling menonjol. Beri biru telah dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah dan metabolisme yang lebih tinggi, kebanyakannya disebabkan oleh antosianin kuat buah (pigmen yang memberikan warna periwinkle yang mendalam kepada mereka).
Satu kajian menunjukkan beri berkesan dalam meningkatkan daya ingatan dan fungsi kognitif, menjadikannya mungkin bantuan dalam memerangi penyakit Alzheimer. Ramai yang lain mendapati mereka dapat menurunkan kolesterol LDL (“buruk”) dan meningkatkan beberapa penanda kesihatan kardiovaskular yang lain.
Terdapat terlalu banyak makanan yang meningkatkan imunisasi di peringkat piramid ini untuk dipanggil secara individu, tetapi cukup untuk mengatakan bahawa makan pelangi (iaitu salad, bukan Skittles!) adalah komponen penting dalam membina badan anda. pertahanan terhadap penyakit dan penyakit kronik.
Pyramid Makanan Vegan Tahap 2: Bijirin Penuh dan Kekacang
Tingkat kedua dari bawah dibelah antara bijirin penuh dan kekacang. Beras perang dan hitam, quinoa, amaranth, barli, oat, gandum penuh dan bijirin bercambah adalah contoh bijirin penuh untuk dicari; tepung putih, nasi putih dan bijirin lain yang sangat diproses dan ditapis adalah yang terbaik untuk dielakkan, kata Edwards.
Setakat kekacang, fokus pada makan kekacang, kacang, dan lentil yang juga merupakan sumber protein bersih yang murah. Ia juga penuh dengan serat (secawan setengah kacang membekalkan pengambilan harian minimum anda sebanyak 30 gram sehari), yang menjadikannya makanan unggul untuk penurunan berat badan.
Serat tidak mempunyai kalori, tetapi membuatkan anda berasa puas dengan kenyang dan melambatkan penghadaman, yang memastikan paras gula dalam darah stabil, dan menghalangnya daripada melonjak, yang seterusnya membawa kepada pancang insulin dan memberi isyarat kepada sel untuk menyimpan lebihan tenaga sebagai lemak. Kekacang juga tinggi dalam prebiotik, bermakna ia "memberi makan" bakteria baik dalam usus, dan oleh itu membantu mencegah penyakit berkaitan usus - dan terdapat banyak penyakit yang berkaitan dengan usus.
Biji benih juga jatuh ke dalam tangga piramid makanan ini (seperti chia, rami, labu dan biji bunga matahari). memandangkan walaupun ia bukan kekacang, benih adalah sumber protein yang kuat dan mengandungi serat dan lemak yang menyihatkan jantung -termasuk asid lemak omega-3. Apa yang dipanggil lemak baik ini membantu mengawal kadar denyutan jantung, menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi saluran darah dan berpotensi mengurangkan keradangan -dan oleh itu harus dimakan secara teratur.
Tingkat kedua piramid ini penting untuk pemakanan sihat dan terutamanya bagi sesiapa yang cuba menurunkan berat badan, kerana mereka mungkin menganggap bahawa kerana makanan ini dianggap penuh dengan karbohidrat, mereka perlu dielakkan. Tetapi sebenarnya, makanan ini membantu badan mengawal penggunaan tenaga dan boleh memberi manfaat untuk membantu badan membakar bahan api secara berterusan, dan itu boleh membantu penurunan berat badan secara semula jadi.
Makanan di peringkat piramid ini rendah pada indeks glisemik, bermakna ia tidak akan menyebabkan lonjakan gula dalam darah yang anda alami dengan karbohidrat ditapis (seperti roti putih, nasi putih dan gula tambahan).Sebaliknya, bijirin penuh dan kekacang membantu menstabilkan gula dalam darah dan membekalkan sumber protein berasaskan tumbuhan yang penting dan kalori keseluruhan vegan perlu berfungsi pada tahap terbaik mereka.
Kegagalan memasukkan bijirin penuh dan kekacang pada setiap hidangan adalah salah satu sebab yang paling biasa orang meninggalkan percubaan menggunakan tumbuhan kerana mereka akhirnya lapar dan mendapatkan makanan yang salah. "Sembilan kali daripada sepuluh, mereka tidak cukup makan makanan yang betul yang mengenyangkan, jadi mereka tidak kenyang," >.
Dan memakan makanan karbohidrat kompleks ini tidak akan menyebabkan penambahan berat badan, tambahnya, terutamanya jika anda mengisi sebahagian besar pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya serat daripada asas piramid makanan vegan.
“Apabila kita melihat bukti dan penyelidikan, kebanyakannya pemakanan tumbuhan-maju, diproses secara minimum adalah yang akan membantu penurunan berat badan jangka panjang yang terbaik,” kata Edwards. "Cuba untuk mengehadkan karbohidrat secara drastik pada diet keto mungkin berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek, tetapi ia juga datang dengan implikasi kesihatan jangka panjang dan sukar untuk dikekalkan.”
Pyramid Makanan Vegan Tahap 3: Makanan Keseluruhan Berlemak Tinggi
Avokado, kacang, buah zaitun, kelapa dan makanan penuh lemak tinggi yang lain berada di bahagian atas piramid dan harus dimakan dengan sedikit, kata Edwards. Walaupun beberapa lemak diet adalah penting, diet rendah lemak telah ditunjukkan untuk memberikan manfaat kesihatan terbesar, terutamanya apabila ia berkaitan dengan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Tiada pada Piramid Makanan Vegan: Minyak Ekstrak
Terutama yang tidak terdapat dalam piramid ini ialah minyak - malah minyak zaitun dan kelapa. Ini mungkin mengelirukan bagi mereka yang telah lama membaca tentang manfaat kesihatan yang menakjubkan dari minyak kelapa atau minyak zaitun. Tetapi jika anda memberi markah makanan berdasarkan kepadatan nutrien, lemak ini terlalu padat kalori untuk tawar-menawar dan tidak membuat potongan. Walaupun setiap satu membungkus 100 kalori lemak tulen setiap sudu, kandungan mikronutrien mereka boleh diabaikan. Adalah lebih baik untuk mendapatkan lemak diet anda daripada makanan keseluruhan (walaupun secawan oat mempunyai lima gram!) daripada daripada minyak yang diekstrak.
Turut tiada dalam versi piramid ini ialah gula dan makanan yang diproses tinggi (seperti alternatif daging berasaskan tumbuhan yang dibeli di kedai dan keju yang diperbuat daripada gajus atau susu kelapa atau oat, contohnya). Tetapi jika anda tidak dapat membayangkan hidup tanpa barang-barang ini, jangan terhalang.
“Produk haiwan palsu itu mempunyai tempat, ">
Berapa Banyak yang Perlu Saya Makan di Piramid Makanan Vegan?
Sekiranya anda suka makan, ada berita baik: Dari segi kuantiti, anda mungkin akan makan lebih banyak pada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan daripada diet berpusatkan daging dan tenusu. Setakat saiz bahagian yang tepat, Edwards menawarkan panduan tetapi menasihatkan anda meletakkan cawan penyukat dan penimbang.
Selagi anda makan pelbagai makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan, anda tidak perlu terperangkap dalam mengukur dan mengira hidangan dan bahagian. Ikut piramid sahaja.
Buah-buahan dan sayur-sayuran: Enam hingga tujuh hidangan sehari (satu hidangan bersamaan dengan satu cawan, dimasak). Ini adalah makanan yang paling penting untuk membina sistem imun yang sihat dan ia ringan kalori kerana ia padat nutrien, jadi ia juga bagus untuk penurunan berat badan.
- Bijian penuh: Antara enam dan lapan hidangan (satu hidangan ialah setengah cawan, dimasak atau sekeping roti). Oat, quinoa dan amaranth adalah antara makanan melawan penyakit yang paling mujarab dalam kategori ini, walaupun amaranth dan quinoa secara teknikalnya adalah biji).
- Kekacang dan biji: Tiga hidangan setengah cawan setiap hari kekacang masak dan satu sudu biji. Kacang adalah penting untuk pengurusan berat badan dan kesihatan usus.
- Makanan tinggi lemak: Ini berada di bahagian atas piramid. Hadkan pengambilan makanan ini, seperti kacang dan alpukat, kepada satu hidangan kecil setiap hari.
Apa yang Anda Makan Mengikuti Piramid Makanan Vegan?
Edwards tidak begitu gemar memasak, jadi dia menggemari resipi yang memerlukan masa dan usaha yang minimum, sambil tetap menandai semua kotak untuk kecemerlangan pemakanan.
Untuk sarapan pagi berasaskan tumbuhan yang sihat, dia menggemari penkek pisang mudah yang diperbuat daripada pisang, oat dan susu tumbuhan, serta dihiasi dengan beri kaya antioksidan dan sos epal; atau smoothie hijau dengan pisang beku, biji rami, timun dan lobak merah.
“Smoothie ialah cara terbaik untuk mendapatkan barangan asas piramid itu,” kata Edwards, yang mengutamakan pengambilan sayur-sayuran berdaun yang melawan keradangan dengan setiap hidangan, yang sangat membantu dalam mengekalkannya. artritis reumatoidnya dalam kawalan.
Untuk makan tengah hari, kacang hitam di atas beras perang, dengan sayur-sayuran, tomato, alpukat atau hidangan asli ala Mexico yang lain berasaskan tumbuhan, memuaskan dan lazat. Satu lagi mangkuk yang dia gemari – kali ini dengan putaran Jepun – ialah Vegan Sushi Power Bowl.
Untuk makan malam, sup lentil yang enak atau kari kacang ayam berasaskan tumbuhan adalah makanan yang rendah penyelenggaraan, berkhasiat tinggi dengan banyak protein dan antioksidan.
Setakat snek, Edwards, yang menggembar-gemburkan pelbagai faedah puasa berselang-seli, berpendapat adalah lebih baik untuk tidak meragut sepanjang hari. "Sistem penghadaman kita memerlukan rehat," jelasnya. Tetapi jika snek adalah satu keperluan, dia berkata mencapai lobak merah dan hummus; sekeping buah segar; kacang ayam panggang; atau snek berbungkus makanan penuh seperti Larabar adalah pilihan terbaik.
Apakah Pecahan Makronutrien Diet Vegan Sihat?
Piramid Makanan Vegan memecah kepada kira-kira 70 hingga 80 peratus karbohidrat, 10 hingga 15 peratus protein dan 15 peratus lemak.
Adakah Itu Cukup Protein?
Garis panduan USDA menyokong diet yang kurang daripada 10 peratus kalori berasal daripada protein, walaupun untuk orang yang aktif. Ini mudah dicapai dengan diet berasaskan tumbuhan, kerana banyak makanan berasaskan tumbuhan terdiri daripada lebih daripada 10% protein. Oat, sebagai contoh, adalah sekitar 13% protein; lentil adalah kira-kira 25% protein, dan bayam adalah 50% protein. (Kalori untuk kalori, itu lebih tinggi daripada komposisi protein stik.) Intinya, jika anda makan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan – termasuk banyak daripada peringkat kedua piramid makanan vegan – anda akan dapat memenuhi keperluan protein anda dengan mudah.
Dan selain itu, sebanyak perhatian yang diberikan oleh soalan protein vegan, kebanyakan rakyat Amerika sebenarnya mendapat lebih banyak daripada yang mereka perlukan.
Elaun Pemakanan yang Disyorkan untuk protein ialah .8 gram per kilogram (g/kg) berat badan. Sesetengah pakar mengesyorkan jumlah yang lebih tinggi sedikit atau kira-kira .9 hingga 1 g/kg berat badan, dan peminat kecergasan juga mungkin memerlukan lebih banyak, atau lebih hampir kepada 1.2 hingga 1.4 g/kg berat badan. Jika anda mempunyai berat 145 paun iaitu bersamaan dengan 66.7 kg berat badan. Orang yang aktif memerlukan kira-kira 9 x 66=kira-kira 59 gram protein sehari.
“Rakyat di negara ini tidak mempunyai masalah kesihatan kerana kekurangan protein. Mereka mempunyai masalah kesihatan kerana kekurangan serat. Terdapat beberapa dekad maklumat salah mengenai perkara ini,” kata Edwards.
Bottom Line: Untuk Meningkatkan Imuniti dan Penurunan Berat Badan Ikuti Piramid Makanan Vegan
Makanan tumbuhan keseluruhan secara semula jadi padat dengan fitonutrien dan serat yang meningkatkan imun untuk mengawal gula dalam darah. Apabila anda makan mengikut Piramid Makanan Vegan anda secara semula jadi meningkatkan imuniti anda dan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan mudah. Lebih dekat anda boleh mendapatkan diet yang sejajar dengan Piramid Makanan Vegan, lebih baik peluang anda untuk meraih banyak manfaat kesihatan daripada diet keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan.
