Fungsi sistem imun badan yang betul bergantung pada ratusan faktor, termasuk faktor yang telah ditetapkan seperti gen serta kepingan teka-teki yang boleh dikawal seperti tidur, kebersihan dan tahap tekanan. Satu aspek penting penting yang boleh kita kawal ialah diet kita, khususnya dengan memberi tumpuan kepada diet berasaskan tumbuhan berkhasiat yang penuh dengan antioksidan dan vitamin. Kami menemu bual Hannah Hokanson, pakar diet berdaftar dan berlesen (RD, LD), untuk mengetahui lebih lanjut tentang makanan pemukul berat yang boleh membantu meningkatkan imuniti sekarang apabila anda amat memerlukannya.
Makanan Kaya Vitamin C
Terdapat empat nutrien utama yang menyokong sistem imun anda, masing-masing dengan cara tersendiri. Pertama sekali ialah vitamin C, yang kajian telah menunjukkan adalah penyumbang penting kepada fungsi imun. "Vitamin C (asid askorbik) ialah vitamin yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membentuk saluran darah, rawan, otot dan kolagen dalam tulang dan penting untuk proses penyembuhan badan anda," menurut The Mayo Clinic. Hokanson menambah bahawa "vitamin C membantu merangsang pembentukan antibodi" supaya ia meningkatkan imuniti. Asid askorbik juga merupakan antioksidan, yang membantu melindungi sel-sel sihat anda daripada kerosakan akibat radikal bebas, pakar diet berdaftar berkongsi.
Tidak menghairankan bahawa vitamin C terdapat dalam paras tinggi buah sitrus seperti oren dan limau gedang serta lada benggala merah, kiwi, mangga dan strawberi, serta sayur-sayuran seperti bayam, pucuk Brussel, dan brokoli. Oleh kerana badan tidak menghasilkan Vitamin C sendiri, ia mesti diperoleh daripada makanan dan suplemen.Jumlah harian vitamin C yang disyorkan untuk lelaki dewasa ialah 90 miligram (mg) dan untuk wanita dewasa ialah 75 miligram, menurut The Mayo Clinic.
Sumber Vitamin C teratas:
- Kiwi mengandungi kira-kira 167 miligram Vitamin C setiap 1 cawan hidangan
- Lada benggala merah mengandungi kira-kira 120 miligram Vitamin C setiap 1 cawan hidangan
- Oren mengandungi kira-kira 95 miligram Vitamin C setiap 1 cawan hidangan
- Strawberi mengandungi kira-kira 90 miligram Vitamin C setiap 1 cawan hidangan
- Grapefruit mengandungi kira-kira 72 miligram Vitamin C setiap 1 cawan hidangan
- Mangga mengandungi kira-kira 60 miligram Vitamin C setiap 1 cawan hidangan
Makanan Kaya Vitamin A
Nutrien utama seterusnya yang menyokong sistem imun anda ialah Vitamin A, yang “membantu melindungi daripada jangkitan,” kata Hokanson. Ia juga penting untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan.“Vitamin A (retinol, asid retinoik) ialah nutrien penting untuk penglihatan, pertumbuhan, pembahagian sel, pembiakan dan imuniti, tambah The Mayo Clinic.
Beberapa sumber unggul Vitamin A berasaskan tumbuhan termasuk lobak merah, ubi keledek dan brokoli. Sayur-sayuran berdaun seperti bayam, terutamanya apabila dimasak, juga menyediakan jumlah yang mencukupi. Mayo mengesyorkan lelaki dewasa mendapat 900 mikrogram (mcg) dan wanita dewasa mendapat 700 mikrogram setiap hari.
Sumber Tertinggi Vitamin A Termasuk
- Bayam yang dimasak mengandungi kira-kira 943 mikrogram Vitamin A setiap hidangan satu cawan.
- Ubi keledek mengandungi kira-kira 860 mikrogram Vitamin A setiap hidangan satu cawan
- Lobak merah mengandungi kira-kira 509 mikrogram Vitamin A setiap hidangan satu cawan
- Brokoli mengandungi kira-kira 120 mikrogram Vitamin A setiap hidangan satu cawan
Makanan Kaya Vitamin E
Seterusnya ialah Vitamin E, yang penting untuk penglihatan, pembiakan, dan kesihatan darah, otak dan kulit anda, menurut The Mayo Clinic. Ia juga telah terbukti membantu melindungi daripada kanser dan merupakan kunci kepada fungsi imun. Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan untuk menghalang sel-sel sihat daripada dirosakkan oleh radikal bebas. Dapatkan Vitamin E anda dengan memakan biji bunga matahari, hazelnut dan mentega kacang. Badam keseluruhan adalah satu lagi sumber yang hebat, seperti susu badam; diberi pilihan, badam mempunyai lebih banyak Vitamin E daripada susu badam. Orang dewasa harus cuba mengambil 15 miligram Vitamin E setiap hari.
Sumber Tertinggi Vitamin E
- Badam mentah mengandungi kira-kira 37 miligram Vitamin E setiap hidangan satu cawan
- Biji bunga matahari, diasinkan, mengandungi kira-kira 37 miligram Vitamin E setiap hidangan satu cawan
- Mentega kacang biasa mengandungi kira-kira 24 miligram Vitamin E setiap hidangan satu cawan
- Hazelnut mengandungi kira-kira 29 miligram Vitamin E setiap hidangan satu cawan
- Susu badam, tanpa gula, mengandungi kira-kira 14 miligram Vitamin E setiap satu cawan hidangan
Makanan Kaya Zink
Satu lagi penggalak sistem imun ialah Zink, yang menurut Hokanson juga sangat membantu untuk penyembuhan luka. Klinik Mayo meneruskan, “Zink, nutrien yang terdapat di seluruh badan anda, membantu sistem imun dan fungsi metabolisme anda. Zink juga penting untuk penyembuhan luka dan deria rasa dan bau anda.” Selain itu, Zink mempunyai ciri anti-radang, penting untuk fungsi sistem imun, menurut pelbagai kajian.
Walaupun sumber seperti daging dan makanan laut sesuai untuk menambahkan Zink pada diet seseorang, terdapat banyak sumber berasaskan tumbuhan untuk digunakan sebaliknya. Ini termasuk kekacang seperti kacang ayam (aka kacang garbanzo), kacang ginjal, dan kacang panggang. Hannah menambah bahawa “sumber makanan Zink berasaskan tumbuhan lain ialah biji labu (kadang-kadang dipanggil pepitas), dan gajus.Menurut The Mayo Clinic, jumlah zink harian yang disyorkan ialah 8 miligram (mg) untuk wanita dan 11 miligram untuk lelaki.
- Biji labu mengandungi kira-kira 11 miligram Zink setiap hidangan satu cawan
- Gajus mengandungi kira-kira 7 miligram Zink setiap hidangan satu cawan
- Kacang panggang, dalam tin, mengandungi kira-kira 6 miligram Zink setiap hidangan satu cawan
- Chickpea, dalam tin, mengandungi kira-kira 2 miligram Zink setiap hidangan satu cawan
- Kacang buah pinggang, dalam tin, mengandungi kira-kira 2 miligram Zink setiap hidangan satu cawan
Untuk cara mudah menambahkan makanan super imun yang sihat ini ke dalam diet anda, cuba beberapa resipi The Beet yang mengandungi 2o makanan ini, seperti Salad kami yang diinspirasikan oleh Maghribi, dengan lobak merah, kacang ayam, jus oren dan badam .
Pilihan mudah lain ialah smoothie yang meningkatkan imuniti ini, Gajus Panggang Berempah dengan Kunyit, Taco Ubi Manis Vegan dengan Sos Avokado Limau Ketumbar dan Sos Tomato Panggang & Lada Merah Panggang dengan Pasta Rigatoni.Untuk mencari resipi berasaskan tumbuhan yang lebih sihat menggunakan makanan uber-sihat ini, cuma masukkan ramuan ke dalam bar carian mudah kami untuk melihat banyak cara untuk menggunakan item ini.
