Cuti semakin hampir dan ini biasanya bermakna memasak hari raya! Saya mahu semua orang menikmati baking percutian tanpa rasa bersalah atau kekurangan. Lagipun, memanggang semasa cuti adalah salah satu kenangan saya yang paling berharga tentang percutian yang sedang membesar –– Saya pasti begitu juga untuk keluarga anda.
Mari jelaskan –– ada ruang untuk segala-galanya dalam diet kita. Walau bagaimanapun, adalah berfaedah untuk mencari bahan-bahan yang menambah nilai pemakanan (iaitu lebih banyak serat, vitamin, mineral, dsb.) dan menawarkan kami banyak wang untuk makanan kami. Mencari bahan pembakar yang lebih berkhasiat hanya akan menjadikan badan kita lebih berkhasiat dan lebih ceria –– mengurangkan kemungkinan kita akan mengadakan sesi pesta pencuci mulut percutian pada penghujung malam.
Selain itu, bahan pembakar percutian tradisional tidak selalunya berasaskan tumbuhan, jadi kita pastinya perlu membuat beberapa penggantian untuk memasukkan lebih banyak kebaikan berasaskan tumbuhan ke dalam diet kita, sambil menikmati makanan bakar yang lazat.
Masakan Sihat Semasa Cuti
Hari ini saya akan membantu membimbing anda mencari bahan terbaik untuk dibakar, menambah nutrisi pada pencuci mulut percutian anda dan menjadikannya lebih berasaskan tumbuhan!
Bahan-Bahan Yang Perlu Dielakkan Semasa Membakar
Bahan yang boleh kita lihat untuk mengurangkan, untuk menjadikan pencuci mulut kita lebih sihat termasuk:
1. Tepung Putih
Kita tahu bahawa tepung putih mengandungi karbohidrat – yang, mari kita jelaskan sebentar – karbohidrat bukanlah masalahnya. Karbohidrat adalah apa yang badan kita gunakan dahulu untuk tenaga. Badan kita sukakan karbohidrat. Kebimbangan ialah tepung putih diproses dan dilucutkan nutriennya semasa pemprosesan.
Dedak dan bahagian kuman bijirin dibuang, meninggalkan hanya endosperma. Tepung putih rendah serat, protein, vitamin dan mineral. Mempunyai banyak serat putih semasa cuti pada asasnya akan membuatkan anda berasa kehabisan tenaga dan bukan yang terbaik.
2. Minyak
Minyak sememangnya mempunyai tujuan berfungsi dalam barangan bakar. Barangan yang dipanggang memerlukan minyak untuk memastikannya lembap dan lembut. Dengan melekat pada bahan kering, ia membungkus gas yang dikeluarkan oleh tindakan serbuk penaik dan soda, memperlahankan pembentukan gluten dan menghasilkan makanan ringan dan gebu.
Namun, secara amnya, minyak mempunyai nilai pemakanan yang minimum selain membekalkan lemak. Kita memang memerlukan lemak dalam diet kita, kerana lemak membantu dengan pelbagai fungsi badan, termasuk membantu penyerapan pelbagai nutrien, namun, saya lebih suka kita mendapatkan lemak daripada sumber makanan keseluruhan. Selain itu, sesetengah minyak (iaitu minyak kelapa) mengandungi lemak tepu yang tinggi, yang boleh menjadi penyumbang kepada risiko penyakit kardiovaskular.
3. Gula Meja
Anda mungkin pernah melihat yang ini datang. Gula meja mempunyai cerita yang serupa dengan tepung putih - kami ingin memilih gula yang tidak ditapis dan memberikan nutrisi tambahan. Gula meja mempunyai indeks glisemik yang tinggi yang menggalakkan insulin tambahan untuk memasuki aliran darah kita. Ini boleh menyebabkan penambahan berat badan dan rintangan insulin dari semasa ke semasa. Apatah lagi pengambilan gula yang tinggi boleh menyekat semua tenaga kita selepas kenaikan gula dalam darah- bukan cara yang menyeronokkan untuk menikmati percutian!
4. Telur
Telur bertindak sebagai sebatian pengikat yang membantu kek atau makanan yang dibakar mengekalkan bentuknya. Keseimbangan antara telur dan tepung yang membantu memberikan ketinggian dan tekstur kebanyakan makanan bakar yang biasanya kami nikmati.
Sudah tentu, telur bukan berasaskan tumbuhan, jadi mencari alternatif diperlukan bagi mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan. Makan telur terlalu kerap boleh menambah terlalu banyak lemak tepu dan kolesterol pada diet kita, yang tidak sesuai untuk kesihatan jantung.
5. Susu atau Buttermilk
Secara tradisinya, susu mentega ialah hasil sampingan daripada membuat mentega. Kini, ia diperbuat daripada susu pasteur yang mempunyai kultur yang ditambah untuk memekatkannya dan memberikan tekstur yang tajam. Fungsinya dalam penaik adalah untuk memberikan keasidan untuk memberikan kuasa penaik apabila ia bertindak balas dengan baking soda, serta memecahkan pembentukan gluten untuk produk akhir yang lebih lembut.
Kami memerlukan fungsi yang disediakan oleh buttermilk; namun kita boleh mencari alternatif vegan untuk fungsi yang sama. Mencari alternatif vegan juga akan membolehkan kita meminimumkan lemak dalam resipi, terutamanya lemak tepu.
Bahan Pembakar Lebih Sihat
1. Tepung Alternatif
Daripada menggunakan tepung putih yang dilucutkan nutrien, cuba gunakan kacang ayam atau tepung badam sebaliknya!Tepung badam kaya dengan protein, serat dan lemak sihat – mempunyai dua kali ganda jumlah protein dan serat berbanding tepung biasa.Tepung badam ialah alternatif yang sempurna dalam penaik - anda hanya mahu menggunakan kurang tepung badam berbanding tepung putih kerana kandungan lemak yang lebih tinggi. Tepung kacang ayam juga tinggi dalam protein dan serat. Ia sesuai untuk makanan yang dibakar seperti roti dan biskut, kerana rasa yang padat dan kenyal.
2. Pengganti Minyak
Yogurt Yunani Tanpa Tenusu ialah makanan ruji yang saya sentiasa ada di sebelah tangan. Ia adalah tambahan yang bagus untuk membakar percutian anda, kerana ia menambah protein dan kalsium! Yogurt Greek Tanpa Tenusu kegemaran saya dibuat oleh Kite Hill. Sayuran tulen mungkin mengejutkan anda, tetapi anda boleh menggunakan kembang kol, labu, bit atau zucchini yang telah dimasak dan ditapis! Bahan-bahan ini boleh menggantikan minyak dalam resipi, kerana ia mengandungi sedikit lemak dan/atau pektin, yang merupakan perencat gluten dan agen pemekat. Manfaat tambahan sudah tentu ialah mereka menambah nutrisi ke dalam resipi dalam bentuk serat dan mikronutrien - yang anda tidak akan dapat daripada minyak! Pengganti minyak ini juga mengurangkan kalori dalam resipi yang secara tradisinya memerlukan minyak.
3. Buah-buahan Untuk Manis
Sudah tentu terdapat beberapa pengganti gula di luar sana, seperti stevia, pemanis buah sami, kurma, madu atau sirap maple (tentang mereka di sini), namun, pilihan utama saya adalah menggunakan buah keseluruhan atau buah kering .
Memilih kemanisan anda daripada buah-buahan yang diproses secara minimum dalam penaik mempunyai beberapa kelebihan. Anda akan mendapat serat tambahan dan menurunkan indeks glisemik makanan yang dibakar, dengan kurma/prun, atau pisang. Anda juga akan mendapat nutrien tambahan seperti vitamin K dan kalium dengan penggantian ini.
4. Telur Flaks/ChiaTerdapat banyak pilihan penggantian telur yang hebat di luar sana (ketahui lebih lanjut di sini) namun pengganti kegemaran saya mestilah biji rami atau biji chia. Hanya satukan 3 sudu besar air dengan 1 sudu besar biji. Biarkan campuran itu selama kira-kira 20 minit, sehingga konsistensi pekat terbentuk.Menggunakan flaks atau telur chia dan bukannya telur ayam membantu menurunkan kolesterol dan lemak tepu dalam diet kita.Pertukaran ini juga menambah lemak omega-3, iaitu lemak tak tepu. Telah didapati bahawa apabila anda menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu seperti omega-3, risiko penyakit jantung berkurangan sebanyak 30 peratus, sama seperti kesan statin penurun kolesterol.
"5. Susu Mentega Tanpa Tenusu"
Menambahkan dua sudu besar jus lemon pada satu cawan alternatif susu berasaskan tumbuhan (seperti susu soya atau badam) menyediakan fungsi yang sama seperti yang disediakan oleh susu mentega. Anda juga boleh memerah satu perempat cawan tauhu sutera dengan satu sudu besar jus lemon + beberapa sudu air.
Ini menyediakan alternatif susu mentega berasaskan tumbuhan yang hebat, bebas lemak tepu, sambil tetap membekalkan protein dan kalsium. Penambahan tauhu/susu berasaskan tumbuhan juga akan membawa manfaat kesihatan jantung, kerana pengambilan soya secara kerap boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Bottom Line: Gunakan helah ini untuk menjadi lebih sihat semasa membakar semasa cuti.
Ingat bahawa tiada makanan atau ramuan perlu dikecualikan daripada diet kita. Walau bagaimanapun, dengan membuat pertukaran bahan ini semasa membakar percutian kami, kami pastinya menambah nutrisi - yang badan kami akan berterima kasih kepada kami pada penghujung musim!
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
