Apa yang perlu anda makan untuk mengisi minyak selepas senaman yang sukar? Dan adakah anda sebenarnya perlu makan selepas sesi berpeluh? (Itu bergantung kepada sama ada matlamat utama anda adalah untuk membina otot tanpa lemak atau membakar kalori dan kehilangan lemak badan.) Jurulatih suka menolak protein shake dan bar, tetapi adakah anda benar-benar perlu makan sebelum atau selepas anda bersenam? Di sini, pakar pemakanan menerangkan bila anda patut (dan tidak boleh) makan berkaitan dengan senaman, dan apakah pilihan terbaik untuk membina otot yang kuat dan kurus.Makluman spoiler: Pilih protein berasaskan tumbuhan untuk menang.
Pertama: Adakah anda patut makan selepas bersenam atau tidak?
Dengan memakan snek selepas bersenam, terutamanya protein berasaskan tumbuhan, anda boleh membantu otot dengan mempercepatkan masa pemulihan. "Matlamatnya adalah untuk menambah nutrien yang digunakan semasa sesi latihan dan menyampaikan nutrien yang berfungsi sebagai bahan binaan untuk memulihkan kehausan dan lusuh yang dialami oleh otot," kata Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., pakar pemakanan sukan berasaskan tumbuhan dan prestasi. . Namun sama ada anda memerlukan snek pemulihan sejurus selepas sesi bergantung pada matlamat utama anda dan betapa sukarnya anda menghancurkannya.
Mulakan dengan intensiti dan tempoh senaman anda. Semakin lama atau lebih sengit senaman itu, semakin penting snek pemulihan. "Jika senaman anda berlangsung sejam atau lebih, melibatkan latihan kekuatan, atau sesi yang berat dan sengit, [seperti HIIT}, makan makanan yang menyemak kotak tertentu dari sudut pemakanan adalah ideal," kata Sass, sedangkan jika anda hanya pergi berjalan-jalan dengan lembut atau tidak berdebar-debar, mengisi minyak mungkin tidak perlu.
Matlamat kecergasan anda penting. "Jika anda cuba membina otot, makan sejurus selepas senaman yang sengit adalah penting supaya anda tidak memecahkan terlalu banyak otot," dan anda membina semula gentian otot itu dengan lebih cepat, kata Natasha Arkley, jurulatih peribadi dan pemakanan berasaskan tumbuhan penasihat di Reading, England. Walau bagaimanapun, jika anda cuba membakar lemak dan menurunkan berat badan, anda mungkin mahu menangguhkan makan untuk membolehkan kesan pedih ulu hati menggali lebih dalam ke dalam simpanan tenaga anda. "Tidak makan secara langsung selepas bersenam membolehkan badan anda menyimpan simpanan lemak lebih lama, terutamanya selepas sesuatu seperti senaman selang intensiti tinggi," jelasnya.
Satu lagi pembolehubah? Apabila hidangan utama anda yang seterusnya. Jika anda akan makan sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam dalam masa sejam selepas menamatkan senaman yang panjang atau berat, itu boleh dianggap sebagai kalori pemulihan anda. "Anda tidak perlu makan segera dan kemudian makan semula dalam masa sejam," kata Sass.
Snek pemulihan selepas bersenam: Pilih protein berasaskan tumbuhan, karbohidrat dan lemak sihat
Mengisi badan anda selepas bersenam bermakna menggantikan simpanan tenaga dan membantu otot membina semula koyakan mikro yang mereka alami daripada sebarang rintangan atau latihan kardio yang berat. Anda tahu untuk mencari gabungan protein, karbohidrat dan lemak. Tetapi berapa banyak setiap satu? Sass mengesyorkan 15 hingga 30 gram protein, atau lebih jika senaman anda melibatkan latihan kekuatan dan matlamat anda adalah untuk membina otot. Sumber berasaskan tumbuhan leucine asid amino membantu mencetuskan sintesis protein otot, jelas Sass. Leucine ditemui dalam protein kacang, soya, biji labu, lentil dan kacang navy.
Leucine ialah asid amino rantai cawangan (BCAA), yang penting untuk membina dan membaiki otot, dan sesetengah penyelidik mengatakan leucine mungkin yang paling penting, menurut WebMD. Dalam kajian yang dilakukan ke atas penunggang basikal yang berdaya saing, mengambil leucine selepas bersenam membuatkan mereka menunggang dengan lebih pantas semasa latihan mereka pada hari berikutnya, dan mengurangkan keletihan secara keseluruhan.
Protein penting untuk pemulihan, tetapi ia bukan satu-satunya nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda."Makan jumlah karbohidrat yang mencukupi bersama-sama dengan protein membantu memastikan bahawa protein digunakan untuk penyelenggaraan dan penyembuhan tisu protein dalam badan, dan bukannya dibakar untuk bahan api," kata Sass.
Campurkan protein berasaskan tumbuhan dengan karbohidrat yang sihat, herba anti-radang dan banyak lagi
Anda juga harus memasukkan beberapa sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan, padat nutrien, dan karbohidrat makanan penuh, yang merupakan sesuatu yang sering diketepikan oleh peminat kecergasan berasaskan tumbuhan. "Sesetengah atlet berasaskan tumbuhan yang saya telah bekerja dengan hanya menumpukan pada protein dan mungkin hanya minum serbuk protein biasa yang dicampur dengan air, yang kekurangan karbohidrat, sayur-sayuran dan lemak yang sihat," kata Sass. Terdapat banyak sumber protein dalam diet vegan.
Snek terbaik selepas bersenam untuk pemulihan cepat dan mengisi minyak:
- Smoothie yang dibuat dengan serbuk protein kacang, sayur-sayuran, pisang, beri, susu oat, mentega badam dan halia
- Semangkuk bijirin yang dibuat dengan lentil, sayur-sayuran dan sayur-sayuran lain, quinoa dan pesto vegan
- Tumis tumis yang dibuat dengan tauhu (berasaskan biji soya atau labu), sayuran berwarna-warni, beras perang dan kacang dalam sos halia
- Trailmix kacang dan biji seperti badam, walnut, biji labu, dan buah kering seperti kismis dan aprikot, penuh dengan antioksidan, lemak sihat dan vitamin
Makan snek pemulihan anda dalam masa sejam selepas bersenam, kata Arkley. Hanya jangan lihat hidangan pemulihan sebagai ganjaran untuk senaman yang sukar, yang akan membatalkan semua kerja hebat yang baru anda capai, kata Sass. Sebaliknya, lihat ia sebagai satu cara untuk memaksimumkan manfaat senaman anda supaya anda boleh terus bertambah baik dan melakukannya lagi dengan lebih kuat esok.
