Adakah mungkin untuk melakukan diet rendah karbohidrat pada diet berasaskan tumbuhan? Makan lebih sedikit karbohidrat sememangnya lebih sukar apabila anda berasaskan tumbuhan sejak pertama kali anda meninggalkan produk haiwan, terdapat kecenderungan untuk menimbun makanan dan karbohidrat yang diproses dan mengisi dengan pasta, nasi, bijirin dan keropok atau kerepek. "Orang ramai cenderung untuk berlebihan pada karbohidrat apabila mereka pergi vegetarian, berasaskan tumbuhan, atau fleksitarian, " kata Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, pengarang Read It Before You Eat It.Sangat mudah untuk mengisi kumpulan makanan kegemaran kami. Inilah cara untuk mengelakkan perangkap karbohidrat, dan kekal cergas, sihat dan bersandar pada diet berasaskan tumbuhan.
Mengapa orang cenderung makan berlebihan karbohidrat pada diet berasaskan tumbuhan?
Salah satu sebab mereka yang berdiet berasaskan tumbuhan berkemungkinan berlebihan mengambil karbohidrat adalah kerana ia sangat mudah dibuat, dicari dan dimakan, kata Taub-Dix. “Terutama bagi mereka yang sedang dalam perjalanan. Mufin, keropok, roti atau roti gulung ialah jenis makanan yang anda capai, kerana ia sangat mudah, mudah alih dan persediaannya pada dasarnya tidak wujud.”
Dalam beberapa kes, kemudahan ekonomi untuk makan karbohidrat adalah faktor. Snek berkarbohidrat seperti pretzel lebih murah daripada kacang, atau snek berasaskan tumbuhan yang lain. Sudah tentu biji dan kacang atau sekeping buah (walaupun ia mengandungi karbohidrat penuh dengan serat) akan menjadi pilihan yang lebih baik.
“Salah satu sebab utama kita semua menyukai karbohidrat ialah ia adalah raja keselesaan,” kata Taub-Dix."Apabila anda makan karbohidrat, terutamanya karbohidrat yang tulen, seperti sekeping roti bakar bijirin penuh, karbohidrat akan diserap dan merangsang pembebasan serotonin kimia otak yang menyenangkan, yang memberikan perasaan selesa." Itulah sebabnya anda lebih cenderung untuk mendapatkan snek karbohidrat apabila anda berasa tertekan, berbanding lobak merah dan hummus. Badan anda memerlukan karbohidrat untuk pelepasan serotonin yang akan meningkatkan mood anda.
Enam strategi untuk mengurangkan karbohidrat pada diet berasaskan tumbuhan
1. Tetapkan julat karbohidrat harian dan ikutinya
Apabila anda mula-mula memutuskan untuk mengurangkan karbohidrat daripada diet berasaskan tumbuhan anda, nilaikan jumlah gram yang anda makan setiap hari supaya anda tahu berapa banyak yang anda perlukan untuk mendailnya kembali. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengatakan bahawa 45 hingga 65 peratus daripada diet anda haruslah karbohidrat (kira-kira 225 hingga 325 gram sehari). Itu jika anda mengikuti diet 2, 000 kalori, yang sering digunakan sebagai contoh. Jika anda makan kurang daripada 2, 000 kalori, dailnya dengan sewajarnya.
“Tidak semua orang memerlukan diet 2,000 kalori,” kata Taub-Dix. "Dan bagi sesetengah orang, 325 gram adalah banyak karbohidrat setiap hari dan tidak diperlukan." Jika anda cuba menurunkan berat badan, uji dalam julat bahagian bawah. Muat turun aplikasi yang akan membantu anda menjejaki kiraan karbohidrat untuk mencari julat yang anda rasa berpuas hati semasa membuat makanan seimbang. Kami menyukai MyFitnessPal, Pengurus Karbohidrat, Senza dan Makro untuk menamakan beberapa.
2. Isi Sumber Karbohidrat Semulajadi, dan Makan Sebanyak Serat Yang Anda Boleh
Ingat bahawa karbohidrat bukan hanya bijirin, kentang, pasta dan nasi. Sumber karbohidrat semulajadi termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu, kacang, biji dan kekacang. Pilih karbohidrat yang tinggi serat, tidak diproses dan mengenyangkan, seperti lobak merah, brokoli, articok dan bit.
"Perkara yang paling penting untuk dikira semasa memilih karbohidrat ialah karbohidrat bersih iaitu karbohidrat yang diserap oleh badan. Untuk mengira karbohidrat bersih anda, tolak serat dalam makanan anda daripada karbohidrat anda.Itulah bilangan karbohidrat yang badan anda gunakan sebagai bahan api, atau jika anda tidak menggunakannya (berjalan, berlari, berulang-alik atau hanya duduk di meja anda), karbohidrat tersebut adalah yang dijadualkan untuk disimpan sebagai lemak. "
Untuk mengira karbohidrat bersih dalam makanan yang diproses, tolak serat dan sebahagian daripada gula alkohol pada label (yang juga tidak diserap dengan cara yang sama seperti karbohidrat) daripada jumlah karbohidrat yang disenaraikan. Secara umum, kebanyakan makanan yang diproses mengandungi serat yang lebih rendah daripada makanan keseluruhan semulajadi, jadi jika anda makan karbohidrat, makan karbohidrat kompleks dalam bentuk bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.
3. Cuba Perkhidmatan Penghantaran Berasaskan Tumbuhan
Sesetengah perkhidmatan penghantaran makanan berasaskan tumbuhan membolehkan anda memilih makanan yang rendah karbohidrat, apabila anda mendaftar masuk dan memilih pilihan menu, seperti Spaghetti Bolognese Purple Carrot dengan mi zucchini dan "daging lembu" yang dikisar atau satu. daripada hidangan Thrive Foods Direct. Belajar memasak dengan cara ini semasa anda pergi: Zoodles tersebut mempunyai lebih sedikit karbohidrat bersih daripada pasta biasa kerana kandungan serat dalam zucchini dikira memihak kepada anda.
4. Potong Bahagian Karbohidrat Anda Sepanjang Hari
Mengurangkan karbohidrat anda tanpa berasa seperti anda menghapuskannya sama sekali adalah kunci kejayaan. Hanya dengan memotong separuh penggunaan karbohidrat semasa anda dan menggandakan sayur-sayuran, anda akan menambah serat yang diperlukan untuk mengurangkan kesan karbohidrat pada badan anda.
Untuk sarapan pagi, masak 1/3 cawan oat kering dengan buah-buahan rendah karbohidrat, seperti beri biru, untuk melengkapkan hidangan anda dan memberi anda tenaga yang membakar perlahan untuk memulakan hari anda.
Jadikan sandwic makan tengah hari anda terbuka dan pilih roti yang mempunyai sekurang-kurangnya 3 gram serat setiap keping. Bahagikan ½ cawan beras perang semasa makan malam kerana beras perang mempunyai lebih daripada empat kali serat beras putih.
5. Tambah Sayuran Rendah Karbohidrat, Tinggi Serat pada Setiap Hidangan
Anda menepuk belakang diri anda kerana mengikuti diet berasaskan tumbuhan, tetapi jika kebanyakan pengambilan sayuran anda adalah kentang, jagung dan kacang polong, anda boleh membuat pilihan yang lebih bijak.Tumpukan pinggan anda dengan sayur-sayuran berdaun, lada, zucchini, asparagus, tomato, dan kacang hijau. Kurangkan sayur-sayuran berkanji (kentang) dan sebaliknya pilih kembang kol, brokoli dan pucuk brussels. Pilih avokado dan beri sebagai buah rendah karbohidrat dan bukannya pisang yang mempunyai 27 gram karbohidrat setiap satu.
6. Tambah lemak sihat
Untuk anda berasa puas dan kenyang semasa mengurangkan karbohidrat, anda mungkin ingin menambah jumlah lemak dan protein tumbuhan yang anda makan. Satu kajian yang diterbitkan dalam The Lancet mendapati bahawa subjek kajian yang makan diet rendah karbohidrat dan menggantikan kalori mereka dengan kalori daripada lemak haiwan mempunyai kadar kematian yang lebih tinggi. Mereka yang menggantikan kalori dengan lemak berasaskan tumbuhan mempunyai kadar kematian yang lebih rendah.
Untuk memetik kajian:
"Corak pemakanan rendah karbohidrat yang mengutamakan sumber protein dan lemak yang berasal dari haiwan daripada sumber seperti kambing, daging lembu, daging babi dan ayam, dikaitkan dengan kematian yang lebih tinggi, manakala corak pemakanan yang menggemari protein dan lemak yang berasal dari tumbuhan, daripada sumber seperti sayur-sayuran, kacang, mentega kacang, dan roti bijirin penuh, dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah, menunjukkan bahawa sumber makanan mengubah suai perkaitan antara pengambilan karbohidrat dan kematian."
Jadi intinya ialah: pilih karbohidrat yang mempunyai kandungan serat yang tinggi. Dan lengkapkan diet anda dengan sumber rendah karbohidrat seperti kacang, biji, tauhu, minyak kacang, mentega kacang, biji chia dan biji rami.
