Kebanyakan orang berpendapat karbohidrat adalah jahat, sekurang-kurangnya apabila cuba menurunkan berat badan dan mengekalkannya. Tetapi metodologi diet yang disokong penyelidikan terkini daripada pengarang Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., dan Robby Barbaro, MPH (yang bermaksud Sarjana dalam Kesihatan Awam), menggariskan cara diet karbohidrat tinggi dan rendah lemak berfungsi untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya–dan sihatkan hati dalam proses itu. Pada asasnya mereka memberitahu anda untuk memilih lorong: Karbohidrat tinggi, rendah lemak, atau sebaliknya (seperti keto) dan rendah karbohidrat, tinggi lemak.Satu membawa kepada penurunan berat badan yang sihat dan satu lagi kepada penambahan berat badan yang tidak sihat, penanda untuk penyakit jantung dan keradangan kronik.
Pada pelan Menguasai Diabetes, makanan yang dianggap sebagai Makanan Lampu Hijau termasuk makanan berasaskan tumbuhan keseluruhan: Buah-buahan, sayur-sayuran berkanji dan bukan berkanji (kentang, labu, jagung sebagai serta timun, brokoli, dan banyak lagi) kekacang, bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun, herba dan rempah ratus, dan cendawan dan sayur-sayuran lain semuanya ada di atas meja. Apa yang tidak: Gemuk, dalam sebarang ukuran yang besar. Makanan Lampu Merah pada pelan ini ialah produk haiwan dan makanan yang diproses bersama-sama dengan minyak, yang dianggap sebagai diproses dan tanpa nutrien seperti gula meja."
Makanan Cahaya Kuning, untuk dimakan dalam jumlah yang kecil: Avokado, kacang, biji, buah zaitun, kelapa, kebanyakannya kerana ia mengandungi lemak yang sihat, tetapi pada diet ini, kuncinya ialah makan lebih banyak karbohidrat daripada lemak. Kaedah Menguasai Diabetes adalah berdasarkan idea bahawa: Makanan kaya karbohidrat mudah dimetabolismekan apabila jumlah pengambilan lemak anda dikekalkan rendah, (terutamanya lemak tepu).Jadi melainkan anda sanggup melepaskan kebanyakan minyak dan lemak, ini bukan diet untuk anda."
Pada asasnya penulis berkata: Pilih lorong. Diet Keto dan Paleo dengan pengambilan tinggi lemak haiwan, akhirnya jantung tidak sihat kerana ia membawa kepada risiko kardiovaskular penyakit jangka panjang. Selain itu, ia sukar untuk dikekalkan, dan apabila anda menambah semula karbohidrat, ia membawa kepada penambahan berat badan. Laluan alternatif: Diet berasaskan tumbuhan yang mengisi anda dengan makanan serat tinggi yang lebih tinggi dalam karbohidrat tetapi makanan yang sihat, dan anda boleh kekal sepanjang hayat dan tidak menambah berat badan, sambil anda mengekalkan jantung yang sihat pendekatan (tanpa lemak haiwan).
Pakar ini adalah bukti hidup bahawa diet berfungsi untuk menguruskan diabetes dan gula dalam darah
Khambatta dan Barbaro masing-masing didiagnosis menghidap diabetes jenis 1 pada usia muda, yang menghantar mereka ke jalan untuk mempelajari segala yang mereka boleh tentang pemakanan yang sihat, dan akhirnya membawa mereka kepada pendekatan ini iaitu mengikuti diet rendah lemak .Mereka kini mengajar orang lain bukan sahaja bagaimana untuk menguruskan keperluan insulin tetapi juga bagaimana untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkannya. minyak dan lemak, anda boleh menurunkan berat badan dan mengurangkan keperluan insulin anda dengan memastikan gula darah anda stabil. Dalam melatih orang lain untuk mengamalkan diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat ini, mereka telah dapat menunjukkan dalam kehidupan sebenar bahawa ia berkesan untuk sesiapa sahaja, bukan hanya mereka yang bergelut dengan pra-diabetes atau diabetes jenis 1 atau jenis 2 atau keadaan metabolik yang berkaitan.
Buku mereka–yang mempunyai tajuk penuh, Menguasai Diabetes: Kaedah Revolusi untuk Membalikkan Rintangan Insulin Secara Kekal dalam jenis 1, Jenis 2.5, Jenis 2, Prediabetes dan Diabetes Gestational– menerangkan bahawa diet yang lebih tinggi dalam karbohidrat daripada lemak dan protein boleh berfungsi untuk mengawal insulin kerana lemak pada dasarnya menyumbat hati dan aliran darah, melekat terlalu lama, dan menjadikan badan anda lebih sukar untuk memetabolismekan karbohidrat apabila anda memakannya.
Lemak adalah musuh dalam senario ini kerana lemak berlebihan menghalang insulin daripada melakukan tugasnya
Diet tinggi lemak adalah buruk bagi anda untuk jangka masa panjang, penulis berpendapat, tetapi ia juga tidak berkesan, selain pada awalnya, kerana akhirnya anda terikat untuk menambah semula karbohidrat ke dalam diet anda. Sebaliknya, pada pelan Menguasai Diabetes, badan anda akan belajar untuk membakar karbohidrat berketumpatan tinggi (buah-buahan dan sayur-sayuran) dan kekal kenyang lebih lama serta mencegah lonjakan gula darah atau insulin.
Cara mereka melihatnya, pengamal diet keto salah Walaupun benar bahawa diet keto berfungsi untuk membantu pengamal diet menurunkan berat badan yang banyak pada mulanya, ia juga menetapkan orang itu menghadapi kegagalan dalam jangka panjang: Anda boleh menurunkan berat badan dengan diet tinggi lemak, tetapi akhirnya semua lemak itu menyumbat hati dan aliran darah anda dengan lipid berlemak dan menambahkan begitu banyak asid lemak ke sistem anda sehingga apabila anda mula membawa karbohidrat kembali, badan anda tidak boleh memetabolismekannya, dan anda akhirnya mendapat lebih banyak berat daripada jika anda tidak pernah berdiet sama sekali, jelas Khambatta.Dia menggunakan metafora garaj yang terlalu banyak: Apabila ia terlalu penuh (dalam kes ini kerana anda penuh dengan makanan berlemak), anda tidak boleh memuatkan benda lain (walaupun ia adalah karbohidrat yang sihat atau protein tanpa lemak) dan tiba-tiba pintu garaj berhenti berfungsi dan tidak akan ditutup dengan betul. Dalam metafora ini, pintu garaj adalah insulin dan apabila itu berlaku pada fritz, anda sedang menuju ke arah diabetes. Perkara utama ialah jangan biarkan garaj dipenuhi lemak."
Walaupun imej itu tidak saintifik, ia membantu kami memahami peranan insulin, yang mampu bertindak balas terhadap sebarang makanan yang anda tambahkan kepada badan anda: lemak, protein atau karbohidrat. Jika insulin berhenti berfungsi untuk menyusun nutrien ke tempat yang diperlukan dalam badan, seluruh sistem akan mula gagal.
Dalam diet ini, anda makan 70 peratus karbohidrat dan selebihnya adalah lemak dan protein
"Mana-mana pendekatan rendah lemak, tinggi karbohidrat untuk mengawal berat badan adalah sesat bagi mereka yang berdiet keto dan paleo dan inovatif kepada mereka yang menggemari karbohidrat, malah ia mesti dimakan dalam bentuk sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh .Tetapi sebelum anda menggelengkan kepala anda dan berfikir: Itu tidak betul! Karbohidrat adalah musuh! Dengar pakar-pakar ini. Kuncinya, kata mereka, ialah anda perlu makan lebih sedikit lemak (lebih sedikit) daripada karbohidrat dalam diet anda. Nisbah yang sempurna ialah 70 peratus karbohidrat, 15 peratus lemak, dan 15 peratus protein. Berikut ialah cara mereka menerangkannya, dan memandangkan mereka pakar, adalah lebih baik jika mereka menolak mitos tentang lemak dan keto, paleo, dan semua sifat diet rendah karbohidrat, tinggi protein dan lemak. Semuanya bermula dengan insulin dan cara badan anda bertindak balas terhadap makanan yang anda makan."
The Beet: Saya selalu fikir insulin bertindak balas kepada karbohidrat yang anda makan, membeli kalori tambahan yang disapu ke dalam simpanan dalam bentuk lemak. Adakah itu tidak benar?
"Dr. K: Ramai orang tidak memahami insulin. Mereka mengatakan ia hormon yang tidak baik atau hormon simpanan lemak atau ia menjadikan anda gemuk. Orang berpendapat insulin membuatkan anda menyimpan lemak, jadi jika anda boleh menurunkan tahap insulin, anda akan menjadi lebih kurus dan lebih sihat. Insulin tidak buruk.Ia perlu. Ketiadaannya tidak sesuai dengan kehidupan. Jika anda tidak dapat menjana insulin, anda akan mati."
"Matlamatnya bukan untuk merembeskan sejumlah besar kepada sesedikit mungkin tetapi untuk mengekalkan jumlah insulin normal yang membantu sel anda mendapatkan nutrien yang mereka perlukan untuk berfungsi dengan baik. Apa yang dikatakan, insulin adalah dihasilkan oleh sel beta dalam pankreas anda sebagai tindak balas kepada glukosa dalam darah anda. Tetapi ia juga dirangsang oleh protein dan lemak dan karbohidrat, perbezaannya ialah makan karbohidrat menimbulkan tindak balas terbesar. Dengan rasional itu, mudah untuk mempercayai bahawa jika anda makan lebih sedikit karbohidrat daripada lemak dan protein, anda akan menghasilkan kurang insulin. Tetapi lemak sebenarnya melekat lebih lama, yang bermaksud sel anda tidak boleh mengambil karbohidrat di atas lemak.
"Fikirkan seperti ini: Insulin datang ke pintu dan berkata: 'Hai otot dan hati, adakah anda mahu bahan api ini?' Dan jika mereka memerlukan bahan api (anda baru sahaja bersenam, atau anda sudah lama tidak makan) mereka berkata, 'Terima kasih, saya boleh menggunakannya.' Atau jika sel sudah penuh, mereka mungkin berkata, 'Kami tidak mendengar anda sekarang. Pergi.' Pada ketika itu, insulin perlu mengelak bahan api tambahan untuk disimpan. Ini jelas satu pemudahan, tetapi Sebaik-baiknya, apa yang anda mahu berlaku ialah, jika insulin mengetuk pintu, kedua-dua otot dan hati berkata 'Ya, saya perlukan itu.' Ini berlaku apabila mereka tidak terlalu sibuk atau terlalu sibuk dengan makan lemak. Jadi apabila karbohidrat dalam bentuk glukosa memasuki tisu ia sama ada dibakar untuk tenaga atau disimpan sebagai glikogen.
"Tetapi sekali lagi, insulin juga menggalakkan pengambilan asid amino dan pengambilan asid lemak daripada darah. Jadi ia juga berkata, &39;Saya sedang mengesan asid amino (daripada protein), mahukan itu?&39; Atau ia berkata, Ini adalah asid lemak, mahu itu?&39; Jadi sel pada dasarnya boleh memilih apa yang mereka mahu ambil. Amino tidak disimpan. Mereka akhirnya ditukar menjadi tisu membina semula dalam proses yang kompleks. Tetapi asid lemak boleh dibakar atau disimpan untuk tenaga. Sama ada ia dibakar serta-merta atau disimpan untuk kemudian.Tiada perbezaan besar antara cara sel anda membakar lemak atau karbohidrat. Mereka boleh menggunakan kedua-duanya, tetapi semakin banyak mereka membakar lemak semakin kurang mereka membakar glukosa, jadi ia adalah satu atau yang lain, pada asasnya."
The Beet: Adakah ini sebabnya, selepas menjalani keto, apabila anda menambah karbohidrat anda mendapat semula berat badan?
Dr. K: Dunia rendah karbohidrat suka mengatakan bahawa insulin menggalakkan penyimpanan lemak,yang benar, tetapi ia bukan sebab utama insulin wujud. Terdapat interaksi antara glukosa dan asid lemak. Oleh itu, apabila anda mengambil diet rendah karbohidrat yang tinggi lemak dan protein, insulin akan berkurangan, tetapi masalahnya ialah apabila anda melakukannya, pergantungan pada asid lemak untuk bahan bakar–dalam darah dan otot–terdapat kesan negatif langsung. . Lebih banyak asid lemak masuk ke dalam tisu semakin kurang ia boleh membakar glukosa.
"Apabila anda makan diet tinggi lemak–seperti keto atau paleo–semasa jangka pendek anda menurunkan insulin, tetapi ia menjadikan anda tidak bertoleransi glukosa. Dan ia menjadikan anda tidak sensitif insulin. Jadi jika anda cuba untuk keluarkan karbohidrat dan glukosa daripada darah dan kemudian anda pergi dan makan pisang (yang mempunyai karbohidrat) ia tidak boleh masuk ke dalam otot dan sel anda, dengan mudah kerana lemak menyekat sel-sel glukosa tersebut.
Beet: Jadi lemak menyumbat sel dan membawa kepada penyakit kronik jangka panjang juga?
Dr. K: "Diet tinggi lemak meningkatkan ketahanan insulin. Dan apabila insulin kurang berkesan, itu adalah keadaan utama untuk penyakit kronik, seperti penyakit buah pinggang kronik, penyakit hati kronik, anda lebih mudah terdedah kepada demensia dan ia juga meningkatkan risiko anda untuk aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular, serta tekanan darah tinggi. Dan ia juga menjadikan anda lebih terdedah kepada diabetes.
"Anda boleh melihat peningkatan risiko untuk penanda dalam darah yang dikaitkan dengan penyakit jantung dalam masa tiga hingga empat minggu kerana kepekatan LDL meningkat dengan cepat. Tetapi ia boleh mengambil masa bertahun-tahun untuk penyakit jantung berlaku. Anda boleh melihat tanda-tanda amaran pada diet tinggi lemak, sama ada penyakit jantung kemudiannya benar-benar nyata, kita tidak tahu lagi. Tetapi penurunan berat badan yang anda perolehi daripada keto dalam jangka pendek berpotensi tidak relevan dalam jangka panjang.
The Beet: Jadi penurunan berat badan keto tidak sama dengan penurunan berat badan jangka panjang yang sihat.
Dr. K. Keto adalah alat penurunan berat badan yang cepat. Anda kehilangan sejumlah besar berat dalam jangka pendek, seperti sehingga 17 paun pada bulan pertama. Jadi orang akan tertarik kerana pada mulanya gula darah dan A1C mereka lebih rendah dan semua penanda mereka lebih rendah. Tetapi lima tahun akan datang -atau kurang daripada itu - anda melihat tahap insulin mereka meningkat dan fungsi buah pinggang mereka terjejas. Menguasai Diabetes mempunyai manfaat yang sama tetapi tanpa semua kesan sampingan yang tidak sihat. Dengan menguasai pendekatan pemakanan yang sihat, anda mendapat penurunan berat badan bukan dengan rintangan insulin.
"Kerintangan insulin memberi kesan kepada semua orang yang bergelut untuk menurunkan berat badan atau mengalami kabus otak, tenaga rendah, ED, PCOS atau pra-diabetes. Pada asasnya rintangan insulin ialah mekanisme pertahanan diri yang dicipta oleh sel apabila terdapat bahan api yang berlebihan di dalamnya. daripada mereka Jadi jika anda sedang makan diet tinggi lemak, jika terdapat lebihan jumlah asid lemak dalam sel, mereka mencipta satu cara untuk menghalang lebih banyak bahan api daripada datang n.Fikirkan ini sebagai garaj dengan terlalu banyak barangan di dalamnya, pintu mula tidak berfungsi dengan baik dan anda benar-benar tidak boleh menambah lebih banyak barangan. Rintangan insulin ialah isyarat tekanan daripada hati dan otot serta sel bahawa terdapat terlalu banyak bahan api. Kemudian sel benar-benar boleh pecah. Ini berlaku dalam kes obesiti yang melampau. Tetapi lama sebelum itu berlaku, anda hidup dalam keadaan keradangan ini untuk beberapa lama, kerana sel anda menjadi lebih tidak berfungsi dari semasa ke semasa.
The Beet: Wow, ini kedengaran suram. Terlalu banyak makanan berlemak dan anda mendapat keradangan?
"Dr. K: Betul. Apabila anda makan diet tinggi lemak, bukan sahaja sel anda tidak boleh memetabolismekan karbohidrat dari masa ke masa, tetapi saluran darah dalam organ dan otak menjadi kurang mudah dibentuk. Hati mengumpul lemak dan itu memberi predisposisi anda untuk mempunyai hati berlemak. Akibatnya protein C-reaktif anda meningkat dan kejadian hipotiroid meningkat. Ia adalah tindak balas keradangan yang meningkat dalam badan. Dan ini bukan sesuatu yang anda boleh rasa.Keradangan kronik tidak seperti jari kaki yang tercucuk. Anda tidak dapat merasakannya, tetapi sel-sel anda dalam tisu adiposa anda (sel lemak) boleh pecah dan menumpahkan cecair ke dalam tisu di sekelilingnya, dan kemudian sistem imun anda terlibat dan terpaksa menghantar makrofaj untuk membersihkan serpihan sel. Ini bermakna diet berlemak terikat dengan imun yang terjejas."
"Tetapi ia bukan hanya pada orang yang mengalami obesiti. Seseorang yang kelihatan cergas pergi ke gim dan kelihatan hebat–malah mereka boleh hidup dengan keradangan kronik dan mereka tidak melihatnya kerana ia berada dalam saluran darah dan organ, hati dan juga otak, daripada makan diet tinggi lemak. "
The Beet: Anda mendapati anda menghidap diabetes di kolej apabila anda sangat dahaga. Mengapa perkara itu berlaku?
Dr. K; Salah satu tanda hidup dengan diabetes ialah rasa dahaga yang meningkat. Apabila jumlah glukosa dalam darah anda meningkat, jauh melebihi tahap yang sepatutnya, otak anda cuba mengeluarkan glukosa itu daripada darah anda .Jadi otak anda memberitahu badan anda: Minum air! Ideanya adalah untuk mencairkan glukosa, supaya ia turun. Ia adalah cara untuk membuangnya. Semua orang fikir perkara pertama yang perlu dilakukan, mengikut diet adalah mengurangkan pengambilan gula anda. Tetapi kuncinya ialah anda perlu mengurangkan pengambilan lemak anda.
"Karbohidrat tidak semuanya dicipta sama. Ia bergantung pada jenis makanan tinggi karbohidrat yang anda ambil. Jika anda cuba makan banyak buah-buahan seperti pisang dan betik atau bijirin penuh seperti quinoa, dsb. maka anda sedang makan karbohidrat sihat yang membakar secara perlahan dan berterusan. Tetapi jika anda makan semua buah-buahan yang tinggi karbohidrat dan anda menambah makanan yang tinggi lemak, di situlah ia menjadi masalah.
The Beet: Jadi anda boleh makan karbohidrat, asalkan anda tidak juga makan lemak atau menyiramnya dalam minyak?
"Robby Barbaro: Makan karbohidrat hanya menjadi masalah jika pengambilan lemak anda lebih tinggi daripada pengambilan karbohidrat anda. Nisbah sempurna ialah 70 peratus karbohidrat, 15 protein dan 15 lemak. Daripada cuba mencapai nisbah sasaran itu, lebih mudah jika anda menumpukan pada apa yang kami panggil makanan Green Light, iaitu buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh serta herba dan rempah ratus.Kemudian, jika anda menyedari makanan yang tinggi lemak, iaitu Makanan Lampu Merah, anda menjauhinya. Makanan Yellow Light adalah lemak sihat seperti kacang, yang anda makan secara konservatif. Badam sihat tetapi kami mencadangkan makan 5 atau 6 biji badam, bukan dua genggam. Tetapi sebaik sahaja anda mempelajari makanan yang perlu dijauhi, segala-galanya menjadi masalah, Makan sehingga puas."
The Beet: Ini kedengaran mudah. Apakah maklum balas yang anda terima daripada orang dalam rancangan itu?
RB: Mereka terkejut dengan betapa sedikitnya mereka perlu mengehadkan makanan yang biasa mereka makan. Kami memberitahu orang ramai untuk tidak makan lebih daripada 30 gram lemak sehari . Dan jika mereka melebihi jumlah itu, mereka akan bergelut jika mereka makan lebih banyak makanan berkarbohidrat.
"Frasa, lemak sihat bermaksud makan lemak tersebut seperti alpukat dan kacang secara sederhana. Mereka adalah lemak yang sihat dalam erti kata bahawa mereka lebih baik daripada lemak haiwan. Tetapi sebenarnya kita harus mengatakan lemak yang lebih sihat"
"Apabila anda benar-benar mengehadkan pengambilan lemak anda kepada jumlah yang sangat kecil, hasilnya menakjubkan.Anda melihat penurunan berat badan yang besar dengan sangat cepat. Orang yang bekerja dengan kami telah melihat bahawa bilangan karbohidrat yang mereka makan meningkat lima kali ganda daripada jumlah yang mereka biasa makan, manakala sensitiviti insulin mereka menurun dan jumlah insulin yang perlu mereka ambil sering dipotong separuh.
The Beet: Apa yang anda makan dalam sehari, biasanya?
RB: Buah tin segar dan arugula untuk sarapan pagi. Salad dengan betik, strawberi, arugula, daun bawang, buah markisa dan tomato untuk makan tengah hari. Makanan ringan ialah beri biru liar dan betik, daun bawang dan arugula. Dan makan malam ialah pear Asia, lobak merah, betik, tomato, salad romaine, bawang putih, lada benggala, tomato sundri dan jus lemon. Apa yang gila ialah perasaan puas hati. Anda berasa puas antara waktu makan.
Dr. K: Untuk Sarapan Pagi: Dua pisang raja dan kira-kira separuh daripada betik. Makan tengah hari ialah mangkuk smoothie besar, dengan pisang dan mangga, dan apa-apa jenis buah-buahan lain, ditambah kismis dan lebih banyak betik. Orang ramai menjauhi buah tetapi ia mengandungi karbohidrat semulajadi, bukan gula.Makanan ringan saya biasanya seperti kacang garbanzo dan sayur-sayuran. Makan malam: Banyakkan sayur-sayuran, mungkin beberapa kubis kukus dengan lebih banyak kacang garbanzo dan lobak merah, tomato, kembang kol kukus dan brokoli dengan quinoa dan bawang
The Beet: Ini semua kedengaran sangat zalim. Bagaimana pula dengan hidangan?
Dr. K. Kami berkata: Lakukanlah. Lakukan apa sahaja yang anda mahu. Kami dahulu lebih dogmatik dan mengatakan anda perlu melakukan ini sepanjang jalan. Tetapi itu tidak berkesan untuk orang ramai, dan mereka perlu melakukan apa yang mereka akan lakukan. Sedikit alkohol adalah baik. Biasanya, kami mengesyorkan kurang daripada empat minuman seminggu. Jika anda memberi diri anda elaun seperti hidangan atau minuman alkohol, anda tetap dengannya. Dan jika anda berpegang padanya, anda menurunkan insulin anda dengan banyak Di mana-mana sahaja daripada 10 peratus sekurang-kurangnya kepada lebih daripada 60 peratus. Doktor menghantar pesakit kepada kami. Tetapi ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menurunkan berat badan dan mengekalkannya.
