"Bilakah kali terakhir anda mendengar: Makan lebih banyak karbohidrat untuk menurunkan berat badan? Seperti, tidak pernah, kan? Tetapi ternyata anda boleh menikmati kentang kegemaran anda, pasta lentil, roti gandum jika anda melakukannya dengan betul. Helah untuk menjadikannya berfungsi, dan membuat badan anda membakar lemak, adalah tepat pada masanya. Terdapat kaedah diet baharu yang melanda negara yang dipanggil berbasikal karbohidrat dan pada asasnya ia menggunakan masa kumpulan makanan anda untuk menurunkan berat badan. Pada asasnya anda akan makan dua hari pada karbohidrat dan dua hari rehat karbohidrat, dan 2 hari karbohidrat sederhana, dan gabungan ini mendorong tindak balas insulin anda untuk memulakan dan membakar lemak seperti badan anda adalah separa trak yang menelan gas."
Untuk Belajar Cara Pengguna Berbasikal Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan Kami Pergi ke Pakar
"Sehingga anda terbiasa, berbasikal karbohidrat agak rumit kerana anda perlu menentukan masa yang tepat untuk menumpuk pada pasta dan masa yang sesuai. Dan memandangkan atlet adalah orang yang paling kerap melakukan perkara ini, menggabungkan pengambilan karbohidrat mereka dengan hari senaman mereka yang paling sengit, The Beet meminta Kim Bowman, pakar pemakanan untuk komuniti latihan intensiti tinggi F45, untuk menjadi panduan kami untuk melakukannya dengan betul. Bowman memberi kami cara lengkap berbasikal karbohidrat untuk penurunan berat badan yang berkesan. Selain itu, dia berkongsi contoh pelan makan untuk membimbing anda sepanjang minggu pertama. Berita terbaik: Berbasikal karbohidrat berfungsi dengan sempurna dengan pendekatan berasaskan tumbuhan."
"Jika anda sudah menjadi vegan, anda sudah separuh jalan ke sana, kata Bowman kerana anda akan mengisi dengan karbohidrat yang sihat seperti kentang, labu, kekacang dan kekacang serta mengelakkan lemak haiwan yang tidak sihat apabila anda memerlukan lebih banyak protein dalam kuantiti yang rendah -hari karbohidrat.Bowman menyatakan bahawa pendekatan diet berbasikal karbohidrat bermanfaat untuk vegan kerana ia membantu anda kekal mengikut apa yang anda makan sepanjang hari. Dan, jika anda sudah cuba berselang-seli, Berbasikal Karbohidrat adalah berjalan-jalan di taman kerana kedua-dua kaedah memerlukan anda berhati-hati bila hendak makan."
Cara ia Berfungsi: Berbasikal Karbohidrat mengikut Angka
Apabila anda mengikuti kitaran karbohidrat, pengambilan karbohidrat anda akan berbeza-beza antara hari berkarbohidrat tinggi, di mana 45 hingga 50 peratus daripada pengambilan harian anda adalah karbohidrat, diikuti oleh hari karbohidrat sederhana, di mana 30 hingga 35 peratus daripada pengambilan anda. pengambilan harian terdiri daripada karbohidrat, dan hari yang sangat rendah karbohidrat, di mana 20 hingga 25 peratus daripada pengambilan harian anda terdiri daripada karbohidrat. Nisbah ini akan membantu badan anda membakar lemak untuk tenaga pada hari-hari yang sangat rendah dan sederhana. Fikirkan hari berkarbohidrat tinggi sebagai penyelenggaraan, kerana kalori tambahan akan membantu badan anda pulih daripada senaman yang sukar dan karbohidrat akan digunakan untuk membina semula otot yang lesu akibat semua aktiviti yang dilakukan di gim.
Apabila anda mula melakukannya, berbasikal karbohidrat adalah lebih mudah daripada yang anda fikirkan, dan kerana anda boleh makan karbohidrat sepenuhnya dua hari seminggu, ramai orang yang mengikuti strategi penurunan berat badan ini berfikir bahawa ia menjadikannya lebih mudah untuk kekal di landasan yang betul, berasa bertenaga dan menurunkan berat badan dengan cepat, dalam masa kurang daripada sebulan.
Apakah sebenarnya berbasikal karbohidrat?
"Berbasikal karbohidrat ialah protokol di mana penggunaan karbohidrat berbeza daripada tinggi, sederhana atau rendah pada setiap hari atau mingguan Bowman menerangkan. Bergantung pada matlamat komposisi badan anda, nisbah harian karbohidrat sihat mungkin lebih rendah daripada biasa sebelum berbasikal kembali kepada nisbah yang lebih tinggi. Matlamat kitaran karbohidrat adalah untuk mengisi simpanan glikogen dalam otot dan hati tanpa menyimpan glukosa berlebihan sebagai lemak. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tidak semua karbohidrat memberikan manfaat pemakanan yang sama."
The Beet: Bagaimana anda menerangkan Karbohidrat Berbasikal kepada rakan?
"KB: Ia adalah konsep untuk lebih berhati-hati dan mengawal keinginan anda. iSaya anda boleh menentukan masa karbohidrat anda dan berhati-hati bahawa anda benar-benar boleh mengawal rasa lapar anda, anda menstabilkan gula darah anda. jika anda tidak berhati-hati anda akan makan makanan di seluruh tempat. Mengidam dirangsang oleh perubahan dalam gula darah. Berbasikal karbohidrat membantu memantaunya supaya anda tidak mengalami hari yang membosankan."
Beet: Karbohidrat manakah yang harus saya elakkan dan yang manakah harus saya makan?
"KB: Pada hari-hari karbohidrat tinggi, fokus pada pengambilan karbohidrat kompleks berkualiti seperti oat, quinoa dan kekacang. Pada hari-hari rendah karbohidrat makan sayur-sayuran bukan berkanji dan elakkan karbohidrat ringkas seperti nasi putih, makanan bakar, biskut, produk yang dibeli di kedai yang meningkatkan gula darah. Karbohidrat rantaian pendek ringkas membuatkan anda berasa lapar lebih cepat berbanding jika anda makan karbohidrat kompleks, kerana ia penuh dengan serat makanan dan terurai dengan lebih perlahan. Lebih ramai orang patut makan dengan cara ini."
The Beet: Apakah rupa minggu sampel?
Cara anda menggunakan kitaran karbohidrat bergantung pada pelbagai faktor, termasuk komposisi badan semasa anda, matlamat penurunan berat badan, rutin latihan dan tabiat pemakanan biasa. Sebagai contoh, seorang atlet mungkin melalui 'fasa kurus' untuk kehilangan lemak dengan mengurangkan pengambilan karbohidratnya selama beberapa minggu sebelum memperkenalkan semula karbohidrat semasa 'fasa pembinaan.' Walaupun terdapat variasi antara pendekatan, mingguan biasa. protokol kitaran karbohidrat mungkin kelihatan seperti ini:2 Hari Tinggi: Ahad dan Isnin, makan pengambilan karbohidrat tertinggi anda, 45 hingga 50 peratus2 Hari Sederhana:Selasa dan Rabu, makan karbohidrat sederhana, 30 hingga 35 peratus3 Hari Rendah: Khamis hingga Sabtu, makan peratusan terendah karbohidrat anda: 20 hingga 25 peratus
The Beet: Apakah rupa rancangan makan biasa untuk hari yang tinggi karbohidrat?
Pelan makan untuk hari berkarbohidrat tinggi akan jatuh pada hari Ahad dan Isnin. Empat puluh lima hingga 50% daripada pengambilan harian anda adalah karbohidrat ini adalah kira-kira 175 hingga 180 gram karbohidrat setiap hari. Berikut ialah pelan makan yang tepat dengan resipi.
Sarapan: Oatmeal dan Buah-buahan
- 1 Cawan Oat Masak
- ½ cawan buah campuran (strawberi, beri biru)
- 1 sudu kecil biji chia
- 1 sudu kecil mentega kacang organik semulajadi
- ½ sudu teh madu mentah (agave jika anda vegan)
- 2 sudu besar walnut
- Makan tengah hari: Sandwich Tofurkey Bijirin Tumbuh Ezekiel dengan Keladi Bakar Emas
- 1 besar Ezekiel Tortilla
- 1 Tbsp Hummus
- 1 Cawan Arugula atau Campuran Hijau
- 3-oz Hiris Tofurkey
- Timun Hiris
- ½ Keladi Kecil, dibakar
Snek:
- Epal, Dihiris dengan Badam
Makan malam:
- Mangkuk Burrito Tauhu Bakar
- 3-oz Tempe Bakar
- 1 Cawan Beras Perang atau Quinoa
- ⅓ Cawan Kacang Sauda
- 1 sudu besar Pico de Gallo
Menu sampel adalah berdasarkan jumlah pengambilan kalori harian sebanyak 1, 500 kalori. Harap maklum bahawa pengagihan makronutrien akan berbeza-beza bergantung pada berat badan, umur dan jantina.
The Beet: Adakah Berbasikal Karbohidrat sihat dan berkesan untuk vegan?
"KB: Ya dan ia sebenarnya lebih mudah. Jika anda terlalu mementingkan karbohidrat seperti diet berasaskan tumbuhan, anda sudah lebih separuh daripadanya. Badan anda berbasikal melalui tempoh pengambilan karbohidrat sederhana hingga rendah yang tinggi, jadi adalah baik untuk seseorang yang berasaskan tumbuhan mempunyai aliran karbohidrat yang stabil. Dan, jika anda terlalu banyak makan karbohidrat dan anda makan banyak kekacang dan kekacang, anda sudah hampir separuh jalan."
The Beet: Adakah Berbasikal Karbohidrat baik untuk atlet dan bolehkah ia membantu anda membina otot?
"KB: Berbasikal Karbohidrat ialah sesuatu yang telah digunakan oleh ramai atlet dan mereka biasanya mengikuti versi yang diubah suai: 45%-50% karbohidrat pada hari sederhana dan 20- 25% karbohidrat pada hari yang rendah.Sebagai contoh, seorang atlet yang terlibat dalam berbasikal karbohidrat mungkin melalui &39;fasa pemotongan&39; dengan matlamat kehilangan lemak. Oleh itu, individu ini mungkin mengurangkan pengambilan karbohidratnya selama beberapa minggu sebelum memperkenalkan semula karbohidrat semasa &39;fasa pembinaan otot.&39;"
The Beet: Adakah saya akan menambah berat badan atau berasa kembung pada hari yang tinggi karbohidrat?
"KB: Anda tidak akan menambah berat badan jika anda mengikut pelan makan dengan betul, dan memberi perhatian kepada nisbah. Kembung hanya bergantung pada jenis karbohidrat yang anda makan dan jika ia mengandungi serat yang tinggi."
The Beet: Adakah saya akan berasa lapar pada hari yang rendah karbohidrat?
"KB: Tidak, kerana anda masih mempunyai jumlah protein dan lemak sihat yang baik yang akan membuatkan anda berasa kenyang pada hari-hari rendah karbohidrat. Beberapa makanan yang saya syorkan untuk makan ialah avokado, kacang, biji, kekacang, salad padat nutrien dan ikan berlemak jika anda bukan vegan."
The Beet: Berapa cepatkah orang biasa menurunkan berat badan?
"KB: Penurunan berat badan akan mengambil masa kira-kira 3-4 minggu bergantung pada diet dan badan anda. Tetapi, dari segi rasa sihat dan lebih bertenaga, anda akan mula nampak perbezaannya selepas minggu pertama."
The Beet: Jika saya ingin menurunkan berat badan, patutkah saya mempertimbangkan untuk makan lebih sedikit karbohidrat?
"KB: Ya, tetapi jangan sekat pengambilan kalori anda sama sekali. Jika anda tidak perasan keputusan penurunan berat badan lihat pada karbohidrat yang anda makan dan sasarkan untuk makan karbohidrat rendah kalori seperti sayur-sayuran berkanji."
The Beet: Apakah nasihat anda untuk sesiapa yang mula berbasikal karbohidrat buat kali pertama?
KB: Jangan patah semangat, cuba sahaja. Fokus pada memotong karbohidrat yang ditapis dan diproses dan jika anda melakukannya, anda sudah berada di landasan yang betul.
The Beet: Anda pakar pemakanan untuk F45, apakah senaman yang perlu saya lakukan pada hari yang rendah karbohidrat?
"KB: Lebih banyak senaman berasaskan kardio, seperti joging ringan, sesi HIIT rendah dan pilates"
The Beet: Apakah jenis senaman yang perlu saya lakukan pada hari yang berkarbohidrat tinggi?
"KB: Anda harus melakukan banyak latihan bebanan untuk menggunakan bahan api itu."
