Jika saya mempunyai satu sen untuk setiap kali saya mendengar, "Saya telah cuba mengurangkan karbohidrat untuk menurunkan berat badan" dalam amalan saya, saya akan menjadi kaya. Karbohidrat nampaknya menjadi kambing hitam diet dekad ini. Tetapi seperti yang saya jelaskan kepada pelanggan saya, jangan salahkan karbohidrat kerana tidak semua karbohidrat dicipta sama. Mari kita bincangkan topik karbohidrat dan penurunan berat badan dan tamatkan kekeliruan karbohidrat sekali dan untuk semua. Saya bercadang untuk menjawab semua soalan karbohidrat anda, seperti: Adakah anda perlu mengurangkan karbohidrat untuk mendapatkan berat badan ideal anda? Bagaimana pula dengan gula? (Yang lebih teruk?) Ikat pinggang.Jawapannya mungkin mengejutkan anda.
Apakah Karbohidrat?
Karbohidrat ialah nutrien penting yang badan anda bertukar menjadi glukosa, yang merupakan sumber bahan api utama kami. Mereka adalah salah satu daripada tiga makronutrien (aka makro), dan seperti yang anda ketahui, dua makro yang lain ialah lemak dan protein. Badan kita memperoleh tenaga daripada ketiga-tiga makronutrien dan ketiga-tiganya adalah penting untuk fungsi badan yang betul. Makronutrien ini mesti diperolehi melalui diet – badan tidak boleh menghasilkannya sendiri.
Fungsi Karbohidrat
Karbohidrat mempunyai peranan berikut:
- Pengeluaran Tenaga: Seperti yang dinyatakan, karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan kita. Ia menyediakan bahan api untuk otak kita dan untuk otot kita apabila ia bekerja. "
- Penjimatan Protein: Karbohidrat juga menghalang protein daripada digunakan sebagai sumber bahan api – juga dikenali sebagai penjimatan protein.Protein boleh membekalkan tenaga, walau bagaimanapun, protein mempunyai banyak fungsi penting dalam badan. Mempunyai karbohidrat yang mencukupi dalam diet anda membolehkan protein melakukan tugasnya yang lain."
- Penyimpanan Tenaga: Karbohidrat boleh ditukar kepada glikogen, iaitu bentuk simpanan glukosa. Glikogen kemudiannya boleh ditukar kepada glukosa dan digunakan untuk tenaga apabila diperlukan.
- Membantu Pencernaan: Serat ialah sejenis karbohidrat kompleks yang membantu dengan penyingkiran bahan buangan daripada badan anda.
Di Mana Karbohidrat Ditemui
Kita cenderung melihat semua karbohidrat seolah-olah semuanya sama. Ini tidak boleh jauh dari kebenaran. Izinkan saya memecahkan perbezaan, sambil kita mempelajari nuansa bagaimana ia dipecahkan dalam badan!
Karbohidrat boleh menjadi mudah atau kompleks, bergantung pada strukturnya
Karbohidrat ringkas ialah satu atau dua molekul gula yang dihubungkan bersama. Gula ringkas termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa, laktosa, m altosa dan sukrosa. Ia termasuk gula meja.
Karbohidrat kompleks ,sebaliknya, mempunyai tiga atau lebih gula ringkas yang dirangkai bersama. Ini termasuk serat dan kanji. Semasa penghadaman, badan anda memecahkan karbohidrat kompleks tersebut kepada gula ringkas, jadi sel anda boleh menggunakannya untuk tenaga. Tetapi ini adalah proses yang terlibat, dan seperti membuka simpulan, ia boleh mengambil masa, jadi tenaga dilepaskan secara beransur-ansur, bermakna badan anda tidak mengalami lonjakan gula yang sama seperti dengan karbohidrat ringkas.
Karbohidrat Terbahagi kepada Tiga Kategori Utama
Karbohidrat pemakanan mempunyai tiga kategori utama, ada yang kompleks dan ada yang mudah
- Gula (mudah) – boleh berlaku secara semula jadi atau ditambah ke dalam produk makanan
- Kanji (kompleks) – ialah sayur-sayuran berkanji seperti kentang, nasi atau bijirin penuh
- Serat (kompleks) – tidak seperti kanji, kita tidak boleh memecahkan serat atau mendapatkan tenaga daripada serat tetapi ia penting untuk bakteria usus kita.Serat hanya terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan. Apabila anda membaca label pemakanan sesuatu makanan, fahami bahawa jumlah karbohidrat pada label mencerminkan jumlah gula, kanji dan serat dalam produk makanan.
Karbohidrat Mana Yang Paling Sihat
Sekarang kita telah membincangkan pelbagai jenis karbohidrat, mari kita lihat dengan lebih dekat cara ia digunakan dalam badan dan kesannya terhadap kesihatan, tahap tenaga dan berat badan kita.
Mari mulakan dengan membandingkan sebiji epal dengan soda. Soda mengandungi gula ringkas dan juga akan dianggap sebagai gula "tambah". Badan anda akan mencerna soda dengan cepat dan mudah, yang membawa kepada pelepasan glukosa yang cepat ke dalam darah anda. Bandingkan dengan epal, yang juga mengandungi gula ringkas (terjadi secara semula jadi), tetapi sebagai tambahan, ia juga mengandungi serat. Serat memperlahankan penghadaman gula ringkas tersebut, mengakibatkan pelepasan glukosa yang lebih perlahan ke dalam aliran darah anda.Ini bermakna anda membakar perlahan dan stabil, kurang lapar dan gula darah anda kekal stabil.
Sekarang, mari masukkan makanan dengan kandungan kanji yang lebih tinggi ke dalam adunan. Jika anda mengambil keropok soda putih biasa, sebagai contoh, anda sebenarnya akan mendapat tindak balas gula darah yang serupa kepada soda. Kekurangan serat dalam keropok menentukan tindak balas gula dalam darah.
Ukuran berapa banyak makanan meningkatkan paras gula dalam darah kita dipanggil Indeks Glisemik. Makanan yang lebih tinggi dalam indeks glisemik, dihadam dengan cepat dan mengakibatkan lonjakan besar dalam gula darah kita. Ini mencetuskan tindak balas insulin yang besar - insulin ialah hormon yang membolehkan gula masuk ke dalam sel kita. Gula darah terlalu banyak dan sel melimpah, dan bahan api tambahan perlu disimpan supaya badan anda menghantarnya ke simpanan lemak.
Pemakanan yang tinggi dengan karbohidrat indeks glisemik tinggi boleh menyukarkan penurunan berat badan dari semasa ke semasa. Mengapa?
- Ia boleh menyebabkan rintangan insulin (lebih lanjut di sini) yang boleh menyukarkan penurunan berat badan
- Kita tidak berasa kenyang selepas makan sesuatu yang diproses seperti yang kita rasa apabila kita makan serat
Apa yang paling penting untuk penurunan berat badan ialah mengalami defisit kalori. Kita akan lebih berpuas hati selepas makan serat tinggi, indeks glisemik rendah, makanan yang mengandungi karbohidrat keseluruhan. Kami juga tidak mahu mengambilnya secara berlebihan! Walau bagaimanapun, penggunaan berlebihan pastinya berlaku apabila kita makan kebanyakannya diproses, makanan berkarbohidrat indeks glisemik tinggi – dan ketika itulah berat badan berlaku.
Oleh itu, keseluruhan tanggapan bahawa "karbohidrat menyebabkan penambahan berat badan" berkemungkinan lebih berkaitan dengan jenis karbohidrat tertentu yang cenderung digunakan secara berlebihan, yang membawa kepada peningkatan pengambilan kalori dan penambahan berat badan. Anda tidak mungkin makan terlalu banyak sayur-sayuran berkanji, tetapi keropok? Ya.
Cara Memilih Karbohidrat Anda Melangkah Ke Hadapan:
- Peraturan Serat! – Serat bagus untuk penghadaman, untuk kenyang, untuk kesihatan jantung kita–dan banyak lagi manfaat! Pastikan anda mencapai sasaran serat harian anda sekurang-kurangnya 25 gram atau lebih serat setiap hari. Di manakah kita mendapat serat? Tumbuhan Tiada makanan haiwan mengandungi serat.
- Makan Karbohidrat Keseluruhan Makanan – Satu langkah pertama yang bagus ialah bermula dengan makan banyak makanan tumbuhan. Sekarang, mari pastikan anda makan yang betul: Muatkan makanan berasaskan tumbuhan yang telah menjalani pemprosesan minimum dan hampir dengan cara ia tumbuh di dalam tanah. Anda menang dengan makanan lengkap kerana bukan sahaja serat masih utuh, anda juga mendapat manfaat mikronutrien juga – antioksidan, vitamin, mineral dan pigmen tumbuhan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina sistem imun yang sihat dan melawan penuaan dan penyakit!
- Watch For Added Sugars - Baca label dan cuba tentukan mana-mana gula tambahan dalam produk yang anda makan. Gula tambahan mungkin akan meningkatkan indeks glisemik dan kalori produk dan juga menunjukkan bahawa produk telah diproses.
Untuk penurunan berat badan yang sihat, cari karbohidrat daripada kumpulan makanan berasaskan tumbuhan: Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh (diproses secara minimum), kacang dan biji. Dan makan seberapa banyak makanan yang mengandungi serat yang anda boleh!
