Trend diet rendah karbohidrat lebih hangat berbanding sebelum ini. Tetapi jika anda mengelakkan karbohidrat untuk penurunan berat badan atau faedah kesihatan, atau kerana anda mengikuti diet keto, sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan semula. Karbohidrat adalah sumber bahan api utama badan anda, dan otak anda juga lebih suka karbohidrat, jadi kunci untuk menjadi sihat ialah memilih karbohidrat yang betul, kata pakar. "Anda memerlukan karbohidrat untuk berkembang maju," jelas Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., pakar pemakanan diet berdaftar di Atlanta dan pengarang The Fiber Effect.
Bagi ramai individu yang cuba menurunkan berat badan, karbohidrat ialah perkataan empat huruf, yang harus dielakkan dan dicemuh, namun tiada apa yang boleh jauh dari kebenaran. “Ramai orang tidak cukup mengetahui untuk membezakan antara karbohidrat keseluruhan makanan dengan serat, air dan nutriennya yang utuh dan karbohidrat yang ditapis yang tidak mempunyai nutrien penting ini sepenuhnya,” kata Chef AJ, chef vegan yang berpangkalan di Los Angeles, terbaik- pengarang jualan The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed , dan hos Chef AJ Live di YouTube. “Terdapat perbezaan besar dalam cara badan bertindak balas terhadap makan epal berbanding pai epal atau kentang bakar berbanding kerepek kentang.”
Terdapat karbohidrat yang baik dan karbohidrat yang tidak baik, dan mengetahui perbezaan antara keduanya boleh memberi impak yang besar kepada kesihatan anda, apatah lagi berat badan anda. Inilah cara kurus untuk memilih karbohidrat yang paling sihat.
Apakah Karbohidrat Ditapis dan Adakah Ia Buruk Untuk Anda?
Nasib baik, anda tidak memerlukan ijazah dalam pemakanan untuk memahami perbezaan antara karbohidrat yang baik dan buruk, kerana terdapat dua kategori utama: Diproses dan tidak diproses.Walaupun diproses akan membahayakan kesihatan anda dan menghalang usaha penurunan berat badan, karbohidrat yang tidak diproses akan meningkatkan kesihatan anda dan juga membantu dalam penurunan berat badan atau pengurusan berat badan.
Karbohidrat terproses, yang juga dipanggil karbohidrat ringkas yang ditapis,termasuk makanan seperti roti putih, nasi putih dan pasta, gula-gula, snek, biskut dan kek, dan tiada apa-apa berkhasiat tentang mereka, walaupun mereka vegan. "Mereka tidak datang dengan serat atau fitonutrien dan melainkan ia telah diperkaya, mereka dilucutkan daripada vitamin dan mineral semulajadi mereka, " kata Dandrea-Russert. Ia dipanggil "kalori kosong" kerana ia membekalkan kalori tetapi mempunyai sedikit atau tiada nutrien bermanfaat lain.
Oleh kerana karbohidrat yang diproses wujud dalam bentuk yang paling ringkas, badan anda mencernanya dengan cepat, yang boleh membawa kepada rangkaian kejadian negatif. "Mereka boleh menyebabkan peningkatan pesat dalam gula darah diikuti dengan pelepasan insulin, yang menyimpan karbohidrat berlebihan sebagai lemak badan jika ia tidak digunakan untuk tenaga dengan segera, " kata Dandrea-Russert.
Lebih teruk? Tanpa sebarang serat dalam makanan ini, karbohidrat tersebut akan memasuki aliran darah dengan cepat dan tidak akan mengaktifkan hormon yang meningkatkan rasa lapar. Akibatnya, otak anda tidak akan mendapat isyarat bahawa anda sudah kenyang jadi anda mahu lebih. Kitaran ini boleh menyebabkan penambahan berat badan, keradangan, keletihan, perubahan mood dan penyakit kronik.
Cara Mengekalkan Paras Gula Darah Rendah dan Makan Karbohidrat
Karbohidrat yang tidak diproses, sebaliknya, adalah makanan penuh seperti bijirin penuh, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran (terutamanya yang berkanji seperti ubi keledek, kentang ungu, kentang merah dan keladi) yang bersifat kompleks, bermakna bahawa mereka mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam. "Itu menghasilkan gula darah dan tahap tenaga yang stabil," kata Dandrea-Russert.
Makanan Keseluruhan Mengandungi Serat Yang Membantu Mengawal Paras Gula Dalam Darah
Apabila anda memilih karbohidrat dengan kandungan serat yang tinggi ia membantu mengekalkan gula dalam darah rendah dan menyediakan bahan api untuk bakteria sihat dalam usus anda.Pengambilan yang disyorkan ialah 14 gram serat setiap 1, 000 kalori. Itu kira-kira 30 hingga 40 gram sehari, kata Dandrea-Russert, tetapi sudah tentu, ini hanyalah cadangan minimum, dan ramai pemakan tumbuhan sahaja lebih tinggi daripada ini.
Sebanyak 95 peratus rakyat Amerika tidak mengambil cukup buah-buahan dan sayur-sayuran sehari, kebanyakannya makan kurang daripada 15 gram sehari. Satu cara untuk mendapatkan lebih banyak serat? Sertakan sekurang-kurangnya tiga warna berasaskan tumbuhan dengan setiap hidangan, tambahnya. Sebagai contoh, bukannya roti bakar alpukat anda yang hanya terdiri daripada avokado dan roti bakar, tambahkan sayur-sayuran berdaun, bawang ungu dan lobak merah.
Daripada Mencari Karbohidrat Rendah Kalori, Pilih Yang Tinggi Serat
Komponen lain yang anda akan dapat daripada makanan kaya karbohidrat keseluruhan termasuk fitonutrien yang membantu mencegah keradangan dan penyakit yang berpunca daripada keradangan dan vitamin dan mineral yang menyokong segala-galanya daripada kesihatan tulang dan otak kepada imuniti dan sintesis hormon.
Bandingkan, sebagai contoh, sekeping roti putih yang mengandungi kira-kira 70 kalori berbanding sekeping roti bijirin penuh, yang mempunyai kira-kira kalori yang sama, kata Dandrea-Russert. Walaupun roti putih tidak mengandungi banyak mineral, vitamin, fitonutrien atau serat, roti bijirin penuh mempunyai empat kali ganda jumlah kalium dan magnesium, tiga kali zink, dan biasanya tiga hingga lima gram serat setiap keping.
Cara Membeli-belah untuk Karbohidrat Paling Sihat. Pergi Pertama ke Lorong Produce
Ingin membantu membeli-belah untuk karbohidrat yang paling sihat? Ikuti tiga strategi mudah ini:
- Makan makanan keseluruhan: Lebih banyak makanan keseluruhan, lebih baik. Sebaik sahaja makanan mula bergerak dari bentuk asalnya, ia menjadi lebih diproses. Itu termasuk perkara seperti minyak zaitun, minyak kelapa dan mentega kacang, yang Chef AJ katakan bukan makanan keseluruhan.
- Luangkan sebahagian besar masa anda membeli-belah di pinggir kedai: Di sinilah anda akan menemui makanan paling sihat, termasuk karbohidrat keseluruhan yang sihat itu, kata Dandrea-Russert. Makanan yang diproses tinggal di lorong jadi hadkan jumlah anda membelinya.
- Ingat mantra mudah ini: “Karbo yang baik datang daripada tumbuhan manakala karbohidrat yang tidak baik dihasilkan dalam tumbuhan,” kata Chef AJ sambil menambah bahawa karbohidrat yang paling sihat tidak t memerlukan pembungkusan atau label.
Bottom Line: “Jika anda makan diet rendah lemak dengan hanya makanan lengkap dalam bentuk makanan keseluruhannya, tiada cara anda boleh menjadi apa-apa selain kurus dan sihat, ” Chef AJ berkata.
