Cara Mencegah Penyakit Jantung Pada Diet Berasaskan Tumbuhan

Anonim

Jantung anda berdegup purata 100, 000 kali sehari, mengepam 2, 000 gelen darah ke seluruh badan untuk menghantar nutrien penting, bahan api dan oksigen ke sel anda. Menjaga jantung yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung adalah matlamat utama diet dan senaman yang sihat, dan Klinik Cleveland mahu rakyat Amerika mula memikirkan kesihatan jantung mereka jauh sebelum sebarang gejala timbul. Kegagalan jantung kongestif mungkin jauh, tetapi ia tidak berlaku dalam sekelip mata. Pemakanan dan senaman yang sihat sepanjang hayat ialah cara untuk memiliki jantung anda yang paling sihat, kini dan kemudian.

Di negara di mana penyakit jantung adalah punca utama kematian, menurut CDC, membunuh lebih daripada 650, 000 rakyat Amerika setiap tahun, dan di mana 48 peratus rakyat Amerika mempunyai beberapa bentuk penyakit jantung, termasuk strok, tekanan darah tinggi, dan serangan jantung serta kegagalan jantung kongestif, doktor memberi amaran bahawa ramai orang mempunyai penanda awal untuk penyakit jantung dan tidak mengetahuinya.Melalui pilihan gaya hidup seperti diet berasaskan tumbuhan, adalah mungkin untuk mencegah dan membalikkan penyakit jantung, kajian mendapati.

Sesetengah daripada faktor risiko penyakit jantung itu termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan kiraan lipid darah tinggi, yang juga boleh menyebabkan arteri tersumbat. Maka tidak hairanlah kita perlu menjaga hati kita. sesihat mungkin – bermula seawal mungkin –– untuk mengelak daripada mengalami serangan jantung, strok atau kegagalan jantung kongestif yang mengancam nyawa.

Memandangkan satu penyumbang utama kepada penyakit jantung ialah tabiat sepanjang hayat makan makanan yang tinggi lemak haiwan, yang meningkatkan kolesterol anda dan boleh menyebabkan plak dan penyumbatan arteri yang berbahaya, mengambil lompatan kepada pemakanan berasaskan tumbuhan (atau makan kebanyakan diet berasaskan tumbuhan) ialah permulaan yang baik untuk memastikan jantung anda akan menjadi jantung yang sihat sekarang dan untuk beberapa dekad yang akan datang.

"Dalam kajian penyelidikan penting yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association, semakan data menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah bukan sahaja penyakit jantung tetapi semua punca kematian dalam populasi umum daripada orang dewasa pertengahan umur.Inilah perkara yang anda perlu tahu tentang beralih kepada diet berasaskan tumbuhan untuk mengurangkan dan membalikkan risiko penyakit jantung anda."

Apa yang Menyebabkan Penyakit Jantung?

1. Diet

Risiko penyakit jantung anda meningkat seiring dengan peningkatan usia, tetapi ia tidak eksklusif untuk orang dewasa yang lebih tua. CDC menyatakan bahawa penyakit jantung semakin banyak muncul pada orang yang lebih muda, berumur 35 hingga 64 tahun, disebabkan oleh kadar obesiti dan tekanan darah tinggi yang tinggi di Amerika. Prekursor kepada penyakit jantung ini terikat dengan Diet Amerika Standard, tinggi dengan daging, tenusu, gula tambahan dan makanan diproses yang mengandungi minyak tambahan, natrium dan bahan kimia yang menjadikan makanan ringan ketagihan.

2. Merokok

Lebih 35 juta orang dewasa A.S. masih merokok, tabiat ini boleh merosakkan saluran darah dan menjadikannya lebih lemah, lebih terdedah kepada kerosakan, terutamanya apabila digabungkan dengan diet tinggi lemak lemak haiwan atau lemak tepu. (Bagi e-rokok dan pen vape, ini tidak terbukti lebih selamat untuk kesihatan jantung jangka panjang anda).

3. Faktor Genetik

"Jika sesiapa dalam keluarga terdekat anda (ibu bapa, datuk dan nenek) mengalami kolesterol tinggi, penyumbatan arteri, tekanan darah tinggi, strok atau serangan jantung, gen tersebut sering diturunkan kepada anda. Gen anda untuk penyakit jantung boleh dihidupkan atau kekal dimatikan bergantung pada pilihan gaya hidup harian anda, menurut doktor dan pakar. Menurut CDC:"

Pilihan gaya hidup yang membawa kepada peningkatan risiko penyakit jantung termasuk:

  • Diet tinggi lemak tepu dan natrium
  • Bersenam kurang daripada 3 kali seminggu
  • Meminum alkohol secara berlebihan secara tetap
  • Menghisap rokok atau menggunakan kunyah tembakau

4. Corak Pemakanan Tidak Sihat

Kadar obesiti di Amerika telah meningkat kepada kira-kira 40 peratus buat kali pertama dalam sejarah kita dan kini berada pada tahap 42 yang menakjubkan.4 peratus. Kadar obesiti dewasa kebangsaan telah meningkat sebanyak 26 peratus sejak 2008, dan dengan itu, terdapat peningkatan selari dalam bilangan orang dewasa yang mengalami tahap kolesterol tinggi, hipertensi kronik dan pradiabetes, yang menjejaskan lebih 108 juta rakyat Amerika, atau satu dalam setiap tiga orang dewasa.

Pemakanan yang tinggi lemak haiwan, makanan yang diproses dan gula tambahan adalah punca nombor satu apabila ia berkaitan dengan faktor risiko anda untuk penyakit jantung. Makro dan mikro tertentu –– atau kekurangannya –– dalam Diet Amerika Standard dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dalam hidup anda.

Makanan yang dikaitkan dengan penyakit jantung termasuk:

  • Lemak tepu: Anda mendapat lemak tepu dalam kebanyakan produk haiwan, termasuk daging merah dan tenusu, serta dalam minyak tropika, seperti kelapa dan minyak kelapa sawit. ADA mengesyorkan mengekalkan pengambilan lemak tepu harian anda kepada 5 peratus daripada kalori harian anda.Ini bermakna jika anda makan 2, 000 kalori sehari, tidak lebih daripada 100 daripadanya harus berasal dari lemak haiwan, yang pada asasnya bermaksud berasaskan tumbuhan.
  • Kalium dan magnesium rendah: Potassium dan magnesium kedua-duanya memainkan peranan penting dalam fungsi keupayaan jantung kita untuk mengepam dengan cekap tanpa sebarang penyelewengan. Potassium ialah elektrolit yang membantu otot anda mengecut dan memastikan saraf anda berfungsi dengan baik, termasuk memastikan degupan jantung anda tetap, menurut MedlinePlus.
  • Vitamin D yang rendah: Vitamin D dikenali paling baik untuk menyokong kesihatan tulang dan sistem imun, tetapi ia juga membantu jantung anda berfungsi secara optimum. Menurut ulasan 2018, tahap rendah vitamin D dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan hipertensi yang lebih tinggi.
  • Natrium tinggi: Walaupun badan anda memerlukan natrium untuk bekerja bersama kalium, untuk menyelesaikan sepenuhnya tugas menukar tenaga dan oksigen dengan bahan buangan, terlalu banyak natrium boleh ubah persamaan, dan merosakkan seperti tidak cukup kalium, atau lebih berbahaya.Pengambilan natrium yang tinggi dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan apa yang dipanggil pengerasan arteri, yang boleh membawa kepada penyakit jantung dan peningkatan risiko strok.
  • Gula tambahan: Ia boleh menjadi mudah untuk mengambil terlalu banyak gula tambahan, menurut Persatuan Jantung Amerika, yang membawa kepada penambahan berat badan yang boleh menjejaskan jantung kita secara negatif. Aliran darah anda hanya boleh menampung bersamaan dengan satu sudu gula pada satu masa jadi apabila anda makan gula secara berlebihan, tahap insulin anda meningkat, mengarahkan sel-sel yang tidak boleh menggunakan semua tenaga itu sekaligus untuk menyimpan lebihan sebagai lemak. Keupayaan badan anda untuk membakar lemak terhalang apabila anda membiasakan diri makan gula tambahan. Sebaliknya, tumpukan pada buah.

Cara Mencegah Penyakit Jantung

Tidak pernah terlambat – atau terlalu awal – untuk mula menjaga jantung anda! Walaupun anda tidak boleh mengubah genetik anda, anda boleh menumpukan pada faktor tingkah laku yang anda ada kawalan ke atas, termasuk apa yang anda makan dan tahap aktiviti harian anda.Diet berasaskan tumbuhan telah terbukti secara saintifik sebagai salah satu cara terbaik untuk membalikkan dan mencegah penyakit jantung, serta mengurangkan risiko penyakit jantung seumur hidup anda.

Satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam Nutrien mengkaji kesan diet berasaskan tumbuhan makanan keseluruhan terhadap faktor risiko kardiovaskular dalam 151 orang dewasa.

Pemakanan berasaskan tumbuhan terdiri daripada:

  • Buah-buahan dan sayur-sayuran
  • Bijian penuh
  • Kekacang
  • Kentang
  • Kacang dan biji

Mengikuti keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan ini untuk tempoh jangka pendek, sederhana dan panjang semuanya dikaitkan dengan hasil kesihatan kardiovaskular yang bermanfaat. Semua peserta melihat peningkatan dalam lipid darah dan nilai tekanan darah. Peserta wanita yang berada dalam program jangka panjang menyaksikan penurunan yang lebih besar dalam paras kolesterol LDL (jenis "buruk") berbanding kumpulan yang mengikuti diet untuk tempoh masa yang lebih singkat.

Ubah sepenuhnya diet anda untuk mengelakkan produk haiwan, tenusu dan makanan yang diproses sekaligus boleh mencabar, jadi penting untuk kekal optimistik dan strategik, dan ketahui bahawa walaupun perubahan tambahan adalah lebih baik daripada tiada. Jadi jangan terlalu keras pada diri sendiri jika ini sukar.

Artikel 2016 yang diterbitkan dalam The Permanente Journal mengesyorkan mengambil langkah berikut supaya anda boleh berjaya beralih ke diet berasaskan tumbuhan:

  • Mulakan secara kecil-kecilan: Perubahan drastik pada diet anda boleh menjadi sangat menggembirakan, oleh itu penting untuk bermula dengan beberapa perubahan yang boleh dibuat mengikut alasan.
  • Dapatkan sokongan: Bekerjasama dengan pakar diet berdaftar boleh memastikan anda memenuhi semua keperluan nutrien anda dan memberikan galakan.
  • Ketahui cara membaca label: Membiasakan diri dengan label pemakanan akan memastikan anda memilih makanan yang bebas daripada bahan yang tidak diperlukan seperti pemanis, pengawet atau perisa tiruan/ warna

Diet Vegan dan Kolesterol

Anda boleh melihat penurunan ketara dalam LDL anda atau apa yang dipanggil kolesterol "buruk" selepas hanya 3 hingga 6 minggu makan makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan, menurut Dr. Joel Kahn, Profesor Perubatan Klinikal di Sekolah Perubatan Universiti Negeri Wayne dan pengarang terlaris The Plant-Based Solution. Kahn ialah pakar kardiologi berasaskan tumbuhan yang mengesyorkan kepada pesakit jantungnya supaya mereka menganggap mengamalkan cara pemakanan ini untuk menjadi lebih sihat. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa faktor yang boleh memberi kesan kepada keputusan individu, tambah Kahn.

Menurut Persatuan Jantung Amerika, terdapat dua sumber kolesterol dalam badan kita:

  • Hati kita
  • Sumber makanan haiwan

"Hati kita menghasilkan semua kolesterol yang kita perlukan untuk sihat. Tambah dalam makanan yang tinggi lemak tepu dan lemak trans, dan ia boleh menyebabkan hati kita menghasilkan lebih banyak kolesterol daripada biasa, yang meningkatkan LDL, atau kolesterol jahat, Persatuan Jantung Amerika memberi amaran."

Nasib baik, beralih kepada diet vegan atau berasaskan tumbuhan boleh menyebabkan paras kolesterol anda mula menurun dalam masa seminggu. Dokumentari Game Changers menunjukkan bahawa bagi orang yang aktif atau atletik, penurunan kolesterol ini berlaku dengan cepat. Anggota bomba aktif yang beralih kepada makan berasaskan tumbuhan melihat penurunan kolesterol selepas hanya seminggu. Jika anda meneruskan, anda boleh menurunkan kolesterol anda sebanyak 35 peratus dalam masa tiga minggu, tetapi keputusan individu akan berbeza-beza.

Menurut Jawatankuasa Perubatan untuk Perubatan Bertanggungjawab, makan makanan berikut boleh menyaksikan penurunan kolesterol LDL hampir 30 peratus dalam masa empat minggu sahaja:

  • Makanan tinggi serat larut seperti oat, kekacang dan barli
  • Protein soya
  • Kacang dan biji
  • Makanan tinggi fitosterol seperti kuman gandum, badam, pucuk Brussels

Makanan Berasaskan Tumbuhan Terbaik untuk Kesihatan Jantung

Walaupun semua makanan berasaskan tumbuhan keseluruhan (tidak diproses) bermanfaat dari segi pemakanan, terdapat makanan tertentu yang benar-benar akan membuatkan jantung anda berdebar –– dengan cara yang baik!

  • Nadi dan kekacang terdiri daripada kacang, kacang dan lentil dan sering digunakan secara bergantian dalam resipi seperti sup, salad dan sampingan.
  • Soya adalah antara makanan paling sihat untuk jantung yang boleh anda makan, menurut artikel 2019 dalam Kemajuan dalam Pemakanan, terima kasih kepada kandungan isoflavon yang tinggi dan fakta bahawa ia mengekalkan glukosa darah dan lipid dalam julat yang sihat.
  • Kekacang tinggi dengan fitosterol yang boleh membantu mengurangkan LDL dan jumlah kolesterol sambil meningkatkan paras kolesterol HDL “baik”, kajian 2017 ditemui. Makan kekacang setiap hari.
  • Buah: Walaupun semua buah mengandungi vitamin dan mineral yang bermanfaat, buah beri, khususnya, mempunyai kaitan dengan kesihatan jantung. Satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa makan 150 gram (kira-kira 1 cawan) blueberry setiap hari mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sehingga 15 peratus.
  • Chia dan biji rami: Chia dan biji rami ialah cara mudah untuk menambah tekstur pada hidangan dan mendapatkan segelintir vitamin dan mineral yang bermanfaat. Menurut artikel 2014 yang diterbitkan dalam Biji Sirkulasi mengandungi asid lemak Omega 3, serat, protein, fitosterol, dan mineral seperti kalium, magnesium, dan kalsium. Rangkaian sebatian bermanfaat ini telah dikaitkan dengan paras kolesterol darah yang lebih rendah, dan ia juga dikaitkan dengan tekanan oksidatif yang lebih rendah dan keradangan kronik.
  • Sayuran berdaun hijaus: Makan sayur-sayuran anda adalah penting, terutamanya jika matlamatnya adalah untuk mencegah penyakit jantung. Kajian semakan 2016 mendapati bahawa peningkatan penggunaan sayur-sayuran berdaun hijau mempunyai kuasa untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak hampir 16 peratus.

Diet Mediterranean dan Haelth

"Jika anda sudah makan kebanyakannya diet Mediterranean, penuh dengan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang dan biji-bijian tetapi termasuk daging, ikan dan tenusu, maka satu cara untuk menjadikan jantung lebih sihat ialah menggantikan produk haiwan dengan protein berasaskan tumbuhan, menurut satu kajian baru-baru ini.Diet Mediterranean yang lebih hijau ini telah terbukti sebagai cara makan yang lebih sihat untuk kesihatan jantung yang optimum."

Bottom Line: Diet Berasaskan Tumbuhan Terbukti Dapat Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung Anda

Penyakit jantung adalah pembunuh nombor satu di Amerika, namun ramai di antara kita tidak tahu kita menghidapnya sehingga sudah terlambat. Daripada menunggu untuk diberitahu bahawa anda mempunyai kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, makan makanan berasaskan tumbuhan yang menyihatkan jantung dan elakkan daging merah, tenusu dan makanan diproses dengan tambahan gula dan natrium. Inilah yang dikatakan oleh penyelidikan sebagai cara makan paling sihat.

Untuk mendapatkan nasihat pakar, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.

Pilihan Editor