Jika anda berfikir untuk menukar corak pemakanan anda untuk menurunkan berat badan, anda mungkin telah mempertimbangkan dua pilihan yang sangat popular - mengira kalori atau mengira karbohidrat. Walaupun kedua-dua pilihan boleh menyebabkan penurunan berat badan, terdapat perbezaan besar. Inilah yang anda perlu tahu untuk menentukan pendekatan yang paling sesuai untuk anda dan gaya hidup anda.
Pengiraan Kalori
Semua makanan (dan beberapa minuman) mengandungi kalori. Kita mendapat kalori daripada setiap makronutrien - karbohidrat, lemak, protein, dan alkohol - yang kemudian digunakan oleh badan kita sebagai tenaga. Idea di sebalik pengiraan kalori adalah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, juga dirujuk sebagai "kalori dalam vs.kalori habis.”
Menurut USDA, anda perlu mengurangkan kalori harian anda sebanyak 500 untuk menurunkan satu paun dalam seminggu, atau 1, 000 kalori sehari untuk menurunkan dua paun. Ini boleh dilakukan dengan mengambil lebih sedikit kalori dan dengan membakar kalori melalui senaman. Berapa banyak kalori yang anda perlukan bergantung kepada pelbagai faktor termasuk umur, ketinggian, jantina, tahap aktiviti anda dan banyak lagi. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan wanita makan kalori berikut berdasarkan umur:
- Umur 19-30 tahun: 2, 000-2, 400 kalori
- Umur 31-59 tahun: 1, 800-2, 200 kalori
- 60+ tahun: 1, 600-2, 000 kalori
Lelaki memerlukan lebih sedikit kalori berbanding wanita:
- Umur 19-30 tahun: 2, 400-3, 000 kalori
- 31-59 tahun: 2, 200-3, 000 kalori
- 60+ tahun: 2, 000-2, 600 kalori
Daripada dua pilihan, pengiraan kalori mungkin lebih mudah. Jumlah kalori setiap hidangan boleh didapati pada label pemakanan, dan banyak apl berasaskan kesihatan membolehkan anda memasukkan makanan yang anda makan untuk melihat jumlah kalori anda untuk hari itu. Masalahnya ialah pengiraan kalori tidak mengambil kira keperluan pemakanan anda.
Banyak "makanan diet" menganggap diri mereka rendah kalori, tetapi ia tidak mengandungi vitamin dan mineral penting. Itulah sebabnya CDC mengesyorkan memilih makanan yang mengandungi serat dan rendah lemak, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang dan kacang.
Adakah Mengira Kalori Cara Yang Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
Kajian 2017 yang diterbitkan dalam Perspektif Sains Psikologi mendakwa bahawa mengurangkan jumlah kalori yang diambil mungkin bukan cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Mengira kalori dalam jangka pendek boleh menyebabkan berat badan berkurangan, tetapi dalam jangka panjang, berat badan mungkin kembali disebabkan perubahan hormon usus.Kajian yang sama menyatakan bahawa diet rendah kalori jangka panjang akhirnya menyebabkan kira-kira satu pertiga hingga dua pertiga orang yang berdiet mendapat lebih banyak berat badan daripada yang mereka hilang pada mulanya.
Semakan yang diterbitkan dalam Global He alth Action menyatakan bahawa apabila mengira kalori, ramai individu tidak mengambil kira dari mana datangnya kalori. Contohnya, jika anda mengehadkan diri anda kepada 2, 000 kalori sehari, tetapi memilih makanan yang diproses dengan serat dan nutrien yang terhad, tinggi garam atau lemak tidak sihat, anda tidak memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Walaupun memilih jenis makanan tersebut boleh menyebabkan penurunan berat badan yang singkat dan cepat, ia cenderung kepada kehilangan jisim bebas lemak (organ, otot, tulang, tisu dan air) dan bukannya jisim lemak, yang tidak ideal.
Mengira Karbohidrat
Berbeza dengan kalori, tidak setiap makanan mengandungi karbohidrat. Makanan dan minuman biasa yang mengandungi karbohidrat termasuk makanan berkanji, bergula dan ditapis. Sebagai contoh, anda akan menemui karbohidrat dalam:
- Roti
- Pasta
- Nasi
- Kentang
- Kuki
- Minuman ringan
- Jagung
- Kek dan pai
Walaupun setiap orang berbeza, Lembaga Makanan dan Pemakanan IOM menetapkan elaun diet (RDA) karbohidrat yang disyorkan pada 130 gram sehari untuk lelaki dan wanita. Ini adalah minimum mutlak yang diperlukan untuk otak kita berfungsi. Julat pengedaran makronutrien (AMDR) yang boleh diterima untuk karbohidrat adalah antara 45 peratus dan 65 peratus daripada jumlah kalori harian anda.
Oleh itu, jika anda mengambil kira-kira 2, 000 kalori setiap hari yang meletakkan pengambilan karbohidrat harian anda pada 225 hingga 325 gram. Sesetengah diet rendah karbohidrat seperti diet keto mengesyorkan makan di bawah 50 gram karbohidrat setiap hari yang menyebabkan badan anda menggunakan badan keton sebagai bahan api dan bukannya karbohidrat.
Anda boleh mendapatkan jumlah gram karbohidrat dalam makanan yang disenaraikan pada fakta pemakanan, yang termasuk kedua-dua serat dan gula. Ini memudahkan untuk melihat berapa banyak gram setiap hidangan yang akan disediakan oleh makanan.
Malangnya, terdapat keburukan untuk mengira karbohidrat. Banyak makanan yang tidak mengandungi karbohidrat, seperti daging merah, telur, dan mentega, mengandungi lemak dan kalori yang tidak sihat. Sebaliknya, banyak makanan berkarbohidrat tinggi boleh menjadi sumber serat, protein dan vitamin yang baik yang mungkin kita terlepas jika kita mengehadkannya.
Adakah Mengira Karbohidrat Cara Yang Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
Pengiraan karbohidrat adalah amalan standard untuk individu yang menghidap diabetes. Kualiti dan kuantiti karbohidrat boleh memberi kesan kepada paras gula dalam darah, yang berpotensi menyebabkan turun naik yang besar. Pada bila-bila masa gula darah kita meningkat selepas makan berkarbohidrat tinggi, paras insulin kita juga meningkat untuk mengembalikan gula darah kita ke julat normal.
Menurut ulasan 2021, insulin ialah hormon yang boleh menyebabkan kita berada dalam keadaan menyimpan lemak. Jika kita mengambil pendekatan rendah karbohidrat dengan pengiraan karbohidrat, ia berkemungkinan membawa kepada penurunan berat badan dengan ramai individu melihat keputusan yang cepat dalam tempoh 6 hingga 12 bulan pertama.
Tidak semua orang percaya bahawa mengira karbohidrat adalah cara untuk dilakukan. Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk Orang Amerika mengatakan bahawa mengehadkan karbohidrat boleh lebih berbahaya daripada membantu kerana orang Amerika makan terlalu sedikit karbohidrat yang diperoleh daripada sumber yang sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang.
Hanya 1 dalam 10 orang dewasa memenuhi syor buah-buahan atau sayur-sayuran persekutuan. Selain itu, beberapa penyelidikan menyatakan bahawa menurunkan karbohidrat juga boleh menurunkan jangka hayat anda. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Persatuan Kardiologi Eropah mendapati bahawa individu yang makan jumlah karbohidrat paling rendah mempunyai risiko kematian 32 peratus lebih tinggi. Risiko kematian akibat penyakit jantung koronari meningkat sebanyak 51 peratus, risiko strok meningkat sebanyak 50 peratus dan risiko kanser meningkat sebanyak 35 peratus.
Seiring dengan kehilangan faedah yang ditawarkan karbohidrat apabila anda mengehadkannya, anda mungkin akan beralih kepada makanan berlemak dan kaya protein untuk mengimbanginya. Ini boleh memberi kesan negatif kepada tahap lipid anda, termasuk kolesterol LDL "buruk".
Bottom Line: Pengiraan kalori dan karbohidrat berkemungkinan besar membantu penurunan berat badan.
Perhatikan bahawa terdapat kebimbangan mengenai kesan jangka panjang. Dalam kedua-dua kes, anda harus memilih makanan keseluruhan yang padat nutrien sambil mengelakkan makanan yang diproses yang tinggi kandungan gula dan garam.
Untuk panduan tambahan, bekerjasama dengan pakar diet berdaftar yang boleh memastikan anda memenuhi keperluan nutrien anda dan mengikut pengiraan karbohidrat atau kalori anda dengan cara yang paling sihat.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lawati kategori Kesihatan & Pemakanan The Beet.
