Adakah terdapat makanan yang boleh membantu mencegah malah membalikkan gejala diabetes jenis 2? Jawapan yang memberangsangkan, saya memberitahu pelanggan saya dalam amalan saya sebagai Pakar Diet Berdaftar di Chicago, Adakah Ya! Dan ini adalah soalan yang saya harap orang ramai bertanya terutamanya apabila berhadapan dengan diagnosis pradiabetes (seperti yang dihadapi oleh 100 juta rakyat Amerika sekarang.
Apabila anda masih mempunyai masa untuk mendail kembali simptom awal pra-diabetes dan juga diabetes jenis 2, itulah saat anda menukar diet anda dan makan lebih berasaskan tumbuhan (dan kurangkan makanan ringan, lemak haiwan dan diproses kereta ringkas) adalah lebih kritikal berbanding sebelum ini.
Berita baiknya ialah kebanyakan diet berasaskan tumbuhan – yang menumpukan pada makan lebih banyak sayur-sayuran, sayur-sayuran berdaun, kekacang dan makanan lain yang sihat – telah terbukti membantu dalam pencegahan diabetes jenis 2, tetapi rakyat Amerika memerlukan untuk mendapatkan memo dan cepat.
Setakat hari ini, 1 daripada 10 orang dewasa Amerika menghidap diabetes, dan menurut CDC, 1 daripada 3 mempunyai pradiabetes, atau 88 juta orang, yang bermaksud mereka hidup dengan gula darah tinggi secara kronik tetapi ia tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes.
Data semasa menunjukkan bahawa jika pradiabetes (yang selalunya bebas simptom) tidak dikawal dan perubahan tidak dibuat, 1 daripada 5 rakyat Amerika akan menghidap diabetes sepenuhnya menjelang 2025, atau dua kali lebih banyak daripada mereka yang menghidapinya. ia hari ini. Jika statistik suram ini memberitahu kami apa-apa, ia adalah peluang untuk mengubah tingkah laku gaya hidup seperti melalui diet sihat dan senaman harian, untuk meratakan keluk dan membantu mereka yang hidup dengan gula darah tinggi yang kronik membuat perubahan gaya hidup yang diperlukan untuk mendail kembali risiko mereka .
Bolehkah Makanan Tertentu Menghalang Diabetes?
Cukuplah untuk mengatakan, rakyat Amerika harus melakukan apa sahaja yang mereka mampu untuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2, termasuk makan lebih sihat, bersenam dan mengekalkan berat badan yang sihat. Kajian memberitahu kita bahawa terdapat makanan untuk dimakan yang boleh membantu mencegah dan juga membalikkan pradiabetes. Menurut badan penyelidikan yang semakin berkembang, diet keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan telah ditunjukkan dapat membantu mencegah dan malah membalikkan gejala awal diabetes, memandangkan makanan tinggi serat – iaitu makanan berasaskan tumbuhan – membantu mengawal gula dalam darah.
Apakah itu Diabetes Jenis 2?
Pada penjelasan paling asasnya, diabetes ialah gangguan dalam cara badan mengawal dan menggunakan gula sebagai bahan api, mengakibatkan terlalu banyak gula atau glukosa beredar dalam aliran darah. Apabila paras gula dalam darah kekal tinggi dari masa ke masa, ia boleh menyumbat peredaran dan membawa kepada penyakit termasuk kerosakan saraf, penyakit jantung, dan kegagalan vaskular, itulah sebabnya kapilari kecil di mata boleh terjejas, memotong oksigen yang mencukupi ke mata anda dan akhirnya. menutup pandangan anda.Itu hanya satu contoh tetapi ini berlaku di seluruh badan, jadi peredaran terhenti di semua jenis kawasan: jari kaki anda, organ anda dan juga otak, itulah sebabnya mengapa tidak dikawal, diabetes adalah pembunuh.
"Dengan diabetes jenis 2, gula darah tinggi secara kronik bermakna pankreas anda tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi untuk bersaing dengan keadaan gula darah tinggi yang berterusan. Sementara itu, sel menjadi tahan terhadap insulin yang anda hasilkan (dipanggil rintangan insulin), yang bermaksud mereka mengambil lebih sedikit gula, mewujudkan kitaran ganas dalam badan di mana gula darah anda meningkat tetapi sel anda tidak mendapat tenaga secukupnya ( menyebabkan anda keletihan dan juga lapar, walaupun anda mempunyai lebih banyak gula dalam darah daripada yang anda perlukan), dan akhirnya, pankreas berhenti berfungsi dengan baik, iaitu apabila diabetes yang teruk berlaku."
Diabetes jenis 2 berbeza daripada diabetes jenis 1 kerana ia biasanya berkembang disebabkan oleh faktor gaya hidup, seperti diet yang tidak betul dan aktiviti fizikal, manakala jenis 1 ialah penyakit keturunan yang biasanya muncul pada zaman kanak-kanak atau remaja.
Apakah Diet yang Terbaik untuk Diabetes?
Apabila membuat pelarasan gaya hidup yang penting itu, terdapat bukti saintifik yang semakin meningkat bahawa beralih kepada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan - menumpukan pada makan sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, buah-buahan, kacang, dan biji, dan mengehadkan atau mengelak sepenuhnya semua makanan berbungkus halus dan produk haiwan secara drastik - telah sangat bermanfaat untuk mencegah dan membalikkan gejala diabetes jenis 2.
Diabetes jenis 2, secara terang-terangan, adalah wabak. Malah, ia merupakan punca utama kematian ketujuh di Amerika Syarikat mengikut artikel 2017. Juga tiada ubat untuk diabetes, walaupun keadaan itu boleh diuruskan dengan ubat atau perubahan gaya hidup. Satu kajian menjelaskan bahawa diet berasaskan tumbuhan boleh membantu mencegah diabetes – atau sekurang-kurangnya menguruskannya.
Tanpa pengurusan diabetes datang komplikasi yang mengancam nyawa. Menurut Persatuan Diabetes Amerika, masalah kesihatan biasa termasuk:
- Neuropati (saraf rosak)
- Penyakit buah pinggang
- Penyakit kardiovaskular
- Tekanan darah tinggi
- Strok
Ada kisah kejayaan, walau bagaimanapun, orang yang telah mengubah diet mereka dan mengatasi kemungkinan. Ashley Chong adalah contoh mengatasi bahaya ini. Apabila Ashley mengetahui dia pra-diabetes, dia meninggalkan ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktornya dan sebaliknya memulakan perjalanan mengubah dietnya dan g vegan mentah, mengambil makanan yang tidak dimasak, tidak diproses dan bebas haiwan. Dia melihat perubahan dalam berat badannya, tahap tenaga, dan juga mood. Perkara yang terbaik ialah apabila dia kembali berjumpa doktornya 5 tahun kemudian untuk pemeriksaan kehamilan, mereka kagum dengan perubahan dalam kerja darahnya - tahap vitamin, kolesterol dan gula darah yang sempurna.
Cara Mengurangkan Risiko Diabetes
Langkah pertama untuk mengelakkan daripada didiagnosis dengan diabetes jenis 2 adalah dengan mempertimbangkan perubahan yang mungkin perlu dilakukan pada gaya hidup anda. Beberapa faktor risiko yang meningkatkan kemungkinan menghidap diabetes jenis 2 termasuk:
- Berat badan berlebihan atau obes
- Mempunyai jumlah lemak perut yang lebih tinggi
- Ketidakaktifan
- Sejarah keluarga diabetes jenis 2
- Sindrom ovari polikistik (PCOS)
- Umur lebih tua
Walaupun kami tidak dapat mengubah usia atau mengubah sejarah perubatan keluarga kami, kami mempunyai kawalan ke atas banyak risiko lain.
Bermula dengan tidak aktif, penyelidikan telah mendapati bahawa apabila tiada aktiviti fizikal menjadi sebahagian daripada rutin individu, ia menjejaskan kestabilan glukosa darah mereka. Lebih khusus lagi, apabila individu yang sihat mengurangkan aktiviti fizikal biasa mereka separuh, glukosa selepas makan mereka (selepas makan) meningkat dua kali ganda. Ini bukan sahaja meningkatkan risiko diabetes tetapi juga penyakit kardiovaskular dan kemungkinan kematian.
Kita juga harus mempertimbangkan untuk mengelakkan makanan dan minuman tertentu apabila ia berkaitan dengan diet kita. Menurut Harvard He alth perubahan yang perlu dipertimbangkan termasuk:
- Menghadkan bijirin halus dan makanan lain yang kaya dengan karbohidrat yang sangat diproses
- Elakkan minuman manis
- Hapuskan atau kurangkan daging merah dan diproses
Kajian menyokong cadangan ini, dengan satu kajian mengaitkan mereka yang mengambil minuman manis semulajadi atau mereka yang mempunyai gula tambahan dengan peningkatan risiko diabetes sebanyak 16 peratus. Kajian lain juga mendapati bahawa makan 3 auns daging merah setiap hari boleh meningkatkan risiko diabetes sebanyak 20 peratus.
Diet Berasaskan Tumbuhan dan Diabetes
Jika anda menghidap pra-diabetes atau sedar bahawa anda berisiko tinggi menghidap diabetes, anda mungkin mempertimbangkan untuk membuat pelarasan untuk mengelakkannya daripada berlaku. Tempat yang sesuai untuk bermula, dan disokong sains, adalah berasaskan tumbuhan.
Kami telah diberitahu dari kecil untuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran kami, tetapi pemakanan berasaskan tumbuhan melangkaui bahagian hasil. Ia juga melibatkan banyak pilihan padat protein dan juga kaya karbohidrat seperti:
- Kacang
- Lentil
- Bijian penuh, seperti quinoa, beras, oat dan barli
- Produk soya termasuk tauhu, tempe, kacang soya dan susu soya
- Kacang dan biji
Walaupun pemakanan berasaskan tumbuhan boleh membawa banyak manfaat kesihatan apabila ia diikuti dengan betul, berikut adalah spesifik kesannya terhadap pencegahan diabetes jenis 2.
Pengurusan berat badan: Berat badan yang lebih tinggi, terutamanya jika ia dibawa ke sekitar kawasan perut, dikaitkan dengan banyak penyakit kronik termasuk diabetes jenis 2, hipertensi dan penyakit kardiovaskular. Menurut kajian, penurunan berat badan sebanyak 5 peratus pun boleh mula mengurangkan risiko mendapat penyakit kronik. Kajian itu juga membincangkan peranan diet berasaskan tumbuhan yang boleh dimainkan dalam penurunan berat badan dan pengurusan, dengan ia membawa kepada BMI (indeks jisim badan) yang lebih rendah berbanding individu yang mengikuti diet bukan berasaskan tumbuhan.
Kajian baru-baru ini pada 2021 malah mendapati bahawa diet berasaskan tumbuhan adalah lebih berkesan daripada diet ketogenik apabila melibatkan kehilangan lemak badan, walaupun apabila makan lebih banyak kalori. Peserta kajian juga berasa lebih puas dan kenyang mengikuti diet berasaskan tumbuhan.
Tingkatkan metabolisme glukosa: Bersama-sama dengan penurunan berat badan, semakan 2020 mendapati bahawa diet berasaskan tumbuhan berpotensi untuk meningkatkan metabolisme glukosa. Dalam ulasan itu, apabila diet berasaskan tumbuhan dibandingkan dengan diet omnivor (yang mengandungi kedua-dua tumbuhan dan haiwan) pada orang yang menghidap diabetes jenis 2, lima kajian melaporkan bahawa diet berasaskan tumbuhan meningkatkan kawalan glisemik dengan ketara.
Tawarkan nutrien pelindung: Mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni secara kerap memastikan anda mendapat pelbagai vitamin dan mineral penting. Apabila bercakap tentang diabetes jenis 2, satu kajian mendapati bahawa pengambilan beri yang lebih tinggi, sayur-sayuran berdaun hijau, sayur-sayuran kuning, dan sayur-sayuran silangan (seperti brokoli, kembang kol dan pucuk brussels) melindungi daripada risiko diabetes jenis 2.Kajian itu menyebut kesan perlindungan ini berkemungkinan disebabkan oleh buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat, sebatian antioksidan (seperti vitamin C dan E), folat dan kalium.
Makanan untuk Mencegah Diabetes
Makanan berasaskan tumbuhan berikut telah ditunjukkan dapat menurunkan gula darah dan mengurangkan risiko diabetes anda. Kajian saintifik terkini menyokong keupayaan makanan vegan ini untuk memastikan paras gula dalam darah stabil, yang merupakan langkah pertama untuk mengurangkan risiko diabetes dan menyembuhkan pradiabetes.
- Kacang: Satu kajian yang melihat minyak walnut, pistachio dan badam mendapati bahawa ia boleh membantu menurunkan paras lipid dan glukosa, di samping mengurangkan selera makan untuk mengelakkan penambahan berat badan.
- Chickpeas: Makan chickpeas boleh membantu menurunkan glukosa darah sehingga 36 peratus serta membuatkan anda kenyang untuk tempoh yang lebih lama, menurut kajian 2017.
- Avocado: Kajian mendapati lemak sihat dalam alpukat boleh membantu mengimbangi paras gula dalam darah dan lipid darah.
- Skuasy: Kajian 2018 mendapati skuasy musim sejuk (seperti labu, butternut, acorn dan skuasy spageti) boleh membantu menurunkan paras gula dalam darah.
- Sayur-sayuran berdaun: Sama ada anda suka bayam, kangkung, kubis atau sayur-sayuran berdaun hijau lain, penyelidikan menyatakan bahawa ia boleh membantu dengan rintangan insulin dan, oleh itu, meningkatkan tahap glukosa darah .
- Brokoli: sebatian dalam brokoli dipanggil sulforaphane telah dikaitkan dengan meningkatkan sensitiviti insulin serta mengurangkan gula dalam darah, menurut satu kajian.
- Strawberi: Kajian 2019 menyatakan bahawa strawberi (dan beberapa buah beri lain) boleh membantu menguruskan diabetes dengan meningkatkan glukosa darah dan rintangan insulin.
Bottom Line: Diet Berasaskan Tumbuhan Dapat Mengurangkan Risiko Diabetes Jenis 2
Faktor gaya hidup, termasuk diet dan senaman, adalah faktor penting untuk dipertimbangkan apabila ia berkaitan dengan risiko diabetes jenis 2 anda. Nasib baik, makan makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan boleh membantu mencegah dan mengurangkan risiko anda. Beberapa pilihan makanan berasaskan tumbuhan yang hebat untuk ditambahkan pada senarai runcit anda yang seterusnya termasuk alpukat, labu dan beri.
Untuk lebih banyak kandungan kesihatan yang disokong penyelidikan, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
