Perasaan ketat, tersumbat, memanjang di bahagian bawah perut anda yang membuatkan anda berasa seperti tertelan belon? Itu kembung perut, dan ia mungkin berlaku kepada kita semua pada satu ketika sejak satu kajian mendapati bahawa 19 peratus orang mengatakan bahawa mereka pernah mengalami kembung perut secara berkala.
Tetapi apakah yang menyebabkan kembung perut dan bagaimana kita boleh makan untuk mengurangkan atau mengelakkannya sama sekali? Terdapat makanan yang membantu melawan perut kembung dan lain-lain yang menyumbang kepadanya. Inilah yang sains memberitahu kita tentang kembung perut dan hubungannya dengan diet.
Secara teknikal kembung berlaku apabila udara atau gas masuk ke dalam saluran gastrousus kita (keseluruhan sistem penghadaman kita dari mulut hingga ke rektum), dan ia boleh menimbulkan rasa kenyang yang tidak selesa dan mungkin sebenarnya. menyebabkan perut kita mengembang.
Walaupun sesetengah daripada kita mungkin lebih terdedah kepada kembung perut berbanding yang lain, ada sebab di sebaliknya dan petua berguna untuk menghilangkannya, selain daripada sekadar menarik seluar yang tegang dan menunggunya keluar.
Apa yang Menyebabkan Kembung?
Salah satu punca utama kembung perut ialah pengumpulan gas, biasanya selepas kita makan. Gas ini berlaku atas beberapa sebab, termasuk makan terlalu cepat dan menelan udara.
Menurut Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal, udara yang ditelan boleh berlaku atas pelbagai sebab termasuk:
- Postnasal drip
- Merokok
- Makan terlalu cepat
- Mengunyah gula-gula getah atau menghisap gula-gula keras
- Gigi Palsu yang tidak sesuai dengan betul
Makanan yang Menyebabkan Gas
Sesetengah makanan menyebabkan anda mengalami kembung perut atau gas lebih daripada yang lain. Selalunya ia adalah makanan kaya karbohidrat kerana protein dan lemak kurang membentuk gas. Malah karbohidrat kompleks -- yang secara amnya sihat -- boleh menyebabkan kembung pada sesetengah orang. Pertama sekali, ia lebih sukar untuk dipecahkan oleh badan anda kerana jenis gula dan sebatian lain yang terkandung di dalamnya. Dan dalam beberapa kes, anda mungkin mempunyai kepekaan terhadap satu atau lebih daripada kanji ini yang secara semula jadi berlaku dalam keseluruhan makanan. Ini termasuk:
- Raffinose, laktosa, fruktosa dan sorbitol (semua gula semulajadi)
- Kanji (kecuali nasi)
- Serat, yang sebenarnya sihat dan tidak boleh dielakkan
Sebab di sebalik sebatian pembentuk gas ini ialah kita sama ada kekurangan enzim untuk memecahkannya atau dalam kes gentian tidak larut, kita tidak boleh memecahkannya sama sekali.
Sebagai contoh, laktosa (terdapat dalam produk tenusu) memerlukan enzim yang dipanggil laktase untuk dihadam sepenuhnya. Individu yang tidak bertoleransi laktosa tidak menghasilkan cukup enzim ini, yang membawa kepada ketidakselesaan gastrousus apabila mereka makan makanan yang mengandungi laktosa, seperti susu, keju, ais krim atau makanan yang mengandungi tenusu.
Dalam contoh lain, makanan berserat tinggi seperti saderi atau sayur-sayuran silangan melalui sistem pencernaan kita secara utuh, yang normal dan sihat, tetapi di dalam usus, bakteria kita cuba memecahkannya, yang membawa kepadanya. menapai dan membentuk gas – kerana bakteria usus yang sihat dalam badan kita suka memakan serat jenis ini.
Makanan yang Menyebabkan Kembung
Makanan berikut adalah yang paling mungkin menyebabkan gas menurut Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal.
- Kacang (termasuk kacang ayam dan semua kekacang)
- Sayuran tertentu yang termasuk articok, asparagus, brokoli, kubis, pucuk Brussels, kembang kol dan bawang
- Buah-buahan seperti epal, pear, pic, pisang, prun dan aprikot
- Bijian penuh dan dedak
- Minuman berkarbonat
- Susu dan produk tenusu
- Makanan yang mengandungi sorbitol (sejenis gula alkohol)
Cara Menghentikan Kembung
Mengelak sepenuhnya semua makanan pembentuk gas bukanlah cara yang betul, kerana makanan ini juga mengandungi nutrien penting termasuk vitamin, mineral dan fitokimia yang bermanfaat untuk imuniti, kesihatan usus dan pencegahan penyakit.Sebaliknya, adalah lebih baik untuk menentukan makanan tertentu (atau kumpulan) yang mungkin menyebabkan kembung perut anda dan hapuskan item tersebut satu demi satu untuk melihat sama ada ia membantu.
Punca Kembung Lain
Menurut Perubatan John Hopkins, anda mungkin mempunyai keadaan yang menjadikan anda lebih terdedah kepada kembung perut, dan jika kembung perut anda kerap, menyakitkan atau mengganggu aktiviti harian anda, anda perlu berjumpa doktor yang boleh memikirkan keluar jika anda mungkin mengalami Sindrom Usus Merengsa atau alahan makanan atau keadaan autoimun. Kembung perut juga disebabkan oleh:
- Sembelit
- Intoleransi gluten atau Penyakit Celiac
- Gastroparesis (kelewatan pengosongan perut)
- Pertumbuhan berlebihan bakteria usus kecil (SIBO)
Kembung perut dan Diet Rendah FODMAP
Anda tidak perlu belajar untuk hidup dengan kembung perut yang berterusan, tetapi anda memerlukan sedikit usaha untuk mencegahnya. Menurut Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal, kembung perut boleh dicegah dengan mengubah diet anda dan mengikuti Diet FODMAP Rendah
Mengenai perubahan diet, satu cara yang baik untuk menentukan makanan yang membuat anda kembung ialah mencuba diet FODMAP. FODMAP adalah singkatan kepada Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, dan Polyols. John Hopkins Medicine menyatakan bahawa ini semua adalah gula rantai pendek yang sering tidak dapat diserap oleh usus kecil kita dengan betul, menyebabkan gangguan pencernaan seperti gas dan kembung perut.
FODMAPs boleh menapai di dalam usus anda, dan menarik air ke dalam saluran penghadaman anda, menyebabkan kembung perut. Tidak semua orang sensitif terhadap FODMAP, tetapi jika anda mengalami kembung perut yang berterusan, ini boleh menjadi petanda untuk mengelakkan makanan FODMAP yang tinggi.
3 Langkah Melawan Perut Kembung
- Berhenti makan makanan tinggi FODMAP selama lebih kurang 2 hingga 6 minggu
- Perkenalkan semula mereka secara perlahan-lahan satu demi satu, untuk melihat mana yang paling mengganggu anda
- Elakkan makanan yang anda sensitif. Sebaik sahaja anda mengetahui makanan yang bermasalah, anda boleh mengelakkannya
Elakkan Makanan FODMAP Tinggi Ini
- Sayang
- Susu atau produk tenusu lain
- Bawang putih
- Bawang
- Kembang kobis
- Cendawan
- Artichokes
- Avocado
- Aprikot dan buah-buahan berlubang lain
- Epal
- Gandum
- Gajus
- Pistachio
- Kacang
- Buah-buahan kering
Makanan Yang Mengurangkan Kembung
Untuk memperbaiki atau menghilangkan kembung perut, makan diet FODMAP yang rendah daripada:
- Susu badam
- Bijian Penuh seperti beras, quinoa dan oat
- Sayur-sayuran Tertentu
- Buah Sitrus: oren, kiwi, nanas
- Pisang
- Blueberry
- Lobak merah
- Timun
- Anggur
- Lada benggala
- Kentang
- Tomato
- Bayam
- Terung
- Zuchini
Anda kembung perut juga mungkin disebabkan oleh fakta bahawa anda beralih daripada makan diet rendah serat kepada menambah terlalu banyak makanan tinggi serat sekaligus. Seperti apabila anda meninggalkan tabiat makanan ringan biasa anda dan mula makan salad dan mangkuk bijirin secara tiba-tiba.
Walaupun serat adalah nutrien yang bermanfaat, ia perlu ditingkatkan secara beransur-ansur dalam diet anda, supaya mikrobiom usus anda boleh beralih untuk menghasilkan lebih banyak bakteria yang sihat untuk membantu memecahkan serat. Sebaik sahaja anda boleh bertolak ansur dengan 25 gram serat sehari dengan selesa – jumlah yang disyorkan untuk wanita –– atau 38 gram sehari –– disyorkan untuk lelaki – anda akan berasa lebih baik dan kurang lapar, serta lebih sihat dan lebih bertenaga sepanjang hari .
Untuk mengehadkan jumlah udara yang anda telan, pastikan anda makan makanan anda dengan perlahan dan elakkan menelan makanan, mengunyah gula-gula getah atau membuat tabiat menghisap gula-gula keras.
Apabila Kembung Menunjukkan Sesuatu Yang Lebih Serius
Jangan ambil kembung perut dengan sebutir garam. Kadangkala ia boleh menunjukkan masalah kesihatan yang serius. Menurut GI Associates & Endoscopy Center, anda harus berjumpa doktor anda secepat mungkin jika anda mempunyai mana-mana simptom berikut, bersama-sama dengan kembung perut yang berterusan:
- Najis berdarah atau pendarahan faraj: Ini mungkin menunjukkan kanser ovari. Universiti Rush menyatakan bahawa kembung perut yang berterusan dan rasa "kenyang" adalah beberapa tanda awal kanser ovari yang tidak dapat dikesan kerana wanita tidak tahu apa yang perlu dicari.
- Diverticulitis: Ini adalah apabila kantung dalam lapisan usus anda dijangkiti atau meradang. Ini boleh menyebabkan kembung perut, sakit perut, dan demam. Anda perlu mendapatkan antibiotik secepat mungkin untuk mengelakkan jangkitan daripada merebak, jadi hubungi doktor anda.
- Ascites: Ini adalah apabila cecair terkumpul di dalam perut. Biasanya, ini menunjukkan penyakit hati, tetapi jika kembung disertai dengan jaundis (kulit menguning) ia juga boleh menunjukkan kanser hati. Jika anda pernah mengalami kekuningan kulit hubungi doktor anda.
- Demam: setiap kali anda menghadapi demam, terutamanya apabila ia termasuk gejala lain seperti kembung perut, ia biasanya bermakna terdapat keradangan atau jangkitan berlaku di suatu tempat di dalam badan . Doktor anda perlu mengambil darah anda untuk membantunya menentukan dengan tepat apa yang mungkin berlaku.
Bottom Line: Rawat Kembung perut Dengan Makan Diet Rendah FODMAP
Untuk mengelakkan kembung perut, anda mungkin perlu menyesuaikan diet anda, mengurangkan tenusu dan cuba menjalani diet rendah FODMAP. Kemudian, tambahkan semula makanan serat satu demi satu untuk melihat sama ada makanan tertentu menyebabkan kembung perut. Jika anda memasukkan petua ini untuk mengelakkan kembung perut, dan ia masih berterusan atau menjadi lebih teruk, buat temujanji untuk berjumpa doktor anda.
13 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Imun Anda untuk Melawan Simptom COVID-19
Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan secara berulang, untuk meningkatkan imuniti dan melawan keradangan. Dan tinggalkan daging merah.
Getty Images
1. Citrus untuk Sel dan Penyembuhan Anda
Badan anda tidak menghasilkan vitamin C, yang bermakna anda perlu mendapatkannya setiap hari untuk mempunyai cukup untuk menghasilkan kolagen yang sihat (blok binaan untuk kulit dan penyembuhan anda).Jumlah harian yang disyorkan untuk diambil ialah 65 hingga 90 miligram sehari,yang bersamaan dengan segelas kecil jus oren atau makan sebiji limau gedang. Hampir semua buah sitrus mengandungi vitamin C yang tinggi. Dengan kepelbagaian yang boleh dipilih, mudah untuk kenyang.
Getty Images
2. Lada Merah untuk Menaikkan Kulit dan Meningkatkan Imuniti dengan Jumlah Vitamin C Dua kali ganda berbanding Buah Oren
Inginkan lebih banyak vitamin C, tambahkan lada benggala merah pada salad atau sos pasta anda. Satu lada benggala merah bersaiz sederhana mengandungi 152 miligram vitamin C, atau cukup untuk memenuhi RDA anda. Lada juga merupakan sumber beta karotena yang hebat, prekursor vitamin A (retinol).Berapa banyak beta karotena yang anda perlukan sehari: Anda harus cuba mendapatkan 75 hingga 180 mikrogram sehari yang bersamaan dengan satu lada benggala sederhana sehari. Tetapi lada merah mempunyai lebih daripada dua setengah kali ganda RDA anda untuk vitamin C jadi makan mereka sepanjang musim sejuk.
Getty Images
3. Brokoli, Tetapi Makanlah Hampir Mentah, untuk mendapatkan Nutrisi Terbanyak daripadanya!
Brokoli mungkin merupakan superfood yang paling hebat di planet ini. Ia kaya dengan vitamin A dan C serta E. Fitokimia di dalamnya bagus untuk mempersenjatai dan menguatkan sistem imun anda.Berapa banyak lutein yang perlu anda makan dalam sehari: Tiada RDA untuk lutein, tetapi pakar mengatakan dapatkan sekurang-kurangnya 6 miligram.
Getty Images
4. Bawang Putih, Dimakan Oleh Cengkih
Bawang putih bukan sahaja penambah rasa yang hebat, ia penting untuk kesihatan anda. Sifat meningkatkan imun bawang putih terikat dengan sebatian yang mengandungi sulfur, seperti allicin. Allicin dianggap dapat meningkatkan keupayaan sel imun anda untuk melawan selsema dan selesema, dan semua jenis virus. (Menghidu lebih banyak bawang putih di kereta bawah tanah? Ia mungkin pengurusan coronavirus pintar.) Bawang putih juga mempunyai ciri anti-mikrob dan anti-virus yang dianggap dapat melawan jangkitan.Berapa banyak yang perlu anda makan dalam sehari: Jumlah bawang putih yang optimum untuk dimakan adalah lebih daripada yang boleh kita jangkakan: Dua hingga tiga ulas sehari. Walaupun itu mungkin tidak boleh dilakukan, secara realistik, sesetengah orang mengambil suplemen bawang putih untuk mendapatkan 300 mg bawang putih kering dalam tablet serbuk.
Getty Images
