Walaupun roti gandum biasanya mencuri perhatian kerana menjadi salah satu roti paling sihat di planet ini, jangan terlepas pandang rai. Populariti Rye semakin meningkat sejak beberapa tahun lalu, dengan hashtag ryebread malah menjadi sohor kini di media sosial sejak beberapa bulan kebelakangan ini.
Tetapi jika anda telah membuang roti daripada diet anda kerana anda bimbang tentang berat badan bertambah atau makan terlalu banyak karbohidrat, sudah tiba masanya untuk ubah hala. Dipilih dengan bijak, roti boleh menjadi sebahagian daripada diet berasaskan tumbuhan yang sihat, dan sama ada anda lebih suka gandum atau rai, ini juga bukan pilihan yang buruk. Jadi, apakah jenis roti yang paling sihat? Seseorang sebenarnya boleh memegang kelebihan pemakanan.Inilah yang anda perlu tahu.
Adakah Roti Baik untuk Anda?
Roti sememangnya mendapat sambutan yang teruk sepanjang tahun, dengan ramai orang menjauhinya daripada diet mereka. Itu mungkin idea yang bijak untuk roti putih, yang sangat diproses dan mengandungi sedikit nutrien, tetapi tidak untuk semua roti. Sebenarnya terdapat banyak kualiti penebusan tentang roti tertentu, iaitu yang merupakan bijirin penuh. “Roti berfungsi sebagai kenderaan untuk mendapatkan begitu banyak sumber protein dan lemak yang berkhasiat serta sayur-sayuran apabila membuat sandwic atau menggunakannya sebagai sampingan untuk salad,” kata Maryann Walsh, R.D., pakar diet dan presiden Pemakanan Walsh di Palm Beach, Fla.
Selain itu, Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa makan sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin mereka sebagai bijirin penuh, yang bersamaan dengan kira-kira tiga hidangan (atau 48 gram) bijirin penuh setiap hari, dan di situlah roti boleh masuk ke dalam. bermain. "Satu keping 100 peratus roti bijirin penuh dikira sebagai satu hidangan bijirin penuh," kata Caroline Sluyter, pengarah program Oldways Whole Grains Council.Makan sandwic dengan 100 peratus gandum penuh atau 100 peratus roti rai penuh, dan anda sudah dua pertiga daripada perjalanan ke arah memenuhi pengambilan bijirin penuh yang disyorkan untuk hari itu.
Dengan berbuat demikian, anda akan mendapat ganjaran daripada makan bijirin penuh. “Biji-bijian penuh dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko strok, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung; penyelenggaraan berat badan yang lebih baik; kurang keradangan; dan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah, ” kata Sluyter.
Dan jika anda bimbang tentang penambahan berat badan, tinggalkan ketakutan tersebut jika anda mengamalkan diet berasaskan tumbuhan. "Anda mungkin tidak mendapat seberapa banyak kalori daripada sumber haiwan jadi anda sering boleh memasukkan b daripada mereka yang makan sumber haiwan kerana mereka perlu mengisi keperluan kalori mereka, " kata Walsh. Selagi anda mengimbangi roti itu dengan sumber lemak dan protein sihat berasaskan tumbuhan lain seperti mentega kacang, alpukat dan kekacang serta makan mengikut keperluan kalori anda untuk hari itu, anda boleh mengekalkan atau menurunkan berat badan.
Adakah Roti Rai Sihat?
Roti rai sememangnya pilihan yang sihat untuk sandwic berasaskan tumbuhan asalkan anda mengingati satu perkara. "Walaupun gandum penuh adalah bijirin penuh, roti rai tidak selalunya bijirin penuh," kata Walsh. Banyak roti rai di kedai runcit, bagaimanapun, mengandungi campuran tepung gandum standard, yang mungkin tidak menjadikannya utuh. Untuk mencari roti rai yang dianggap bijirin penuh, lihat senarai ramuan dan pastikan 'bijirin rai penuh' muncul dahulu dalam senarai. Anda juga boleh mencari Setem Bijirin Penuh pada produk untuk menyemak sendiri.
Walaupun terdapat banyak sebab untuk memilih roti gandum, rai memang datang dengan beberapa kelebihan yang menarik. "Rai mengetepikan sedikit gandum keseluruhan kerana mempunyai manfaat kesihatan yang lebih unik berdasarkan penyelidikan yang ada," kata Walsh.
Sebagai permulaan, rai mengandungi lebih sedikit serat daripada gandum penuh. Rai keseluruhan mengandungi kira-kira 15 peratus serat berbanding 12 peratus dalam gandum penuh, kata Sluyter.
Rye mungkin membuatkan anda berasa lebih kenyang. Menurut kajian dalam Jurnal Pemakanan, sarapan pagi yang mengandungi bijirin rai berbanding bijirin gandum membawa kepada rasa kenyang yang lebih besar dan mengurangkan rasa lapar sebelum dan selepas makan tengah hari. Beberapa kajian seperti satu dalam Plos One dan Jurnal Pemakanan juga mendapati bahawa roti rai boleh meningkatkan tahap kolesterol. Dan walaupun ini tidak unik untuk rai, satu kajian daripada Journal of Nutrition menunjukkan bahawa rai dan gandum bijirin penuh boleh meningkatkan kesihatan usus.
Sudah tentu, jika anda lebih suka gandum penuh, jangan biarkan ini menghalang anda daripada memakannya. Tetapi jika rai lebih gaya anda, potong. Reuben vegan itu tidak pernah terdengar lebih baik.
Roti manakah yang paling sihat?
Berikut ialah pandangan sebelah menyebelah pada sepotong rai dan roti gandum.
Roti rai (1 keping – 32 gram)
Kalori: 83
Lemak: 1.1 gram
Protein: 2.7 gram
Karbohidrat: 15 gram
Serat: 1.9 gram
Roti gandum (1 keping – 32 gram)
Kalori: 81
Lemak: 1.1 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 14 gram
Serat: 1.9 gram
Untuk lebih banyak kandungan hebat tentang cara hidup sihat, lihat cerita Kesihatan & Pemakanan di The Beet.
