Minyak kelapa telah menjadi kegemaran pembuat makanan kesihatan, sehinggakan syarikat menambahkannya pada setiap makanan 'kesihatan' di pasaran, termasuk bar snek, yogurt tanpa tenusu, krim kopi dan keju vegan . Mereka juga menggunakannya secara bergantian dengan minyak MCT dan sementara MCT diperbuat daripada minyak kelapa, ia bukan perkara yang sama. Dengan semua manfaat kesihatan yang dikatakan minyak kelapa, kami memutuskan untuk menelusuri soalan, adakah minyak kelapa benar-benar baik untuk anda?
Adakah Minyak Kelapa Baik untuk Anda?
Kajian telah menggembar-gemburkan keupayaan minyak kelapa untuk memulihkan perkembangan Alzheimer, mencegah obesiti, dan meningkatkan penurunan berat badan, serta menyembuhkan jangkitan bakteria.Tetapi apakah kebenaran dalam semua gembar-gembur ini? Dan adakah terdapat risiko serius dalam mengambil lebih daripada jumlah yang kecil? Kami melihat penyelidikan tentang manfaat kesihatan yang sepatutnya kelapa dan mendapati bahawa terdapat lebih daripada satu jawapan kepada soalan: Adakah minyak kelapa sebenarnya sihat seperti ia dipecahkan?
Minyak kelapa mendapat kejayaan besar pertama di peringkat kesihatan dunia apabila artikel 2016 yang diterbitkan dalam The New York Times melaporkan bahawa 72 peratus rakyat Amerika percaya minyak kelapa sihat, manakala hanya 37 peratus pakar pemakanan bersetuju. Mengapa percanggahan? Siapa yang betul? Untuk satu perkara, pakar menyatakan, minyak kelapa mengandungi tahap lemak tepu yang tinggi, yang terkenal menyumbang kepada penyakit jantung. Tetapi bagaimana dengan semua manfaat lain yang sepatutnya seperti MCT (trigliserida rantaian sederhana)? Atau meneliti kesihatan memakan daging kelapa itu sendiri?
Sebagai pakar pemakanan yang berkelayakan, pada permulaan penyelidikan artikel ini, pendapat pakar saya tentang sama ada minyak kelapa baik untuk anda ialah ini: Bukan dalam jumlah yang banyak, tidak, tetapi sebagai minyak masak sekali-sekala ia tidak mengapa. Selain itu, saya fikir ia mungkin memberi manfaat kepada mereka yang berdiet keto.
Setelah menyemak bukti terkini, saya menyedari bahawa beberapa fakta yang didasari oleh kecintaan orang ramai terhadap minyak kelapa adalah cacat. Tambahan pula, terdapat kajian kualiti yang terhad dan beberapa soalan yang belum dijawab. Kaveat lain adalah ia bergantung pada keutamaan dan matlamat kesihatan anda. Teruskan membaca untuk mendapatkan harga rendah minyak kelapa.
Faedah Kesihatan (dan Kelemahan) Minyak Kelapa
Penyelidikan yang mendalam mendedahkan kesan berfaedah minyak kelapa untuk penyakit Alzheimer atau sebagai agen antimikrob terhadap jangkitan belum dikaji pada tahap yang cukup hebat untuk mengesyorkannya sebagai rawatan untuk kedua-dua keadaan. Satu perkara untuk tersenyum? Amalan menarik minyak dengan minyak kelapa untuk membilas dan membersihkan bakteria dari mulut, gusi dan ruang kecil di antara gigi anda boleh meningkatkan kebersihan gigi anda.
Tetapi itu adalah pertunjukan sampingan berbanding acara utama: Persoalan serius mengenai profil kesihatan minyak kelapa tertumpu kepada kesan potensinya terhadap kesihatan jantung anda kerana minyak kelapa sebahagian besarnya terdiri daripada lemak tepu.Persatuan Jantung Amerika menasihatkan supaya kita mengehadkan makan pengambilan lemak duduk kepada tidak lebih daripada enam peratus kalori harian kita - atau kira-kira 11 hingga 13 gram sehari pada diet 2, 000 kalori.
Daging merah, tenusu penuh lemak dan produk haiwan lain mengandungi lemak tepu, jadi jika anda makan makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan untuk kesihatan jantung, hanya dengan mengelakkan makanan lemak haiwan ini, anda mempunyai kepala mulakan dalam melindungi jantung anda – dan kesihatan keseluruhan.
Namun, minyak tropika yang pepejal pada suhu bilik seperti kelapa dan juga minyak sawit mengandungi lemak tepu yang tinggi. Minyak kelapa mengandungi 90 peratus lemak tepu manakala minyak sawit adalah kira-kira 50 peratus lemak tepu. Pakar kesihatan memberitahu kita untuk mengelakkan lemak tepu untuk melindungi jantung kita dan mengelakkan kita daripada mendapat penyakit yang berkaitan dengan obesiti.
Adakah Minyak Kelapa Mengandungi Lemak Tepu?
Sesudu besar minyak kelapa mengandungi 11.5 gram jumlah lemak dan 9.57 gram lemak tepu, jadi jika anda menggunakan ini untuk menggoreng sayur-sayuran dan tauhu kegemaran anda, anda telah menghabiskan elaun anda untuk lemak sat untuk hari itu. Jika anda meletakkan tiga keping keju minyak kelapa dalam sandwic vegan anda, anda telah mencapai had anda. Atau anda mungkin telah menikmati bar tenaga selepas gim dan tidak menyedari ia mengandungi 6 hingga 7 gram lemak tepu. Jika anda makan ketiga-tiga makanan ini dalam sehari, anda akan menggandakan pengambilan lemak tepu harian yang disyorkan. Dan jika anda melakukannya dengan cukup kerap, anda akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
"Oleh kerana begitu banyak produk berasaskan tumbuhan mengandungi minyak kelapa, seperti ais krim bukan tenusu, krimer kopi, yogurt dan makanan lain yang menyatakan bahawa ia rendah karbohidrat, pengambilan minyak kelapa anda mudah menjalar. tanpa anda sedari, dan hasilnya boleh menjadi peningkatan dalam kolesterol LDL (kononnya buruk), yang membawa kepada penyumbatan arteri, tekanan darah tinggi, dan akhirnya penyakit jantung. Ia juga boleh menyumbang kepada penambahan berat badan."
Sesiapa yang prihatin dengan penyakit jantung perlu mengambil kira berapa banyak minyak kelapa yang mereka makan secara tidak sengaja – serta minyak sawit, yang mana peruncit menambah kepada banyak produk vegan termasuk taburan mentega berasaskan tumbuhan.
Sekadar makan diet berasaskan tumbuhan tidak mencukupi untuk menyihatkan jantung; anda perlu mengelakkan bahan-bahan yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda semudah produk haiwan.
Minyak Kelapa dan Kesihatan Jantung
Kebanyakan penyelidikan terkini yang mengkaji hasil kajian minyak kelapa mengatakan bahawa kita harus mengelakkannya. Kajian sistematik 2020 terhadap 16 ujian klinikal menyimpulkan bahawa minyak kelapa menyebabkan kolesterol LDL lebih tinggi daripada menggunakan minyak tumbuhan bukan tropika. Semakan awal terhadap 21 kertas penyelidikan telah pun mendapati bahawa menggantikan minyak kelapa dengan lemak tak tepu boleh mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
"Dan satu lagi kajian Perpustakaan Cochrane 2020 terhadap 15 kajian mendapati bahawa mengurangkan lemak tepu membawa kepada pengurangan 21 peratus dalam risiko penyakit kardiovaskular.Tidak khusus mengenai minyak kelapa, kajian itu membuat kesimpulan: mengurangkan pengambilan lemak tepu selama sekurang-kurangnya dua tahun menyebabkan pengurangan yang berpotensi penting dalam kejadian kardiovaskular gabungan."
Jadi, nampaknya kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa kita harus mengelakkan lemak duduk. Jadi mengapa sesetengah sumber mengatakan minyak kelapa baik untuk kita? Dari manakah pendapat itu berasal?
Adakah Minyak Kelapa Sama dengan Minyak MCT?
Terdapat salah tanggapan asas bahawa minyak kelapa adalah minyak MCT, yang telah menikmati populariti di kalangan pengamal diet keto yang percaya ia menggalakkan pembakaran lemak. Tetapi trigliserida rantai sederhana (aka minyak MCT) tidak sama dengan minyak kelapa yang dibeli secara komersial.
Kebanyakan dakwaan tentang manfaat kesihatan minyak kelapa sebenarnya berdasarkan trigliserida rantaian sederhana atau MCT. Satu contoh penyelidikan yang mengelirukan: Percubaan klinikal 2018 menunjukkan bahawa minyak kelapa tidak lebih buruk daripada minyak zaitun, dengan kedua-duanya tidak menyebabkan peningkatan kolesterol LDL, berbanding mentega yang melakukannya.Penulis mencadangkan bahawa terlalu mudah untuk mengklasifikasikan lemak sama ada tidak tepu atau tepu kerana lemak boleh berbeza 'panjang rantai' dan ini menjejaskan sifat kesihatannya.
Hujah utama bahawa minyak kelapa adalah lemak yang sihat mengatakan bahawa asid lemak rantai sederhana yang terkandung di dalamnya diserap lebih cepat dalam badan dan mudah ditukar oleh hati untuk tenaga (bukan laluan yang lebih panjang melalui sistem pencernaan) . Berdasarkan teori ini, orang yang mengikuti diet keto menggunakan minyak kelapa yang dirumus khas, dan sumber MCT lain untuk membantu mereka mencapai ketosis dengan cepat dan mempercepatkan kehilangan lemak.
Namun, kajian menunjukkan bahawa asid laurik (asid lemak utama dalam minyak kelapa) bertindak lebih seperti asid lemak rantai panjang, dicerna seperti biasa dan bukannya terus ke hati, jadi ia tidak mempunyai faedah yang sama seperti MCT. Tambahan pula, minyak MCT yang digunakan saintis dalam kajian adalah bentuk yang lebih pekat daripada minyak kelapa dan orang ramai tidak akan mempunyai kesan berfaedah yang sama dengan memakan hidangan biasa minyak kelapa kerana mereka akan mengambil dos minyak MCT yang dikaji.
Selain itu, banyak bukti manfaat minyak kelapa datang daripada populasi yang mengambil daging kelapa (daging putih di dalam bahagian luar yang keras) atau sebagai susu atau krim, serta mempunyai diet tradisional yang sihat tanpa diproses. makanan. Ini sangat berbeza daripada fenomena minyak kelapa yang diekstrak yang agak baharu yang terdapat dalam makanan yang diproses seperti keju vegan, bar 'kesihatan' dan daging palsu.
Walau bagaimanapun, hanya untuk menambah kekeliruan, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa minyak kelapa meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat, tetapi sama ada ini cukup untuk mengatasi kesan buruknya terhadap LDL dan penyakit jantung adalah paling tidak dapat disimpulkan.
Alternatif Minyak Kelapa
Jadi berdasarkan bukti dan pendapat pakar, adalah selamat untuk mengatakan bahawa kita tidak boleh makan terlalu banyak minyak kelapa. Terdapat banyak minyak tumbuhan lain yang boleh anda gunakan, dan ini mengandungi minyak tak tepu dan tak tepu mono yang lebih sihat.Penyelidikan mencadangkan bahawa menggantikan lemak haiwan dengan minyak sayuran (seperti zaitun, canola dan safflower) ialah strategi yang baik untuk meningkatkan kesihatan jantung.
Apakah Minyak Paling Sihat untuk Memasak?
Pakar menasihatkan kita untuk memilih minyak yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan politaktepu berbanding lemak tepu. Sebagai contoh, Persatuan Jantung Amerika menyenaraikan minyak seperti kanola, jagung, dan minyak zaitun sebagai minyak masak yang lebih baik untuk kesihatan. Walau bagaimanapun, banyak minyak sayuran kurang stabil untuk memasak kerana 'ikatan karbon' tak tepunya yang boleh menyebabkan pengoksidaan dan menghasilkan radikal bebas. Oleh itu, adalah penting untuk hanya memanaskan minyak ke titik asapnya, elakkan menggunakan semula minyak dan buang sebarang minyak yang berbau tengik. Selain itu, hanya beli jumlah minyak yang lebih kecil dan simpan di tempat yang gelap untuk menghalangnya daripada menjadi tengik.
Menurut kajian 2018 oleh Modern Olives Laboratory Services Australia yang melihat apa yang berlaku kepada minyak apabila ia dipanaskan, minyak zaitun extra virgin adalah minyak yang paling stabil untuk dimasak dengan diikuti dengan minyak kelapa.Kajian menunjukkan bahawa titik asap tidak meramalkan prestasi minyak apabila dipanaskan dan bahawa minyak terbaik menghasilkan sebatian polar paling sedikit yang berbahaya kepada kesihatan.
Ringkasnya, minyak kelapa lebih tinggi dalam lemak tepu jadi mungkin bukan pilihan yang baik untuk memasak untuk orang yang cuba mengurangkan jumlah yang mereka makan atau berisiko mendapat penyakit jantung. Walau bagaimanapun, kerana minyak kelapa menghasilkan kurang sebatian berbahaya apabila dipanaskan, ia mungkin pilihan yang baik untuk sesekali memasak bersama bagi sesetengah orang.
Sesetengah minyak paling baik digunakan untuk salad dressing dan dalam hidangan sejuk kerana ia tidak tahan untuk dipanaskan dengan baik, tetapi yang lain juga boleh digunakan untuk menumis dan menumis ringan. Jika anda sedang mencari alternatif minyak kelapa, pertimbangkan untuk mencuba mana-mana di bawah.
- Minyak zaitun: Sebagai bahagian penting dalam diet Mediterranean, minyak zaitun mempunyai banyak manfaat kesihatan kerana sebatian polifenolnya yang bersifat anti-radang dan antioksidan.Penyelidikan menunjukkan bahawa polifenol bermanfaat untuk penyakit kardiovaskular dan neurodegeneratif, dan kanser. Minyak zaitun yang ditapis mempunyai titik asap yang lebih tinggi dan paling sesuai untuk memasak, tetapi simpan minyak zaitun dara tambahan sejuk sejuk anda yang lebih mahal untuk disiram pada salad.
- Minyak alpukat: Minyak alpukat ialah minyak tak tepu tunggal dengan ciri anti-radang dan antioksidan yang serupa dengan minyak zaitun. Selain lazat untuk digunakan sebagai minyak yang ditekan sejuk untuk menyiram salad, kajian mengesahkan bahawa ia berfungsi dengan baik pada suhu tinggi dan sesuai untuk memasak.
- Minyak rami: Minyak rami ialah sumber berharga asid lemak omega-3 yang bermanfaat dan menjadikan penambahan kacang yang lazat untuk salad, sayur-sayuran panggang atau smoothie.
- Minyak biji rami: Satu lagi sumber omega-3 yang sangat baik dalam diet berasaskan tumbuhan ialah minyak biji rami, juga dikenali sebagai minyak biji rami adalah salah satu untuk dimasukkan ke dalam smoothie atau hidangan sejuk.
- Minyak walnut: Minyak walnut adalah sumber yang kaya dengan omega 3 dan membuat perubahan daripada minyak zaitun untuk salad dressing.
Bottom Line: Ambil Minyak Kelapa Secara Sederhana.
"Vasanti Malik seorang saintis penyelidikan di Harvard Chan School mencirikan minyak kelapa sebagai bukan makanan super mahupun racun. Dia menasihatkan bahawa peranannya terletak di antaranya dan kita harus mengambilnya dalam jumlah yang kecil atau sebagai alternatif sekali-sekala kepada minyak sayuran lain sambil tetap mematuhi garis panduan yang disyorkan untuk pengambilan lemak tepu. Saya cenderung bersetuju."
Untuk lebih banyak makanan yang mungkin merampas diet anda, lihat makanan berasaskan tumbuhan dan vegan yang mungkin anda ingin elakkan, menurut RD.
