"Jika anda cuba makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan untuk kesihatan anda, anda mungkin pernah mendengar tentang kepentingan mengelakkan sebatian seperti lektin, fitat, tanin dan oksalat – yang boleh menghalang penyerapan mineral penting . Seseorang yang makan diet berasaskan tumbuhan mungkin mengambil peratusan yang lebih tinggi daripada apa yang dipanggil anti-nutrien ini, memang benar, tetapi adakah ini sebenarnya sesuatu yang anda perlu risaukan?"
"Anda mungkin terjumpa istilah anti-nutrien daripada seseorang dalam kalangan anda yang mempersoalkan faedah kesihatan diet berasaskan tumbuhan, dengan menegaskan bahawa sesiapa yang makan vegan atau berasaskan tumbuhan akan kehilangan semua jenis mineral dan vitamin, membawa kepada kekurangan dan masalah kesihatan kerana fakta bahawa mereka mendapat majoriti protein mereka daripada kekacang seperti kekacang."
Adakah terdapat kebenaran dalam perkara ini? Ya, beberapa kebenaran. Anti-nutrien boleh menghalang penyerapan beberapa mineral, tetapi faedah memakan makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi oksalat, tanin dan lektin jauh melebihi kaveat ini. Tambahan pula, kaedah penyediaan dan memasak boleh mengurangkan anti-nutrien ke tahap yang lebih rendah, jadi risiko kekurangan mineral berkurangan.
Berbanding dengan diet standard Amerika yang penuh dengan lemak tepu dalam daging merah dan tenusu, diet yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan boleh memberikan lebih banyak nutrien penting, mengimbangi kesan anti-nutrien.
Mari kita lihat beberapa fakta dan hapuskan beberapa mitos, dan jelaskan bahawa makan makanan berasaskan tumbuhan dengan semua vitamin yang berkuasa, antioksidan, mineral, serat yang sihat dan mikronutrien yang meningkatkan imuniti jauh lebih besar daripada tidak memakannya.
Apakah itu 'Anti-Nutrien?'
Tumbuhan menghasilkan sebatian yang melindunginya daripada jangkitan dan dimakan oleh haiwan atau serangga. Apabila manusia memakan tumbuhan ini, saintis merujuk kepada sebatian ini sebagai anti-nutrien kerana ia juga boleh memberi beberapa kesan buruk kepada manusia.
Anti-nutrien terdapat dalam banyak makanan dalam diet berasaskan tumbuhan, seperti kekacang, bijirin, beberapa sayur-sayuran, teh, wain, sayur-sayuran berdaun dan kacang.
Adakah Oksalat, Lektin dan Fitat Buruk?
Secara amnya, orang yang sihat tidak perlu risau tentang apa yang dipanggil anti-nutrien jika mereka mengambil diet berasaskan tumbuhan yang seimbang. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai masalah kesihatan tertentu harus mengetahui pengambilannya.
Semakan 2020 oleh Dr. Deanna Minich, seorang saintis dan pakar dalam pemakanan dan perubatan berfungsi, menilai anti-nutrien dan ancamannya terhadap kesihatan. Beliau menyimpulkan bahawa faedah pengambilan makanan berasaskan tumbuhan yang berwarna-warni jauh melebihi kesan ke atas penyerapan mineral oleh fitat, lektin dan oksalat.
Menurut Dr. Minich, sebatian antinutrien nampaknya memberikan kesannya dalam kuantiti yang lebih tinggi atau secara berasingan, dan ini bukan cara orang makan. Apabila seseorang makan diet berasaskan tumbuhan yang seimbang, mereka mengambil beribu-ribu sebatian bermanfaat lain yang melindungi mereka daripada kesan buruk anti-nutrien.
Selain itu, apa yang disebut oleh saintis sebagai 'anti-nutrien' mungkin merupakan agen terapeutik yang bermanfaat kepada kesihatan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui dengan pasti.
Apa Yang Anti-Nutrien Lakukan?
Walaupun individu yang sihat tidak perlu risau tentang apa yang dipanggil anti-nutrien, orang yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu harus menyedarinya dalam makanan.
Harvard He alth menasihati orang yang berisiko tinggi untuk penyakit yang berkaitan dengan kekurangan mineral, seperti osteoporosis dengan kekurangan kalsium atau anemia dengan kekurangan zat besi, untuk memantau pilihan makanan mereka untuk kandungan anti-nutrien.
Tambahan pula, seseorang yang menghidap penyakit tiroid mungkin ingin memantau goitrogen kerana keupayaan mereka untuk menghalang pengambilan iodin. Akhir sekali, orang yang menghidap kanser payudara atau sejarah keluarga yang menghidapnya harus bercakap dengan doktor mereka tentang pengambilan penyelidikan fitoestrogen masih bercanggah.
Namun, terdapat cara untuk menyediakan dan memasak makanan untuk mengurangkan kandungan anti-nutrien.
Supaya orang ramai mengetahui makanan yang mengandungi apa yang dipanggil anti-nutrien, kami telah merangka senarai berikut, termasuk potensi kesan kesihatan dan petua untuk mengurangkannya. Walau bagaimanapun, pertama sekali, seseorang mesti ambil perhatian bahawa kebanyakan makanan ini adalah tambahan yang sihat kepada diet berasaskan tumbuhan dan tidak takut untuk memakannya secara bebas!
Pelbagai Jenis Anti-Nutrien
Apakah Makanan Mengandungi Lektin?
Makanan yang mengandungi lektin termasuk: Kacang tanah, kekacang, kacang soya, lentil, kacang ayam, gandum, kekacang, bijirin.
Potensi kesan kesihatan: Mengubah fungsi usus, keradangan, mengurangkan penyerapan kalsium, zat besi, fosforus dan zink. Walau bagaimanapun, menurut Dr. Minich, kajian manusia kurang, dan kajian makmal tidak mensimulasikan senario dunia sebenar di mana orang mengambil lektin dalam jumlah yang lebih kecil. Tambahan pula, terdapat beberapa bukti bahawa lektin boleh merawat kanser dengan berkesan, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Cara mengurangkan lektin: Rendam, mendidih, penapaian
Apakah Makanan Mengandungi Oksalat?
Makanan yang mengandungi oksalat termasuk: Bayam, Swiss chard, amaranth, keledek, bit dan rhubarb mengandungi jumlah tertinggi, tetapi bijirin, kacang dan teh mengandungi lebih sedikit. Walau bagaimanapun, diet seimbang biasanya mengandungi hanya sedikit oksalat.
Potensi kesan kesihatan: Oksalat larut boleh mengurangkan penyerapan mineral penting atau menyumbang kepada pembentukan batu karang.
Cara mengurangkan oksalat: mengukus, mendidih, merendam, berpasangan dengan makanan tinggi kalsium
Apakah Makanan Mengandungi Fitat?
Makanan yang mengandungi fitat termasuk: Kekacang, bijirin, beras, amaranth, quinoa, millet, kacang, biji.
Potensi kesan kesihatan: Mengurangkan penyerapan zat besi, zink, magnesium dan kalsium, mungkin juga kesan anti-radang yang bermanfaat, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.
Cara mengurangkan fitat: Rendam, mendidih, percambahan, penapaian. Walau bagaimanapun, besi dan zink meresap ke dalam air apabila direndam, yang menyebabkan kehilangan mineral ini
Apakah Makanan Mengandungi Glukosinolat atau Goitrogen?
Makanan yang mengandungi glukosinolat atau goitrogen termasuk: Sayuran Brassica seperti brokoli, kangkung, pucuk Brussels, kubis, sayur lobak, sekoi dan ubi kayu.
Potensi kesan kesihatan: Menghalang pengambilan iodin dan boleh menyebabkan goiter atau hipotiroidisme.
Cara mengurangkan glukosinolat atau goitrogen: Mengukus atau mendidih; walau bagaimanapun, ini juga mungkin mengurangkan sebatian bermanfaat seperti glukoraphanin, yang memetabolismekan kepada sebatian anti-kanser sulforaphane.
Apakah Makanan Mengandungi Fitoestrogen?
Makanan yang mengandungi fitoestrogen termasuk: Soya dan produk soya, biji rami, bijirin.
Potensi kesan kesihatan: Bukti kontroversi - kemungkinan gangguan endokrin menyebabkan peningkatan risiko kanser hormon, tetapi juga manfaat untuk demam panas menopaus, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser.
Cara mengurangkan fitoestrogen: memasak, menapai
Apakah Makanan Mengandungi Tannin?
Makanan yang mengandungi tanin termasuk: teh, cider, wain, bijirin bijirin, beri, epal, buah batu, kacang, kekacang.
Potensi kesan kesihatan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa tanin mengurangkan penyerapan zat besi dan simpanan badan, tetapi kesan anti-pemakanannya boleh dipertikaikan.Walau bagaimanapun, tanin termasuk proanthocyanidins dan catechin, yang mempunyai banyak manfaat kepada kesihatan yang berkaitan dengan antioksidan.
Cara mengurangkan: Mengupas, memasak atau mengambil makanan kaya vitamin C
Bottom Line: Anda tidak perlu terlalu risau tentang anti-nutrien.
Pemakanan berasaskan tumbuhan bermanfaat untuk kesihatan dan membekalkan tubuh dengan banyak vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Di samping itu, apa yang dipanggil anti-nutrien mungkin mempunyai kesan positif, dan kesan buruknya dikurangkan dengan kaedah penyediaan dan memasak atau memakannya dengan makanan lain. Kacang, bijirin, kacang dan biji juga merupakan sumber protein yang berharga untuk vegan, jadi orang yang sihat tidak seharusnya mengelakkan makanan ini.
