Kadangkala hari yang penuh tekanan membawa kepada ketenangan dengan kerepek masin, segelas ais krim atau pesanan besar kentang goreng yang berminyak. Ia boleh melegakan seketika untuk makan makanan berlemak yang sarat karbohidrat ini yang meningkatkan tahap serotonin, menyiram hormon tekanan otak, kortisol dan memberikan rasa tenang seketika.
Menurut Persatuan Psikologi Amerika, 39 peratus orang dewasa mengatakan bahawa mereka telah "terlalu banyak makan atau makan makanan yang tidak sihat kerana tekanan" setiap bulan. Hampir separuh daripada pemakan tekanan tersebut melaporkan terlibat dalam jenis emosi yang berlebihan setiap minggu atau lebih kerap.
Apakah itu Makan Tekanan?
"Ramai orang dewasa melaporkan terlibat dalam tingkah laku pemakanan yang tidak sihat akibat tekanan dan mengatakan bahawa tingkah laku ini boleh membawa kepada akibat yang tidak diingini, seperti berasa lembap atau malas dan berasa buruk tentang badan mereka, menurut laporan dari APA. Dan menurut CDC, pemakanan yang buruk membawa kepada keadaan kronik termasuk berat badan berlebihan dan obesiti, penyakit jantung dan strok, diabetes jenis 2, kanser dan defisit dalam fungsi otak."
Pemakanan tekanan merujuk kepada apabila orang beralih kepada makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak semasa detik-detik tertekan, yang menyebabkan badan mereka juga menyimpan lebih banyak lemak berbanding ketika mereka berehat, Persatuan Psikologi Amerika menyatakan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa wanita berasa lebih emosi selepas makan makanan ringan berbanding lelaki.
Cara Menghentikan Tekanan Makan
"Mula-mula akui anda melakukannya, menurut penyelidikan baharu, dan kemudian rancang intervensi gaya hidup untuk mengurangkan tekanan dan membawa anda kepada pilihan makanan yang lebih sihat."
Kajian yang diterbitkan dalam Nutrien bertujuan untuk mencegah penambahan berat badan dengan program 16 minggu yang menggalakkan pengurusan tekanan, pemakanan sihat dan aktiviti fizikal, 338 peserta berumur antara 18 dan 39 yang berlebihan berat badan atau obes dibahagikan kepada dua kumpulan.
Satu kumpulan telah diberi bimbingan tersuai dan menunjukkan testimoni inspirasi daripada orang yang telah belajar untuk makan secara sihat dan mengubah tabiat mereka serta menurunkan berat badan. Yang lain diberikan bahan bercetak tetapi tidak diberi bimbingan atau pengalaman peribadi. Mereka yang dilatih lebih berjaya mengubah tabiat mereka, dan ia bermula dengan kesedaran dan pemahaman bahawa makanan harus digunakan sebagai bahan api yang sihat, bukan keselesaan yang tidak sihat.
“Kami menggunakan testimoni dalam video dan menunjukkan interaksi dengan keluarga untuk meningkatkan kesedaran tentang tekanan,” jelas Mei-Wei Chang, profesor kejururawatan bersekutu di The Ohio State University dan pengarang utama kajian itu."Selepas menonton video, ramai peserta intervensi berkata, 'Ini adalah kali pertama saya menyedari bahawa saya sangat tertekan" - kerana mereka telah menjalani kehidupan yang penuh tekanan, "sambungnya. “Ramai wanita sedar mengalami sakit kepala dan leher serta sukar tidur - tetapi mereka tidak tahu itu adalah tanda-tanda tekanan.”
Peserta dalam kumpulan intervensi lebih cenderung untuk mengurangkan pengambilan lemak mereka berbanding mereka dalam kumpulan kawalan. Mereka juga mengurangkan tekanan mereka. Bagi setiap satu titik pengurangan tekanan yang diukur oleh penyelidik, mereka merekodkan pengurangan 7 mata yang sepadan dalam kekerapan wanita makan makanan tinggi lemak. Para peserta ditunjukkan cara untuk mencapai kehidupan yang lebih sihat dan tidak tertekan serta diajar bagaimana untuk mempunyai hubungan yang lebih baik dengan makanan.
“Kami meningkatkan kesedaran mereka tentang tekanan dalam hidup mereka, dan malangnya banyak masalah ini tidak berada dalam kawalan mereka,” ulas Chang dalam temu bual yang sama.“Jadi kami mengajar mereka cara mengawal emosi negatif mereka. 'Ingat bahawa ini adalah sementara, dan anda boleh melaluinya.' Dan kami memberi mereka keyakinan untuk melihat masa depan.”
Tekanan dan Kurangkan Makan
Walaupun sesetengah orang beralih kepada makanan semasa tekanan, yang lain mungkin akan melangkau makan sama sekali. Persatuan Psikologi Amerika menyatakan:
- 30 peratus orang dewasa melaporkan ponteng makan kerana tekanan
- 41 peratus orang dewasa melangkau makan setiap minggu atau lebih kerana tekanan
- 67 peratus orang dewasa melangkau makan kerana kurang selera
Tidak makan boleh menyebabkan tekanan meningkat. Apabila kita tidak makan dalam tempoh yang lama, gula dalam darah kita mula berkurangan sambil menunggu bahan api. Ini juga menyebabkan badan mula menghasilkan lebih banyak kortisol (hormon tekanan anda) untuk membantu mengawal penurunan gula dalam darah dan pada masa yang sama mewujudkan lebih banyak tekanan dalam badan.
Kajian terbaru ke atas remaja mendapati bahawa melangkau sarapan meningkatkan risiko tekanan dan kemurungan berbanding mereka yang kerap mengambil sarapan pagi. Daripada hanya menutup dan tidak makan, pilih makanan yang sihat untuk snek, atau makan salad besar yang penuh dengan sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji.
Cara Mengurangkan Tekanan
"Tekanan tidak selalu dapat dielakkan, tetapi kita boleh mencuba strategi yang berbeza untuk mengatasinya. Satu kunci ialah melihat tekanan sebagai satu cabaran>"
-
"
- Senaman selalu: Sebarang pergerakan yang anda gemari, sama ada berjalan atau menari, senaman aerobik, latihan kekuatan, yoga atau berjoging, berbasikal atau berenang, akan membantu badan anda melawan tekanan. Apabila anda aktif, otak anda mengeluarkan hormon rasa baik seperti dopamin dan serotonin yang boleh meningkatkan mood dan membantu anda mengatasi tekanan. Orang yang bersenam 20 hingga 30 minit sehari mengalami beberapa jam tenang selepas itu, jelas artikel itu.Ini kerana terdapat tekanan yang baik>."
- Cuba teknik relaksasi: Beberapa contoh biasa termasuk pernafasan dalam, meditasi berpandu dan mengamalkan relaksasi otot yang disengajakan. Teknik harian jenis ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Mulakan dengan memuat turun aplikasi pada telefon anda untuk panduan.
- Temui kaunselor atau ahli terapi: Mudah untuk membotolkan atau menolak emosi anda ke latar belakang dan tidak mengenali jumlah tekanan yang anda alami. Bercakap dengan profesional boleh membantu anda mengatasi dan mencari strategi yang berguna untuk mengubah tingkah laku anda sendiri yang boleh melegakan sedikit tekanan. Memahami pencetus kepada tekanan makan anda dan mempelajari cara lain untuk menguruskan tekanan anda boleh membawa kepada menjadi lebih sihat.
- Tetapkan jangkaan realistik: Selalunya tekanan yang mempengaruhi kita berada di luar kawalan kita, tetapi penting untuk memberi tumpuan kepada perkara yang boleh kita kawal.Ini mungkin bermakna mengatakan "tidak" kepada tuntutan tertentu yang akan mengambil masa dan tenaga yang membawa kepada peningkatan tekanan. Sebaliknya fokus untuk menjadi yang paling sihat, melalui senaman dan memasak yang sihat, kemudian lakukan perkara yang boleh anda kawal, seperti reaksi anda terhadap tekanan dalam hidup anda.
Makanan untuk Tekanan
Tiada siapa yang mahu mengharamkan aiskrim, tetapi terlalu kerap memakan makanan ringan, dengan semua tambahan gula, garam dan bahan pengawet, boleh menjejaskan kesihatan fizikal kita, dan makanan bukanlah ubat untuk tekanan. Malah, makan tekanan adalah kitaran ganas dan sering membawa kepada tekanan emosi tambahan kerana mood anda mengalami kesan daripada pilihan yang kurang nutrien, kajian menunjukkan.
Makanan terbaik untuk dimakan apabila tertekan bukanlah karbohidrat atau gula-gula ringkas tetapi keseluruhan yang sihat, berasaskan tumbuhan: Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan kacang serta biji, yang tinggi serat, folat dan vitamin lain dan fitokimia yang membantu melawan keradangan dan meningkatkan kimia otak mengikut penyelidikan.
"Orang yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mengalami kesejahteraan mental yang lebih baik, menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal BMJ yang mendapati bahawa mikrobiom usus anda (organisma mikrob, termasuk bakteria yang membantu mencerna makanan anda) berinteraksi dengan otak dalam cara dua arah menggunakan laluan isyarat saraf, keradangan dan hormon. Maksudnya ialah usus anda memberitahu otak anda cara bertindak, dan apa yang anda makan memberi kesan kepada mikrobiom usus anda. Dengan memakan makanan yang lebih sihat, anda bukan sahaja membantu kesihatan fizikal anda tetapi juga kesihatan mental anda, kata penulis."
Bottom Line: Tekanan Boleh Mencipta Corak Pemakanan Tidak Sihat.
Ini termasuk memilih makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak, seterusnya mendorong mood anda ke dalam pusingan ekor. Mencari cara yang sihat untuk melegakan tekanan boleh membantu meningkatkan diet anda dan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Dan apabila anda memerlukan snek untuk meningkatkan mood anda, pilih makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang dan biji-bijian yang membantu kimia otak anda dan boleh meningkatkan mood anda.
Untuk lebih banyak nasihat yang disokong penyelidikan, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
