Jika anda salah seorang daripada 1 dalam 3 rakyat Amerika yang tidak mendapat tidur yang anda perlukan, anda mungkin akan mendapatkan setiap bantuan tidur atau ritual yang anda boleh fikirkan. Satu tempat yang anda mungkin tidak cari: pantri anda. Walaupun anda tahu terdapat makanan tertentu seperti kafein, alkohol dan lada pedas yang boleh menghalang corak tidur, terdapat makanan lain yang sebenarnya boleh membantu anda tidur.
“Kitaran tidur-bangun mengikut rentak, dan jika pemakanan anda kurang, irama itu mungkin tidak begitu teguh,” kata Ellen Wermter, pengamal jururawat keluarga yang diperakui oleh lembaga dan jurucakap untuk Better Sleep Council.Dia menasihati pesakit untuk menukar diet mereka apabila mereka tidak tidur.
Terdapat cara untuk tidur lebih lena, seperti mematikan sumber cahaya biru sebelum tidur (termasuk skrin seperti komputer atau telefon anda) dan mengelakkan gula tambahan dan makanan ringan. Lihat 4 Petua untuk Tidur Lebih Nyenyak dan bangun dengan rasa segar. Cuba perubahan diet serta petua kebersihan tidur yang terbukti daripada American Academy of Sleep Medicine, untuk mengalami malam yang lebih tenang dan hari yang lebih bertenaga.
Jadi apakah makanan yang perlu anda tambahkan pada diet anda untuk membantu anda tidur lebih lena? Berikut adalah 10 untuk diletakkan di atas pinggan anda, hari ini untuk berasa lebih tenang dan segar esok:
10 Makanan Terbaik Yang Membantu Tidur
1. Ceri tart
Kenapa ambil suplemen melatonin sedangkan anda boleh mendapatkan kesan yang sama secara semulajadi? Ceri tart dan jusnya adalah sumber semula jadi melatonin, hormon yang dirembeskan oleh otak anda yang membantu mengawal kitaran tidur semula jadi anda.Apabila kegelapan menghampiri, pengeluaran melatonin badan anda meningkat untuk menyediakan anda untuk tidur. Cahaya mengurangkan pengeluaran melatonin, menandakan badan anda terjaga.
Kajian menunjukkan bahawa meminum jus ceri tart atau hanya makan ceri boleh menggalakkan penghasilan melatonin. Dalam satu kajian daripada American Journal of Therapeutics, sebagai contoh, jus ceri tart Montmorency membantu memanjangkan masa tidur sebanyak 84 minit dalam kalangan orang dewasa 50 dan ke atas yang mengalami insomnia. Mereka minum lapan auns pada waktu pagi serta satu hingga dua jam sebelum tidur. Ceri tart juga mengandungi magnesium dan meningkatkan bioavailabiliti tryptophan, inducer tidur yang terkenal, kata Wermter.
2. Aprikot kering
Dapatkan dos magnesium yang sihat apabila anda makan aprikot kering. Kekurangan magnesium sebenarnya boleh mengacaukan tidur anda, menurut Sleep Foundation. Mempunyai cukup di atas kapal boleh membantu anda sama ada jatuh atau terus tidur, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan. Faedah pengaruh tidur magnesium termasuk kelonggaran otot dan menenangkan sistem saraf, kata Wermter.Walaupun anda boleh mendapatkan magnesium daripada makanan tambahan, Sleep Foundation mengesyorkan menggunakan pendekatan mengutamakan makanan dan menambah makanan kaya magnesium pada diet anda.
3. Kacang
Ya, anda sepatutnya tidak tahu tentang kacang jika anda mahu tidur dengan lebih lena. Kacang mana yang terbaik? Pistachio tinggi dalam B6 yang diperlukan untuk membuat melatonin dan serotonin. Serotonin itu digunakan untuk mensintesis melatonin dan memainkan peranan dalam mood, yang menjejaskan tidur. Apabila ia membina otak anda, ia juga membantu dengan permulaan tidur, kata Wermter. Sementara itu, walnut tinggi dalam tryptophan manakala badam tinggi magnesium, kedua-duanya membantu tidur. Jadi, jika anda mencari makanan untuk tidur yang lebih lena, snek dengan kacang campuran.
4. Hummus
Ini mungkin makanan mengejutkan yang boleh membantu anda tidur dengan lebih lena, tetapi protein dan serat dalam hummus membantu menstabilkan gula darah anda, dan turun naik gula dalam darah boleh menjejaskan tidur secara negatif. Nasihat Wermter? Gandingkan hummus dengan keropok bijirin penuh supaya karbohidrat akan menyebabkan lonjakan insulin membuatkan anda mengantuk manakala kacang garbanzo akan mengawal gula darah untuk daya tahan yang lebih baik.
5. Hijau
Anda tahu anda perlu makan sayur-sayuran anda, tetapi apa yang anda mungkin tidak tahu ialah semua sayur-sayuran berdaun gelap seperti kangkung, bayam dan chard penuh dengan vitamin dan kalsium penting yang digabungkan dengan triptofan untuk menghasilkan melatonin. Sebab lain kalsium penting? “Tahap kalsium yang rendah dianggap mengganggu tidur REM,” katanya.
6. Pisang
Mengenai nutrien untuk tidur yang lebih lena, anda tidak boleh melupakan kalium, yang anda akan dapati dalam pisang. Kalium itu diketahui menyokong apa yang dipanggil kesinambungan tidur, mengurangkan bilangan kali anda terjaga di tengah malam dan juga merupakan pelemas otot semula jadi.
Satu kajian menunjukkan bahawa dalam kalangan penghidap hipertensi, paras kalium yang lebih rendah dikaitkan dengan apa yang dikenali sebagai gangguan seni bina tidur. Sama ada anda menghidap hipertensi atau tidak, makan setengah pisang sehari untuk kalium adalah idea yang baik untuk membantu badan anda mengimbangi mineral yang diperlukan, dan boleh membawa kepada tidur yang lebih lama dan lebih pulih.Pisang juga kaya dengan tryptophan dan magnesium, kedua-duanya dikaitkan dengan tidur yang lebih nyenyak dan lebih lena.
7. Avokado
Avocado sebenarnya lebih tinggi daripada pisang dalam kalium, dan juga mengandungi beberapa magnesium untuk membantu anda tidur dengan nyenyak. Magnesium telah ditunjukkan untuk meningkatkan asid γ-Aminobutyric, atau GABA, neurotransmitter yang membantu anda bertenang. Gabungkan alpukat dengan karbohidrat kompleks seperti sekeping roti bakar gandum untuk snek sebelum tidur yang sangat baik.
8. Ubi keledek
Satu lagi tumbuhan yang penuh dengan suplemen tidur semulajadi kalium dan magnesium, ubi keledek juga mengandungi kalsium, yang memuncak kepada trio nutrien yang akan membantu anda berehat dengan lebih baik. Pertimbangkan bahawa ubi keledek juga mengandungi karbohidrat kompleks, dan anda mempunyai snek malam yang sempurna yang akan membantu anda berehat, secara semula jadi.
9. Buah Kiwi
Kiwi ialah sumber vitamin C yang kaya, dengan kira-kira satu perempat daripada nilai disyorkan harian anda untuk vitamin penting, dan mendapat lebih banyak bermakna badan anda boleh melawan keradangan, menguatkan imuniti, menurunkan kolesterol dan menjadi lebih sihat secara keseluruhan, yang meningkatkan kualiti tidur anda.
Dalam kajian tidur yang melihat kesan makan kiwi terhadap kualiti tidur, 24 subjek (2 lelaki dan 22 perempuan, antara umur 20 dan 55) mengambil dua buah kiwi dalam masa sejam sebelum tidur setiap malam selama empat minggu . Subjek menyimpan diari tidur dan merekodkan bahawa apabila mereka mengukur kedua-dua masa bangun selepas permulaan tidur (berapa lama mereka tidur) dan kependaman permulaan tidur (berapa lama masa mereka untuk tidur) telah berkurangan dengan ketara, atau bertambah baik (42.4%) hanya dengan makan buah kiwi sebelum tidur.
10. Teh chamomile herba
Chamomile telah lama digunakan untuk sifatnya yang menenangkan. Sekarang tambahkan tidur yang lebih baik pada senarai sebab untuk menghirup. Apa kaitannya? "Teh chamomile mempunyai glisin, asid amino yang boleh membantu suhu tetap untuk tidur yang lebih baik," kata Wermter. Malah ia boleh membantu mengurangkan kekejangan otot dan merehatkan saraf anda, membolehkan anda tidur lena dengan lebih baik.
Ikhtisar: Makan Mana-mana 10 Makanan Ini Sebelum Tidur Membantu Anda Tidur Lebih Nyenyak
Mengubah diet anda ialah cara yang berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Menjauhi makanan ringan dan makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan ini boleh membantu anda mendapatkan tidur yang lebih lena dan lena.
Untuk kandungan kesihatan yang lebih hebat, lihat artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
