Kami tidak cenderung untuk memikirkan magnesium seperti cara anda melakukan protein, lemak, atau juga mineral seperti zat besi dan kalsium. Tetapi inilah memo penting: Badan anda memerlukan magnesium untuk berfungsi, serta mengawal gula dalam darah, mencipta otot yang sihat dan melakukan semua fungsi penting yang membuatkan anda sentiasa berdetik. Magnesium ialah makanan yang kita perlukan lebih banyak kerana 80 peratus rakyat Amerika kekurangan atau kekurangan magnesium, yang boleh menjejaskan metabolisme anda pada tahap selular.
Berikut ialah berita terkini mengapa magnesium sangat penting untuk kesihatan anda dan berapa banyak magnesium yang perlu anda peroleh setiap hari.
Lihat senarai berguna makanan yang kaya dengan magnesium ini, dan resipi lazat ini yang akan menjadikannya sangat mudah untuk mendapatkan magnesium yang diperlukan oleh metabolisme anda untuk menjadi sihat. Di bawah ialah 11 resipi berasaskan tumbuhan dan kaya magnesium untuk dibuat.
Apakah Magnesium dan mengapa ia penting?
"Magnesium ialah mikro-nutrien yang diperlukan oleh tubuh untuk kekal sihat. Magnesium adalah penting untuk segala-galanya daripada mengawal fungsi otot dan saraf, untuk mengawal paras gula darah anda, serta memastikan tekanan darah terkawal dan memastikan anda boleh menukar protein menjadi otot dan meletakkan jisim tulang yang sihat. Magnesium juga membantu mengawal selia DNA badan anda, yang bermaksud pertumbuhan sel, pusing ganti sel yang sihat, dan sama ada anda kekal sihat atau sakit. Adakah kami mendapat perhatian anda lagi? Magnesium adalah nutrien buat semuanya!"
Empat cara utama magnesium memberi manfaat kepada anda (yang anda boleh lihat – kerana terdapat banyak fungsi selular lain yang magnesium penting untuk seluruh badan. Magnesium membantu anda:
- Dapatkan tidur malam yang lebih lena
- Cegah kekejangan otot
- Lawan tekanan dan tingkatkan mood anda
- Kurangkan sakit sendi
Magnesium Membantu Proses Metabolik Anda
"Magnesium ialah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi fisiologi, menurut saintis. Ia penting dalam proses metabolik yang memerlukan tenaga, dalam sintesis protein, integriti membran, pengaliran tisu saraf, keceriaan neuromuskular, pengecutan otot, rembesan hormon dan dalam metabolisme perantara."
Berapa Banyak Magnesium Sehari?
Jadi, berapa banyak magnesium yang perlu anda peroleh setiap hari? Jumlah magnesium yang anda perlukan bergantung pada umur dan jantina anda, menurut National Institutes of He alth, yang menerbitkan kertas mengenai topik ini untuk pengguna yang bimbang sama ada mereka mendapat magnesium yang mencukupi. Pada asasnya anda memerlukan lebih banyak magnesium apabila usia anda meningkat, dan lelaki memerlukan lebih banyak daripada wanita.
Purata magnesium disyorkan harian dalam miligram (mg), mengikut NIH.
| Umur | Lelaki | Perempuan | Kehamilan | Susu |
|---|---|---|---|---|
| Lahir hingga 6 bulan | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 bulan | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 tahun | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 tahun | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 tahun | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 tahun | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 tahun | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 tahun | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ tahun | 420 mg | 320 mg |
Makanan Tinggi Magnesium
Tahu kaya dengan magnesium, dengan 37 mg setiap setengah cawan. Begitu juga lentil, yang mempunyai 71 mg dalam cawan. Bagaimana untuk mendapatkan magnesium yang anda perlukan? Berikut adalah makanan yang paling tinggi dalam magnesium:
- Biji labu, panggang (1 auns) mempunyai 156 mg
- Chia seeds, 1 auns mempunyai 111 mg
- Badam Bakar Kering (1 auns) mempunyai 80 mg
- Bayam,direbus, ½ cawan 78 mg
- Gajus, panggang kering, 1 auns mempunyai 74 mg
- Lentil,1 cawan, mempunyai 71 mg
- Kacang tanah,minyak panggang, ¼ cawan mempunyai 63 mg
- Bijirin, gandum cincang, 2 biskut ada 61mg
- Susu soya,biasa atau vanila, 1 cawan mempunyai 61 mg
- Habbatus sauda, masak, ½ cawan ada 60 mg
- Edamame, dikupas, dimasak, ½ cawan mempunyai 50 mg
- Mentega kacang,licin, 2 sudu besar mempunyai 49 mg
- Kentang Bakar dengan kulit, 3.5 auns mempunyai 43 mg
- Beras Perang, dimasak, ½ cawan mempunyai 42 mg
- Bijirin Sarapan Diperkaya, 1 hidangan mempunyai 42 mg
- Tahu,masak, separuh cawan, mempunyai 37 mg
- Oatmeal Segera,1 paket mempunyai 36 mg
- Kacang buah pinggang,½ cawan mempunyai 35
- Pisang,sederhana, mempunyai 32
- Avocado,kiub, ½ cawan, 22 mg
11 Resipi Dengan Makanan Kaya Magnesium:
Adalah mudah untuk mendapatkan keperluan harian magnesium anda daripada diet berasaskan tumbuhan jika anda kerap makan makanan di atas. Berikut adalah 11 resipi yang menjadikannya sangat mudah untuk mendapatkan semua magnesium yang diperlukan oleh badan anda.
1. Resipi Satu Periuk: Stew Lentil Vegan Gaya Maghribi Sihat
Rebus ini pekat, menyegarkan, menghangatkan dan menyelerakan –– sesuai untuk hari yang lebih sejuk. Ia penuh dengan lentil kaya protein, sayur-sayuran berkhasiat dan rempah ratus beraroma yang membuat dapur anda berbau harum.
