Waktu penjimatan siang tamat pada hari Ahad ini, 6 November, dan jam berputar semula pada pukul 2 pagi. Walaupun ini bermakna kita mendapat satu jam tambahan untuk tidur pada pagi Ahad, ia juga menandakan siang hari semakin pendek pada waktu petang dan kita semua memerlukan vitamin D kita sekarang lebih daripada sebelumnya.
Memusingkan jam pada penghujung masa Penjimatan siang boleh terasa seperti seret walaupun dengan jam tidur itu. Ia adalah permulaan musim sejuk yang panjang dan gelap apabila petang berjalan atau berlari selepas kerja bermakna keluar dalam gelap. Apabila kita berhenti kerja, keadaan gelap gelita, dan perkara terakhir yang anda mahu lakukan ialah keluar dan aktif.Jadi sekarang adalah lebih penting untuk makan makanan sihat yang penuh dengan nutrien penting dan fokus untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D dalam diet anda.
Sehingga 22 Disember, Ekuinoks Musim Sejuk, kita akan terus kehilangan cahaya matahari setiap hari, di mana hari-hari menjadi lebih panjang lagi sehingga Musim Bunga. Inilah sebabnya mengapa adalah lebih penting untuk mendapatkan vitamin D anda daripada sumber makanan kerana cahaya matahari semakin berkurangan dalam beberapa bulan akan datang. Kami menyediakan anda dengan resipi vegan mudah ini yang semuanya mengandungi vitamin D.
Cara Mendapatkan Vitamin D pada Diet Berasaskan Tumbuhan
Berapa Banyak Vitamin D Perlu Anda Ada?
Mengenai jumlah vitamin D yang anda perlukan, Mayo Clinic mengesyorkan bahawa bayi sehingga 12 bulan mendapat 400 unit antarabangsa (IU) vitamin D dan orang yang berumur, 1 hingga 70 mendapat sekurang-kurangnya 600 IU setiap hari, dan selepas umur 70 anda perlu sehingga 800 IU. Orang ramai mengambil gandaan besar daripada jumlah itu untuk imuniti yang lebih baik semasa wabak, tetapi jumlah itu tidak disyorkan dan terlalu banyak boleh menjadi toksik.
Sunshine ialah sumber vitamin D yang hebat kerana badan anda menukarkan pendedahan UV kepada prekursor kepada vitamin D dan kemudian kepada vitamin D sebenar. Orang yang berkulit cerah dicadangkan mendapat sekurang-kurangnya 10–30 minit cahaya matahari tengah hari, beberapa kali seminggu untuk mengekalkan tahap vitamin Dl yang sihat manakala orang yang berkulit gelap harus menyasarkan lebih lama. Pigmen kulit yang lebih gelap mengandungi lebih banyak melanin, yang melindungi kulit daripada menyerap sinaran UV, yang boleh mengakibatkan kurang vitamin D ditukar dalam badan daripada cahaya matahari sahaja.
Matahari tengah hari adalah yang paling berkesan untuk membantu badan anda menukar cahaya matahari kepada vitamin D, tetapi kawasan yang lebih tinggi (Norway dan England) mendapat sinaran yang lebih lemah pada musim sejuk, jadi jika anda tinggal di kawasan utara Hemisfera Utara, ia adalah lebih sukar untuk mendapatkan vitamin D secara semulajadi tanpa suplemen.
Dalam bulan yang lebih sejuk, anda masih boleh memastikan mendapat jumlah vitamin D yang sihat dengan memakan makanan vegan tertentu seperti tauhu yang diperkaya, bijirin yang diperkaya, susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya dan jenis cendawan tertentu.
Letakkan Cendawan dalam Cahaya Matahari untuk Mendapatkan Vitamin D Anda
Mengenai cendawan yang mempunyai paling banyak vitamin D, jawapannya ialah cendawan yang ditanam di alam liar seperti chanterelles dan morel, dan sesetengah cendawan yang menangkap cahaya UV dan bukannya bersembunyi di tempat teduh. Dua sumber vitamin D yang kaya ialah cendawan shiitake dan maitake. Tumbuh dalam cahaya UV meningkatkan kandungan vitamin D mereka, begitu juga dengan mengeringkannya dalam cahaya UV, yang membantu mengekalkan vitamin D lebih lama.
Dalam satu eksperimen, cendawan yang ditanam di dalam rumah, di bawah sinar matahari dan dikeringkan, mempunyai paling banyak vitamin D. cendawan shiitake, terdedah kepada cahaya matahari dengan insang di atas. Cendawan shitake bukan sahaja menghasilkan vitamin D2 tetapi juga menghasilkan vitamin D3 dan vitamin D4.
"Menurut kajian, cendawan dipertingkatkan vitamin D adalah satu-satunya produk makanan bukan haiwan dengan sejumlah besar vitamin D biotersedia dan, oleh itu, berpotensi menjadi sumber utama vitamin D diet untuk vegan dan vegetarian. "
Adalah lebih mudah bagi bukan vegan untuk mencari sumber vitamin D yang sedia ada kerana ia terdapat dalam ikan dan daging lembu. Untuk membantu anda mencari pilihan makanan yang betul yang mengandungi vitamin penting ini, kami mengumpulkan 10 resipi vegan yang memerlukan tauhu, susu tanpa tenusu, dan sudah tentu, cendawan!
Vitamin D ialah vitamin larut lemak yang membantu kita menyerap dua mineral penting yang menggalakkan kesihatan tulang, kalsium dan fosforus. Vitamin D juga telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan risiko kanser dan keradangan anda serta membantu meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
"1. Ayam Tauhu Rangup Manis & Melekit"
"Tahu mempunyai reputasi buruk sebagai hambar, tetapi terdapat banyak cara untuk memasak tauhu yang berperisa dan mengenyangkan. Satu helah: Dengan membekukan dan mencairkan tauhu anda (bukan sekali tetapi dua kali), anda akan mendapat tekstur seperti daging, sesuai untuk membuat Ayam Rangup Tauhu Manis & Melekit ini."
