"Apa yang kita masukkan ke dalam mulut secara langsung memberi kesan kepada mood kita, menurut kajian baharu, dan memahami kaitan antara diet dan kesihatan mental boleh membantu kita membuat pilihan makanan yang lebih baik dan mengurangkan tekanan harian. Usus dan otak sentiasa berkomunikasi antara satu sama lain, melalui apa yang dipanggil paksi usus-otak, dan sebatian pemakanan boleh mempunyai pengaruh dramatik pada tahap tekanan kita, dan sangat mungkin untuk membantu meningkatkan kesihatan mental anda dengan memakan makanan tertentu. ."
Kajian yang mengikuti 300, 000 orang dalam tempoh sembilan tahun mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran kurang tertekan berbanding mereka yang tidak makan makanan keseluruhan yang sihat ini.Manfaat buah-buahan dan sayur-sayuran yang meningkatkan mood hanyalah satu lagi manfaat diet berasaskan tumbuhan, yang telah terbukti membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, serta diabetes jenis 2, dan juga kanser tertentu (terutamanya kanser tersebut. berkaitan dengan obesiti), dan keadaan gaya hidup lain seperti tekanan darah tinggi.
Kesihatan Mental dan Diet
Tinjauan Gallop mendapati bahawa pekerja A.S. dan Kanada adalah antara yang paling tertekan di dunia, menduduki ranking tertinggi untuk tahap tekanan harian bagi semua kumpulan yang ditinjau: 57 peratus pekerja A.S. dan Kanada (kedua-duanya digabungkan dalam tinjauan ini ) melaporkan mengalami tekanan setiap hari, meningkat lapan peratusan mata daripada tahun sebelumnya.
Malangnya, apabila tertekan, kita sering cuba menenangkan diri dengan makan tekanan, dan mencapai makanan yang tepat yang akan memburukkan keadaan kesihatan mental kita, seperti makanan ringan yang diproses dan snek manis. Mencapai makanan sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran telah terbukti membantu mengurangkan perasaan cemas atau tertekan itu, menurut kajian lepas.
Bukti terkini menyokong kesan pilihan makanan terhadap kesihatan mental kita. Kajian meluas mengkaji hubungan antara pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dan gangguan kesihatan mental. Data daripada hampir 300, 000 warga Kanada berumur 12 tahun ke atas menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan kurang kemurungan dan gejala tekanan psikologi yang lain.
Jika makanan tertentu membantu kita menguruskan tekanan, masuk akal untuk menambahnya ke dalam diet kita. Walau bagaimanapun, ramai orang tidak membuat kaitan antara apa yang mereka makan dan kesihatan emosi mereka serta pilihan pemakanan mereka, malah memahami cara pilihan makanan mempengaruhi kesihatan mental mereka.
Persatuan Psikologi Amerika menjalankan Tinjauan Harris yang mendapati bahawa 84 peratus daripada 2076 orang dewasa yang ditinjau mengalami emosi yang berkaitan dengan tekanan yang berpanjangan. Para peserta menyebut pandemik covid-19, pergolakan politik dan perpecahan sosial sebagai punca penyumbang.
Sama ada tekanan berkaitan kerja, masalah kewangan atau perhubungan, hakikat yang malang ialah kita hidup dengan tekanan, kemurungan, kebimbangan dan bunuh diri yang semakin meningkat sebagai sebuah masyarakat.
Bagaimana Makanan Mempengaruhi Kesihatan Mental
"Kaitan antara diet dan kesihatan mental telah dikaji pada masa lalu tetapi penyelidikan dari Kanada menunjukkan korelasi langsung antara FVI yang lebih besar secara signifikan dikaitkan dengan kemungkinan kemurungan yang lebih rendah manakala sebaliknya adalah benar: Mereka yang mempunyai status kesihatan mental yang dianggap lemah dan diagnosis sebelumnya gangguan mood dan gangguan kecemasan mempunyai pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling rendah. Kajian itu diulang selama lima gelombang masa dan setiap kali penyelidik menemui keputusan yang sama, mengesahkan bahawa kesan pilihan makanan kita terhadap kesihatan mental adalah sangat besar."
Otak dan usus dihubungkan oleh sistem dua hala yang dipanggil paksi usus-otak yang membolehkan otak berkomunikasi dengan usus dan sebaliknya.Usus kadangkala dirujuk sebagai 'otak kedua' kerana ia mempunyai berjuta-juta neuron (sel saraf) yang membentuk apa yang dipanggil sistem saraf enterik (ENS).
Paksi usus-otak menentukan sama ada kita berasa tertekan atau santai. Melalui sistem kompleks yang melibatkan paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA) dan saraf vagus, badan kita mengaktifkan satu daripada dua sistem, tindak balas simpatetik atau tindak balas parasimpatetik.
"Sistem saraf simpatetik mengaktifkan tindak balas tekanan kita, atau tindak balas melawan atau lari kepada tekanan, manakala sistem saraf parasimpatetik memberitahu badan kita untuk berehat dan mencerna. Kebanyakan daripada kita mempunyai tindak balas perjuangan atau penerbangan dihidupkan untuk jangka masa yang lama, mewujudkan malapetaka dalam badan kita, termasuk pembebasan hormon stres kortisol yang memberitahu badan untuk menyimpan lemak untuk bahan api untuk membantu kita melawan atau mengelak harimau gigi pedang. . Terlalu kerap kita berada dalam keadaan hiper-tekanan yang berterusan, walaupun ketika kita hanya bekerja di meja atau terperangkap dalam kesesakan."
Usus dan Kemurungan
Memandangkan paksi usus-otak, masuk akal bahawa apa yang kita masukkan ke dalam mulut akhirnya mempengaruhi tindak balas tekanan kita. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat yang penuh dengan antioksidan, serat dan nutrien memberi isyarat kepada badan dan otak bahawa semuanya baik-baik saja, dan sel-sel kita sedang diisi semula dan dipelihara. Satu bahagian penting dalam teka-teki ini ialah jenis bakteria dalam usus kita, juga dikenali sebagai mikrobiom kerana apa yang kita makan menentukan kesihatan dan kepelbagaian trilion mikrob yang menghuni usus, dan membantu menentukan bukan sahaja risiko penyakit kita tetapi mental. kesihatan juga.
Menurut kajian semakan, paksi mikrobiota-usus-otak bertanggungjawab untuk penyakit psikiatri, neurologi dan neurodegeneratif. Penulis menunjukkan bahawa hubungan antara usus kita, bakterianya dan otak mungkin mempengaruhi risiko kemurungan, kebimbangan, gangguan makan dan ketagihan kita.
Makanan untuk Tekanan
Setelah kita memahami kaitan antara makanan dan mood, seterusnya kita perlu mempertimbangkan apa yang patut kita makan untuk kesejahteraan kita. Selalunya, apabila seseorang tertekan, mereka membuat pilihan makanan yang buruk, sama ada disebabkan kekangan masa atau keselesaan makan, yang menambah masalah.
Beralih kepada diet berasaskan tumbuhan boleh menjadi jalan ke hadapan, menurut kajian baharu yang menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran kurang tertekan.
Kajian 2021 yang diterbitkan dalam Pemakanan Klinikal menilai tabiat pemakanan dan tahap tekanan dalam kalangan 8, 689 orang dewasa Australia sebagai sebahagian daripada Kajian Diabetes, Obesiti dan Gaya Hidup Australia. Para penyelidik mendapati bahawa peserta dengan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran tertinggi (sekurang-kurangnya 473 gram sehari) mempunyai 10 peratus kurang persepsi tekanan berbanding mereka yang mempunyai pengambilan paling rendah (243 gram sehari atau kurang).
Buah dan Sayuran untuk Kesihatan Mental
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi arsenal nutrien yang bermanfaat untuk melawan penyakit, termasuk vitamin, mineral, fitokimia dan serat. Tetapi berapa banyak yang perlu kita makan sehari?
Sajian standard dalam gram (g) ialah sekitar 75g, jadi jumlah paling berfaedah menurut kajian ini akan bersamaan dengan enam atau lebih hidangan setiap hari.
Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan agar orang ramai makan 2 hingga 4 cawan sehari sayur-sayuran dan 1½ hingga 2 cawan buah setiap hari, bergantung pada umur dan jantina seseorang. Walau bagaimanapun, penyelidikan mencadangkan meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran anda kepada 8 hidangan sehari boleh membantu mengurangkan risiko kematian pramatang dan penyakit kardiovaskular sehingga 30 peratus.
Jadi kajian menunjukkan bahawa untuk menjadi yang paling sihat, fizikal dan mental, makan sekurang-kurangnya 6 hidangan, dan sebaik-baiknya 8 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari. Nisbah bilangan buah-buahan kepada sayur-sayuran lebih suka makan lebih banyak sayur-sayuran daripada buah-buahan untuk mengelakkan peningkatan gula dalam darah anda, kerana ini juga boleh memberi kesan kepada mood, tumpuan dan keletihan, dan apabila gula darah turun, ia boleh mengurangkan tenaga dan keupayaan anda untuk fokus.
Makan Makanan Ini untuk Kesihatan Mental Yang Lebih Baik
Pemakanan berasaskan tumbuhan berserat tinggi membantu memberi makan bakteria baik dalam usus, yang merupakan satu lagi sebab untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain itu, makanan yang ditapai boleh meningkatkan kepelbagaian bakteria dalam usus anda dan mencipta mikrobiom yang lebih sihat, jadi makan lebih banyak perkara berikut:
- yoghurt semulajadi (berasaskan tumbuhan)
- sauerkraut
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Lemak Sihat dan Kesihatan Otak
Fakta yang tidak diketahui: Otak manusia hampir 60 peratus lemak, dan ia memerlukan asid lemak penting daripada makanan untuk berfungsi dengan betul. Penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3 mempunyai kesan positif terhadap kesihatan mental, dan orang yang makan kebanyakan diet berasaskan tumbuhan perlu mendapatkan asid lemak omega-3 yang bermanfaat ini daripada sumber selain ikan, seperti alga, biji rami, rami dan walnut.Mengambil spirulina dan chlorella boleh membantu menyediakan omega-3 yang diperlukan oleh otak anda.
Selain itu, untuk kesihatan otak, tambahkan lemak tak tepu yang sihat seperti kacang, biji, minyak zaitun dan alpukat.
Makanan Yang Mengurangkan Tekanan
Adalah penting untuk memastikan kortisol, hormon tekanan badan, terkawal, kerana tahap kortisol yang meningkat secara kronik akibat tekanan boleh melembapkan tindak balas imun dan memberi kesan kepada kesihatan fizikal dan mental. Institut Tekanan Amerika (AIS) menasihatkan bahawa coklat gelap, pisang, dan bawang putih semuanya boleh membantu menurunkan tahap kortisol. AIS juga mengesyorkan untuk mengelakkan kafein, makanan yang diproses dan minuman manis, seperti soda, yang semuanya boleh memberi kesan kepada tekanan dan mood.
Teh Hijau untuk Tekanan
AIS mengesyorkan minum teh untuk mengurangkan tekanan. Ini kerana teh mengandungi asid amino, l-theanine, yang boleh membantu anda berehat. Teh hijau Matcha adalah sumber yang kaya dengan l-theanine, tetapi teh lain juga mengandunginya.Selain itu, teh herba seperti balsem lemon, chamomile dan lavender mungkin berkesan untuk tekanan, walaupun penyelidikan adalah terhad.
Bottom Line: Untuk kesihatan mental yang lebih baik, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Pemakanan berasaskan tumbuhan yang sihat yang merangkumi pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran bersama-sama dengan asid lemak penting seperti omega-3 boleh membantu mengelakkan kesan buruk tekanan. Selain itu, termasuk makanan yang ditapai dan teh hijau serta mengelakkan kafein dan gula tambahan boleh menyokong usus anda dan membantu mengimbangi tahap kortisol anda.
Untuk lebih banyak kandungan hebat seperti ini, lihat artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
