Apabila bercakap tentang pemakanan sihat demi memanjangkan hayat anda, tiada masa seperti sekarang untuk mula bersandar kepada diet berasaskan tumbuhan. Dan walaupun kebanyakannya berasaskan tumbuhan boleh menambah tahun kepada jangka hayat anda, walaupun anda bermula hari ini. Itulah mesej kajian terbaru yang mendapati bahawa faedah makan kebanyakannya berasaskan tumbuhan, digabungkan dengan tabiat sihat lain seperti senaman yang kerap, boleh memanjangkan jangka hayat anda selama 10 tahun atau lebih, jika anda tegas mengenainya dan mula awal. cukup. Siapa yang tidak akan mengatakan ya kepada dekad tambahan masa sihat di planet ini?
Kajian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Medicine mendakwa bahawa gabungan tabiat sihat ini boleh memanjangkan jangka hayat sehingga 10 tahun penuh. Satu pasukan penyelidik dari Norway memulakan kajian untuk menentukan makanan yang akan memberi manfaat kepada orang ramai, terutamanya tabiat yang membolehkan mereka menjadi sihat di kemudian hari dan mengkaji cara tabiat pemakanan mengubah jangka hayat.
Penyelidik Norway (diketuai oleh Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland, dan Kjell Arne Johansson) menggunakan kajian Beban Penyakit Global (GBD) untuk mencipta model digital untuk mengkaji bagaimana tipikal Diet Barat dibandingkan dengan diet "optimum" pada umur panjang dan kesihatan manusia. Kajian GBD ialah koleksi data yang meramalkan cara makanan yang berbeza berkorelasi dengan kemungkinan penyakit kronik dan maut.
"Berdasarkan meta-analisis dan data daripada kajian Beban Global Penyakit, penulis menulis, kami menggunakan metodologi jadual hayat untuk menganggarkan bagaimana Jangka Hayat berubah dengan perubahan berterusan dalam pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, ditapis bijirin, kekacang, kekacang, ikan, telur, susu, tenusu, daging merah, daging diproses, dan minuman manis gula."
Walaupun pergi separuh jalan ke arah berasaskan tumbuhan adalah lebih sihat
"Para penyelidik mengenal pasti diet yang dioptimumkan dan diet pendekatan kebolehlaksanaan. Mereka mentakrifkan kedua-dua pendekatan ini sebagai ini: Diet optimum mempunyai pengambilan yang jauh lebih tinggi daripada diet biasa bijirin penuh, kekacang, ikan, buah-buahan, sayur-sayuran, dan termasuk segenggam kacang, sambil mengurangkan daging merah dan diproses, minuman manis gula dan bijirin halus. Diet pendekatan kebolehlaksanaan ialah titik tengah antara diet Barat yang optimum dan tipikal."
"Diet optimum berbanding pendekatan kebolehlaksanaan"
Pemakanan optimum, yang kebanyakannya makanan berasaskan tumbuhan dengan sedikit ikan, mempunyai hasil yang terbaik. Keuntungan terbesar akan diperoleh dengan memakan diet kebanyakannya kekacang, bijirin penuh dan kacang, serta kurang makan daging merah dan daging diproses, mereka membuat kesimpulan.
Pemakanan optimum ialah "pengambilan yang jauh lebih tinggi daripada diet biasa bijirin penuh, kekacang, ikan, buah-buahan, sayur-sayuran, dan termasuk segelintir kacang sambil mengurangkan daging merah dan diproses, minuman bergula dan ditapis. bijirin.”
Pengurangan penggunaan daging merah dan diproses adalah cara utama individu boleh memanjangkan jangka hayat mereka dengan ketara, terutamanya apabila tabiat pemakanan ini dimulakan lebih awal dalam kehidupan.
- Seorang wanita Amerika yang beralih daripada diet Barat kepada diet optimum pada usia 20 tahun boleh meningkatkan jangka hayat antara 10.7 dan 12.3 tahun.
- Lelaki Amerika yang beralih kepada diet optimum pada usia 20 tahun boleh memperoleh lebih banyak lagi, para penyelidik menganggarkan, atau antara 13 dan 14 tahun.
- Seorang berumur 60 tahun yang mengamalkan diet optimum boleh memanjangkan jangka hayat sebanyak 8.8 tahun.
- Seorang berumur 80 tahun yang makan diet optimum juga boleh melihat keuntungan; ia boleh memanjangkan jangka hayat lebih kurang 3.4 tahun. "
- Jika anda mengambil pendekatan yang boleh dilaksanakan kebanyakannya berasaskan tumbuhan, anda boleh memperoleh kira-kira 5.4 tahun."
“Perubahan diet yang berterusan boleh memberikan keuntungan kesihatan yang besar untuk semua peringkat umur untuk perubahan yang optimum dan boleh dilaksanakan,” tulis penulis kajian dalam kesimpulan mereka. “Keuntungan berkurangan dengan ketara dengan permulaan perubahan yang tertunda, terutamanya apabila menghampiri usia 80 tahun. Peningkatan dalam pengambilan kekacang, bijirin penuh dan kacang, dan pengurangan dalam pengambilan daging merah dan daging yang diproses, menyumbang paling banyak kepada keuntungan ini.”
"Sekiranya individu tidak boleh atau tidak akan menggunakan sepenuhnya berasaskan tumbuhan, bagaimanapun, masih terdapat faedah yang ketara untuk berusaha melakukan apa yang dipanggil diet “kebolehlaksanaan”, yang ditakrifkan sebagai pertengahan antara Barat dan diet optimum."
Jadi cuba menjadi lebih berasaskan tumbuhan adalah lebih baik daripada tidak mencuba langsung. Dalam erti kata lain, mengamalkan diet fleksitarian ialah cara makan yang lebih sihat dan lebih sesuai untuk ramai orang yang tidak boleh menggunakan sepenuhnya berasaskan tumbuhan.
"Pendekatan yang boleh dilaksanakan boleh meningkatkan jangka hayat sebanyak 7 peratus. Memandangkan jangka hayat Amerika adalah hampir 78 tahun, maka 7 peratus akan menjadi keuntungan 5.4 tahun hayat tambahan."
Sihatkan jantung anda dengan diet berasaskan tumbuhan
Penyelidikan Norweigan jauh daripada kajian pertama yang mencadangkan bahawa pemakanan berasaskan tumbuhan boleh menambah tahun kepada kehidupan orang ramai. Tahun lepas, satu kajian mendapati bahawa makan makanan berasaskan tumbuhan atau berpusatkan tumbuhan semasa dewasa muda (umur 18-30) boleh mengurangkan risiko penyakit jantung 30 atau lebih tahun kemudian dengan ketara. Kajian itu mengambil masa 30 tahun untuk disiapkan, menjejaki tabiat pemakanan dan status kesihatan 5, 000 orang antara 1985 dan 2018.
Kajian penyakit jantung mengkaji orang yang mengikuti diet bertumpu tumbuhan yang ditakrifkan oleh "penggunaan lebih tinggi makanan tumbuhan yang kaya dengan nutrisi dan penggunaan terhad produk daging tinggi lemak dan makanan tumbuhan yang kurang sihat." Kedua-dua kajian penyelidikan mencadangkan bahawa diet berasaskan tumbuhan dalam beberapa cara boleh membantu orang menipu kematian, dan memanjangkan jangka hayat mereka. Walaupun penyelidikan membenarkan beberapa "kebolehlaksanaan" dalam mengamalkan diet berasaskan tumbuhan dan mengurangkan penggunaan daging, kedua-dua kajian menjelaskan bahawa tabiat awal yang sihat akan bertambah baik kesihatan selama beberapa dekad.
Bottom Line: Untuk Menambah 10 Tahun atau Lebih kepada Jangka Hayat, Makan Kebanyakannya Berasaskan Tumbuhan
"Penyelidik Norway melihat kesan makanan ke atas umur panjang dan mendapati bahawa makan kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan makanan keseluruhan dan beberapa ikan boleh menambah lebih daripada 10 hingga 13 tahun kepada jangka hayat anda. Malah menggunakan sebahagian berasaskan tumbuhan, dalam pendekatan yang kajian itu dipanggil diet kebolehlaksanaan, boleh memberi manfaat besar untuk kehidupan yang lebih lama. Lebih cepat anda membuat suis lebih baik, tetapi bagi mereka yang berumur 60 tahun ke atas yang bermula, mereka melihat peningkatan yang ketara sehingga hampir 9 tahun dalam jangka hayat yang dilanjutkan. Untuk cara memulakan, lihat Panduan Pemula untuk Diet Berasaskan Tumbuhan."
Cara Mendapatkan Zat Besi yang Cukup Apabila Anda Mengikuti Diet Berasaskan Tumbuhan
Anda mungkin menganggap besi adalah sinonim dengan daging, dan walaupun protein haiwan pasti memilikinya, itu tidak bermakna anda tidak boleh mendapatkan zat besi yang mencukupi jika anda makan makanan berasaskan tumbuhan. Malah, anda boleh, jika anda tahu makanan yang betul untuk dipilih dan cara memasangkannya.Cadangan harian daripada Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) untuk pengambilan zat besi ialah 18 miligram (mg), tetapi tidak semua sumber zat besi dicipta sama. Inilah yang perlu diketahui oleh pemakan berasaskan tumbuhan tentang zat besi dan makanan kaya zat besi yang terbaik untuk membantu meraih faedah.Kredit Galeri: Getty Images
Getty Images
1. Cendawan Putih
1 cawan dimasak=3 mg zat besi (17% nilai harian (DV))\ Terdapat banyak sebab untuk makan cendawan secara biasa, tetapi tekstur dagingnya (cuba topi Portobello sebagai pengganti daging untuk burger!) dan protein yang mencukupi adalah dua sorotan. Tambahkannya ke dalam tumisan, taco, atau malah bukannya daging dalam sos Bolognese palsu.
Getty Images
2. Lentil
1/2 cawan=3 mg zat besi (17% DV) Anda tidak perlu makan hidangan lentil yang banyak untuk mendapatkan dos zat besi yang enak. Hanya setengah cawan menyediakan hampir 20% daripada zat besi yang anda perlukan dalam sehari. Sama seperti cendawan, lentil mempunyai tekstur daging yang berfungsi dengan baik dalam burger, taco atau mangkuk bijirin.
Getty Images
3. Kentang
1 kentang sederhana=2 mg zat besi (11% DV) Kentang malang itu telah mendapat rap yang teruk. Ketakutan terhadap spud yang kaya dengan karbohidrat ini adalah tidak wajar kerana ia sebenarnya merupakan sumber zat besi dan kalium yang berpatutan dan lazat. Jadi, teruskan dan dapatkan sup, kentang bakar atau sup kentang itu dan biarkan kulitnya untuk mendapatkan serat tambahan.
Getty Images
4. Gajus
1 auns=2 mg zat besi (11% DV) Kebanyakan kacang mengandungi zat besi, tetapi gajus menonjol kerana ia mempunyai kurang lemak daripada beberapa kacang lain. Satu auns gajus (kira-kira 16 hingga 18 kacang) mempunyai 160 kalori, 5 gram protein, dan 13 gram lemak. Tambah segelintir gajus ke dalam smoothie, sup atau sos untuk rasa berkrim tambahan.
Getty Images
