Sebagai Pakar Pemakanan Berdaftar yang berpangkalan di New York City, saya bekerja dengan ramai atlet dan orang lain yang datang kepada saya kerana mereka ingin menurunkan berat badan, dan mereka berminat untuk mengetahui cara terbaik untuk melakukannya yang sihat, selamat dan membolehkan mereka berlatih untuk acara seterusnya dan mempunyai tenaga serta kekuatan untuk beraksi pada tahap terbaik mereka.
Misi saya adalah untuk membantu atlit setiap hari menyemarakkan kecergasan mereka dengan tumbuh-tumbuhan. Saya benar-benar percaya bahawa semua orang boleh mendapat manfaat daripada memakan lebih banyak tumbuhan, terutamanya mereka yang serius tentang sukan mereka. Sama ada anda berlari maraton, mencuba 5k pertama anda atau berputar setiap hari, anda akan mendapat manfaat daripada memasukkan prinsip pemakanan sukan ke dalam rutin anda.Matlamat saya adalah untuk mengajar anda cara menggunakan teknik pemakanan sukan berasaskan sains untuk merasai dan menunjukkan prestasi terbaik anda.
Pemakanan berasaskan tumbuhan ialah cara yang mampan untuk menurunkan berat badan tanpa mengikut diet gila yang tidak berdaya maju dalam jangka masa panjang. Ginger Hultin, MS, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik dan pemilik ChampagneNutrition, berkata, "Diet berasaskan tumbuhan - vegetarian dan vegan, khususnya - mempunyai penyelidikan yang baik di belakangnya bahawa mereka boleh membantu menguruskan berat badan, dan ia dikaitkan dengan BMI (indeks jisim badan) yang lebih rendah.”
Tetapi bukan semua orang yang mengamalkan diet vegan tanpa daging dan tanpa tenusu akan menurunkan berat badan secara automatik. Lagipun, terdapat banyak gula-gula vegan, ais krim dan biskut. Anda masih perlu bijak tentang makanan yang anda makan pada diet berasaskan tumbuhan untuk menurunkan beberapa paun. Petua mudah ini akan membantu membimbing anda dalam perjalanan penurunan berat badan berasaskan tumbuhan anda. Begini cara menurunkan berat badan sambil makan makanan berasaskan tumbuhan.
Cara Menurunkan Berat Badan dengan Diet Berasaskan Tumbuhan
1. Makan Protein pada Setiap Hidangan
Protein terkenal dengan peranannya dalam mengawal rasa lapar dan mengawal selera makan. Penyelidikan mencadangkan bahawa makan protein boleh memberitahu saluran gastrousus bahawa ia harus mengeluarkan hormon pengatur selera makan tertentu. Bagi mereka yang baru menceburkan diri dalam pemakanan berasaskan tumbuhan, mudah untuk terjerumus ke dalam perangkap pengambilan karbohidrat yang berlebihan dan kurang mengambil protein.
Ini benar terutamanya semasa sarapan dan waktu snek, yang biasanya penuh dengan makanan berkarbohidrat, seperti bijirin, roti bakar, kerepek atau keropok. "Pastikan memenuhi keperluan protein anda melalui makanan soya, kekacang, dan lentil, serta kacang dan biji," kata Hultin. Semasa sarapan pagi, masukkan makanan soya, seperti tauhu atau susu soya. Bergantung pada snek yang kaya dengan protein, seperti kacang ayam panggang, kacang atau puding biji chia.
Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Penurunan Berat Badan Berasaskan Tumbuhan
2. Kira Kalori dengan Betul
Kalori bukan satu-satunya perkara yang penting apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Sebenarnya, anda pasti perlu makan beberapa makanan berkalori tinggi, seperti kacang, biji, dan alpukat (lihat petua nombor lima). Tetapi jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, badan akan menyimpan kalori tersebut sebagai lemak. Itu tidak bermakna anda perlu taksub terhadap kalori, tetapi beri perhatian padanya, terutamanya dalam makanan berbungkus.
Saiz hidangan makanan yang diproses selalunya lebih kecil daripada kebanyakan orang makan dalam sekali duduk, dan kalori tersebut benar-benar boleh ditambah. Jika anda benar-benar ingin membiasakan diri dengan kalori dalam makanan yang anda makan, gunakan aplikasi untuk menjejaki pengambilan anda selama tiga hingga tujuh hari. Ini akan membantu anda mengenali makanan dan minuman yang mungkin menyumbang paling banyak kalori ke dalam pinggan anda.
3. Isi Pinggan Anda Dengan Sayur-sayuran
“Apabila beralih kepada diet berasaskan tumbuhan, pastikan anda memberi tumpuan kepada makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran,” kata Hultin."Separuh pinggan anda semasa makan mestilah sayur-sayuran, sebenarnya, sama ada anda berasaskan tumbuhan atau omnivor" tambahnya. Bukan sahaja buah-buahan dan sayur-sayuran lebih rendah kalori daripada makanan lain, tetapi ia juga kaya dengan serat, yang mengambil masa yang lama untuk dihadam dan menyumbang kepada rasa kenyang secara keseluruhan. Ini bermakna anda akan berasa lebih kenyang lebih lama selepas makan makanan yang kaya dengan serat dan anda berkemungkinan kecil untuk makan berlebihan pada waktu siang.
Sebagai bonus tambahan, buah-buahan dan sayur-sayuran juga kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan, yang "juga boleh membantu mengurangkan jenis kanser tertentu dan meningkatkan kedua-dua gula darah dan beberapa penanda kardiovaskular," kata Hultin.
4. Hadkan Gula Ditambah
Malangnya gula tambahan terdapat dalam kebanyakan makanan yang dibungkus. Sumber utama gula tambahan dalam diet Amerika datang daripada minuman ringan, yogurt berperisa, bijirin, biskut, kek, gula-gula dan kebanyakan makanan yang diproses. Bukan sahaja makan lebih daripada 150 kalori gula tambahan yang disyorkan setiap hari menyebabkan penambahan berat badan, tetapi penyelidikan telah mengaitkan pengambilan gula tambahan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Cara terbaik untuk mengehadkan pengambilan gula tambahan adalah dengan memakan makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan dan membaca label pemakanan. Sesetengah makanan mempunyai gula asli, yang sangat baik untuk dimiliki tetapi cari baris "gula tambahan" pada label fakta pemakanan. Jika lebih daripada 5-6 gram, anggap makanan itu sebagai hidangan sekali-sekala.
5. Taburkan Lemak Sihat
Walaupun lemak mempunyai lebih banyak kalori setiap gram daripada karbohidrat dan protein (9 kalori setiap gram berbanding 4 kalori setiap gram), ia memainkan peranan dalam pelan penurunan berat badan yang sihat. Satu kajian ke atas orang dewasa muda yang sihat menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang kerap mengandungi lemak tak tepu seperti walnut, mungkin dikaitkan dengan tindak balas yang menggalakkan dalam hormon yang mengawal selera makan. Dalam erti kata lain, makan lemak tak tepu "baik" membantu anda berasa kenyang, yang merupakan komponen penting dalam penurunan berat badan.
6. Bersenam, Tidur dan Hidrat
Walaupun penurunan berat badan dikaitkan terutamanya dengan diet, ia juga penting untuk memberi perhatian kepada senaman, tidur dan tabiat penghidratan. Jadikan keutamaan untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti sederhana hingga bertenaga setiap hari, serta 7-8 jam tidur setiap malam.
Kekurangan tidur dikaitkan dengan peluang yang lebih besar untuk mengalami berat badan berlebihan. Sesetengah orang mencapai makanan apabila mereka mengalami dehidrasi. Minum banyak air untuk kekal terhidrat sepanjang hari bagi mengelakkan diri daripada terjerumus ke dalam perangkap ini.
Bottom Line: Diet Berasaskan Tumbuhan Bagus untuk Mengekalkan Berat Badan yang Sihat
Untuk lebih banyak kandungan yang disokong penyelidikan, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
