"Jika anda cuba mengikuti diet rendah karbohidrat sambil menjejaki makro anda – karbohidrat, protein dan lemak yang anda ambil setiap hari – mungkin terdapat sedikit kekeliruan mengenai kekacang, yang memeriksa lebih daripada satu kotak. Jadi kami berbincang dengan Natalie Rizzo, pakar diet berdaftar yang berpangkalan di New York, untuk menjawab soalan, Adakah kekacang karbohidrat atau protein?"
Adakah Kacang Karbohidrat atau Protein?
Secara teknikalnya, kacang ialah sayuran berkanji, dan ia mengandungi karbohidrat, tetapi kacang sangat penuh dengan protein sehingga kebanyakan orang makan berasaskan tumbuhan atau cuba memasukkan lebih banyak makanan berserat tinggi ke dalam diet mereka, beralih kepada kacang sebagai sumber protein, serat dan nutrien penting lain yang hebat.
Namun, jika anda bimbang tentang karbohidrat dalam protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang atau sayur-sayuran lain, anda tidak bersendirian. Lagipun, kacang dan kekacang agak berkanji dan jika anda cuba mengikuti diet rendah karbohidrat, karbohidrat dalam kacang boleh bertambah. Saya mendengar daripada pelanggan saya bahawa mereka sentiasa bimbang bahawa karbohidrat membuatkan anda bertambah berat. Itu bukan kesnya. Biar saya luruskan rekod.
Mengimbangkan karbohidrat dan protein pada diet berasaskan tumbuhan mungkin kelihatan seperti tugas yang mustahil. Tetapi tidak semua karbohidrat dicipta sama, jadi saya memberitahu orang ramai bahawa mereka tidak perlu terlalu risau tentang kandungan karbohidrat makanan yang mereka makan pada diet keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan. Inilah sebabnya.
Adakah Karbohidrat “Tidak Baik” untuk Anda?
Dalam dunia pemakanan, dakwaan bahawa makan karbohidrat menjadikan anda gemuk adalah salah satu tanggapan salah terbesar di sekeliling. Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang dan kekacang semuanya termasuk dalam kategori karbohidrat, bersama-sama dengan soda, pencuci mulut, kerepek, pretzel dan makanan diproses yang lain.
Membezakan yang sihat daripada karbohidrat yang tidak begitu sihat adalah salah satu kunci untuk memikirkan cara makan dengan betul mengikut diet berasaskan tumbuhan. Walaupun karbohidrat makanan keseluruhan membekalkan vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang bermanfaat kepada diet, karbohidrat ditapis yang diproses sering kekurangan nutrien, yang dilucutkan semasa pemprosesan. Umum mengetahui bahawa makan diet ultra-diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti dan penyakit jantung, menjadikan pemilihan jenis karbohidrat yang betul adalah kunci kepada diet yang sihat.
Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan bahawa 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori harian anda datang daripada karbohidrat. Dalam erti kata lain, majoriti diet anda harus terdiri daripada karbohidrat. Ini diterjemahkan kepada kira-kira 3 hingga 5 gram setiap kilogram (1.3 hingga 2.2 gram setiap paun) berat badan setiap hari. Untuk individu seberat 150 paun, kira-kira 195 hingga 330 gram karbohidrat setiap hari.
Berapa Banyak Karbohidrat Yang Anda Perlukan Sehari?
Bilangan karbohidrat harian yang diperlukan oleh seseorang sangat berbeza-beza berdasarkan tahap aktiviti, dengan orang aktif memerlukan lebih banyak.Memandangkan karbohidrat adalah bahan api utama untuk bersenam, mereka yang melakukan aktiviti ketahanan yang kerap mungkin memerlukan antara 5 hingga 10 gram karbohidrat setiap kilogram (2.2 hingga 4.5 gram per paun) berat badan setiap hari. Untuk orang 150 paun yang sama, itu bersamaan dengan 330 hingga 675 gram karbohidrat setiap hari.
Mengapakah cadangan untuk karbohidrat begitu tinggi? Makronutrien ini memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap tenaga untuk kehidupan seharian dan senaman serta menyemarakkan otak dan organ lain. Lebih-lebih lagi, makan diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran (aka karbohidrat) boleh membantu mengurangkan risiko banyak penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, kanser dan obesiti. Walaupun manfaat ini, hanya 9 peratus orang dewasa makan jumlah sayur-sayuran yang disyorkan dan 12 peratus orang dewasa makan jumlah buah yang disyorkan, menurut analisis CDC.
Apakah Karbohidrat Kompleks?
"Apabila anda melihat kiraan karbohidrat pada kekacang, lentil atau beras perang, anda mungkin berasa seperti anda melebihi peratusan karbohidrat harian yang disyorkan.Ini kerana kekacang ini –– serta karbohidrat dalam sayur-sayuran dan bijirin penuh –– adalah karbohidrat kompleks dan bukannya karbohidrat ringkas, dan mempunyai rantai molekul panjang yang memberikan vitamin, mineral dan serat serta tenaga kepada badan anda. "
Lagipun, 100 gram lentil mempunyai 9 gram protein dan 20 gram karbohidrat, berbanding 32 gram protein dan sifar gram karbohidrat dalam 100 gram ayam. Jika anda makan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kekacang, produk soya, kacang dan biji, kemungkinan kiraan karbohidrat harian anda jatuh dalam 45-65 peratus kalori. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa ia mungkin tidak penting walaupun ia melampaui julat "ideal" itu.
Kajian terbaru dalam jurnal Nature Medicine meletakkan 20 peserta sama ada diet berasaskan haiwan dengan 10 peratus karbohidrat dan 75 peratus lemak atau diet berasaskan tumbuhan dengan 75 peratus karbohidrat dan 10 peratus lemak. Kedua-dua kumpulan mengambil 5 peratus kalori daripada protein, dan tidak ada kalori yang terhad.Walaupun pemakan berasaskan tumbuhan berkarbohidrat tinggi mengalami lonjakan insulin yang lebih tinggi selepas makan, mereka makan lebih sedikit jumlah kalori dan kehilangan lebih banyak lemak badan daripada pemakan rendah karbohidrat. Walaupun kajian ini bersaiz kecil, hasilnya menjanjikan dan memerlukan siasatan lanjut.
Kajian haiwan menggunakan 29 jenis diet yang berbeza untuk menguji model karbohidrat-insulin, teori yang mencadangkan bahawa lonjakan insulin yang berlaku selepas makan karbohidrat meningkatkan pengambilan kalori dan mengurangkan perbelanjaan tenaga, yang membawa kepada penambahan berat badan. Seperti orang dalam kajian terdahulu, selepas tiga bulan, tikus pada diet karbohidrat yang lebih tinggi sebenarnya makan lebih sedikit kalori, mendapat kurang lemak, dan mempunyai berat badan yang lebih rendah. Akhir sekali, semakan terkini penyelidikan semasa mendapati bahawa diet tinggi karbohidrat atau peningkatan peratusan jumlah pengambilan tenaga dalam bentuk karbohidrat tidak meningkatkan kemungkinan obesiti.
Ikhtisar: Karbohidrat Kompleks dalam Kacang Baik untuk Anda.
Apabila mengambil diet berasaskan tumbuhan, jangan risau tentang karbohidrat dalam kekacang dan kekacang lain kerana, sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan keseluruhan lain mengandungi serat yang boleh melambatkan penyerapan nutrien dan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama, dan mengelakkan pancang insulin.
Sudah tentu, makan terlalu banyak mana-mana makronutrien boleh menyebabkan penambahan berat badan. Jika anda sentiasa mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, badan menyimpan kalori tersebut sebagai lemak.
Ini boleh berlaku apabila kalori berlebihan adalah karbohidrat, protein atau lemak. Diet berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah, jadi jangan risau tentang pengiraan karbohidrat jika anda makan terutamanya makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan.
Untuk lebih banyak kandungan yang disokong penyelidikan, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
