Satu soalan setiap vegan akan memberitahu anda yang paling sering ditanya ialah: “Di manakah anda mendapatkan protein anda?” Itu kerana orang Amerika terobsesi dengan protein, sehingga menjejaskan kesihatan mereka. Sebagai contoh, ambil satu kajian baharu yang mendedahkan bahawa rakyat Amerika makan dengan baik melebihi keperluan harian mereka dan jumlah lebihan ini menjadikan mereka lebih sakit dan gemuk.
Tetapi jangan fikir anda berada dalam keadaan jelas jika anda mengamalkan diet vegan. Terlalu banyak protein, sama ada daripada haiwan atau makanan yang diproses vegan, atau diet berasaskan tumbuhan tanpa variasi, adalah tidak baik untuk badan.Nasib baik, bagaimanapun, mendapatkan apa yang anda perlukan pada diet tumbuhan sahaja adalah lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Pakar membahagikan berapa banyak yang anda perlukan dan cara mendapatkannya dengan makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan.
Bolehkah Anda Makan Terlalu Banyak Protein?
Banyak sebab menjelaskan mengapa orang Amerika taksub dengan protein, dan tiada satu pun daripada mereka membawa kepada kesihatan yang lebih baik. "Ia lebih banyak muslihat pemasaran daripada bukti saintifik," kata Will Bulsiewicz, M.D., ahli gastroenterologi yang diperakui lembaga di Charleston, S.C., pakar kesihatan usus dan pengarang buku akan datang, Fiber Fueled.
Sejak anda masih kanak-kanak, anda sudah pasti diberitahu bahawa protein adalah kunci untuk membesar dengan kuat dan sihat, mesej yang disebarkan ke mana-mana. "Pemasaran dan diet menggalakkan anda untuk meningkatkan protein dan mengelakkan karbohidrat untuk penurunan berat badan," kata Marta Ferraz Valles, R.D.N., pakar diet klinikal di Institut Kesihatan Pencernaan dan Penyakit Hati di Pusat Perubatan Mercy di B altimore, Md. "Ini membawa orang ramai untuk fikirkan bahawa protein haiwan akan membantu mereka menurunkan berat badan dan berasa lebih kenyang, sedangkan sebenarnya, lebih banyak protein haiwan yang anda makan, semakin berat anda.”
Ini satu lagi fakta yang perlu anda ketahui: Tiada sesiapa di Amerika Syarikat yang mati akibat kekurangan protein. "Orang Amerika mendapat protein dua kali lebih banyak daripada yang mereka perlukan, " kata Bulsiewicz. Malah vegan mengambil terlalu banyak protein – 70 peratus lebih banyak daripada yang mereka perlukan -- terima kasih kepada percambahan protein vegan shake, bar tenaga dan makanan yang diproses.
Jadi adakah terlalu banyak protein tidak baik untuk badan, walaupun ia daripada tumbuhan? Ringkasnya, ya. Tidak kira sumber protein anda, penyelidikan menunjukkan bahawa protein yang berlebihan memberi tekanan yang luar biasa pada buah pinggang anda, kata Bulsiewicz. Akibatnya, risiko penyakit buah pinggang anda, salah satu daripada 10 pembunuh teratas di Amerika Syarikat, meningkat. Terdapat satu kaveat dengan makanan berasaskan tumbuhan, walaupun: "Saya tidak mempunyai kebimbangan (dengan protein) tentang makanan seimbang, keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan," katanya. "Jika seseorang hanya makan quinoa atau kacang dan tidak ada yang lain, itu akan berbeza, tetapi itu juga bukan diet seimbang.”
Bahaya tidak berhenti di situ, dan jika protein anda datang daripada sumber haiwan, anda akan meletakkan kesihatan anda lebih bahaya lagi. "Protein haiwan dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk banyak keadaan kronik, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesiti, penyakit buah pinggang dan kanser, dan peningkatan kematian," kata Ferraz Valles. Lagipun, apabila anda makan protein, anda tidak melakukannya secara berasingan, kerana makanan datang dalam pakej. "Apabila anda makan protein daripada daging, tenusu, telur, dan ikan, anda juga mendapat lemak tepu dan kolesterol." Sebaliknya, protein daripada tumbuhan seperti kekacang, kacang dan biji benih memberikan anda sejumlah besar serat, antioksidan dan fitonutrien, yang kesemuanya melindungi anda daripada penyakit dan kematian pramatang.
Terdapat satu lagi isu yang sedang dimainkan di sini, iaitu serat, yang anda hanya boleh dapatkan daripada tumbuhan. Apabila orang mengisi pinggan mereka dengan protein daripada sumber haiwan, itu meninggalkan sedikit ruang untuk serat, yang penting untuk kesihatan keseluruhan dan umur panjang.“Hanya tiga peratus rakyat Amerika mendapat serat yang mereka perlukan setiap hari,” kata Bulsiewicz.
Walaupun garis panduan mengesyorkan supaya wanita makan 25 gram sehari, dan lelaki 38 gram sehari, kebanyakan rakyat Amerika hanya purata 15 gram sehari. Itu sahaja boleh menimbulkan masalah, kerana walaupun tiada orang Amerika yang mati akibat kekurangan protein, mereka mati akibat kekurangan serat dengan diet rendah buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan isu seperti penyakit kardiovaskular dan strok.
Berapa Banyak Protein Yang Anda Perlukan?
Untuk mengetahui jumlah protein yang anda perlukan, mulakan dengan garis panduan pemakanan. Elaun Pemakanan yang Disyorkan untuk protein ialah .8 gram per kilogram (g/kg) berat badan. Sesetengah pakar, bagaimanapun, mengesyorkan jumlah yang lebih tinggi sedikit untuk pemakan berasaskan tumbuhan hingga 9. Kepada 1 g/kg berat badan, kata Ferraz Valles. Dan peminat kecergasan juga mungkin memerlukan lebih banyak, lebih kurang 1.2 hingga 1.4 g/kg berat badan, kata Bulsiewicz.
Walaupun RDA untuk protein untuk orang dewasa yang lebih tua adalah sama, kajian mencadangkan bahawa orang dewasa yang lebih tua mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan yang lebih tinggi sedikit sebanyak .9 hingga 1 g/kg berat badan. "Apabila anda semakin tua, keupayaan tubuh anda untuk menggunakan protein menjadi kurang berkesan," kata Ferraz Valles.
Bolehkah Anda Mendapatkan Protein yang Cukup pada Diet Berasaskan Tumbuhan?
Tetapi bolehkah anda benar-benar memenuhi keperluan protein anda dengan diet berasaskan tumbuhan? Jawapannya ya, dan anda hanya perlu melihat haiwan pemakan tumbuhan di alam liar untuk bukti. Gajah dan gorila adalah herbivor, dan terbukti dari saiznya bahawa mereka tidak mengalami terlalu sedikit protein.
Itu kerana semua makanan berasaskan tumbuhan mengandungi sejumlah besar protein (ironisnya, haiwan yang diternak untuk makanan mendapat proteinnya). Cuba tambahkan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan ini ke dalam pinggan anda untuk mendapatkan protein:
- Sayur-sayuran
- Bijian penuh
- Kekacang
- Kacang
- Biji
Protein tumbuhan malah akan memberikan anda semua asid amino penting yang anda perlukan, kata Ferraz Valles. Sebagai penyegar, protein sebenarnya diperbuat daripada rantaian asid amino, dan walaupun badan anda boleh membuat beberapa asid amino, ia tidak boleh membuat yang lain.Di situlah makanan berperanan, dan walaupun ramai orang percaya tumbuhan tidak dapat menyediakan asid amino yang anda perlukan, itu tidak betul, kerana semua protein tumbuhan mengandungi sekurang-kurangnya sebahagian daripada setiap asid amino penting, menurut VeganHe alth.org.
Dan jangan fikir anda perlu menggabungkan protein dengan cara istimewa untuk menjadikannya lengkap, bermakna ia mempunyai semua asid amino yang anda perlukan. Ini adalah satu lagi tanggapan salah yang telah ditolak. “Semua protein tumbuhan adalah lengkap,” kata Ferraz Valles.
Namun, bimbang anda tidak akan cukup? Yakinlah: Jika anda makan pelbagai jenis sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji setiap hari dan mendapat kalori yang mencukupi, keperluan protein anda akan dipenuhi, kata Ferraz Valles.
Satu cara untuk memudahkan ini? Fikirkan kekacang sebagai "daging" anda dan sasarkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya dua hingga tiga hidangan harian kekacang dalam bentuk kacang, kacang ayam, lentil, kacang pis, edamame, tauhu atau tempe.
Nampaknya gembar-gembur tentang protein ini bukan sahaja tidak wajar tetapi juga berbahaya. Lebih serabut, sesiapa?
10 Sumber Terbaik Protein Berasaskan Tumbuhan Menurut Pakar Pemakanan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cawan (1 auns)Seitan tidak begitu popular seperti protein lain, tetapi sepatutnya begitu! Diperbuat daripada gluten gandum, teksturnya menyerupai daging kisar. Ia sering digunakan dalam burger sayuran pra-buat atau nuget tanpa daging. Seitan mempunyai rasa yang enak, seperti cendawan atau ayam, jadi ia berfungsi dengan baik dalam hidangan yang memerlukan rasa umami. Dengan tekstur yang enak, seitan boleh menjadi bintang hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkannya pada tumisan, sandwic, burrito, burger atau rebusan. Seperti tauhu, seitan akan mengambil rasa apa-apa perapan atau sos.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 aunsJika anda suka protein dengan sedikit gigitan, tambah tempe ke senarai anda.Diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, tempe mempunyai rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi blok. Kebanyakan jenis termasuk beberapa jenis bijirin, seperti barli atau bijirin. Bukan sahaja tempe merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan, tetapi proses penapaian juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus anda. Anda boleh memotong tempe terus dari blok dan menggunakannya sebagai asas untuk sandwic atau goreng dengan sedikit sos. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan ia bintang malam taco anda yang seterusnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cawan masakLentil terdapat dalam pelbagai jenis--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Tidak kira jenis lentil adalah buah yang kecil tetapi mempunyai khasiat yang besar. Mereka membungkus sejumlah besar protein serta zat besi, folat, dan serat. Apabila dimasak, lentil coklat mengekalkan teksturnya dan boleh menjadi asas untuk mangkuk bijirin atau dijadikan pengganti yang enak untuk daging kisar dalam bebola daging, lasagna, taco atau Bolognese.Lentil merah sedikit lebih lembut dan dijadikan bahan tambahan yang bagus untuk sup, cili atau rebusan yang enak.
Getty Images
4. Biji Hem
Protein: 10 gram dalam 3 sudu besarBiji rami ialah biji yang lembut dan berkacang, berasal daripada tumbuhan rami. Ia mengandungi sejumlah besar omega-3, besi, folat, magnesium, fosforus, dan mangan. Ia juga merupakan sumber pepejal bagi kedua-dua serat larut dan tidak larut, yang membantu mengekalkan saluran penghadaman anda sihat dan berdengung. Oleh kerana ia mengandungi dua kali ganda protein dan lemak yang sihat, biji rami boleh membantu memuaskan rasa lapar, menghalang perut yang berkeroncong yang memalukan semasa anda slogkan perjalanan anda ke waktu rehat makan tengah hari anda. Tambahkannya pada smoothie pagi anda atau taburkannya di atas yogurt, oatmeal, atau juga salad.
Getty Images
5. Tauhu
"Protein: 9 gram dalam 3 auns (⅕ blok)Diperbuat daripada kacang soya yang telah dikoagulasi, tauhu ialah protein berasaskan tumbuhan yang paling popular.Soya adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan tetapi diperlukan untuk otot dan fungsi imun. Dengan 15% daripada keperluan kalsium harian anda, tauhu juga merupakan pengganti yang baik untuk tenusu."
