Kajian baharu yang baru dikeluarkan mendapati bahawa sebatian tumbuhan kecil tetapi berkuasa yang dipanggil lignan boleh melindungi daripada penyakit kardiovaskular, dan terdapat bukti lain yang menunjukkan lignan malah boleh melindungi daripada kanser payudara dan prostat. Berikut ialah segala-galanya yang perlu diketahui tentang lignan, tempat untuk mencarinya dan cara memasukkannya ke dalam diet anda.
Lignans ialah sejenis polifenol, iaitu bahan kimia tumbuhan yang mengandungi antioksidan dan sebatian lain yang menawarkan manfaat kesihatan yang luas sekali di dalam badan anda.Polifenol boleh menjadi flavonoid, stilbenes, asid fenolik, lignan, dan sebatian tumbuhan lain - tetapi kajian ini memberi tumpuan kepada lignan, dan khususnya apa yang berlaku kepada orang yang makan diet yang kaya dengannya. Atau perkara yang tidak berlaku: Mereka tidak mendapat penyakit jantung.
"Lignan ialah polifenol yang ditukarkan oleh bakteria usus kepada enzim yang kelihatan mengurangkan risiko penyakit jantung, jelas Dr. Joel Kahn, pakar kardiologi dan peguambela berasaskan tumbuhan, yang kini memberitahu semua pesakitnya untuk mengisi lignan. Saya pernah memberitahu mereka untuk makan lebih banyak serat dan omega-3. Pesakit saya yang vegan dan bukan vegan kekurangan kedua-duanya, tetapi sekarang saya menyuruh mereka makan lignan, kata Dr. Kahn dalam temu bual baru-baru ini."
(Amaran kekeliruan: Lignan tidak boleh disalah anggap sebagai lignin, yang merupakan bahan struktur dalam tisu sokongan kebanyakan tumbuhan, dan juga terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.)
Apakah lignan dan mengapa kita perlu makan lebih banyak daripadanya?
"Lignans ialah wira pemakanan yang sangat rahsia, jelas Dr. Kahn, yang merupakan pengasas Pusat Kahn untuk Panjang Umur Jantung dan seorang profesor perubatan di Sekolah Perubatan Universiti Wayne State. Anda mendengar tentang lektin dan semua orang takut makan lentil, dan anda mendengar tentang serat. Tetapi lignan adalah kelas kimia polifenol. Lignans ialah sekumpulan makanan yang mempunyai sains yang luar biasa untuk mengoptimumkan kesihatan kita, terutamanya kesihatan jantung."
"Apa yang benar-benar mengujakan -- dan inilah sebabnya saya teruja - ialah dalam sepuluh hari yang lalu, Journal of American Cardiology menerbitkan kajian ini yang melihat lebih daripada 214, 000 lelaki dan wanita yang mereka ikuti selama bertahun-tahun kajian pemakanan epidemiologi.
"Apakah sumber makanan yang dikaitkan dengan lebih sedikit serangan jantung, jangka hayat yang lebih lama, lebih sedikit pintasan dan lebih sedikit stent? Lignans! Lebih banyak lignan dalam diet anda, lebih rendah peluang pembunuh nombor satu orang Amerika dan itu adalah penyakit jantung, kata Dr.Kahn. Sebaliknya juga benar: Semakin sedikit lignan yang dimakan orang, semakin tinggi risiko penyakit jantung mereka."
"Kajian itu mendapati perkaitan yang kuat dengan jumlah pengambilan lignan diet dan kejadian Penyakit Jantung Kardiovaskular (CDH) merentasi populasi yang luas, dikaji selama bertahun-tahun mengumpul data, yang melihat apa yang mereka makan dan mendapati bahawa mereka yang makan lignan mempunyai insiden rendah serangan jantung, strok, tekanan darah tinggi dan semua gejala biasa penyakit jantung."
"Sekarang untuk bersikap adil, terdapat juga serat dalam makanan kaya lignan, jadi bukan sahaja lignan dalam kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan, tetapi juga serat yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung, kata Dr. Kahn. Jadi ia adalah pukulan kemenangan satu-dua. Tetapi kajian mendapati bahawa secara khusus, lignan, serat kaya polifenol, yang membantu melawan penyakit jantung dan menambah umur panjang."
Apakah makanan yang mengandungi lignan: Biji rami berada di bahagian atas senarai
"Lignan ditemui dalam pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, kekacang, bijirin bijirin penuh, dan biji minyak tetapi ia paling banyak terdapat dalam biji rami dan juga boleh didapati dalam biji bijan dan makanan berasaskan tumbuhan yang lain.Dr. Kahn kini bertindak lebih jauh untuk menyerahkan bungkusan kecil biji rami kepada pesakit yang penuh dengan lignan, serat dan mempunyai asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung, jadi ia menang-menang-menang, tambahnya. "
"Dr. Joel Kahn berkata berdasarkan penemuan kajian baru-baru ini, adalah bijak untuk mula menambah biji rami pada smoothie, salad, oat kami, taburkannya pada roti bakar alpukat dan banyak lagi. Kajian dalam Journal of American College of Cardiology mendapati bahawa peningkatan pengambilan lignan jangka panjang dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah daripada jumlah Penyakit Jantung Kardiovaskular dalam kedua-dua lelaki dan wanita."
2 makanan teratas yang kaya dengan lignan semua orang harus dimasukkan ke dalam diet mereka
- Flaxseeds mengandungi 85 miligram lignan setiap auns, menjadikan biji rami sebagai pemenang setakat ini. Biji rami mengandungi 75 hingga 800 kali lebih banyak lignan daripada makanan tumbuhan lain, menurut sumber.
"Jika mereka memberikan anugerah akademi lignan, ia akan diberikan kepada biji rami yang dikisar, kata Dr. Kahn. Biji rami yang dikisar mempunyai banyak manfaat kesihatan – daripada menurunkan kolesterol kepada membantu melawan penyakit jantung, untuk membantu mengurangkan risiko kanser."
"Inilah wira yang tidak didendangkan dalam diet menyihatkan jantung, tegas Dr. Kahn. Oleh itu, setiap kali anda meletakkan beberapa sudu biji rami pada oat atau smoothie anda atau salad anda, anda menambah 85 miligram lignan ke dalam diet anda, kata Dr. Kahn. Itulah sebabnya dia memberikan biji rami kepada pesakitnya. Saya akan mengesyorkan agar orang ramai mengelakkan minyak rami dan hanya memilih biji rami yang kaya serat, tambahnya."
-
"
- Biji bijan mengandungi 11 miligram lignan setiap auns, makanan lignan kedua terkaya. Saya telah membiasakan diri menyimpan biji bijan di pejabat saya untuk makan tengah hari saya, jelas Dr. Kahn."
"Makanan kedua paling kaya dengan lignan ialah biji bijan. Ia mempunyai 11 miligram lignan dalam satu auns – bukan 85 jadi tidak sebanyak – tetapi ia adalah nombor dua dalam lignan. Biji bijan juga merendahkan kolesterol dan mempunyai sterol tumbuhan dan mereka adalah wira makanan berasaskan tumbuhan yang tidak didendang
Makanan kaya lignan lain
Kale, brokoli, aprikot, strawberi, epal dan pisang semuanya mempunyai jumlah lignan yang kecil – tetapi di bawah 1 miligram setiap hidangan. Lignan juga terdapat dalam biji labu dan kekacang, kacang, bijirin penuh, serta buah-buahan dan sayur-sayuran, semuanya mempunyai lignan serta serat dan telah terbukti melindungi dalam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
"Menurut Institut Linus Pauling di Oregon State University: Diet yang kaya dengan makanan yang mengandungi lignan tumbuhan (bijirin penuh, kacang dan biji, kekacang serta buah-buahan dan sayur-sayuran) secara konsisten dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, terdapat kemungkinan bahawa banyak nutrien dan fitokimia yang terdapat dalam makanan ini menyumbang kepada perlindungan kardio mereka. Semua makanan ini bagus untuk anda, jelas Kahn, tetapi anda tidak boleh mengalahkan mendapat 85 miligram dalam satu auns biji rami dan 11 miligram dalam satu auns biji bijan."
"Dr. Kahn menambah bahawa sebagai penyokong berasaskan tumbuhan adalah penting untuk menunjukkan bahawa hanya makanan tumbuhan mengandungi lignan, bukan daging atau tenusu atau ayam: Berapa banyak lignan dalam daging? dia bertanya secara retorik. Sifar besar! Telur angsa!"
Dia berkata dia menyimpan balang besar biji rami yang dikisar di kaunter di dapurnya dan terus menambah biji rami ke dalam makanan dan sneknya sepanjang hari. Tetapi di pejabatnya, dia menyimpan lengan kecil yang berguna yang mengandungi biji rami untuk diedarkan kepada pesakit.
"Apabila saya menghantar pesakit saya pulang dengan ini, saya memberitahu mereka bahawa mereka memerlukan ini untuk omega-3. Saya sentiasa memeriksa darah mereka untuk omega-3, dan semua pesakit saya, vegan atau pemakan daging – kekurangan omega 3. Jadi sekarang ada satu lagi sebab untuk menjadi gila biji rami."
Lignans mempunyai kualiti estrogen dan antioksidan tumbuhan. Adakah itu menjadikan mereka tidak sihat?
"Lignan ialah fitoestrogen, tetapi memandangkan ia kelihatan seperti estrogen tetapi tidak bertindak seperti estrogen, ia mungkin dianggap sebagai penyekat yang akan mengikat reseptor estrogen dalam badan dan mengurangkan jumlah estrogen yang beredar dalam badan anda. "
"Dr. Kahn menjelaskan bahawa tumbuhan-estrogen ini, seperti lignan, boleh memberikan sedikit perlindungan dari segi kesihatan payudara, kerana menurut penyelidikan oleh Dr.Kristy Funk , pada tahap selular, fitoestrogen bertindak lebih seperti penyekat estrogen, walaupun kami memanggilnya estrogen tumbuhan."
Perbezaannya, menurut Dr. Kahn dan yang lain, ialah apabila anda makan produk haiwan seperti ayam dan daging lembu atau ham daripada haiwan betina, anda mendapat estrogen sebenar dalam produk daging. Dan estrogen ini boleh berinteraksi dengan reseptor estrogen dalam badan anda. Jadi apabila anda makan makanan haiwan tersebut – serta tenusu sebenar – anda mendapat estrogen sebenar dalam badan, jelas Dr. Kahn.
Tetapi estrogen soya sebenarnya bukan estrogen, tambah Dr, Kahn. Estrogen tumbuhan boleh meniru estrogen dan ia sebenarnya menyekat estrogen. Apabila anda mendapat estrogen daripada protein soya, tambahnya, estrogen anda yang beredar tidak boleh berinteraksi dengan estrogen kerana ia disekat. Datanya ialah apabila anda makan estrogen berasaskan tumbuhan, anda mengurangkan risiko kanser payudara.
Bottom Line: Makan biji rami setiap hari untuk memasukkan lignan ke dalam diet anda untuk melindungi daripada penyakit jantung.
Semakin ramai orang makan lignan semakin rendah risiko serangan jantung, strok, tekanan darah tinggi dan stent, menurut satu kajian baru yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology. Biji rami juga mengandungi asid lemak omega-3, yang menyihatkan jantung, dan serat, yang bermanfaat untuk kesihatan usus. Biji rami adalah menang, menang, menang, menurut Dr. Kahn.
Untuk kandungan kesihatan dan pemakanan yang lebih hebat, lihat 20 Sumber Serat Terbaik, Wira Tanpa Dendang Diet Anda dan 6 Biji Dengan Protein Terbanyak.
