Salah satu kumpulan yang teragak-agak untuk pergi berasaskan tumbuhan atau vegan, disebabkan rutin latihan biasa mereka, ialah atlet tegar atau mereka yang berlatih untuk acara utama seperti maraton. Namun dengan sedikit pelan diet dan senaman yang strategik, ternyata apa yang mereka fikirkan akan menjadi cabaran terbesar apabila mereka memulakan diet berasaskan tumbuhan - seperti di mana untuk mendapatkan protein anda - sebenarnya tidak menjadi halangan sama sekali. Cabaran yang dipanggil ini mudah dihadapi, dengan sedikit maklumat dan banyak pra-perancangan.
Atlet cenderung hebat dalam merancang dan selalunya ritualistik tentang rejimen latihan mereka, jadi sebenarnya, mereka melakukannya dengan baik dalam diet berasaskan tumbuhan atau vegan.Mana-mana atlet, sama ada pelari maraton, peminat yoga, atau peminat kelas senaman, tahu bahawa komponen penting untuk mencapai matlamat fizikal seseorang ialah berpegang kepada pelan diet yang bersih dan padat dengan nutrien. Jadi, kami menyusun pelan diet dan senaman yang berguna ini untuk atlet vegan.
Jika anda telah memikirkan tentang keperluan pemakanan anda berkenaan dengan latihan anda untuk beberapa bulan akan datang dan anda ingin meningkatkan kecergasan dan kesihatan anda ke tahap yang seterusnya, anda boleh bersedia untuk mengambil lompatan kepada seorang vegan diet. Ia hanya memerlukan beberapa perancangan strategik. Diet berasaskan tumbuhan diketahui dapat membantu dalam masa pemulihan, mencegah kecederaan (melalui makanan padat nutrien yang membantu membaiki tisu badan dan meningkatkan penjanaan sel yang sihat), malah menggalakkan penurunan berat badan jika itu matlamat.
Pelan Kecergasan untuk Atlet Vegan
Begitu ramai atlet telah menonton The Game Changers , dokumentari tentang atlet pro dan elit yang berasaskan tumbuhan, daripada Novak Djokovic kepada Olympians, Strongman Champions dan Venus Williams, yang kesemuanya membuktikan fakta bahawa tumbuhan- pemakanan berasaskan membantu mereka pulih lebih cepat dan bermain di bahagian atas permainan mereka.
Pakar diet sukan Torey Armul, MS, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, telah menasihati atlet pro, pahlawan hujung minggu dan pelari maraton tentang cara mencapai matlamat mereka dengan bantuan pemakanan sukan yang sihat. "Saya sentiasa berminat dengan aspek prestasi pemakanan, sebagai atlet di kolej dan kemudian sebagai pelari maraton," katanya. Dia mendapati bahawa pemakanan dan latihan berasaskan tumbuhan berkesan seiring.
“Saya rasa orang yang vegetarian atau vegan cenderung agak lebih mementingkan kesihatan dan mereka telah melakukan beberapa kajian - jadi mereka sering mengambil bahagian dalam memahami pemakanan,” kata Armul. “Bagi atlet vegan, sudah tentu boleh dicapai tetapi program dan diet perlu dilakukan dengan baik, untuk mengoptimumkan prestasi dan memastikan orang itu sihat sebagai seorang atlet dan individu.”
Ia lebih kurang tentang melangkau protein haiwan dan lebih banyak tentang memilih makanan keseluruhan yang sihat yang merupakan sebahagian daripada diet berasaskan tumbuhan yang berprestasi: Sayur-sayuran, kekacang, bijirin, kacang, biji dan buah-buahan.Berikut ialah apa yang dipanggil cabaran yang dihadapi oleh atlet vegan, dan alat untuk mengatasinya
Membuat Pelan Diet dan Senaman Vegan adalah Penting
Menjadi seorang atlet vegan boleh berasa mencabar pada mulanya kerana ia memerlukan pemikiran semula dan perancangan semasa anda membiasakan diri dengan cara baharu ini. Armul mengesyorkan bekerjasama dengan pakar diet berdaftar, terutamanya pada permulaan program anda, hanya untuk menyediakan diri anda dengan betul.
“Anda perlu memberi tumpuan kepada diet anda sebagai bahagian penting dalam latihan,” katanya. Tetapi sebaik sahaja anda membiasakannya, makan kekacang, bijirin, sayur-sayuran dan kacang serta biji serta mendapatkan protein anda daripada tauhu, tempe, kacang soya dan sumber berasaskan tumbuhan yang lain, menjadi semula jadi seperti mengikat kasut anda pada waktu pagi. Adalah berguna untuk merancang makanan anda lebih awal, membeli protein dan membina makanan mengikut jadual latihan anda.
Selain makanan latihan, anda perlu merancang pemakanan sebelum perlumbaan dan hidangan selepas perlumbaan, terutamanya semasa acara yang menawarkan bahan api yang belum pernah anda cuba sebelum ini.(Setelah acara kembali dalam jadual kerana kebanyakan acara ditangguhkan untuk masa hadapan.) Sekarang adalah masa untuk mencuba serbuk protein vegan, pilihan mengisi minyak dan gel atau blok latihan.
Anda tidak akan mahu mengambil mana-mana gel elektrolit lama atau kacang sukan pada pertengahan larian untuk menggantikan elektrolit dan tenaga anda. The Beet telah menemui beberapa sumber hebat tenaga kaum yang vegan. Semak label untuk memastikan ia vegan dan tidak mengandungi gelatin atau madu (yang dielakkan oleh vegan).
Latihan Marathon Vegan: Cara Meningkatkan Pemakanan Berasaskan Tumbuhan
“Apabila anda bersenam, anda mahukan karbohidrat ringkas kerana itulah yang otot anda gunakan,” kata Armul. Pastikan anda menyediakannya sepanjang latihan anda. Kekal dengan snek berasaskan tumbuhan anda sendiri seperti buah-buahan, pretzel, keropok dan juga mentega badam, dan bawa bahan api anda sendiri pada perlumbaan supaya anda boleh makan apa yang anda kenali sepanjang acara itu.
Pilih Protein Tumbuhan
Atlet vegetarian boleh mengambil produk tenusu dan telur sebagai sumber protein untuk menyemarakkan senaman mereka. Vegan perlu memilih sumber berasaskan tumbuhan seperti kekacang, kekacang dan mentega kacang. "Lihat kepada bijirin," kata Armul. "Orang ramai terkejut bahawa beras, bijirin, dan tepung mempunyai protein." Anda juga boleh bergantung pada kacang, kacang, amaranth, quinoa, biji, dan produk soya untuk protein. Dan sementara anda boleh menambah serbuk protein berasaskan tumbuhan, yang mengandungi vitamin dan mineral, perlu diingat apabila ia datang kepada makanan berbanding suplemen, makanan sentiasa lebih baik, kata Armul. Jangan biarkan suplemen menjadi tongkat anda apabila anda tidak mahu membuat makanan vegan yang sihat.
Pertimbangkan Suplemen B12
Vitamin penting ini sering ditemui dalam daging dan produk haiwan dan juga ditambah kepada banyak makanan yang mungkin tidak kita makan, jadi ia adalah salah satu suplemen yang perlu dipertimbangkan oleh atlet vegan untuk menambah diet mereka. Vitamin B12 adalah penting dalam membuat sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh badan, serta sintesis DNA dan membantu fungsi saraf.
“Adalah sangat penting bagi pelari terutamanya, (yang lebih berkemungkinan menghidap anemia sempadan) untuk mempunyai vitamin B12 yang mencukupi dalam sistem mereka untuk membantu menambah kesihatan selular mereka,” kata Armul. Anda boleh mendapatkan suplemen vitamin B12 dalam makanan seperti susu soya, bijirin dan beberapa bijirin. "Jika anda tidak melihat suplemen dalam makanan anda, maka saya akan mengesyorkan suplemen vitamin B12 untuk membantu mencapai elaun harian yang disyorkan sebanyak 2.4mcg," kata Armul.
Seperti biasa, dapatkan nasihat doktor penjagaan primer anda sebelum menambah suplemen pada rutin anda.
Pertimbangkan Suplemen Vitamin D
Anda mungkin pernah mendengar tentang vitamin D yang dirujuk sebagai vitamin sinar matahari, kerana kami mensintesis vitamin D selepas terdedah kepada cahaya matahari. Tetapi vitamin D juga terdapat dalam produk haiwan dan makanan yang diperkaya. Ia merupakan vitamin penting untuk penyerapan kalsium dalam badan dan kesihatan tulang.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mendapati bahawa vitamin D yang digabungkan dengan vitamin K boleh membantu orang yang bersenam dengan pemulihan.Vegan boleh menemui vitamin D dalam bijirin yang diperkaya dan jus oren. Jika anda bimbang bahawa anda tidak mendapat cukup D dalam diet anda, dapatkan nasihat doktor anda tentang menambah suplemen harian. Orang dewasa disyorkan untuk mendapatkan 600 IU vitamin D setiap hari.
Panduan untuk Makanan Tambahan yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Memulakan Diet Berasaskan Rancangan.
Jika Anda Ingin Membina Otot, Pertimbangkan Creatine
Creatine ialah asid amino yang terdapat dalam makanan seperti daging, ikan dan ayam. Badan anda menukarkan asid amino ini kepada sesuatu yang dipanggil phosphocreatine, yang disimpan dalam otot dan digunakan untuk tenaga, jelas Amul.
“Adalah jelas dalam penyelidikan bahawa orang yang makan diet vegan dan vegetarian cenderung kekurangan kreatin,” kata Armul. “Kami juga tahu bahawa creatine mempunyai faedah meningkatkan prestasi. Ia boleh membantu dengan senaman jangka pendek, intensiti tinggi, dengan kekuatan, dan ia membantu dengan pembinaan semula dan pembaikan otot." Jadi jika anda mempunyai matlamat prestasi sebagai atlet vegan, mungkin masuk akal untuk melihat suplemen kreatin.
“Jika anda seorang atlet yang serius, anda bekerja keras, dan anda seorang vegan yang sihat, tidak salah untuk menambah suplemen untuk memastikan anda mempunyai jaring keselamatan itu kerana creatine adalah sangat penting untuk bersenam,” kata Armul. Suplemen kreatin boleh diambil sebagai pil atau serbuk, cuma baca label dengan teliti untuk memastikan ia adalah sumber kreatin vegan.
Apabila ia datang untuk menambah tenaga sebelum, semasa dan selepas latihan mereka, atlet vegan tidak boleh menganggap bahawa ia akan berjaya berkenaan dengan mencari pilihan makanan yang berkualiti. Sama seperti anda tidak akan berlatih tanpa perancangan, Armul berkata, anda perlu memikirkan diet anda. "Menjadi seorang atlet vegan memerlukan persediaan dan perancangan lebih awal, tetapi ia boleh dilakukan sepenuhnya." Dan, kami akan menambah, berbaloi.
Untuk maklumat lanjut tentang kecergasan berasaskan tumbuhan, lawati artikel Kesejahteraan dan Kecergasan The Beet.
