Kita semua mahu membina tona otot tanpa lemak daripada senaman yang kita lakukan di gim, dan kita tahu bahawa protein ialah makronutrien utama untuk membantu kita melakukannya. Tetapi apakah masa terbaik untuk makan atau minum protein untuk mendapatkan hasil yang terbaik? Kini satu kajian baru memberitahu kita bila tepat untuk makan protein jika menjadi kurus dan menguatkan otot kita adalah matlamat. Bukan sahaja terdapat masa terbaik dalam sehari untuk makan protein tetapi apabila ia berkaitan dengan pertumbuhan otot, ternyata apabila anda perlu makan protein adalah penting.
Kajian baharu ini hanyalah penyelidikan terkini tentang kepentingan penentuan masa untuk makan protein. Ternyata badan kita memetabolismekan makronutrien yang berbeza dengan lebih baik pada masa yang berbeza dalam sehari.
Penemuan baru-baru ini memberikan lebih kepercayaan kepada idea bahawa masa makanan dan makronutrien adalah penting, terutamanya apabila ia datang untuk membina jisim otot tanpa lemak.
Kajian baharu ini nampaknya menjawab persoalan sekali dan untuk semua: Bilakah masa terbaik untuk makan protein? Bukti menunjukkan bahawa pengambilan protein pada awal hari, untuk sarapan pagi atau snek awal, adalah kunci untuk mencipta jisim otot tanpa lemak. Walaupun makan kurang protein pada waktu pagi adalah lebih bermanfaat daripada lebih banyak protein pada waktu malam, data menunjukkan. Inilah sebabnya.
Apakah itu protein dan bagaimana kita mendapatkannya
Pertama, protein ialah salah satu daripada tiga makronutrien yang diperlukan oleh badan anda: Karbohidrat, lemak dan protein. Protein adalah bahan binaan yang terdapat dalam otot, tulang, kulit, rambut, dan hampir setiap organ atau bahagian badan.Ia membantu sel anda menjana semula dan darah anda membawa oksigen. Kerana terdapat 21 asid amino yang mencipta protein dan badan kita hanya boleh menghasilkan 12 daripadanya, bermakna sembilan lagi perlu dibekalkan melalui makanan.
"Sembilan ini yang kita tidak buat dalam badan kita sendiri adalah apa yang dipanggil asid amino penting, dan tidak semua makanan kaya protein mengandungi kesemua sembilan, jadi anda perlu makan gabungan (seperti nasi dan kekacang) untuk mendapatkan spektrum penuh amino badan anda perlukan untuk membina otot dan berfungsi secara optimum. Makanan yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting dipanggil protein lengkap. (Sembilan asid amino penting ialah: histidin, isoleucine, leucine, lisin, metionin, fenilalanin, threonine, triptofan dan valine.)"
Sumber protein tumbuhan terbaik adalah protein lengkap seperti soya dan produk soya. Tetapi walaupun anda memberi tumpuan kepada makanan kaya protein yang tidak mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, seperti kekacang, adalah mungkin untuk mendapatkan semua protein yang anda perlukan pada diet berasaskan tumbuhan.Kajian telah menunjukkan bahawa atlet yang makan diet vegan berprotein tinggi mampu membina otot, kekuatan dan daya tahan serta mereka yang makan daging dan tenusu.
Untuk sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik baca ini. Walaupun tanpa suplemen, pakar pemakanan membantu atlet mendapatkan semua protein yang mereka perlukan untuk melatih dan memperoleh kekuatan dan daya tahan serta kekal sihat daripada makanan berasaskan tumbuhan.
10 Sumber Terbaik Protein Berasaskan Tumbuhan Menurut Pakar Pemakanan.
Jika anda memilih untuk menambah serbuk protein, terdapat produk protein bersih yang sangat baik di pasaran yang diperbuat daripada protein kacang, protein rami dan campuran protein berasaskan tumbuhan. Untuk serbuk protein terbaik, dirasai dan diuji, lihat ulasan serbuk protein terbaik ini.
Jika anda lebih suka protein shake siap sedia, terdapat banyak yang berasaskan tumbuhan dan lazat. Lihat panduan The Beet. kepada 6 Protein Shake Terbaik. Sama ada anda lebih suka bar protein, goncang, serbuk atau snek makanan keseluruhan, kajian terdahulu telah menunjukkan bahawa makan snek protein anda dalam masa dua jam atau senaman anda membantu membekalkan semula otot dengan asid amino yang mereka perlukan untuk membina semula dan membaiki kerosakan mikro yang berlaku. semasa bersenam.
Protein penting untuk pembinaan otot dan fungsi sel yang sihat
Setakat waktu siang untuk makan protein, penyelidikan terkini memberitahu kita bahawa pagi adalah yang terbaik. Inilah penemuan yang didedahkan.
"Metabolisme protein berbeza-beza bergantung pada jam biologi dalaman badan, menurut penyelidik di Universiti Waseda, sebuah universiti penyelidikan swasta di luar Tokyo. Penggunaan protein semasa sarapan pagi nampaknya berfungsi paling baik untuk meningkatkan saiz dan fungsi otot pada kedua-dua tikus dan manusia yang mereka temui. Bidang kajian khusus ini dipanggil &39;Chrononutrition, &39; kerana ia meneroka masa terbaik untuk mengambil makanan untuk kesihatan optimum."
"Jadi pilihan sarapan biasa anda iaitu bijirin, atau bagel, kemudian makan tengah hari sandwic atau bungkus, atau salad dan kemudian makan malam dengan makanan berprotein tinggi ialah pendekatan terbalik untuk membina otot yang sihat, kerana irama sirkadian anda bersedia untuk membina otot pada awal hari, menurut saintis ini.Adalah optimum untuk makan lebih banyak protein pada awal hari, semasa sarapan pagi, snek awal, atau untuk makan tengah hari awal, manakala pada masa makan malam, ia tidak begitu penting, kerana otot telah mengisi tenaga untuk membaiki dan membina semula, menjadikan makan malam peluang untuk menambah bekalan tenaga badan sebelum tidur dan bangun untuk pergi ke gim keesokan harinya."
Bila makan protein, menurut penyelidikan terkini
Kajian di Waseda, diketuai oleh Profesor Shigenobu Shibata, bertujuan untuk menyiasat kesan jam biologi dalaman anda–atau irama sirkadian–terhadap metabolisme makanan dan mendapati bahawa pencernaan dan penyerapan protein berubah-ubah sepanjang tempoh 24 jam biasa . Walaupun kajian terdahulu menunjukkan bahawa pengambilan protein semasa sarapan pagi dan makan tengah hari menggalakkan pertumbuhan otot, sebab dan mekanisme yang tepat masih tidak diketahui.
Dalam kajian itu, tikus makmal diberi makan dua kali sehari yang mengandungi sama ada protein tinggi (ditakrifkan sebagai 11.5 peratus daripada kalori) atau rendah protein (daripada 8.5 peratus daripada jumlah kalori). Tikus yang makan lebih banyak protein semasa sarapan pagi menunjukkan peningkatan pertumbuhan otot, berbanding dengan tikus yang makan tahap protein yang lebih tinggi untuk makan malam. Malah tikus yang diberi bahagian protein yang lebih rendah (8.5 peratus) semasa sarapan pagi mempunyai 17.5 peratus lebih pertumbuhan otot berbanding tikus yang diberi nisbah protein yang lebih tinggi (11.5 peratus) semasa makan malam. Selain itu, tikus yang diberi asid amino rantai bercabang, atau BCAA, semasa sarapan pagi mempunyai lebih banyak pertumbuhan otot.
Para penyelidik mendapati bahawa pemacu ini adalah jam sirkadian haiwan, kerana mereka mencuba eksperimen yang sama pada tikus tanpa jam badan sedemikian, dan pengambilan protein pada waktu pagi tidak membawa kepada hasil yang sama . Jadi irama sirkadian kita mengawal pertumbuhan otot kita dan merupakan sebab otot kita menjadi lebih kuat sebagai tindak balas kepada masa kita makan.
Makan lebih banyak protein pada awal hari (semasa sarapan pagi atau waktu makan tengah hari) juga boleh membantu orang tua mengekalkan jisim otot dengan peningkatan usia–tetapi kebanyakan orang makan protein secara tidak sekata sepanjang hari, satu lagi kajian terbaru mendapati.
"Pemakanan yang kaya dengan protein pada fasa awal tempoh aktif harian, iaitu semasa sarapan pagi, adalah penting untuk mengekalkan kesihatan otot rangka dan meningkatkan jumlah otot dan kekuatan cengkaman, kata Profesor Shibata, yang dipetik dalam jurnal akademik Cell Reports ."
Manusia mendapat manfaat daripada pengambilan protein awal
"Penyelidik yang sama kemudian menyalin eksperimen ini ke atas 60 wanita berumur 65 tahun dan sekali lagi membuktikan bahawa protein pagi adalah optimum untuk fungsi otot, yang mereka ukur dalam kekuatan cengkaman. Terdapat perkaitan yang kuat antara kekuatan cengkaman dan jumlah protein yang dimakan oleh wanita semasa sarapan, berbanding jumlah penggunaan protein mereka, kajian itu mendapati."
"Profesor Shibata menjelaskan bahawa dia berharap kerja ini akan memberi impak pada pilihan diet harian dan masa, terutamanya di negara Barat dan Asia, di mana orang ramai secara tradisinya mengambil kurang protein semasa sarapan. Bagi manusia, secara amnya, pengambilan protein semasa sarapan adalah purata kira-kira 15 gram, iaitu kurang daripada apa yang kita makan semasa makan malam, iaitu kira-kira 28 gram, katanya.Penemuan kami sangat menyokong perubahan norma ini dan mengambil lebih banyak protein semasa sarapan pagi atau waktu snek pagi."
Berapa banyak protein yang anda perlukan untuk membina otot?
Anda tidak memerlukan protein sebanyak yang anda fikirkan untuk membina otot, dan secara amnya, kita mendapat lebih daripada yang kita perlukan dalam sehari, menurut kajian.
Malah, rakyat Amerika mendapat lebih daripada segala-galanya daripada yang kita perlukan, dan apabila otot dan hati anda penuh dengan tenaga, setiap kalori tambahan yang kita makan, sama ada protein, lemak atau karbohidrat, akan disimpan sebagai lemak, mengikut kepada pakar. Satu kajian mendapati bahawa lebihan protein mempunyai kesan buruk pada badan, termasuk menggalakkan penambahan berat badan.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan agar anda mengambil tidak lebih daripada 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan anda atau .35 gram setiap paun berat badan setiap hari untuk mengekalkan komposisi badan yang anda miliki sekarang. Jadi seseorang yang mempunyai berat 165 paun (75 kg) harus mengambil kira-kira 60 gram protein setiap hari.Protein mengandungi 4 kalori setiap gram jadi bermakna makan 240 kalori dalam protein sehari. Anda boleh mendapatkannya daripada diet anda, tanpa perlu menambah, yang boleh menyebabkan kelebihan protein.
Kajian baru-baru ini mendapati bahawa protein berasaskan tumbuhan berfungsi sama seperti whey dalam membina otot. Sebab orang berfikir bahawa protein berasaskan tumbuhan tidak sebaik protein haiwan adalah kerana ia bukan protein lengkap, kerana ia kehilangan satu atau lebih blok binaan asid amino.
Hujah balas ialah badan anda tahu cara menggabungkan dua protein tidak lengkap menjadi protein lengkap, selagi kedua-dua protein itu dimakan dalam tempoh 24 jam, menurut penyelidikan.
Makanan Vegan Berprotein Tinggi Terbaik untuk Dimakan untuk Sarapan Pagi atau Snek Awal
- Overnight Oat dengan Peanut Butter dan Pisang mempunyai 29 gram protein
- Tofu Scramble dengan Fresh Dill mempunyai 18.5 gram protein
- Puding Chia Semalaman dengan Buah dan Granola mempunyai 15 gram protein
- Nasi dan Kacang mempunyai 12 gram protein setiap cawan (dan anda biasanya makan lebih banyak)
- Cashew Nut Hummus dengan keropok biji rami mempunyai 8 gram protein
- Roti Bakar Mentega Almond dengan Taburan Cinamon, 9 gram protein
- Roti Bakar Avocado Chickpea mempunyai 4 gram protein
Lihat enam makanan mengejutkan lain yang boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan.
Bottom Line: Masa terbaik untuk makan protein adalah pada awal hari.
Jika anda berharap untuk membina otot yang kuat dan menjadi kurus daripada senaman anda, cuba fokus pada makan makanan vegan berprotein tinggi pada awal hari, kata kajian sekarang.
Untuk nasihat pakar yang lebih hebat, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet
31 Resipi Sedap, Berasaskan Tumbuhan untuk Dibuat secara berulang
Inginkan idea segar untuk hidangan yang sihat, berasaskan tumbuhan dan lazat? Surat berita percuma ini adalah untuk anda. Daftar untuk mendapatkan resipi hari ini dihantar ke peti masuk anda setiap pagi.Foto oleh James Stefiuk
Lemon, Basil dan Artichoke Pasta
Hidangan pasta musim bunga istimewa ini sarat dengan sitrus, rasa manis dan kekacang untuk rasa umami yang menyegarkan. Kuncinya ialah menggunakan hasil segar dan minyak zaitun yang berkualiti. Ia mempunyai 6 gram serat dan 13 gram protein.Fotografi oleh James Stefiuk
Kari Kembang Kol Kelapa Vegan
Mangkuk sayur-sayuran bermusim yang dicincang dicampur dengan sup sayur-sayuran, santan, serbuk kari dan serbuk kunyit adalah cara yang lazat untuk memuatkan nutrien dan vitamin dengan makanan super berkuasa yang mempunyai sifat anti-radang.Britt Berlin
Nasi Mangkuk Dengan Jicama dan Kacang
Jika salah satu matlamat anda adalah untuk makan lebih banyak berasaskan tumbuhan untuk kesihatan anda, maka resipi yang lazat dan padat nutrien seperti ini akan membantu anda mendekati matlamat itu. Anda akan melihat perbezaannya dengan berasa bertenaga dan melangkau tidur sebentar selepas makan.Zooey Deschanel
Salad Vegan Caesar dengan Chickpea Panggang
Salad Caesar dengan saus vegan ini adalah ciptaan pelakon Zooey Deschanel, yang makan kebanyakan diet berasaskan tumbuhan dan menanam sayur-sayuran sendiri di rumah. Dia berkongsi rahsianya untuk menjadikan pakaian klasik itu berkrim dan masam seperti yang sebenar.JD Raymundo
Vegan Bruschetta Pasta Salad
Apakah cara yang lebih baik untuk mendapatkan mood musim bunga selain dengan Salad Pasta Bruschetta yang ringan dan segar? Resipi ini dimuatkan dengan bahan-bahan segar seperti tomato, bawang merah, dan selasih yang digabungkan dengan sempurna.Salad Kembang Kol & Adas Dicukur Masam Manis
Salad kembang kol dan adas yang dicukur masam manis ini mempunyai gabungan sempurna antara rasa asid, manis dan berperisa dengan lemon segar, buah-buahan, pistachio masin. Pembalut mempunyai sirap maple untuk melawan adas pahit. Ia adalah keseronokan musim bunga.Britt Berlin
Mangkuk Bijirin Chickpea dan Avocado Dengan Dressing Tahini Berkrim
Jika makan salad terasa seperti tugas, kemudian pegang garpu: Kami menaik taraf sepenuhnya salad dan sayur-sayuran biasa anda ke dalam mangkuk hangat dengan sayur-sayuran bertekstur, kekacang dan bijirin pilihan anda, seperti quinoa, farro atau beras perang.Pakek Soba Tanpa Gluten dengan Pic Maple Karamel
Menambah menu anda pada hujung minggu ini: Pankek Buckwheat dengan pic maple karamel atau buah-buahan segar pilihan anda, sarapan sempurna yang lengkap untuk pagi Ahad.Sekolah Berasaskan Tumbuhan
Salad Kentang dan Chickpea Dihiasi Dengan Hazelnut Rangup
Hai peminat kentang, anda pasti menyukai yang ini! Resipi salad kentang dan kacang ayam ini mempunyai jumlah sitrus yang sempurna, herba segar, hazelnut yang rangup dan manis serta sedikit minyak zaitun untuk menjadi hidangan sampingan anda mulai sekarangAsian-Inspire Crispy 5-Rempah-rempah Selada Tauhu Balut Dengan Kubis Selada
Dalam resipi inspirasi Asia ini, anda akan menggunakan bahan tradisional yang biasa digunakan dalam masakan Asia tetapi tanpa daging atau tenusu. Resepi Selada Tauhu Rempah 5 Rempah Rangup Dengan Mee Kubis Slaw ini berkualiti restoran dan tetamu anda tidak akan tahu bahawa hidangan ini berasaskan tumbuhan.Zooey Deschanel
Resipi Pesto Rahsia Zooey Deschanel
Resipi Hari Ini ialah pesto bebas tenusu terkenal Zooey yang dia letakkan pada hampir semua perkara: Pasta, salad, sup dan banyak lagi, menambah rasa pada hidangan ringkas. Sos lazat ini memerlukan penggunaan herba segar kerana ia membuat perbezaan besar dalam tekstur dan rasa.JD Raymundo
Tahu Lada Hitam Dengan Nasi dan Brokolini
Tauhu Lada Hitam ini boleh disebat dalam masa 30 minit, menjadikannya hidangan saat akhir yang sempurna, penuh dengan protein. Masak dalam kelompok besar, dan simpan di dalam peti sejuk untuk makan tengah hari yang mudah.Flora dan Vino
Mangkuk Quinoa dengan Pea Pesto dan Acar Kobis
Jika anda sedang mencari idea sarapan pagi yang baru dan sihat, cuba mangkuk yang lazat. Resipi ini rendah kalori dan tinggi serat, untuk memastikan anda kenyang selama berjam-jam. Mangkuk bijirin adalah salah satu cara paling mudah untuk mendapatkan hidangan protein berasaskan tumbuhan yang sihat.Flora dan Vino
Roti Bakar Blackberry & Basil Manis dan Sedap
Pukulan pada roti bakar alpukat biasa untuk sarapan pagi ini adalah salah satu cara paling mudah untuk menambah sapuan berkhasiat dengan protein dan nutrien. Gabungan yogurt tanpa tenusu, beri hitam, dan selasih penuh dengan antioksidan dan serat. Putarkannya ke dalam rutin anda sebagai pilihan padat nutrien yang hebat.Flora dan Vino
Salad Arugula dengan Avokado, Kacang & Tomato Ceri
Apabila anda berada dalam mood untuk makan tengah hari yang sihat dan ingin menukar salad kegemaran anda untuk sesuatu yang lebih kreatif dan lazat, cuba salad arugula kacang ginjal ini yang menampilkan saus sitrus musim panas. Ia akan menjadi kegemaran baharu anda.JD Raymundo
Gulungan Musim Panas dengan Sos Kacang Manis & Pedas
Mencari hidangan yang menyegarkan dan ringan yang dibuat dengan bahan-bahan berkhasiat? Cuba Summer Rolls dengan Sos Kacang Manis dan Pedas ini. Perkara yang indah tentang resipi ini ialah ia memerlukan sifar memasak!Fotografi oleh Ashley Madden
Salad Sarat dengan Pembalut Balsamik Hem Berkrim
"Salad yang dimuatkan ini adalah hidangan kenyang yang sempurna untuk saya. Buat salad sayur-sayuran bermusim yang menyegarkan ini, dihiasi dengan balsamic balsamic buatan sendiri, dengan kurma, mustard Dijon, biji rami, cuka, lemon dan tamari"Fotografi oleh Ashley Madden
Sup Mee Kari Thai Vegan
Resipi Hari ini ialah sup Mee Kari Thai, mangkuk yang selesa dan ringan untuk dinikmati sepanjang tahun. Hidangan Thai seperti ini sangat sihat, dengan tauhu, tinggi protein bersih, dan sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien dan serat.Hidangan ini pasti mengenyangkan dan membuatkan anda berpuas hati.Vegan dan Keto Rainbow Kobis Nasi Sushi
Versi sushi tradisional anda yang lebih ringan dan sihat, resipi ini menukar kembang kol dengan nasi, yang boleh meningkatkan gula darah. Kembang kol adalah pengganti mesra keto untuk apa-apa yang tinggi dalam karbohidrat dan kaya dengan nutrien!Mangkuk Bijirin Ubi Panggang & Bayam
Salah satu perkara terbaik tentang pasar tani yang menawan dengan gerai penuh bunga dan hasil segar ialah anda boleh membeli apa yang ada pada musim. Salad ubi keledek dan bayam ini penuh dengan protein berasaskan tumbuhan dan karbohidrat kompleks yang mengenyangkan, lazat dan sihat.Articok Bakar Mudah dengan Rosemary dan Lemon
Articok sangat mudah dibuat, terutamanya jika anda menganjurkan majlis makan malam kerana anda boleh menyediakannya lebih awal. Langkau sos mentega dan buat ini dengan saus lemon dan rosemary yang lebih sihat.Megan Sadd
Cajun Caesar Salad with Blackened Chickpeas
Kami sentiasa diberitahu untuk makan lebih banyak salad untuk menjadi sihat, tetapi salad, timun, tomato, dan sos Itali boleh menjadi tua, cepat. Jika anda bosan makan salad lama yang sama, cuba salad cajun caesar ini dengan kacang ayam hitam, penuh dengan serat, protein, dan, yang paling penting, rasa!Pad Sayur Thai
Untuk hari-hari apabila anda tidak mahu menghabiskan masa memasak, tetapi tidak mahu pergi dengan makanan ringan atau memasukkan sesuatu ke dalam ketuhar gelombang mikro, buat Pad Thai sayuran ini yang siap dalam masa sepuluh minit sahajaTerung Panggang dan Pasta Tomato dengan Basil Pesto
Pasta buatan sendiri yang lazat sangat menyihatkan, penuh dengan sayur-sayuran, anda boleh makan keseluruhan mangkuk tanpa ragu-ragu. Tambah kacang pain yang rangup dan parmesan vegan yang dicukur segar, (Ikut Hati Anda dan Violife memang hebat). Buat ini untuk malam temu janji, dan dengar sambutan tentang masakan anda.Britt Berlin
Lentil dan Salad Ubi Manis Tepat Pada Waktu Musim Panas
Cuaca panas di hadapan! Apa alasan yang lebih baik untuk mangkuk salad yang penuh dengan protein berasaskan tumbuhan dan sayur-sayuran segar yang sarat dengan vitamin dan mineral. Bayam kaya dengan zat besi untuk membantu meningkatkan tenaga anda.Vegan Buddha Bowl Dengan Quinoa dan Sayur-sayuran
Mencari mangkuk buddha vegan yang sihat? Resipi ini bebas gluten dan menjadikan makan tengah hari atau makan malam yang hebat. Masukkan mana-mana sayur-sayuran segar dari gerai atau pasar ladang: Kubis ungu, timun, alpukat dan banyak lagi.Kuinoa Kari dan Taco Sayuran Dengan Garlic-Tahini Dressing
Taco ini bersih dan berwarna-warni. Dibuat dengan kacang ayam dan quinoa dengan banyak sayur-sayuran segar, dibalut dengan tortilla jagung atau taco jagung kulit keras.Buku Masakan Keluarga Anti-Radang
Mangkuk Kari Kelapa Tempe Manis & Sedap
Apabila anda berada dalam mood untuk hidangan berasaskan tumbuhan yang hangat dan menyelerakan, cubalah semangkuk tempe yang pedas, rangup dan sayur-sayuran segar yang sangat lazat yang disalut dengan santan berkrim manis dan dicampur dengan rempah-rempah ala India.Salad Berinspirasikan Maghribi dengan Makanan Super dan Protein Berasaskan Tumbuhan
Salad yang diilhamkan oleh Maghribi ini bebas gluten, mudah dibuat dan sihat! Resipi salad yang penuh dengan protein ini menggunakan bahan-bahan segar dan berperisa. Selesaikan dengan sos Maghribi yang dibumbui dengan lazat.Mark Bittman
Mark Bittman's Barli Risotto dengan Bit & Hijau
Resipi Hari Ini ialah risotto hangat dan kaya yang dibuat dengan bit merah dan sayur-sayuran bit. Bit membantu melindungi jantung, mata, otak anda dan mengurangkan keradangan dalam badan anda, namun ia sering diabaikan apabila ia datang untuk memasak kerana sayur-sayuran itu menakutkan ramai. Nikmati hidangan makanan selesa ini!.@JC Through The Lens
