Percikan minyak membuatkan semuanya terasa lebih sedap. Malangnya, ia cenderung mendapat rap yang buruk. Dengan kemunculan hashtag oilfree di Instagram, mudah untuk mula melihatnya sebagai diet tidak-tidak, tetapi jangan hapuskannya begitu sahaja. Menurut pakar, sudah tentu ada ruang untuknya dalam diet yang sihat-terutama apabila anda memilih jenis yang betul. Dan walaupun kita semua telah dicuci otak untuk mempercayai bahawa Minyak Zaitun Extra Virgin ialah sumber awet muda, ia sebenarnya bukanlah pilihan terbaik apabila anda mula memanaskan tumisan atau sos pasta malam ini.
Anda perlu mengetahui perbezaan antara minyak terbaik untuk memasak, minyak untuk sos salad, minyak terbaik untuk membakar dan menggoreng serta minyak yang paling berkesan pada suhu bilik.Semuanya ada kaitan dengan titik asap, iaitu pada asasnya suhu minyak mula berasap apabila dipanaskan. Ini penting – sangat penting.
Walaupun Lauren McNeill, RD, MPH, pemilik Tasting to Thrive sentiasa menggalakkan pelanggannya untuk selalu memilih lemak daripada sumber makanan keseluruhan - termasuk kacang, biji, alpukat dan buah zaitun - kerana ia "mengandungi nutrien dan serat yang berminyak tidak mempunyai, jadi mereka membuatkan anda berasa lebih puas dan kenyang lebih lama, ” dia tidak akan memberitahu anda untuk melarang minyak daripada diet anda sepenuhnya. "Saya tidak percaya meletakkan batasan preskriptif pada mana-mana jenis minyak makanan yang disertakan," katanya. Dan terdapat beberapa faktor berbeza untuk memilih minyak terbaik untuk dimasak.
Apakah Minyak Paling Sihat untuk Dimasak?
"Apabila memasak dengan minyak, faktor yang paling penting untuk dimulakan ialah apa yang dipanggil titik asap kerana ia boleh menentukan kesan minyak pada makanan dan badan anda. "Inilah titik pemanasan apabila minyak mula berasap, memusnahkan sebarang antioksidan yang mungkin ada dan berpotensi mencipta radikal bebas yang berbahaya," jelas McNeill.Itulah sebabnya dia sentiasa mengesyorkan memilih minyak dengan takat asap tinggi berbanding minyak yang mempunyai takat asap rendah."
Minyak yang mempunyai titik asap tertinggi-- bermakna 400 darjah F dan lebih tinggi -- termasuk minyak alpukat (dimurnikan), minyak badam, minyak jagung, minyak kanola, minyak biji anggur, minyak kacang tanah, minyak safflower, minyak bijan, dan minyak bunga matahari. Minyak ini lebih sesuai untuk memasak pada suhu yang lebih tinggi, kerana nutrien dan fitokimia yang terdapat dalam minyak yang tidak ditapis akan musnah apabila minyak menjadi terlalu panas, dan membakar minyak juga boleh menghasilkan radikal bebas yang berbahaya. (Tujuan keseluruhan makan berasaskan tumbuhan adalah untuk meningkatkan anti-oksidan, serat, dan nutrien dalam makanan kita jadi ini adalah laknat kepada tujuan berasaskan tumbuhan pada mulanya.) Jadi semakin tinggi titik asap, lebih banyak nutrien yang anda dapat daripada minyak dan lebih sedikit karsinogen dalam makanan anda.
Adakah Minyak Sawit Sihat?
Satu lagi kunci untuk memilih minyak? Jumlah omega-6 dan omega-3."Kita perlu sedar tentang jumlah makanan kaya omega-6 yang kita ambil kerana nisbah makanan kaya omega-6 yang kita makan berbanding omega-3 adalah sangat penting," katanya. "Nasib baik, omega-6 sudah boleh didapati dengan banyak dalam sistem makanan semasa kami," kata McNeill. Oleh sebab itu, kebanyakan orang hanya perlu memberi tumpuan kepada pengambilan lebih banyak makanan kaya omega-3, seperti minyak biji rami, biji chia, walnut, dan minyak alga. Mereka sebenarnya boleh makan lebih sedikit makanan kaya omega-6, seperti kacang soya, jagung, minyak safflower dan bunga matahari, kacang dan biji, dan sudah tentu daging, ayam, ikan dan telur.
Minyak sawit, yang mempunyai titik asap yang tinggi, mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi dan menjadi kontroversi kerana walaupun ia mungkin sihat untuk otak anda, ia mungkin tidak sihat untuk jantung anda. Nasihat terbaik kami: Elakkan daripadanya melainkan ia dalam kuantiti yang kecil.
Adakah Minyak Avokado Baik untuk Anda?
Memfaktorkan kedua-dua titik asap dan matlamat untuk meningkatkan jumlah omega-3 dalam diet anda, sentiasa ada satu minyak yang dicadangkan McNeill untuk mencapai yang pertama: Minyak alpukat, yang sarat dengan lemak sihat."Ia boleh ditumis atau dibakar, dan mempunyai rasa neutral, yang penting untuk memasak, " katanya. Juga pilihan yang hebat? “Minyak badam, minyak zaitun ringan (bukan extra-virgin), dan minyak kelapa.”
Minyak alpukat kegemaran kami dibuat oleh Chosen Foods dan boleh dibeli di kedai runcit tempatan anda. Cuba semburan jenama untuk pilihan memasak yang mudah.
Sebagai Amazon Associates, kami memperoleh hasil daripada pembelian yang layak.
Titik Asap Minyak Masak
-
Intinya: Masak dengan minyak titik asap tinggi berikut:
-
Minyak alpukat (ditapis) -- titik asap 520 F
-
Minyak sawit -- titik asap 455 F
-
Minyak kacang soya -- titik asap 453 F
-
Minyak biji rami -- titik asap 450 F
-
Minyak bunga matahari -- titik asap 450 F
-
Minyak badam -- titik asap 450 F
-
Minyak kelapa -- titik asap 450
-
Minyak Canola -- titik asap 428 F
-
Minyak biji anggur -- titik asap 421 F
Bottom Line: Avokado mungkin minyak paling sihat untuk dimasak.
Jangan risau: Minyak dara dan minyak bijan yang digemari baik untuk dimakan, tetapi McNeill berkata ia paling sesuai digunakan dalam hidangan yang belum dimasak, seperti salad, saus dan hummus. Masakan sihat, di sini anda datang.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
