Adakah diet keseluruhan berasaskan tumbuhan sesuai untuk anda?
Bukan satu rahsia lagi bahawa mengisi pinggan anda dengan kebanyakan makanan lengkap adalah salah satu cara makan yang paling sihat. Malah, makanan keseluruhan dan diet berasaskan tumbuhan sangat sesuai bersama-sama, kerana kedua-duanya terdiri daripada makan makanan dalam keadaan semula jadi mereka. Sama ada anda fikir diet anda boleh menggunakan sedikit pengubahsuaian atau anda ingin belajar dengan tepat cara melakukan pendekatan makanan yang lebih lengkap, berikut ialah selok-belok cara makan keseluruhan makanan, diet berasaskan tumbuhan.
Apakah Diet Makanan Keseluruhan?
Pertama, ini sebenarnya bukan "diet". Sebenarnya, tidak ada definisi sebenar diet makanan keseluruhan, tetapi premis utama terdiri daripada memilih makanan keseluruhan yang bebas daripada bahan tambahan atau pemprosesan. Tiada sekatan atau peraturan yang ditetapkan, tiada kalori atau pemotongan karbohidrat, dan tiada jaminan penurunan berat badan. Sebaliknya, makan keseluruhan makanan ialah gaya hidup yang bertujuan untuk memastikan anda sihat dan membantu mencegah penyakit.
Makanan penuh, diet berasaskan tumbuhan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kekacang, kacang, biji dan bijirin penuh. Makanan berbungkus, seperti snek diproses, pencuci mulut, minuman manis gula dan apa-apa sahaja yang mengandungi bahan tambahan tiruan tidak sesuai dengan gaya pemakanan ini.
Faedah Diet Makanan Keseluruhan
Makan keseluruhan makanan diet berasaskan tumbuhan mempunyai faedahnya. Makanan ini kaya dengan nutrien, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, fitokimia, serat, protein, dan lemak yang sihat. Dan memakan nutrien ini telah dikaitkan secara langsung dengan risiko penyakit yang lebih rendah.
Satu kajian penyelidikan yang diterbitkan dalam Diabetes Pemakanan mengkaji bagaimana mengikuti keseluruhan makanan, diet berasaskan tumbuhan menjejaskan orang dewasa yang gemuk, dan mendapati bahawa berbuat demikian meningkatkan kedua-dua indeks jisim badan dan paras kolesterol dalam tempoh enam bulan sahaja.
Dengan kata lain, anda tidak akan rugi (kecuali mungkin beberapa paun) dengan memilih lebih banyak makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan.
Mari kita lihat dengan lebih dekat setiap kumpulan makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan.
Buah-buahan dan Sayur-sayuran Segar, Setiap Hari
Anggap lorong hasil sebagai pusat arahan diet makanan keseluruhan, kerana ia dipenuhi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar terus dari tanah.
Tetapi jangan diskaun buah-buahan dan sayur-sayuran beku, yang biasanya dibekukan kilat sejurus selepas dipetik daripada tanaman (dan bebas pengawet). Perkara yang sama berlaku untuk kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin, cuma semak label untuk memastikan tiada garam atau gula tambahan.
Buah-buahan kering juga termasuk dalam kategori ini, selagi ia tidak mengandungi sebarang gula tambahan (dan elakkan sulfur jika boleh). Terakhir, sayuran pra-basuh dan pra-potong juga bebas bahan tambahan dan dianggap sebagai makanan keseluruhan.
Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran kelihatan seperti pertaruhan paling selamat anda, terdapat beberapa perangkap yang perlu dielakkan. Makanan ringan seperti kulit buah-buahan, snek buah-buahan dan kerepek sayuran dimuatkan dengan banyak bahan tambahan yang tidak diingini. Dan sementara jagung adalah makanan keseluruhan, serpihan jagung atau pop jagung hanyalah gula yang tidak diperlukan. Apabila ragu-ragu, langkau barang berkotak dan letakkan buah-buahan dan sayur-sayuran sedekat mungkin dengan sumber asalnya.
Kacang dan Kekacang, Protein dan Serat Keseluruhan
Kacang dan kekacang adalah sumber protein, serat, dan selalunya makanan keseluruhan yang sangat baik. Terdapat pelbagai jenis kacang, seperti kacang hitam, kacang bermata hitam, kacang ginjal, dan kacang putih. Bagi kekacang, lentil, kacang ayam, kacang tanah, dan kacang soya adalah pilihan keseluruhan makanan yang diluluskan.
Sesetengah orang yang mengikuti diet keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan hanya menggunakan kacang mentah dan kekacang, manakala yang lain menggunakan jenis dalam tin. Ia bergantung kepada keutamaan peribadi, tetapi perlu diingat bahawa kacang dan kekacang dalam tin biasanya dibungkus dengan sedikit garam, jadi anda harus membilas dan mengeringkannya sebelum dimakan. Kacang tin juga boleh mendedahkan anda kepada bahan kimia berbahaya yang dipanggil bisphenol-A (BPA) atau bisphenol-S (BPS). Bahan kimia ini telah dikaitkan dengan beberapa risiko kesihatan termasuk gangguan metabolik.
Kacang dan Biji, Lemak Makanan Penuh
Kacang dan biji adalah sumber utama lemak sihat dalam diet berasaskan tumbuhan. Semua kacang dan biji, seperti walnut, pistachio, badam, kacang Brazil, kacang macadamia, pecan, biji chia, biji bijan, biji rami, biji popi dan biji rami adalah tambahan yang bagus untuk diet makanan keseluruhan.
Untuk memastikan makanan ini benar-benar utuh, pilih varieti tanpa perasa tanpa garam atau gula tambahan. Mentega kacang yang hanya kacang kisar adalah baik, tetapi elakkan yang mempunyai bahan lain, seperti madu atau perisa lain - ini selalunya boleh menjadi bom gula rahsia dan sumber makanan keseluruhan palsu dan bukannya tawaran sebenar.
Bijian Penuh
Bijian boleh menipu kerana ada yang utuh, manakala yang lain diproses. Kebanyakan bijirin memasak seperti barli, oat, beras perang, farro, spelt, quinoa, dan juga popcorn adalah makanan penuh.
Untuk memastikan anda membeli bijirin penuh, cuma imbas label sebelum anda membeli. Cari setem Bijirin Penuh yang dicipta oleh Majlis Bijirin Penuh yang sudah ada pada banyak makanan di kedai runcit atau baca senarai ramuan dan pastikan perkataan "seluruh" ialah bahan pertama diikuti dengan apa-apa bijirin di dalamnya. Dan jangan tertipu dengan istilah seperti "diperkaya" atau "tepung gandum" yang bukan sumber bijirin penuh.
Bagaimana dengan Gandum?
"Gandum utuh secara teknikalnya adalah makanan keseluruhan, tetapi ia sering digunakan dalam bijirin dan roti yang diproses. Roti putih dan nasi putih mempunyai bahagian bijirin yang dikeluarkan, jadi ini tidak dianggap sebagai makanan keseluruhan. Tetapi apabila memilih produk gandum, seperti roti, pastikan anda membaca label untuk gandum bijirin penuh atau tepung gandum untuk memastikan anda mendapat produk gandum yang sebenar."
"Anda juga mungkin ingin menyemak semula apa-apa yang dipromosikan sebagai berbilang bijirin. Ini boleh menjadikan makanan lebih sihat daripada yang sebenarnya dan walaupun ia mungkin mengandungi pelbagai bijirin, ia mungkin masih dimuatkan dengan tepung dan gula yang diproses."
