Jika anda makan Standard American Diet (SAD) yang mengandungi banyak daging, tenusu dan makanan diproses, kemungkinan besar anda akan mendapat banyak kalori, lemak, karbohidrat dan protein, tetapi anda mungkin kehilangan nutrien penting yang adalah penting dalam membantu badan anda berfungsi pada tahap optimumnya. Sama ada anda berlarutan sepanjang hari, berasa sentiasa letih dan lapar, atau anda mengalami lebih daripada bahagian virus anda yang saksama, anda mungkin kehilangan nutrien utama seperti zink, vitamin D, zat besi, vitamin B dan Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji-bijian dan kekacang serta membantu badan anda berasa bertenaga dan dilengkapi untuk melawan jangkitan.
Lima nutrien penting ini, bersama-sama dengan kalsium, magnesium, dan mineral penting lain yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang, biji dan makanan berasaskan tumbuhan yang lain, bukan sahaja menjanjikan untuk memastikan anda sihat dan meningkatkan sistem imun anda, tetapi ia boleh meningkatkan metabolisme, meningkatkan tahap tenaga keseluruhan anda dan memastikan badan anda sentiasa bersenandung, mampu melawan tekanan oksidatif yang menyebabkan penuaan pada tahap sel. Ingin mencapai versi diri anda yang paling sihat? Makan makanan yang kaya dengan nutrien ini. Anda meletakkan gas ujian tinggi di dalam kereta anda, bukan? Mengapa anda meletakkan bahan api diesel yang setara dalam badan anda? Lagipun, itulah makanan yang diproses dalam bungkusan.
Apa yang Perlu Dimakan untuk Mendapatkan 5 Nutrien Penting Anda Setiap Hari
Inilah cara untuk menambah tenaga untuk membolehkan badan anda menjalankan tugasnya untuk kekal sihat, bertenaga dan dilengkapi untuk melawan penyakit termasuk kanser, penyakit jantung, diabetes, keletihan kronik, virus dan banyak lagi.
Jadi apa yang perlu anda makan untuk mendapatkan lima nutrien utama yang kebanyakan kita kekurangan? Jawapannya mudah: Pelbagai makanan berasaskan tumbuhan dan elakkan makanan ringan yang diproses dengan gula tambahan dan bahan-bahan yang diproses tinggi yang telah dilucutkan kesemua atau sebahagian besar nutriennya.
Kurang daripada satu dalam 10 orang mendapat jumlah disyorkan lima buah dan sayur setiap hari. Ia tidak sesukar yang anda fikirkan: Jika anda mempunyai buah beri pada oatmeal pagi anda, separuh daripada pisang atau edamame sebagai snek, salad atau bungkus sayuran semasa makan tengah hari dan masukkan kekacang dan jagung atau kentang atau lentil, atau mana-mana yang lain. banyak kekacang berprotein tinggi semasa makan malam, anda berjaya!
5 Nutrien Penting Yang Mungkin Anda Tidak Dapat, dan Cara Membetulkannya
Berikut ialah lima nutrien penting yang hilang daripada diet rata-rata orang Amerika dan ia boleh menyebabkan kekurangan tenaga, keletihan, dan juga masalah metabolisme yang boleh menyukarkan untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat, kerana apa adakah kita lakukan ketika kita letih? Kami makan.
Daripada menyelesaikan masalah dengan makan lebih banyak makanan, yang sering kekurangan nutrien yang diperlukan untuk mengisi kekosongan yang diperlukan oleh tubuh anda, kuncinya adalah untuk mendapatkan makanan yang betul, makanan yang tinggi nutrien seperti antioksidan dan vitamin. Ini bermakna menyimpan stok sayur-sayuran dan buah-buahan, kacang dan biji, kekacang dan kekacang, serta mengelakkan sampah yang dibungkus.
Berikut ialah senarai nutrien yang mungkin anda kekurangan, dan makanan terbaik untuk dimakan untuk mendapatkan vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi secara optimum, dan membolehkan anda fokus dan produktif atau aktif dan bertenaga seperti anda suka.
1. Zink
"“Jika rambut anda menipis atau kering, anda mungkin memerlukan lebih banyak zink, kata Pakar Pemakanan Ellie Busby, Pakar Pemakanan Berdaftar. Kebanyakan orang tidak mendapat zink yang mencukupi, kerana makanan kita terlalu diproses, yang menghilangkan kebaikan, dan zink paling menderita. Tanda-tanda lain kekurangan zink ialah kuku lembut, kulit kering, dan sering sakit, tambahnya."
Zink ialah mineral surih penting – atau mineral mikro – dan walaupun kita tidak memerlukannya yang banyak, zink diperlukan sebagai faktor bersama untuk lebih daripada 100 enzim penting dalam badan dan penting untuk fungsi imun. Lelaki disyorkan supaya makan 11 mg zink setiap hari, manakala wanita memerlukan 8 mg.
Makanan yang kaya dengan zink untuk disepadukan ke dalam diet harian ialah
- Roti gandum
- Pasta gandum penuh
- Bijian penuh seperti quinoa
- Soba
- Beras perang
- Biji labu
- Kacang dan kacang polong
- Produk Soya
Perlukah Anda Mengambil Zink untuk Kekebalan? Apa yang RD Ingin Anda Tahu | Bit
2. Vitamin B6
"Anda mungkin pernah mendengar banyak tentang vitamin B12 tetapi anda juga perlu memastikan anda mendapat rangkaian penuh vitamin B, yang termasuk: tiamin, riboflavin, niasin, asid pantotenik, biotin, B6 dan B12, atau folat."
“Vitamin B6 ialah salah satu kekurangan mikronutrien yang paling biasa dalam diet purata Amerika," kata Dr. Sarah Cooke, pakar pemakanan yang berpangkalan di UK.
"Anda mungkin kekurangan jika anda mengalami ruam kulit yang kerap, bibir dan lidah sakit, perubahan mood, dan keletihan menurut Dr Cooke. Vitamin B6 penting untuk melindungi dan menguatkan sistem imun serta mengekalkan jumlah optimum asid amino dalam darah, jelasnya."
Sumber optimum vitamin B6 termasuk:
- Avocado
- Sayuran berdaun gelap
- Pisang
- Betik
- Oren
- Kentang russet
- Chickpea
- Kacang
- Bijirin diperkaya
- Cantaloupe
3. Vitamin D
Jika tidak dikenali sebagai vitamin sinar matahari, kebanyakan orang sebenarnya kekurangan vitamin D sedikit sebanyak. menguatkan tulang, meningkatkan mood anda, dan menguatkan sistem imun
“Kita tidak boleh mendapatkan banyak vitamin D daripada diet kita. Malah, kebanyakannya kita hasilkan daripada cahaya matahari. Masalah? Kami tidak cukup di bawah sinar matahari. Jadi, badan kita beralih kepada makanan kita untuk mendapatkan apa yang diperlukan.” jelas Pakar Pemakanan Ellie Busby.
“Sumber makanan semulajadi terbaik vitamin D ialah minyak ikan. Anda mungkin menemui cendawan vitamin D tinggi di pasar raya tempatan anda pada masa kini, " tambahnya. Atau cari susu soya yang diperkaya.
Sumber vitamin D berasaskan tumbuhan lain ialah:
- Cendawan
- Bijirin diperkaya
- Jus oren diperkaya
- Susu badam yang diperkaya
- Susu beras diperkaya
4 Fakta Doktor Perlu Anda Tahu Mengenai Pengambilan Vitamin D | Bit
4. Omega-3
Asid lemak penting yang dikenali untuk membantu menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung, omega-3 melawan keradangan dalam badan dan membantu peredaran, yang membawa kepada lebih banyak tenaga, menurunkan tekanan darah dan kulit yang lebih cerah. Memandangkan badan tidak dapat menghasilkan asid lemak ini sendiri, lemak penting ini mesti datang daripada makanan yang anda makan.
Omega-3 atau minyak ikan adalah suplemen kedua paling kerap diambil setiap hari selepas multivitamin dalam kalangan mereka yang mengambil suplemen di AS. Tetapi jika anda tidak mahu mengambil minyak ikan atas apa-apa sebab, terdapat cara lain untuk memenuhi keperluan Omega-3 anda, termasuk makanan keseluruhan yang tinggi kandungan Omega-3.
Berikut adalah makanan berasaskan tumbuhan untuk dimakan untuk Omega-3
- Chia Seeds
- Flaxseeds
- Walnut
- Kacang Soya
"“Kebanyakan orang tidak makan kacang dan biji yang mencukupi dan makan terlalu banyak makanan yang diproses, kata Dr.Cooke. Satu tinggi omega-3 (anti-radang, baik untuk anda), dan satu lagi tinggi omega-6 (pro-radang, tidak baik untuk anda). Satu risiko tidak mendapat omega 3 yang mencukupi ialah otak akan menua lebih cepat, dan ini akan meningkatkan risiko demensia apabila semakin tua."
Apa yang kebanyakan orang tidak sedar ialah omega-3 dan omega-6 perlu seimbang, jelasnya. "Kita tidak boleh hanya makan makanan yang tinggi omega-3 dan mengharapkan yang terbaik. Kita juga perlu mengurangkan pengambilan omega-6 dengan mengelakkan makanan yang diproses dalam diet kita dan mula mengambil lebih banyak kacang dan biji."
7 Sumber Terbaik Asid Lemak Omega-3 Berasaskan Tumbuhan | Bit
5. Besi
"“Besi ditemui dalam kedua-dua makanan haiwan dan makanan tumbuhan, jelas Dr. Cooke. Makanan seperti daging merah, telur, dan tiram mengandungi besi heme, yang lebih mudah diserap daripada besi bukan heme. Sumber tumbuhan zat besi termasuk lentil, bayam, tauhu dan kacang gajus."
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme daripada makanan tumbuhan, sebaiknya gabungkan makanan ini dengan makanan vitamin C, seperti dengan menambah jus lemon pada salad bayam, atau dengan menambah hidangan strawberi atau oren kepada bijirin pagi anda, atau sebagai snek. Satu lagi cara untuk memudahkan zat besi bukan heme diserap oleh badan kita adalah dengan mengelakkan minum teh bersama makanan ini (kerana tannin yang terdapat dalam teh menghalang penyerapan zat besi). Dr. Cooke menambah.
Dua pertiga daripada orang pertengahan umur mempunyai apa yang dipanggil kekurangan zat besi berfungsi menurut kajian baru-baru ini. Berikut ialah jumlah pemakanan zat besi yang disyorkan setiap hari untuk orang dewasa:
- 8 miligram (mg) untuk lelaki
- 18 mg untuk wanita
- 27 mg semasa kehamilan
- 9 mg semasa menyusu
Sumber Besi Berasaskan Tumbuhan
- Lentil
- Chickpea
- Kacang
- Biji seperti chia, biji rami, labu dan rami
- Aprikot kering, buah tin dan kismis
- Tahu
- kacang gajus
- Quinoa
- Kale
- Bijirin diperkaya
Dapatkan Zat Besi yang Cukup untuk Membantu Mencegah Penyakit Jantung, Kajian Baru Kata | Bit
Kalsium dan magnesium juga selalunya kehilangan mikronutrien dalam diet orang biasa.
"“Walaupun orang ramai mengambil susu dan produk tenusu dalam kuantiti yang banyak, 70 peratus daripada kita tidak bertoleransi laktosa sebagai orang dewasa, jelas Busby. Bagi mereka yang bebas laktosa, adalah penting untuk makan banyak makanan tumbuhan dengan kalsium, seperti susu tumbuhan yang diperkaya, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, dan biji (terutamanya popi, bijan dan biji chia).”"
Kalsium ialah mineral paling banyak dalam tubuh manusia – dan ia adalah kunci untuk kesihatan yang baik, termasuk kesihatan tulang. Malah, 99 peratus kalsium dalam badan anda disimpan di dalam tulang dan gigi.
Tetapi kalsium juga merupakan mineral penting untuk membantu badan anda mendapatkan dan mengekalkan fungsi sel yang sihat secara keseluruhan: Kalsium membolehkan darah membeku, berperanan penting dalam pengecutan otot, menyokong irama jantung yang tetap, memastikan saraf berfungsi sebagaimana mestinya, dan membantu sel mengawal metabolisme.
Panduan Anda untuk Mendapatkan Kalsium yang Cukup dalam Diet Vegan | Bit
"“Magnesium ialah salah satu suplemen yang paling disyorkan daripada doktor di seluruh dunia, tambah Busby. Kerana hampir mustahil untuk mendapatkan magnesium yang mencukupi daripada diet kita - terutamanya jika kita tertekan."
Malah, badan menggunakan simpanan magnesium untuk membina hormon tekanan. Bijirin penuh, kekacang, coklat gelap dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap semuanya merupakan sumber magnesium yang optimum.”
Bottom Line: Badan Anda Memerlukan 5 Nutrien Penting Ini untuk Menjadi Sihat
“Sungguh luar biasa untuk melihat berapa banyak nutrien berbeza yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk kekal sihat, " kata jurucakap FoodFireFriends. Makan pelbagai diet berasaskan tumbuhan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, bijirin penuh, dan kekacang untuk mendapatkan semua nutrien anda setiap hari.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
