Sama ada anda ingin menambah badan dan menambah otot atau melangsingkan badan semasa menjalani diet vegan, tumbuhan boleh menyediakan semua yang anda perlukan untuk menangani salah satu matlamat ini.
Anda tidak memerlukan sains untuk memberitahu anda bahawa menurunkan berat badan atau mendapatkan otot dengan diet berasaskan tumbuhan adalah mungkin. Tonton sahaja The Game Changers, sebuah dokumentari revolusioner yang menonjolkan ramai atlet profesional berasaskan tumbuhan yang cemerlang dalam sukan mereka.
"Jadi, apakah kunci untuk bersandar atau bertubuh besar sambil makan vegan atau berasaskan tumbuhan? Ini semua tentang nombor, iaitu kalori."Jika anda ingin meningkatkan otot, anda perlu berada dalam lebihan kalori, mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan dalam masa sehari manakala melangsingkan badan adalah sebaliknya," kata Adam Stansbury, seorang jurulatih kecergasan di London yang dikenali sebagai Plant- Dikuasakan PT."
Dan walaupun sama ada melangsingkan badan atau melangsingkan badan boleh dilakukan pada diet berasaskan tumbuhan, terdapat satu perbezaan penting: “Secara keseluruhan, makanan berasaskan tumbuhan adalah padat nutrien tetapi tidak padat kalori,” kata Karina Inkster, jurulatih kecergasan dan pemakanan vegan di Powell River, British Columbia. "Membandingkan diet vegan dengan makan banyak makanan yang diproses padat kalori, ia boleh menjadi sedikit lebih mencabar untuk pukal dan kurang mencabar untuk kurus, " jelas Inkster. Tetapi anda pasti boleh memilih bagaimana badan anda bertindak balas terhadap diet anda dengan memilih jenis makanan yang anda makan. Begini cara untuk membetulkannya.
Mengumpulkan Diet Vegan atau Berasaskan Tumbuhan
Jika anda ingin menambah otot, dua strategi pemakanan utama harus menguasai pelan permainan anda: Berada dalam lebihan kalori dan mendapatkan jumlah protein yang betul."Anda perlu merangsang badan untuk mengembangkan otot, " jelas Stansbury. “Ia adalah proses intensif tenaga dan secara amnya bukan sesuatu yang badan mahu lakukan.”
Kebanyakan pakar pemakanan mengesyorkan agar vegan mendapat lebih sedikit protein berbanding rakan bukan vegan jika mereka ingin membina otot. "Ini hanya untuk memastikan anda mendapat pelbagai jenis asid amino dan cukup asid amino penting, yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda," kata Inkster.
Berapa banyak protein yang anda perlukan semasa membina otot bergantung pada saiz dan tahap aktiviti anda, serta matlamat badan anda. Stansbury mengesyorkan sekurang-kurangnya 1.5 gram setiap kilogram berat badan, sehingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan, jika anda seorang pembina badan, Inkster mengesyorkan mana-mana dari 1.8 hingga 2.5 gram protein setiap kilogram berat badan, bergantung pada berat badan anda. jenis latihan dan intensiti anda.
Makanan Vegan untuk Membantu Anda Membina Otot
Hanya pastikan anda makan pelbagai sumber protein, seperti kekacang, kekacang, tauhu, tempe, seitan dan protein sayuran bertekstur.Masukkan kacang, biji, mentega kacang dan satu sudu serbuk protein berasaskan tumbuhan dalam smoothie pada waktu pagi. Satu perkataan tentang serbuk protein? "Ia tidak semestinya diperlukan, tetapi ia meningkatkan protein anda tanpa juga meningkatkan karbohidrat dan lemak anda, " kata Inkster. Oleh itu, jika anda cuba menambah secara pukal, ini boleh membantu otot anda yang bekerja membaiki lebih cepat.
Kadar penambahan otot anda sebahagian besarnya bergantung pada pengalaman dan rejimen latihan kekuatan anda, kata Inkster. Lelaki yang pemula boleh mengharapkan untuk mendapatkan 1.5 hingga 2.5 paun otot setiap bulan manakala wanita yang baru boleh menjangkakan untuk mendapatkan .65 hingga satu paun otot setiap bulan. Lelaki pada skala yang lebih maju akan mendapat sehingga .6 paun otot setiap bulan manakala pelatih wanita lanjutan akan mendapat, paling banyak, .25 paun otot setiap bulan.
Cara Menurunkan Berat Badan dengan Diet Berasaskan Tumbuhan atau Vegan
Menghilangkan lemak dan menjadi kurus pada diet vegan adalah sama seperti kehilangan lemak pada diet bukan vegan. "Anda perlu memastikan anda mengalami defisit kalori," kata Inkster.
Bersandar ke bawah tidaklah rumit. Badan anda akan bertindak balas dengan cepat terhadap keseluruhan makanan yang anda makan secara konsisten. Mencapainya adalah mudah jika anda mengikuti falsafah memakan pelangi dan makanan yang anda boleh tanam (jika anda memiliki ladang). "Fokus pada makan pelbagai jenis makanan tumbuhan berwarna, terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran," kata Stansbury.
Selain itu, pastikan anda makan makanan yang memberi anda banyak kalori untuk wang anda seperti salad besar yang mengenyangkan anda dengan sedikit kalori, kata Inskter. Dan sudah tentu, protein masih penting untuk membantu memastikan anda kehilangan lemak, bukan otot. Fokus pada memasukkan makanan kaya protein seperti tauhu, tempe, pasta alternatif yang diperbuat daripada kacang atau edamame, hati rami, biji chia, yis pemakanan dan protein sayuran bertekstur.
Berapa banyak lemak yang anda hilang akan berbeza-beza, tetapi ingat bahawa ia adalah mengenai kehilangannya secara kekal, tidak semestinya dengan cepat. "Penyelidikan oleh Precision Nutrition menunjukkan bahawa kadar kehilangan lemak yang munasabah ialah satu hingga dua paun seminggu untuk lelaki dan .8 hingga 1.6 paun untuk wanita," kata Inkster.
Bottom Line: Anda boleh membina otot atau menurunkan berat badan dengan diet berasaskan tumbuhan atau vegan.
Ingat bahawa badan memerlukan masa dan menentang perubahan, kata Stansbury, tidak kira matlamat anda. Bersabar dan kekal konsisten dengan usaha anda untuk mengikuti diet berasaskan tumbuhan, sama ada untuk naik secara pukal atau bersandar. Badan anda sudah pasti akan bertindak balas.
Panduan Anda untuk Serbuk Protein Berasaskan Tumbuhan Terbaik: Kami Mencuba 9 Terlaris
1. Vega Protein & Greens
"Asas Vega adalah protein kacang, protein beras perang, dan protein sacha inchi (biji yang dimakan seperti kacang). Satu hidangan Vega hanya mempunyai 80 kalori dan 15g protein. Serbuk protein Vega adalah pilihan yang bagus untuk sesiapa sahaja yang bergelut untuk mendapatkan sayur-sayuran yang mencukupi dalam diet mereka. Protein digabungkan dengan serbuk alfalfa, serbuk bayam, serbuk brokoli, dan serbuk kangkung organik memberikan anda 2 hidangan sayur-sayuran dalam satu sudu.Rasa protein ini digambarkan sebagai tiruan>."2. Protein Berasaskan Tumbuhan Vanila TB12
Serbuk protein kacang TB12 Tom Brady terdiri daripada bahan mudah tanpa bahan tambahan. Bagi sesiapa yang alah kepada soya atau kacang, serbuk berasaskan protein kacang TB12 adalah pilihan yang bagus. Sukar untuk mengatakan tidak kepada serbuk ini dengan 24 gram protein. Jangan sembunyikan serbuk ini dalam smoothie, campurkan dengan air dan anda akan segera melihat konsistensi pekat seperti susu kocak vanila. Ia bukan sahaja kelihatan seperti milkshake, tetapi rasanya juga seperti itu. TB12 mengesyorkan meminum serbuk ini sehingga 20 minit selepas bersenam untuk pemulihan yang terbaik. Anda perlu memesan serbuk ini di laman web TB12 kerana ia tidak tersedia di kedai atau di Amazon. Kurang daripada $2 setiap hidangan!.
3. Protein Lengkap PlantFusion
PlantFusion ialah campuran kacang, articok, alga dan makanan super. Pewarna kuning keemasan dalam serbuk protein PlantFusion membezakan jenama ini daripada yang lain.Sesetengah penguji mendapati perisanya tidak begitu menggembirakan, menjadikannya sebagai tambahan yang bagus kepada smoothie, manakala yang lain merasakan serbuk itu manis. Bagi anda yang bukan penggemar Stevia, beli campuran semulajadi tanpa stevia. Serbuk protein ini rendah lemak dan karbohidrat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk sesiapa sahaja yang ingin menurunkan berat badan sambil mendapat protein yang mencukupi (21g satu hidangan). Serbuk PlantFusion mempunyai kemanisan yang tidak semua orang nikmati kerana Stevia adalah ramuan. $1.20 satu sudu, jadikan tawaran ini!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform ialah serbuk protein paling padat makanan super bagi kumpulan ini. Atlet akan menghargai serbuk protein yang diperbuat daripada protein kacang, protein hem, BCAA berasaskan tumbuhan (asid amino rantai bercabang), cendawan reishi, beri acai, serbuk buah lucuma, serbuk maca dan ekstrak kunyit. Vivo Perform berharga $59 di Amazon jadi pergi terus ke laman web mereka untuk harga yang lebih murah pada $51 untuk kantung yang digambarkan di bawah. Dengan 25g protein dan profil asid amino yang lengkap membantu atlet untuk membina, melakukan, memulihkan dan menyerap.Jika anda mahukan minuman protein yang cepat selepas bersenam, gunakan botol shaker semasa mengadun atau serbuk ini akan melekat pada bahagian tepi cawan. Dalam mood untuk sarapan yang penuh protein? Tambah ke dalam mangkuk oat atau smoothie anda dengan resipi ini.
