Menurunkan berat badan secara semula jadi mungkin semudah menambah kekacang pada pinggan anda, sambil menggantikan daging dan produk haiwan dengan diet vegan rendah lemak. Satu kajian baharu mencadangkan bahawa meningkatkan penggunaan makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan, terutamanya kekacang, sambil mengurangkan penggunaan daging, ikan, ayam dan minyak, boleh menyebabkan penurunan berat badan yang ketara dan penurunan lemak badan.
Kajian yang diterbitkan dalam The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, mendapati bukan sahaja makan makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan kekacang membantu anda menurunkan berat badan tetapi boleh mengubah komposisi badan untuk mengurangkan lemak badan, dan juga menurunkan sensitiviti insulin pada orang dewasa yang berlebihan berat badan.
Penyelidikan ini, yang dijalankan oleh MD, RD dan pakar bertauliah lain dalam pemakanan berasaskan tumbuhan, menambah badan penyelidikan yang semakin berkembang yang menghubungkan makanan berasaskan tumbuhan kepada penurunan berat badan secara semula jadi.
Dikendalikan oleh Jawatankuasa Perubatan untuk Perubatan Bertanggungjawab (PCRM), kajian selama 16 minggu ini memerhatikan 244 orang dewasa berlebihan berat badan secara rawak ditugaskan kepada satu daripada dua kumpulan. Separuh daripada peserta makan sama ada diet vegan rendah lemak atau diminta untuk tidak membuat perubahan diet sama sekali. Untuk menganalisis dengan betul hubungan antara diet dan penurunan berat badan, para penyelidik merekodkan berat badan, jisim lemak, kualiti diet, dan sensitiviti insulin kedua-dua kumpulan sepanjang tempoh kajian. Data akhir termasuk rekod 219 peserta.
Subjek kajian yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan tinggi kekacang kehilangan secara purata 13 paun dan 9.1 paun jisim lemak selama 16 minggu. Subjek yang tidak membuat perubahan diet tidak menunjukkan penurunan berat badan yang setara dan pada asasnya kekal sama dari segi lemak badan dan ukuran lain.Kedua-dua kumpulan makan lebih kurang bilangan kalori yang sama.
Kajian menyimpulkan bahawa hanya dengan meningkatkan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan (buah-buahan, kekacang, alternatif daging, bijirin penuh) dan mengurangkan jumlah produk haiwan dan minyak yang anda makan, anda boleh mencapai penurunan berat badan yang ketara.
Diet Vegan Tinggi Kekacang Paling Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan
Kajian itu mengkaji perbezaan diet antara peserta vegan untuk menentukan makanan berasaskan tumbuhan yang paling dikaitkan dengan penurunan berat badan yang paling besar. Para penyelidik PCRM mendapati bahawa peningkatan tahap penggunaan kekacang berkorelasi dengan penurunan berat badan yang paling tinggi dan pengurangan lemak badan yang paling dramatik. Secara keseluruhan, kajian menunjukkan bahawa semua makanan berasaskan tumbuhan membantu peserta mengurangkan berat badan, tetapi kekacang paling berkesan.
“Penyelidikan kami menunjukkan bahawa cara terbaik untuk meningkatkan kualiti kesihatan anda adalah dengan meningkatkan kualiti makanan yang anda makan,” Pengarah Penyelidikan Klinikal di PCRM dan pengarang bersama Hana Kahleova, MD, Ph.D., menulis dalam satu kenyataan. “Ini bermakna mengelakkan produk haiwan dan makan diet vegan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang.”
Kekacang ialah sekumpulan makanan tumbuhan yang merangkumi:
- Chickpea
- kacang tanah
- Habbatus sauda
- Kacang hijau
- Kacang limau
- Kacang buah pinggang
- Kacang bermata hitam
- Kacang laut
- Kacang Pinto
- Kacang Soya
- Lentil
- Kacang Amerika yang hebat
Kekacang tinggi serat, mengandungi protein dan rendah lemak serta sifar kolesterol. Walaupun ia mengandungi karbohidrat kompleks, ia juga menyampaikan pelbagai antioksidan yang memberi tenaga kepada badan sambil tidak menghasilkan lonjakan gula dalam darah, jadi ia membantu memastikan anda kenyang sambil memberikan tenaga yang mantap, kedua-duanya membantu dalam mengurangkan lemak badan dan mencapai penurunan berat badan.
Hasil Kajian: Kekacang Membantu Mencapai Berat Badan
Dalam kumpulan vegan, pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, alternatif daging, dan bijirin penuh meningkat dengan ketara manakala pengambilan daging, ikan, dan ayam, produk tenusu, telur; kacang dan biji dan lemak tambahan berkurangan. Penurunan berat badan yang paling banyak dikaitkan dengan pengambilan kekacang tertinggi, serta pengambilan daging, ikan dan ayam yang paling rendah. Mereka yang mengambil diet vegan rendah lemak juga meningkatkan pengambilan karbohidrat, serat, dan beberapa mikronutrien dan mengurangkan pengambilan lemak. Pengurangan pengambilan lemak juga dikaitkan dengan penurunan berat badan serta pengurangan jisim lemak dan peningkatan ukuran rintangan insulin"Dalam kesimpulan kajian, penulis menulis: Jika dibandingkan dengan diet biasa peserta, pengambilan makanan tumbuhan meningkat, dan penggunaan makanan haiwan, kacang dan biji, dan lemak tambahan berkurangan pada vegan rendah lemak diet. Peningkatan pengambilan kekacang adalah peramal kumpulan makanan tunggal terbaik untuk penurunan berat badan."
Makan Berasaskan Tumbuhan untuk Meningkatkan Kesihatan Anda
Kajian ini terutamanya menyerlahkan bagaimana produk haiwan turut menyumbang kepada penambahan berat badan atau ketidakupayaan untuk mengurangkan berat badan. Mengurangkan penggunaan ikan, daging dan ayam menunjukkan hubungan yang ketara dengan penurunan berat badan. Para penyelidik juga menyatakan bahawa mengurangkan penggunaan telur dan tenusu tinggi lemak berkorelasi dengan penurunan berat badan dan jisim lemak.
Pasukan penyelidik juga meneliti cara kualiti diet dipadankan dengan Indeks Pemakanan Sihat Alternatif-2010 (AHEI) – rubrik yang direka oleh Havard School of Public He alth untuk mengukur hubungan antara diet dan penyakit kronik. Peserta vegan menunjukkan peningkatan purata enam mata berbeza dengan kumpulan diet yang tidak stabil. Kini, PCRM menyasarkan untuk menunjukkan betapa bermanfaatnya makanan berasaskan tumbuhan untuk penurunan berat badan dan kesihatan umum.
“Kajian terdahulu telah mencadangkan bahawa kedua-dua diet Mediterranean dan vegan meningkatkan berat badan dan faktor risiko kardiometabolik, tetapi sehingga kini, keberkesanan relatifnya tidak dibandingkan dalam percubaan rawak,” kata Kahleova bulan lepas.“Kami memutuskan untuk menguji diet secara bersemuka dan mendapati bahawa diet vegan lebih berkesan untuk meningkatkan penanda kesihatan dan meningkatkan penurunan berat badan.”
Makan Berasaskan Tumbuhan Dapat Membantu Pesakit Diabetes
Mei ini, penyelidik Denmark membentangkan data di Kongres Eropah mengenai Obesiti yang menegaskan bahawa beralih kepada diet vegan selama tiga bulan dengan ketara mengekang gejala diabetes. Kajian itu mendedahkan bahawa pesakit kencing manis boleh mengurangkan beberapa gejala teruk mereka dengan mengubah diet mereka. Para peserta yang mengikuti diet vegan mengurangkan purata berat badan mereka sebanyak 9 paun dan menurunkan indeks jisim badan mereka dalam setiap percubaan.
Jabatan Pemakanan di Harvard's T.H. Chan School of Public He alth mengeluarkan satu kajian yang mendakwa bahawa diet berasaskan tumbuhan yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan kacang boleh mengurangkan risiko anda mendapat diabetes jenis 2. Laporan semasa menunjukkan bahawa 90 peratus daripada kes diabetes yang didiagnosis adalah diabetes jenis 2 - bermakna berkaitan dengan pilihan gaya hidup, diet dan senaman berbanding dengan diwarisi secara genetik, bermakna perubahan diet boleh membantu mencegah diabetes.
Ikhtisar: Untuk Penurunan Berat Badan Semulajadi, Makan Berasaskan Tumbuhan dan Muatkan Kekacang
Jika menurunkan berat badan adalah matlamat, alihkan sumber protein anda daripada daging dan produk haiwan kepada makanan keseluruhan yang berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang dan biji, dan kebanyakannya kekacang. Kekacang ditunjukkan dalam kajian baru-baru ini untuk membantu menggalakkan penurunan berat badan dan pengurangan lemak badan.
Untuk lebih banyak penyelidikan terkini, lawati artikel The Beet's News.
