Mendapatkan zat besi yang mencukupi bukan sekadar untuk meningkatkan rizab tenaga anda, ia sebenarnya boleh menyelamatkan nyawa anda. Menurut kajian baru, 10 peratus daripada kes penyakit jantung baru yang muncul pada usia pertengahan kemudian (berbanding dengan usia tua) boleh dicegah hanya dengan membetulkan kekurangan zat besi. Berapa banyak zat besi yang anda perlukan? Sekiranya anda mengambil suplemen zat besi, terutamanya jika anda vegan atau makan berasaskan tumbuhan?
Kajian yang diterbitkan dalam jurnal European Society of Cardiology ESC Heart Failure, menilai peranan kekurangan zat besi dalam mendorong penyakit jantung.Kekurangan zat besi boleh ditakrifkan dalam dua cara: Pertama, sebagai kekurangan zat besi mutlak, yang melihat zat besi yang disimpan (feritin), dan kedua, sebagai kekurangan zat besi berfungsi, yang merangkumi kedua-dua zat besi yang beredar dalam badan anda sedia untuk digunakan serta besi tersimpan.
Seberapa Lazimnya Kekurangan Zat Besi?
Kekurangan zat besi berfungsi adalah ukuran penting kerana seseorang mungkin mempunyai cukup zat besi tersimpan, tetapi tidak cukup zat besi yang beredar untuk tubuh berfungsi dengan baik. Dalam kajian baru, kekurangan zat besi berfungsi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koronari 24 peratus lebih tinggi, dan 26 peratus peningkatan risiko kematian kardiovaskular, dan peningkatan risiko kematian sebanyak 12 peratus daripada sebarang sebab berbanding seseorang yang tidak mempunyai kekurangan zat besi berfungsi.
"Kajian itu menunjukkan bahawa kekurangan zat besi sangat lazim dalam populasi pertengahan umur ini, dengan hampir dua pertiga mengalami kekurangan zat besi berfungsi, kata pengarang kajian Dr Benedikt Schrage dari Pusat Jantung dan Vaskulatur Universiti Hamburg, Jerman dalam kenyataan akhbar.Individu-individu ini lebih berkemungkinan menghidap penyakit jantung dan juga lebih berkemungkinan mati dalam tempoh 13 tahun akan datang. Dr. Schrage berminat untuk menunjukkan bahawa kajian pemerhatian tidak dapat menyimpulkan bahawa kekurangan zat besi menyebabkan penyakit jantung namun, bukti semakin berkembang bahawa terdapat kaitan dan penemuan ini menyediakan asas untuk penyelidikan lanjut untuk mengesahkan keputusan katanya. "
Berapa Banyak Besi yang Anda Perlukan?
Anda memerlukan zat besi untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh badan ke sel. Zat besi adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan serta fungsi neurologi, otot yang sihat dan tisu penghubung, dan untuk membuat beberapa hormon.
Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) menasihatkan bahawa jumlah zat besi yang diperlukan seseorang bergantung pada umur, jantina, tahap aktiviti mereka dan sama ada mereka mengambil diet berasaskan tumbuhan.
Berikut ialah jumlah pemakanan zat besi yang disyorkan setiap hari untuk orang dewasa:
- 8 miligram (mg) untuk lelaki
- 18 mg untuk wanita
- 27 mg semasa kehamilan
- 9 mg semasa menyusu
Bagi sesiapa yang tidak makan daging – seperti vegan, vegetarian atau mereka yang kebanyakannya mengikuti diet berasaskan tumbuhan – NIH mengesyorkan jumlah zat besi harian 1.8 kali lebih tinggi daripada individu yang makan daging. Ini kerana zat besi heme dalam daging lebih bioavailable dalam badan berbanding sumber bukan heme berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran berdaun.
Adakah Terlalu Banyak Besi Buruk?
Terlalu banyak zat besi, daripada suplemen, boleh menyebabkan gejala seperti sembelit, loya, muntah dan sakit perut. Dos besi yang sangat tinggi adalah toksik dan bahkan boleh membawa maut. Terlebih dos suplemen yang mengandungi zat besi secara tidak sengaja adalah punca utama keracunan maut pada kanak-kanak kecil. Selain itu, sesetengah orang mempunyai gangguan genetik yang dipanggil hemochromatosis yang menyebabkan besi terkumpul di dalam badan ke tahap berbahaya.
Gejala Kekurangan Zat Besi
Kekurangan zat besi tidak jarang berlaku di AS, terutamanya di kalangan kanak-kanak, wanita hamil dan wanita dalam usia reproduktif. Anemia kekurangan zat besi mungkin tidak mempunyai sebarang tanda atau gejala pada mulanya tetapi boleh menjadi lebih teruk jika tidak dirawat. Tanda dan gejala termasuk:
- keletihan dan keletihan
- kerentanan kepada jangkitan
- kuku rapuh atau rekahan di bahagian tepi mulut
- lidah bengkak atau sakit
- pucat
- selera makan berkurang
- kerengsaan
- sindrom kaki gelisah
- gangguan penghadaman
- sesak nafas
- pening
- pica (keinginan untuk makanan yang luar biasa)
- sakit dada atau degupan jantung tidak teratur
Ujian darah untuk zat besi
Doktor boleh mengukur tahap zat besi seseorang untuk mengetahui sama ada mereka mengalami anemia kekurangan zat besi dan mungkin menilai feritin, hemoglobin dan penanda lain mereka.
Untuk mengetahui sama ada seseorang mengalami kekurangan zat besi berfungsi, ujian darah boleh mengukur ketepuan transferrin. Kekurangan zat besi berfungsi mungkin tidak kelihatan sebagai anemia tetapi boleh meningkatkan risiko kematian lebih awal akibat penyakit jantung (seperti yang ditunjukkan oleh kajian baharu) atau boleh menyebabkan gejala lain tanpa anemia.
Apa yang Menyebabkan Kekurangan Zat Besi?
Pendarahan haid yang banyak boleh menyebabkan kekurangan zat besi serta pendarahan dalam saluran gastrousus yang mungkin berlaku dengan gangguan seperti ulser atau prosedur pembedahan. Penderma darah yang kerap dan penghidap kanser juga mungkin mempunyai tahap zat besi yang lebih rendah
Jangkitan daripada Helicobacter pylori (penyebab utama ulser perut) boleh menyebabkan kekurangan zat besi dan mengurangkan tahap vitamin C. Seseorang yang mempunyai simptom H.Pylori, seperti sakit perut atau ulser, harus berjumpa doktor mereka yang boleh memberi ubat untuk merawatnya.
Sumber Besi Vegan
Walaupun anda mengelak daripada makan daging merah, terdapat banyak sumber zat besi dalam diet berasaskan tumbuhan. Memasukkan makanan berikut dalam diet harian anda boleh membantu mengelakkan kekurangan:
- lentil
- ayam
- kacang
- benih seperti chia, biji rami, labu dan rami
- aprikot kering, buah tin dan kismis
- tauhu
- kacang gajus
- quinoa
- kale
- bijirin sarapan yang diperkaya
Makan makanan yang mengandungi zat besi dalam kombinasi dengan makanan yang mengandungi vitamin C dapat membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih berkesan. Untuk mendapatkan lebih banyak zat besi daripada makanan yang anda makan, jadikan kreatif: Tambah brokoli dan lada ke dalam tumis tauhu dan kangkung atau buat oatmeal dengan kepingan quinoa, biji chia dan kacang gajus dan atasnya dengan hirisan buah kiwi atau strawberi, kedua-duanya tinggi dalam C.
Intinya: Dapatkan zat besi yang mencukupi untuk mencegah penyakit jantung atau kematian pramatang
Pemakanan dan kesihatan seseorang boleh mempengaruhi jumlah zat besi yang ada dalam badan mereka, sama ada ia berasaskan tumbuhan atau mereka makan daging.Yang penting, pantau jumlah zat besi yang anda tambah, kerana ia boleh menjadi toksik dan menyebabkan kesan sampingan yang berbahaya. Doktor boleh menguji tahap zat besi anda dan menilai sama ada sebarang gejala berkaitan dengan anemia kekurangan zat besi.
Untuk lebih banyak kandungan yang disokong penyelidikan, lawati artikel The Beet's News.
