Anda mungkin tidak pernah mendengar "minum smoothie kangkung anda untuk tulang yang kuat!" atau "makan tauhu anda untuk mempunyai lebih sedikit rongga!" Jika anda semakin makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan, anda mungkin tertanya-tanya sama ada mungkin untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi pada diet vegan untuk kekal sihat.
Pakar percaya bahawa diet berasaskan tumbuhan atau vegan boleh membekalkan banyak kalsium, bersama-sama dengan nutrien penting lain yang diperlukan oleh badan anda yang mungkin anda percaya hanya boleh dicapai jika anda makan daging dan tenusu. Kalsium ialah bidang pemakanan yang sangat diperdebatkan, dan ia berbaloi untuk mendapatkan sedikit latar belakang tentang mengapa ia penting, dan apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan nilai yang disyorkan harian anda.
Kenapa kalsium penting?
Kalsium ialah mineral paling banyak dalam tubuh manusia – dan mendapat cukup adalah kunci untuk kesihatan yang baik, termasuk kesihatan tulang. Malah, 99 peratus daripada kalsium dalam badan anda disimpan di dalam tulang dan gigi. Tetapi ia juga merupakan mineral penting untuk membantu badan anda mendapatkan dan mengekalkan fungsi sel yang sihat secara keseluruhan: Kalsium membolehkan darah membeku, memainkan peranan penting dalam pengecutan otot, menyokong irama jantung yang teratur, memastikan saraf berfungsi sebagaimana mestinya dan membantu sel mengawal metabolisme. .
Kalsium mempunyai peranan dalam mencegah atau merawat pelbagai keadaan yang berkaitan dengan pertumbuhan sel dan metabolisme. Satu penemuan biasa: Kalsium menghalang patah tulang dan osteoporosis serta memainkan peranan dalam mengekalkan tekanan darah yang sihat serta merawat serta mencegah hipertensi.
Kalsium menyumbang kepada penurunan berat badan dan keupayaan badan anda untuk mengekalkan berat badan yang sihat.Tahap kalsium yang rendah telah dikaitkan dengan gejala sindrom prahaid yang lebih teruk, dan peningkatan risiko kanser kolon, menurut Journal of Obstetrics and Gynecology. Ia juga dikaitkan dengan kekurangan nutrien lain seperti vitamin D kerana ia bekerjasama untuk membantu badan menyerap nutrien penting ini. Menurut metaanalisis yang diterbitkan dalam jurnal Immunity, Inflammation, and Disease, tahap kalsium yang rendah meramalkan simptom COVID-19 yang lebih teruk.
Berapa Banyak Kalsium Yang Anda Perlukan untuk Diet Vegan?
Jumlah kalsium harian yang disyorkan ialah 1, 000 mg sehari untuk wanita dewasa dan lelaki sehingga umur 50 tahun dan selepas itu, paras yang disyorkan meningkat kepada 1, 200 miligram sehari. Ramai orang tidak memenuhi cadangan tersebut, menurut pelbagai sumber, termasuk Osteoporosis International, walaupun RDA untuk kalsium ialah 1, 300, ditetapkan oleh USDA.
Kalsium untuk Kesihatan Tulang
Tubuh kita membentuk dan memperbaharui tulang setiap hari, sepanjang hayat kita. Pembentukan tulang pada awal kehidupan kita adalah kritikal kerana pada pertengahan 20-an jisim tulang puncak anda dicapai untuk tulang belakang dan pinggul. Tetapi tulang lain masih tumbuh dan mengekalkan tulang yang kuat memerlukan perhatian.
Selepas dewasa, jisim tulang berkurangan dalam kedua-dua lelaki dan wanita, dan kehilangan tulang adalah kebimbangan khusus bagi wanita selepas menopaus. Mendapatkan kalsium yang mencukupi adalah penting untuk proses ini tetapi begitu juga dengan pemakanan sihat secara keseluruhan dan tingkah laku gaya hidup lain seperti senaman, menurut pengarang ulasan dalam Kemajuan Terapeutik dalam Penyakit Muskuloskeletal. Senaman berimpak tinggi ialah cara kritikal untuk memastikan tulang sihat dan kuat.
Sumber Vegan Kalsium Terbaik daripada Makanan
Jika anda makan berasaskan tumbuhan, anda mungkin tidak mendapat cukup kalsium dalam makanan harian anda. Untuk mengelakkan sebarang kekurangan kalsium, fokus pada pemakanan yang kaya dengan kalsium. “Kalsium agak sukar untuk dipelajari dan saya mengesyorkan agar vegan membiasakan diri dengan makanan kalsium yang lebih tinggi,” kata Nicole Stevens, MSc, RD dan pemilik Lettuce Veg Out.
Makanan Vegan Tinggi Kalsium
1. Susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya
Dengan pelbagai susu tumbuhan yang tersedia hari ini, tidak ada kekurangan pilihan berasaskan tumbuhan yang diperkaya untuk dituangkan ke atas bijirin, ditambah kepada minuman panas atau dinikmati secara solo. Hanya pastikan kalsium disenaraikan dalam label pemakanan dan ramuan. Tidak semua susu tumbuhan telah menambah kalsium. GoDairyFree.org mempunyai perbandingan kandungan kalsium yang membantu dalam lebih daripada 100 jenama susu berasaskan tumbuhan.
