Jika anda ingin mendapatkan bentuk badan yang cepat dan kekal sihat dalam proses, tetapi tidak pasti di mana untuk bermula, petua yang disyorkan pakar ini untuk pemula daripada pakar pemakanan berasaskan tumbuhan yang juga seorang jurulatih dan atlet akan membantu mendorong anda ke arah yang lebih sihat, bahagia, cergas – dalam masa yang singkat.
"Perjalanan ke arah kecergasan dan kesihatan yang lebih baik datang dengan satu kaveat: anda mesti konsisten tentang usaha anda, yang memerlukan sedikit disiplin dan anda perlu bersedia untuk bekerja. Ramai orang yang bersalah kerana angan-angan, seperti saya harap saya lebih cergas! tetapi tanpa susulan sebenarnya melakukan perkara harian yang diperlukan untuk merealisasikannya."
Untuk benar-benar melihat hasil – membina otot, mengurangkan lemak dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda – komited pada tempoh masa setiap hari, sama ada anda ingin melakukan pergerakan di rumah sambil menonton video kecergasan, temui rakan untuk kardio seperti sebagai larian, berjalan kaki, kelas basikal atau berenang (untuk bertanggungjawab kepada seseorang selain diri anda) atau gabungan.
Pertama, kita perlu mengucapkan: Tahniah kerana membuat keputusan untuk mendapatkan bentuk badan, berasa luar biasa dan menyuntik kehidupan baharu ke dalam senaman anda. Sekarang, berikut ialah petua diet dan kecergasan terbaik yang anda perlukan, berdasarkan penyelidikan saintifik, yang akan membantu anda memanfaatkan mana-mana senaman yang anda pilih.
5 Petua Diet dan Kecergasan Pakar
1. Dapatkan Snek Pra-Senaman Sihat untuk Merancakkan Sesi Anda
Orang ramai sering tertanya-tanya apakah bahan api sebelum bersenam yang terbaik untuk kurus dan membina otot. Tidak kira berapa lama anda berlatih atau masa dalam sehari, prinsipnya tetap sama, iaitu anda tidak mahu makan lebih banyak bahan api daripada keperluan badan anda, dan anda mahu memberi diri anda tenaga (dalam bentuk karbohidrat ) dan membantu membaiki otot yang rosak semasa bersenam, jadi tambahkan sedikit protein berasaskan tumbuhan.
Semakin lama senaman anda, semakin penting untuk mengambil beberapa karbohidrat untuk bahan api serta beberapa bentuk protein bersih untuk pertumbuhan dan pembaikan otot. Jika anda bercadang untuk makan dalam masa 1 hingga 2 jam selepas bersenam, ambil makanan yang lebih kecil (masih menumpukan pada karbohidrat dan protein) kerana badan anda perlu bekerja untuk mencerna makanan, dan anda lebih suka menghabiskan tenaga itu untuk senaman. daripada pencernaan.
Contoh hebat snek sebelum bersenam: Sekeping mentega kacang pada roti bakar gandum penuh dengan hirisan pisang. Atau protein shake berasaskan tumbuhan atau setengah cawan quinoa dengan beri campuran dan segenggam kacang.
“Secara amnya adalah idea yang baik untuk mengambil sarapan berkarbohidrat tinggi, protein sederhana dan agak rendah lemak jika anda berlatih dalam masa 2 hingga 3 jam akan datang,” mencadangkan Mike Matthews, CPT, jurulatih selebriti dan pengarang Muscle For Life. “Ini memastikan anda mempunyai banyak glikogen yang disimpan dalam otot anda, yang merupakan sumber bahan api utama badan anda semasa bersenam.”
Cara Memilih Karbohidrat Sihat dan Menurunkan Berat Badan, daripada Pakar
2. Dapatkan Protein anda Dalam Masa 2 Jam Latihan
Mentaliti sekolah lama mengenai pengambilan protein ialah jika anda tidak melakukan goncangan protein sebaik sahaja anda menjejakkan kaki di luar gim, senaman anda adalah satu pembaziran. Nasib baik, itu bukan cara ia berfungsi. Idea ini berdasarkan konsep "tingkap anabolik" selama 30 hingga 60 minit selepas senaman apabila otot anda hiperresponsif kepada sintesis protein.
Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa dengan mengambil protein dalam masa tiga jam selepas memulakan senaman anda (sebaik-baiknya 30 gram daripada keseluruhan sumber makanan berasaskan tumbuhan), badan anda akan mempunyai semua asid amino yang diperlukan untuk membina dan membaiki otot.
"“Jika anda tidak mengambil protein selama tiga atau lebih jam sebelum bersenam, makan sedikit selepas anda berlatih adalah wajar, kata Matthews. Melakukannya meningkatkan tahap insulin, yang menyekat kerosakan otot dan menghantar nutrien ke sel anda, dan merangsang sintesis protein otot, proses yang digunakan oleh badan anda untuk membaiki, membesar dan menguatkan gentian otot.”"
Sumber Protein Teratas dalam Diet Berasaskan Tumbuhan
3. Fokus pada Makanan Anti-Radang
Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda, adalah penting untuk melawan keradangan dan membantu pemulihan selepas bersenam dengan mengambil diet yang terdiri terutamanya daripada makanan berkhasiat, keseluruhan, dan diproses secara minimum. Makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan bersifat sangat anti-radang.
Makanan anti-radang seperti alpukat, beri, koko, minyak zaitun dara tambahan, teh hijau, lada dan kunyit adalah makanan yang hebat untuk dimakan sehari selepas bersenam. Ini akan membantu menggalakkan pemulihan, mengurangkan kesakitan otot tertunda-onset (DOMS) dan membuat anda berlatih semula lebih awal. "Daripada terjebak dalam makan kumpulan tertentu "makanan anti-radang, " tumpukan pada pemakanan yang sihat, yang akan mengatasi tahap keradangan yang tidak sihat dari masa ke masa, " nasihat Matthews.
Petua Pro: Gabungkan kunyit dan lada hitam untuk kesan anti-radang yang sangat tinggi. Sebatian curcumin (terdapat dalam kunyit) dan piperine (lada hitam) adalah sangat anti-radang dan mempunyai sifat antioksida yang kuat.
10 Makanan Anti-Radang Yang Patut Anda Makan Sekarang
4. Lakukan Regangan Statik Selepas Bersenam dan Regangan Dinamik untuk Memanaskan Badan
Sebelum bersenam, ramai orang berpendapat bahawa anda hanya perlu melakukan beberapa regangan, lima minit di atas treadmill dan anda boleh pergi. Malangnya, itu tidak berlaku. Regangan statik (di mana anda menahan regangan tertentu selama 10 hingga 20 saat), sambil bagus untuk merehatkan otot dan menyejukkan badan selepas sesi latihan, boleh menghalang prestasi dan melemahkan anda semasa bersenam.
Selain itu, regangan statik sebelum latihan boleh menjejaskan prestasi pecut dalam pelari secara negatif, menurut semakan sistematik 2021 yang diterbitkan dalam The International Journal of Exercise Science. Pendekatan yang lebih baik ialah memanaskan badan sebelum bersenam dengan regangan aktif regangan dinamik yang menggerakkan sendi dan otot anda melalui pelbagai gerakan - kemudian tamatkan senaman dengan regangan statik untuk mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan kelenturan.
Mulakan Pagi Anda Dengan Regangan untuk Meningkatkan Peredaran dan Fokus
5. Pemulihan adalah Sama Pentingnya dengan Senaman untuk Pencegahan Kecederaan dan Kecergasan Jangka Panjang
Kesilapan biasa yang dilakukan oleh orang yang baru dan berpengalaman adalah tidak membenarkan pemulihan optimum antara latihan. Langkah-langkah yang boleh anda ambil sebelum, semasa, selepas dan antara sesi latihan untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda dan mengoptimumkan pemulihan termasuk mengambil snek berkarbohidrat dan kaya protein selepas bersenam, makan makanan anti-radang dengan banyak, mendapat tidur yang mencukupi, regangan, melakukan senaman mobiliti, menggelek buih dan membenarkan hari rehat.
Mengambil rehat berjadual daripada latihan sekurang-kurangnya sekali seminggu boleh membantu menghasilkan keputusan yang lebih cepat kerana otot anda mengalami koyakan mikroskopik semasa bersenam. Memberi masa badan anda untuk pulih dengan hari rehat membolehkan tisu otot membina semula dan membaiki, dengan itu meningkatkan saiz dan kekuatan. Selain itu, hari rehat membantu mengurangkan risiko kecederaan atau keletihan yang disebabkan oleh terlalu banyak bersenam.Hari rehat, bagaimanapun, tidak bermakna berehat di sofa sambil menonton Netflix sepanjang hari. Sebaliknya, pastikan anda masih terlibat dalam beberapa bentuk aktiviti. Hari rehat yang aktif boleh termasuk yoga, mendaki, berenang, berbasikal dan berjalan kaki.
10 Makanan Berasaskan Tumbuhan Yang Boleh Membantu Anda Tidur Lebih Nyenyak Pada Waktu Malam
Rancangan Senaman untuk Membentuk Pantas
Jika anda sedang mencari senaman pantas untuk dilakukan di gim atau dalam keselesaan rumah anda, lihat pelan senaman pemula ini yang akan membantu anda membentuk badan dengan cepat dan kekal dalam bentuk badan.
- Senaman Lengan 5 Minit Mudah
- Senaman Teras 5 Minit Mudah
- Latihan Kaki Rumah 5 Minit Terbaik
- 5-Minit Senaman Seluruh Badan
Ikhtisar: Konsisten dan Komitmen untuk Menjadi Sempurna dan Berasa Hebat.
Sama ada anda baru bersenam atau ingin memberi nafas baharu dalam rutin senaman anda, petua senaman dan diet ini akan meningkatkan kecergasan anda dan membantu anda mendapatkan bentuk yang anda inginkan. Makan keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan ialah pertaruhan terbaik anda untuk menjadi lebih sihat, meningkatkan prestasi dan merasai yang terbaik.
Untuk maklumat dan sumber yang lebih berguna, lihat Apa yang Saya Makan Dalam Sehari sebagai Pakar Pemakanan dan Atlet Vegan
