Walaupun banyak manfaat kesihatan yang berpunca daripada pemakanan berasaskan tumbuhan, penyelidikan telah menunjukkan bahawa vegan lebih terdedah kepada patah tulang atau ketumpatan mineral tulang yang lebih rendah. Tetapi penyelidikan baru menyatakan bahawa vegan yang melakukan latihan kekuatan menunjukkan kekuatan tulang yang serupa dengan omnivor yang melakukan latihan kekuatan. Kajian baharu ini yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Persatuan Endokrin bertujuan untuk membuktikan sama ada latihan rintangan boleh menghalang kekuatan tulang yang berkurangan dalam diet berasaskan tumbuhan.
Dengan kira-kira enam peratus daripada Amerika Syarikat kini mengikuti diet vegan, penyelidik Austria berharap dapat mencari penyelesaian kepada risiko patah tulang yang lebih tinggi di kalangan mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan.Penyelidikan membandingkan vegan yang melatih kekuatan, vegan yang hanya melakukan bentuk senaman lain termasuk berenang atau berbasikal, dan omnivor yang melatih kekuatan. Kajian itu menemui data yang hampir setara antara vegan dan omnivor yang mengambil bahagian dalam latihan rintangan.
“Veganisme ialah trend global dengan bilangan orang yang semakin meningkat di seluruh dunia yang mematuhi diet berasaskan tumbuhan semata-mata,” Christian Muschitz, MD, dari St. Vincent Hospital Vienna dan Universiti Perubatan Vienna di Vienna, Austria, berkata dalam satu kenyataan. “Kajian kami menunjukkan latihan rintangan mengimbangi struktur tulang yang berkurangan pada orang vegan jika dibandingkan dengan omnivor.”
Untuk menjalankan kajian, pasukan penyelidik menganalisis data daripada 43 lelaki dan wanita mengenai diet berasaskan tumbuhan selama lima tahun atau lebih kepada 45 lelaki dan wanita yang mengikuti diet omnivor untuk jangka masa yang sama. Para penyelidik menyimpulkan bahawa latihan kekuatan boleh berfungsi sebagai penyelesaian untuk vegan yang bimbang tentang kekuatan tulang yang lebih lemah atau ketumpatan mineral tulang yang lebih rendah.
"Orang yang mematuhi gaya hidup vegan harus melakukan latihan rintangan secara tetap untuk mengekalkan kekuatan tulang, kata Muschitz."
Membina Otot pada Pemakanan Berasaskan Tumbuhan
Bimbang kerana makan vegan menjejaskan peluang anda untuk membentuk dan membina otot? Sama seperti penyelidikan kekuatan tulang baru-baru ini, satu lagi kajian yang diterbitkan pada Januari ini mendapati bahawa protein berasaskan tumbuhan boleh membina otot serta whey berasaskan haiwan.
Penyelidik dari Hamilton Roschel dari Universiti Sao Paulo menganalisis bagaimana otot berkembang dalam kalangan pengamal diet vegan dan omnivor. Kedua-dua kumpulan mengambil tahap protein yang sama dalam tempoh tiga bulan, tidak menunjukkan perbezaan yang ketara dalam keseluruhan otot, jisim otot atau serat otot.
“Diet berasaskan tumbuhan berprotein tinggi secara eksklusif (makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan tambah tambahan pengasingan protein soya) tidak berbeza daripada diet campuran dipadankan protein (makanan keseluruhan campuran tambah tambahan protein whey) dalam menyokong otot kekuatan dan akruan jisim, menunjukkan bahawa sumber protein tidak menjejaskan penyesuaian yang disebabkan oleh latihan rintangan dalam lelaki muda yang tidak terlatih yang mengambil jumlah protein yang mencukupi, "tulis para penyelidik.
Diet Vegan Membantu Kekuatan Tulang Wanita
Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa diet vegan membawa kepada tulang yang lebih lemah, diet berasaskan tumbuhan terbukti dapat meningkatkan umur panjang kekuatan tulang pada wanita. Jun ini, penyelidik mendapati bahawa wanita yang mengambil protein berasaskan tumbuhan mengurangkan risiko kelemahan mereka pada usia yang lebih tua sehingga 42 peratus.
Kajian itu juga mendapati bahawa walaupun menggantikan hanya lima peratus penggunaan protein dengan sumber berasaskan tumbuhan boleh memberi manfaat yang luar biasa pada usia yang lebih tua. Pengurangan yang sama berlaku apabila para penyelidik mengkaji hubungan antara protein haiwan yang berbeza. Para penyelidik mendapati bahawa menggantikan protein tenusu dengan protein haiwan bukan tenusu dikaitkan dengan risiko kelemahan 14 peratus lebih rendah.
Kini, lebih ramai pengguna berusia lebih 65 tahun mengikuti diet fleksitarian. Selama bertahun-tahun, pergerakan berasaskan tumbuhan telah dipacu oleh Millennials dan Gen-Z-ers, tetapi baru-baru ini tinjauan mendapati bahawa 54 peratus pengguna UK selama 65 tahun bertujuan untuk makan diet flexitarian.Dengan bukti yang semakin meningkat bahawa diet berasaskan tumbuhan boleh membantu mencegah penyakit jantung, kanser dan kelemahan, generasi yang lebih tua mengamalkan makanan yang lebih sihat dan mengutamakan tumbuhan.
Bottom Line: Vegan Boleh Melatih Berat untuk Meningkatkan Kekuatan Tulang
Penyelidik dari Universiti Perubatan Vienna mendapati bahawa vegan yang melatih kekuatan menunjukkan tulang yang sama kuat dengan omnivor yang melatih kekuatan. Mengepam besi boleh menjadi penyelesaian kepada potensi risiko patah tulang yang lebih tinggi dalam kalangan vegan.
Bimbang diet vegan anda menjejaskan kekuatan anda? Inilah yang perlu dimakan untuk kesihatan tulang.
15 Kekacang Terbaik Untuk Protein
Berikut adalah 15 kekacang dan kekacang teratas dengan protein terbanyak.
Kacang soya mempunyai 28.6 gram protein setiap cawan atau 4.7 gram setiap auns.
1. Kacang Soya
Kacang soya adalah kekacang tetapi ia adalah sumber protein yang hebat sehingga kami terpaksa mendahului senarai sayuran dengannya. Terdapat lebih banyak protein dalam hanya satu auns kacang soya daripada secawan alpukat yang dihiris!1 cawan bersamaan- Protein - 28.6g
- Kalori - 298
- Karbohidrat - 17.1g
- Serat - 10.3g
- Kalsium - 175mg
Lentil mempunyai 17.9 gram protein setiap cawan atau 2.5 gram setiap auns.
2. Lentil
Lentil adalah satu-satunya kacang yang tidak perlu direndam sebelum disediakan. Lentil boleh menjadi bintang kepada mana-mana hidangan yang memerlukan berat, dari sup hingga burger. Lain kali ialah Taco Selasa, cuba taco lentil-mereka membungkus sebiji protein.1 cawan bersamaan- Protein - 17.9 g
- Kalori - 230
- Karbohidrat - 39.9 g
- Serat - 15.6 g
- Kalsium - 37.6 mg
Kacang Putih mempunyai 17.4 gram protein setiap cawan atau 2.7 gram setiap auns.
3. Kacang Putih
Kacang putih kering boleh disimpan sehingga tiga tahun di lokasi yang kering pada suhu bilik. Ini bermakna anda boleh menyimpannya apabila anda memerlukan ruji untuk sup atau rebus.1 cawan bersamaan- Protein - 17.4 g
- Kalori - 249
- Karbohidrat - 44.9 g
- Serat -11.3 g
- Kalsium - 161 mg
Edamame mempunyai 16.9 gram protein setiap cawan atau 3 gram setiap auns.
4. Edamame
Edamame ialah snek yang bagus untuk disimpan di dalam peti sejuk anda. Panaskan gelombang mikro dan perasakannya dengan taburan garam, serbuk cili dan kepingan lada merah. Anda akan menikmati snek penuh protein yang lebih baik daripada kerepek.1 cawan (dimasak dan dikupas) bersamaan- Protein - 16.9 g
- Kalori - 189
- Karbohidrat - 15.8g
- Serat - 8.1g
- Kalsium - 97.6mg
Kacang kranberi mempunyai 16.5 gram protein setiap cawan atau 2.6 gram setiap auns.
5. Kacang Cranberi
Semasa anda memasak kacang kranberi, bintik merah unik yang memberikan nama kekacang ini hilang. Rebus kacang kranberi, gaulkan menjadi taburan dan gunakan sebagai celup yang lazat dengan sayur-sayuran untuk snek protein yang hebat.1 cawan bersamaan- Protein - 16.5 g
- Kalori - 241
- Karbohidrat - 43.3 g
- Serat - 15.2 g
- Kalsium - 88.5 mg
