Walaupun tiada siapa yang suka bercakap mengenainya, kira-kira 60 hingga 70 juta rakyat Amerika mengalami masalah penghadaman dan sementara doktor menghadapi masalah untuk mendiagnosis dengan tepat apa yang menyebabkan masalah itu, terdapat satu cara untuk meredakan gejala dan melegakan kesakitan.
Apakah itu Diet Rendah FODMAP?
"Disebut diet rendah FODMAP, ini adalah cara untuk menghapuskan makanan yang mungkin menjadi punca, untuk melihat sama ada gejala hilang akibat perubahan diet ini. FODMAP ialah singkatan kepada Fermentable Oligosakarida, Disaccharides, Monosaccharides dan Polyols."
"Masalah penghadaman boleh dikaitkan dengan intoleransi makanan atau alahan yang mungkin hampir mustahil untuk dikesan melalui kerja darah atau ujian calar alahan.Itulah sebabnya lebih ramai profesional perubatan mencadangkan sesiapa yang mempunyai masalah mencuba diet rendah FODMAP sebagai cara semula jadi untuk mengurangkan simptom, sebelum menambah semula kumpulan makanan satu demi satu, untuk mengetahui kumpulan makanan mana yang paling teruk. Mengikuti diet rendah FODMAP telah berkesan sehingga 86 peratus pesakit dengan IBS mendapati peningkatan dalam gejala gastrousus keseluruhan serta gejala individu seperti sakit perut, kembung perut, sembelit, cirit-birit, kembung perut, dan perut kembung selepas diet, menurut untuk belajar."
Diet rendah FODMAP telah digunakan oleh profesional perubatan sejak beberapa tahun kebelakangan ini untuk membantu pesakit yang mengalami gangguan gastrousus, seperti Sindrom Irritable Bowel (IBS), yang merupakan tangkapan. -semua frasa untuk apa-apa yang menyebabkan gangguan gastro, atau Penyakit Celiac, yang merupakan alahan kepada gluten, protein yang terdapat dalam produk gandum.
FODMAP ialah molekul gula semulajadi dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang yang badan sukar dihadam.
Apakah makanan yang anda hapuskan semasa diet rendah FODMAP?
- gandum dan rai
- kekacang (kacang, kacang ayam, lentil)
- susu (susu, yogurt, keju)
- bawang besar, bawang putih, bawang merah, daun bawang
- brokoli dan kembang kol
- kafein
- celeri
- articok
- asparagus
- buah fruktosa tinggi
- epal
- pic
- mangga
- figs
- madu dan madu agave
- blackberry
- laici
- pemanis tanpa gula dalam soda diet dan gula-gula getah
Untuk tidak menghapuskan semuanya sekaligus (dan mempunyai beberapa makanan berasaskan tumbuhan untuk dipilih), doktor mencadangkan untuk menghapuskan satu kumpulan makanan FODMAP pada satu masa, seperti tidak makan buah satu hari dan kemudian memotong tenusu seterusnya, sehingga badan anda memberitahu anda apa yang menyebabkan kembung dan sakit perut.Berikut ialah senarai makanan FODMAP untuk dihapuskan:
Makanan FODMAP Tinggi untuk dihapuskan, satu demi satu:
- Buah-buahan seperti epal, pic clingstone, mangga, pir nashi, pir, kacang snap gula, buah tin dalam jus asli, tembikai, aprikot, alpukat, ceri, prun, laici , nektar
- Tenusu: susu lembu, kambing dan biri-biri biasa dan rendah lemak; ais krim, Yogurt: yogurt biasa dan rendah lemak, keju lembut dan segar
- Sayur-sayuran: articok, asparagus, kembang kol, ubi bit, brokoli, pucuk Brussels, kubis, adas, bawang putih, daun bawang, bendi, bawang, kacang, bawang merah, cendawan, kacang salji
- Bijirin: rai dan bijirin gandum apabila dimakan dalam jumlah yang banyak (cth, biskut, roti, couscous, keropok dan pasta)
- Kekacang seperti kacang panggang, kacang ayam, lentil dan kacang merah
Makan diet tinggi makanan FODMAP, seperti gula, kanji dan serat,boleh menyebabkan gas, kembung perut dan sakit perut atau cirit-birit.Ini kerana usus kecil (yang terletak di bawah perut dan di atas usus besar) menghadapi masalah untuk memecahkan jenis makanan ini, menyebabkan badan berusaha lebih keras, dan meningkatkan jumlah cecair yang dirembeskan dalam usaha untuk memecahkan gula dan serat. Gabungan gas dalam perut anda dan cecair penghadaman yang berlebihan menyebabkan orang ramai mengalami kembung dan kesakitan dan mengakibatkan penghadaman yang lemah."
Diet rendah FODMAP boleh membantu mengenal pasti makanan yang anda alah atau sensitif
Matlamat diet rendah FODMAP adalah untuk menghapuskan makanan satu demi satu sehingga anda menemui makanan pencetus (atau makanan) yang menyebabkan kesakitan anda. Mereka yang mengalami sakit perut tanpa henti yang berkaitan dengan sensitif makanan atau alahan harus menghubungi doktor kerana mungkin terdapat punca serius yang tidak berkaitan dengan diet, dan doktor mengesyorkan agar tidak melakukan diet rendah FODMAP selama lebih daripada enam minggu. Inilah cara untuk melakukannya, menurut Monash University, universiti terkemuka di Australia.
Cara Memulakan Diet Rendah FODMAP
- Tukar makanan FODMAP tinggi untuk makanan rendah FODMAP selama 2-6 minggu.
- Perkenalkan semula satu FODMAP pada satu masa, meningkatkan saiz hidangan setiap hari selama tiga hari, sambil menilai penghadaman anda. (Memperkenalkan semula makanan boleh mengambil masa sehingga 8 minggu.)
- Setelah anda menemui makanan yang anda boleh dan tidak boleh bertolak ansur, hanya elakkan makanan pencetus.
Setelah anda menentukan makanan yang memburukkan,anda sepatutnya boleh kembali kepada diet yang kurang ketat, yang penting kerana kebanyakan makanan FODMAP ini penuh dengan nutrien yang sihat dan tidak boleh dielakkan untuk masa yang lama jika ia tidak menyebabkan gangguan gastro.
Bolehkah Anda Mengikuti Diet Rendah FODMAP Semasa Berasaskan Tumbuhan atau Vegan?
Diet rendah FODMAP bermaksud mengurangkan makanan kaya serat tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh makan apa-apa buah-buahan atau sayur-sayuran.Makanan berasaskan tumbuhan yang diklasifikasikan sebagai FODMAP rendah termasuk soya, alternatif susu tanpa tenusu, bijirin, kacang, biji benih dan kekacang tertentu. Matlamatnya adalah untuk mencari makanan yang mudah dihadam dan tidak membahayakan usus anda atau mengenal pasti kaedah yang membolehkan anda makan keseluruhan makanan tanpa mengalami penderitaan.
"Makan makanan yang dimasak nampaknya lebih mudah dihadam, malah makanan yang menyebabkan masalah bagi sesetengah orang, menurut Dr. Angie Sadeghi, pakar gastroenterologi yang berpangkalan di Newport Beach, California, pada webinar baru-baru ini yang dihoskan oleh Forks Lebih Pisau mengenai topik Cara Makan untuk Mengalahkan IBS dan Menyembuhkan Usus Anda ."
Makanan Rendah FODMAP yang Boleh Anda Makan
- Produk soya seperti tauhu, tempe, susu soya, seitan
- Sayur-sayuran seperti terung, lobak merah, tomato, pucuk buluh, bok choy, timun, halia, kentang, saderi, kacang hijau, dan salad
- Buah seperti pisang, beri biru, limau gedang, anggur, tembikai honeydew, oren dan strawberi, raspberi
- Bijian seperti quinoa, beras, oat, pasta bebas gluten
- Susu seperti susu rami, susu badam, susu beras, santan
- Kacang seperti badam, kacang macadamia, kacang tanah, kacang pain, walnut (makan kira-kira 10-15 biji)
- Biji seperti chia, popi, labu, bijan dan bunga matahari
Cara melakukan FODMAP rendah pada diet berasaskan tumbuhan
Sambil anda menghapuskan makanan keseluruhan yang sihat seperti kekacang atau sayur-sayuran silangan, jika anda mendapati ia bukan punca masalah anda, perkenalkan semula mereka kerana serat, protein, antioksidan dan nutrien yang sihat adalah kunci untuk makan pemakanan berasaskan tumbuhan yang sihat. Oleh itu, cuba masukkan semula sejumlah kecil makanan keseluruhan yang sihat ini ke dalam diet anda dalam jumlah kecil kira-kira 1/4 cawan setiap hari, mengikut pelan Universiti Monash.
Makanan serat adalah penting untuk usus yang sihat dan harus ditambah perlahan-lahan kembali ke dalam diet anda, kata Dr. Sadeghi, yang menambah bahawa makan diet rendah FODMAP boleh menyebabkan lebih banyak masalah daripada menyembuhkan.
"Saya bukan peminat FODMAP rendah untuk kesihatan anda, kerana makanan yang anda hapuskan adalah baik untuk kami. Anda mungkin mencederakan usus anda, tidak membantunya, kata Dr. Sadeghi. Dia mengesyorkan mengurangkan tenusu daripada diet anda sebelum sebarang makanan lain, yang telah membantu ramai pesakitnya menguruskan simptom mereka."
Diet rendah FODMAP bukanlah rancangan penurunan berat badan dan tidak boleh diikuti untuk jangka panjang
"Satu kaveat: Orang ramai menggunakan diet rendah FODMAP sebagai cara makan yang ketat atau sejenis pemakanan yang tidak teratur, itulah sebabnya doktor tidak mengesyorkannya lebih lama daripada enam minggu. Sebagai diet yang ketat, diet rendah FODMAP membawa risiko kekurangan nutrisi dan memupuk pemakanan yang tidak teratur, yang kurang mendapat perhatian, menurut kajian mengenai sifat kontroversial diet. Apabila makanan disingkirkan, pelaku diet kehilangan nutrien penting yang terdapat dalam makanan keseluruhan. Diet rendah FODMAP dimaksudkan sebagai pendekatan jangka pendek yang tidak menyekat makan tetapi membantu mencari makanan untuk mengelakkan dan meredakan gejala atau kesakitan IBS."
Untuk mengikut pelan FODMAP rendah, anda harus mengelakkan kebanyakan kekacang tetapi anda boleh mengambil sejumlah kecil kacang mentega, kacang ayam, lentil dan kacang lima kerana ini bukan 1/4 cawan setiap hari.
Bottom Line: Diet rendah FODMAP boleh membantu mengenal pasti makanan yang mencetuskan sensitiviti makanan.
Boleh mencuba diet rendah FODMAP semasa berasaskan tumbuhan. Seperti biasa, pastikan anda berunding dengan doktor atau profesional kesihatan anda sebelum memulakan diet baharu.
Untuk lebih banyak kandungan kesihatan, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
10 Sumber Terbaik Protein Berasaskan Tumbuhan Menurut Pakar Pemakanan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cawan (1 auns)Seitan tidak begitu popular seperti protein lain, tetapi sepatutnya begitu! Diperbuat daripada gluten gandum, teksturnya menyerupai daging kisar. Ia sering digunakan dalam burger sayuran pra-buat atau nuget tanpa daging.Seitan mempunyai rasa yang enak, seperti cendawan atau ayam, jadi ia berfungsi dengan baik dalam hidangan yang memerlukan rasa umami. Dengan tekstur yang enak, seitan boleh menjadi bintang hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkannya pada tumisan, sandwic, burrito, burger atau rebusan. Seperti tauhu, seitan akan mengambil rasa apa-apa perapan atau sos.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 aunsJika anda suka protein dengan sedikit gigitan, tambah tempe ke senarai anda. Diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, tempe mempunyai rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi blok. Kebanyakan jenis termasuk beberapa jenis bijirin, seperti barli atau bijirin. Bukan sahaja tempe merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan, tetapi proses penapaian juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus anda. Anda boleh memotong tempe terus dari blok dan menggunakannya sebagai asas untuk sandwic atau goreng dengan sedikit sos. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan ia bintang malam taco anda yang seterusnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cawan masakLentil terdapat dalam pelbagai jenis--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Tidak kira jenis lentil adalah buah yang kecil tetapi mempunyai khasiat yang besar. Mereka membungkus sejumlah besar protein serta zat besi, folat, dan serat. Apabila dimasak, lentil coklat mengekalkan teksturnya dan boleh menjadi asas untuk mangkuk bijirin atau dijadikan pengganti yang enak untuk daging kisar dalam bebola daging, lasagna, taco atau Bolognese. Lentil merah sedikit lebih lembut dan dijadikan bahan tambahan yang bagus untuk sup, cili atau rebusan yang enak.
Getty Images
4. Biji Hem
Protein: 10 gram dalam 3 sudu besarBiji rami ialah biji yang lembut dan berkacang, berasal daripada tumbuhan rami. Ia mengandungi sejumlah besar omega-3, besi, folat, magnesium, fosforus, dan mangan.Ia juga merupakan sumber pepejal bagi kedua-dua serat larut dan tidak larut, yang membantu mengekalkan saluran penghadaman anda sihat dan berdengung. Oleh kerana ia mengandungi dua kali ganda protein dan lemak yang sihat, biji rami boleh membantu memuaskan rasa lapar, menghalang perut yang berkeroncong yang memalukan semasa anda slogkan perjalanan anda ke waktu rehat makan tengah hari anda. Tambahkannya pada smoothie pagi anda atau taburkannya di atas yogurt, oatmeal, atau juga salad.
Getty Images
5. Tauhu
"Protein: 9 gram dalam 3 auns (⅕ blok)Diperbuat daripada kacang soya yang telah dikoagulasi, tauhu ialah protein berasaskan tumbuhan yang paling popular. Soya adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan tetapi diperlukan untuk otot dan fungsi imun. Dengan 15% daripada keperluan kalsium harian anda, tauhu juga merupakan pengganti yang baik untuk tenusu."
