Kira-kira 90 peratus rakyat Amerika yang berumur 2 tahun ke atas makan diet natrium tinggi, menurut CDC. Ini memacu tekanan darah dan memberi lebih banyak tekanan pada jantung dan boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular dan juga kematian, satu kajian baru mendapati. Penyelidik di Eropah kini mencadangkan bahawa diet yang menyihatkan jantung mesti mengandungi lebih banyak kalium, terutamanya bagi wanita yang mengambil diet tinggi natrium.
Kajian terobosan baharu ini yang membuat susulan pada data 20 tahun selepas semakan pertama, telah menyimpulkan bahawa makan makanan berkalium tinggi seperti lentil, bayam, pisang dan alpukat boleh membantu memulihkan tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian, terutamanya pada wanita.Sebabnya? Potassium berfungsi sebagai pengimbang balas kepada natrium untuk mengekalkan kesihatan dalaman sel kita dengan membenarkan membran sel terbuka dan tertutup, untuk tugas penting menukar tenaga dan oksigen dengan bahan buangan.
Penyelidikan baharu mencadangkan bahawa wanita, terutamanya mereka yang mempunyai terlalu banyak natrium dalam diet mereka, boleh mendapat manfaat dengan menambah makanan kaya kalium untuk meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Potassium berfungsi dengan natrium untuk memudahkan peredaran anda berfungsi pada tahap sel, mengekalkan tekanan darah daripada meningkat dan akhirnya menyokong kesihatan jantung jangka panjang. Kajian itu mendapati bahawa wanita dengan pengambilan kalium yang lebih tinggi mempunyai risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang lebih rendah, berbanding mereka yang makan lebih sedikit makanan kalium. Kajian menunjukkan bahawa dengan meningkatkan kalium dalam diet, adalah mungkin untuk mengimbangi kandungan natrium yang tinggi dalam Diet Amerika Standard. Juga menarik untuk diperhatikan: Wanita nampaknya mendapat manfaat lebih daripada lelaki dengan menambahkan makanan kalium ke dalam rutin harian mereka.
Bantahkan Diet Tinggi Natrium dengan Makanan Kalium
Kajian mendapati bahawa cara paling mudah untuk mengurangkan risiko jantung daripada diet natrium tinggi adalah dengan menambah makanan kalium. Wanita kelihatan paling mendapat manfaat, menurut kajian yang diterbitkan dalam European Society of Cardiology’s (ESC) European Heart Journal.
Pasukan penyelidik mendapati perkaitan antara penggunaan kalium yang lebih tinggi dan tekanan darah yang lebih rendah dan seterusnya, juga risiko penyakit jantung. Para penyelidik meneliti data daripada hampir 25, 000 peserta (11K lelaki dan 14K wanita) kajian EPIC-Norfolk – pangkalan data yang dikumpul antara 1993 dan 1997.
"Adalah diketahui umum bahawa penggunaan garam yang tinggi dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko serangan jantung dan strok, kata pengarang kajian Profesor Liffert Vogt dari Pusat Perubatan Universiti Amsterdam, Belanda."
"Nasihat kesihatan telah memberi tumpuan kepada mengehadkan pengambilan garam tetapi ini sukar dicapai apabila diet kita termasuk makanan yang diproses. Potassium membantu badan mengeluarkan lebih banyak natrium dalam air kencing. Dalam kajian kami, kalium diet dikaitkan dengan peningkatan kesihatan terbesar pada wanita."
Menentukan Pautan Antara Potassium dan Kesihatan Jantung
Para penyelidik menganalisis perbezaan antara lelaki dan wanita berhubung dengan penggunaan garam, penggunaan kalium dan kesihatan umum. Data pemakanan dikumpul selama lima tahun dengan meminta peserta, yang semuanya berusia lewat 50-an, mengisi soal selidik, menyediakan sampel air kencing secara tetap, dan mengambil ujian tekanan darah. Menggunakan sampel ini, penyelidik membahagikan peserta kepada tiga kumpulan yang ditentukan oleh pengambilan kalium dan natrium mereka sama ada rendah, sederhana atau tinggi.
Ujian mendedahkan bahawa apabila penggunaan kalium meningkat, terutamanya di kalangan wanita, tekanan darah menurun. Korelasi ini lebih dramatik di kalangan mereka yang mempunyai natrium tertinggi dalam diet mereka. Menariknya, lelaki tidak melihat manfaat yang sama untuk menurunkan tekanan darah apabila mereka makan lebih banyak makanan kalium.
“Hasilnya menunjukkan bahawa kalium membantu memelihara kesihatan jantung, tetapi wanita mendapat manfaat lebih daripada lelaki,” kata Vogt.Di kalangan lelaki, "hubungan antara kejadian kalium dan kardiovaskular adalah sama tanpa mengira pengambilan garam, menunjukkan bahawa kalium mempunyai cara lain untuk melindungi jantung selain meningkatkan perkumuhan natrium."
Pemakanan Sihat Jantung Melangkaui Had Natrium kepada Menambah Kalium
Penyelidik menjalankan kajian susulan tahun ini, iaitu 19 tahun selepas data awal dikumpul, dan mendapati 55 peratus daripada peserta sama ada meninggal dunia atau dimasukkan ke hospital akibat penyakit berkaitan kardiovaskular.
Bolehkah sebiji alpukat sehari menyelamatkan nyawa anda? Jika kajian ini mempunyai apa-apa untuk dikatakan mengenainya, ya! Dalam data susulan, penyelidik mendapati bahawa peserta yang telah menggunakan tahap tertinggi kalium adalah yang terbaik, dengan risiko 13 peratus lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular, berbanding mereka yang berdiet rendah kalium. (Pasukan penyelidik menganalisis peserta lelaki dan wanita secara berasingan, mendedahkan bahawa pengurangan risiko masing-masing adalah 7 dan 11 peratus.)
“Penemuan kami menunjukkan bahawa diet yang menyihatkan jantung melangkaui menghadkan garam untuk meningkatkan kandungan kalium,” kata Vogt. “Syarikat makanan boleh membantu dengan menukar garam berasaskan natrium standard dengan alternatif garam kalium dalam makanan yang diproses. Selain itu, kita semua harus mengutamakan makanan segar dan tidak diproses kerana kedua-duanya kaya dengan kalium dan rendah garam."
Apa yang Perlu Dimakan untuk Kesihatan Jantung
Kajian ini menambah badan penyelidikan tentang cara makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan nutrien boleh membantu mengurangkan risiko anda untuk penyakit jantung. Julai lalu, satu lagi kajian mendapati bahawa makan daging merah dan daging diproses meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 18 peratus.
Dalam satu lagi kajian, penyelidik mendapati bahawa lebih awal dalam kehidupan seseorang beralih kepada diet berasaskan tumbuhan lebih baik, untuk kesihatan jantung jangka panjang. Data menunjukkan bahawa memperkenalkan diet berpusatkan tumbuhan dari umur 18-30 tahun boleh mengurangkan risiko penyakit jantung kira-kira 30 tahun kemudian.
Kajian kalium terkini mengesyorkan agar kita menambah makanan seperti alpukat dan pisang ke dalam diet harian kita. Satu alpukat menyediakan 15 peratus daripada pengambilan kalium yang disyorkan harian anda atau 708 mg setiap cawan alpukat.
Berikut Adalah 10 Makanan Tinggi Potassium untuk Ditambah pada Diet Harian Anda:
- Cantaloupe 1, 474 miligram setiap tembikai
- Lentil 731 miligram setiap cawan
- Avocado 708 setiap buah
- Bayam 839 miligram setiap cawan
- Tomato 670 miligram setiap ¼ cawan
- Akar Teratai 640 miligram setiap sayur
- Air Kelapa 600 miligram setiap cawan
- Pisang 422 setiap buah
- Kacang Putih 421 miligram setiap ½ cawan
- Skuasy Musim Sejuk 406 miligram setiap cawan
- Cendawan 57 mg dalam satu cendawan putih sederhana
Lihat 8 resipi vegan yang menyihatkan jantung ini untuk menambahkan lebih banyak kalium pada diet anda.
Untuk lebih banyak acara berasaskan tumbuhan, lawati artikel Kesihatan dan Pemakanan The Beet.
13 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Imun Anda untuk Melawan Simptom COVID-19
Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan secara berulang, untuk meningkatkan imuniti dan melawan keradangan. Dan tinggalkan daging merah.
Getty Images
1. Citrus untuk Sel dan Penyembuhan Anda
Badan anda tidak menghasilkan vitamin C, yang bermakna anda perlu mendapatkannya setiap hari untuk mempunyai cukup untuk menghasilkan kolagen yang sihat (blok binaan untuk kulit dan penyembuhan anda).Jumlah harian yang disyorkan untuk diambil ialah 65 hingga 90 miligram sehari,yang bersamaan dengan segelas kecil jus oren atau makan sebiji limau gedang. Hampir semua buah sitrus mengandungi vitamin C yang tinggi. Dengan kepelbagaian yang boleh dipilih, mudah untuk kenyang.
Getty Images
2. Lada Merah untuk Menaikkan Kulit dan Meningkatkan Imuniti dengan Jumlah Vitamin C Dua kali ganda berbanding Buah Oren
Inginkan lebih banyak vitamin C, tambahkan lada benggala merah pada salad atau sos pasta anda. Satu lada benggala merah bersaiz sederhana mengandungi 152 miligram vitamin C, atau cukup untuk memenuhi RDA anda. Lada juga merupakan sumber beta karotena yang hebat, prekursor vitamin A (retinol).Berapa banyak beta karotena yang anda perlukan sehari: Anda harus cuba mendapatkan 75 hingga 180 mikrogram sehari yang bersamaan dengan satu lada benggala sederhana sehari. Tetapi lada merah mempunyai lebih daripada dua setengah kali ganda RDA anda untuk vitamin C jadi makan mereka sepanjang musim sejuk.
Getty Images
3. Brokoli, Tetapi Makanlah Hampir Mentah, untuk mendapatkan Nutrisi Terbanyak daripadanya!
Brokoli mungkin merupakan superfood yang paling hebat di planet ini.Ia kaya dengan vitamin A dan C serta E. Fitokimia di dalamnya bagus untuk mempersenjatai dan menguatkan sistem imun anda.Berapa banyak lutein yang perlu anda makan dalam sehari: Tiada RDA untuk lutein, tetapi pakar mengatakan dapatkan sekurang-kurangnya 6 miligram.
Getty Images
4. Bawang Putih, Dimakan Oleh Cengkih
Bawang putih bukan sahaja penambah rasa yang hebat, ia penting untuk kesihatan anda. Sifat meningkatkan imun bawang putih terikat dengan sebatian yang mengandungi sulfur, seperti allicin. Allicin dianggap dapat meningkatkan keupayaan sel imun anda untuk melawan selsema dan selesema, dan semua jenis virus. (Menghidu lebih banyak bawang putih di kereta bawah tanah? Ia mungkin pengurusan coronavirus pintar.) Bawang putih juga mempunyai ciri anti-mikrob dan anti-virus yang dianggap dapat melawan jangkitan.Berapa banyak yang perlu anda makan dalam sehari: Jumlah bawang putih yang optimum untuk dimakan adalah lebih daripada yang boleh kita jangkakan: Dua hingga tiga ulas sehari. Walaupun itu mungkin tidak boleh dilakukan, secara realistik, sesetengah orang mengambil suplemen bawang putih untuk mendapatkan 300 mg bawang putih kering dalam tablet serbuk.
Getty Images
