Bagaimana jika saya memberitahu anda bahawa terdapat helah permaidani merah yang digunakan oleh bintang untuk bersiap sedia untuk penampilan permaidani merah seperti Oscar dan bahawa ia selamat, sihat, berkesan dan percuma - dan anda juga boleh menggunakannya. Itulah dakwaan buku baharu oleh pakar diabetes yang telah mengkaji cara terbaik untuk mengeluarkan pesakitnya daripada insulin, bebas daripada semua ubat-ubatan mereka, dan kuruskan badan - dengan teknik yang dipanggil 'puasa berselang-seli.' Namanya ialah Dr. Jason Fung dan dia memberi The Beet pratonton buku baharunya yang dikarang bersamanya, berjudul Life in the Fasting Lane.
Buku ini adalah tentang cara menggunakan puasa berselang untuk menurunkan berat badan dan melakukannya dengan selamat, sihat dan berkesan untuk kurus dalam masa beberapa hari atau minggu sahaja, bergantung pada berapa banyak puasa yang anda ingin cuba.Life in the Fasting Lane bakal melanda kedai buku dan berpuasa berselang-seli, atau JIKA diet yang paling banyak diikuti di negara ini, kerana ia sihat, ia berkesan dan anda boleh menggunakannya pada bila-bila masa anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat.
Apakah itu Puasa Selang-seli?
Puasa berselang-seli (IF) ialah corak pemakanan yang menggunakan tempoh makan dan berpuasa yang berjadual tetap untuk menurunkan berat badan. Terdapat banyak kaedah IF yang berbeza yang mengubah tempoh masa antara makan dan berpuasa:
- Dua Kali Seminggu (5:2): Kaedah ini menetapkan makan kurang daripada 500 kalori selama dua hari seminggu, dan memastikan hari-hari ini dipisahkan oleh satu hari tidak berpuasa , di mana anda makan jumlah kalori biasa anda.
- Makan Terhad Masa (16:8): Kaedah ini memerlukan 16 jam berpuasa dan membenarkan makan hanya dalam tempoh 8 jam. Nisbah ini diulang untuk seberapa banyak atau beberapa hari seminggu yang anda mahu.
- Eat Stop Eat: Kaedah ini menggunakan tempoh berpuasa 24 jam dan biasanya dilakukan sekali atau dua kali seminggu.
- Hari Ganti: Seperti namanya, kaedah ini menggantikan hari puasa dengan hari-hari di mana anda mematuhi diet yang sihat dan normal. Pada hari berpuasa, puasa Hari Ganti mencadangkan anda mengehadkan kalori anda pada satu perempat daripada apa yang biasa anda makan pada hari tanpa puasa.
Bagaimana Puasa Selang-seli Berfungsi?
Dr. Fung: "Jika anda berpuasa, dan tidak makan langsung, selama 12 atau 14 atau 16 jam, maka insulin anda akan jatuh – oleh itu, badan anda akan bertukar dan secara semula jadi membakar lemak. Jadi badan anda mahu 2 , 000 kalori sehari, dan badan anda mungkin mempunyai 200, 000 kalori yang disimpan (sebagai lemak). Jadi kadar metabolisme anda tidak menurun, walaupun tanpa senaman. Anda hanya mula membakar semua kalori yang disimpan daripada lemak.
"Ini terbukti. Ambil satu kajian – mereka berpuasa selama empat hari berturut-turut dan mengukur kadar metabolisme mereka dan selepas empat hari makan sifar, mereka membakar 10 peratus lebih kalori berbanding ketika mereka makan 2, 000 kalori sebiji. hari.
"Jadi, jika insulin jatuh, hormon balas kawal selia dalam badan meningkat. Anda mengaktifkan tindak balas melawan atau lari anda, norepinephrine anda naik, dan adrenalin meningkat, dsb., yang bermakna anda membakar lebih banyak.
"Apabila anda kembali makan, kadar metabolisme anda tetap sama. Anda mula membakar makanan sebagai bahan bakar. Lemak badan anda tidak lebih atau kurang daripada sistem simpanan bahan api badan. Tetapi anda perlu betulkan tindak balas hormon kepada makanan untuk menarik tenaga itu daripada simpanan.
"Apabila kami meminta pesakit Diabetes Jenis 2 untuk mengambil bahagian dalam berpuasa 24 jam, tiga kali seminggu, mereka kehilangan berat badan dan menjadi lebih baik. Mereka juga melepaskan ubat-ubatan mereka. Dan ia berlaku begitu pantas. Tetapi anda tidak perlu berpuasa selama 24 jam untuk ini berfungsi untuk anda. Anda boleh makan malam awal, dan kemudian tidak makan sehingga pagi atau awal petang dan anda pada dasarnya melakukannya, membakar lemak."
Adakah Puasa Selang Selang Sihat?
"Sebelum anda menggelengkan kepala kerana tidak percaya dan berfikir: Tidak mungkin ini idea yang baik, saya juga ragu-ragu kerana saya sentiasa percaya diet sihat yang rendah kalori adalah cara yang perlu dilakukan.Selepas menyunting majalah kesihatan dan kecergasan selama lebih sedozen tahun dan menyampaikan pengetahuan tentang cara mengikuti lebih sedikit kalori masuk, lebih banyak kalori keluar cara menurunkan berat badan dengan cara yang selamat dan sihat, apabila saya mendengar sains di sebalik puasa, dan kemudian membaca buku, saya yakin bahawa Dr. Fung menyukai sesuatu."
"Sebenarnya, puasa bermula sejak awal manusia apabila tidak kira betapa laparnya, manusia harus tajam, kuat, dan bertenaga untuk mencari, mencari makanan atau memburu makanan seterusnya. Berbasikal melalui hari raya dan kelaparan adalah semula jadi seperti berbasikal semasa tidur. Apabila Dr. Fung menerangkan sains tentang cara berpuasa, dia telah membuka beberapa dekad pengetahuan saintifik yang saya sayangi. Pendek kata, dia sangat meyakinkan. Faedah IF boleh termasuk:"
- Penurunan berat badan
- Tenaga yang dipertingkatkan
- Fungsi kognitif yang dipertingkatkan
- Tahap kolesterol lebih sihat
- Mengurangkan rintangan insulin
- Tahap tekanan darah yang sihat
"Puasa menjadikan anda lebih fokus dan membantu ketajaman mental anda. Anda boleh berfikir dengan lebih jelas apabila anda tidak cuba mencerna makanan berat. Apabila anda tidak makan, semua orang fikir ia akan menjadikannya lebih sukar untuk menumpukan perhatian, tetapi sebenarnya, sebaliknya adalah benar: Anda boleh berfikir dengan lebih jelas. Singa yang baru makan mengantuk dan tidak berbahaya - tetapi haiwan yang lapar itu berbahaya dan boleh memberi tumpuan kepada apa yang diperlukannya. Apabila anda kenyang – atau anda telah makan besar – apa yang anda mahu lakukan ialah berbaring dan tidur sebentar. Jadi apabila berpuasa anda sangat tajam."
Cara Mengurangkan Lemak dan Menambahkan Otot Dengan Puasa Berselang-seli
"Satu perkara yang perlu diketahui sebelum anda mula: Terdapat cara untuk melakukannya dengan betul, dan itu akan membantu anda kehilangan tanpa yoyo dalam tenaga atau penambahan berat badan. Semuanya berkaitan dengan sistem bahan api dalam badan anda dan melatih tenaga anda untuk menarik lemak dan mengekalkan tahap insulin yang rendah supaya mereka tidak pernah memberitahu badan anda untuk menyimpan tenaga berlebihan sebagai lemak.Sebaik sahaja anda memahaminya, anda akan membakar lemak sebagai bahan api, sepanjang hari."
"Jika anda tidak pernah membiarkan insulin anda jatuh maka anda tidak pernah memberitahu badan anda untuk menarik kalori daripada lemak. Jadi terdapat satu pergerakan keseluruhan di kalangan atlet untuk berlatih dalam keadaan berpuasa. Jika anda berlatih tanpa makan, maka anda perlu keluarkan kalori daripada simpanan untuk menjalani senaman yang sengit. Jika anda makan pada waktu pagi – katakan anda mempunyai muffin sebelum bersenam – kemudian anda menggunakan sumber itu dan badan anda tidak pernah menggunakan kalori daripada lemak dan senaman anda tidak berkesan jika sebab anda bersenam adalah untuk mengurangkan lemak.
Inilah berita baiknya. sama ada anda berpuasa selama 12, 14, atau 16 jam atau lebih lama, ia benar-benar fleksibel – anda boleh menolaknya sehingga 16 jam, dan melakukannya beberapa kali seminggu. Jadi anda makan dalam tetingkap 8 jam, dari 11 pagi hingga 7 malam, dan kemudian mempunyai 16 jam berpuasa. Ramai selebriti telah bercakap tentang IF dan cara ia membantu mereka, seperti Jennifer Aniston, Reese Witherspoon dan Hugh Jackman.Ia sangat mudah. Mengira kalori dan mengira karbohidrat adalah rumit, tetapi pemasaan adalah mudah.
"Apabila orang bertanya kepada saya: Adakah terdapat apa-apa yang anda boleh makan semasa berpuasa? Saya memberitahu mereka, Ya. Terdapat variasi puasa. Puasa klasik adalah air sahaja. Tetapi ada variasi. Anda sebenarnya boleh melakukannya dengan baik dengan semua jenis perkara: Ambil teh sebagai contoh, atau kopi dengan krim, yang mengandungi lemak jadi terdapat sedikit tindak balas insulin terhadapnya. Cuma jangan letak gula ke dalamnya. Walaupun anda mengambil sesuatu seperti batang saderi, Insulin akan berkelip buat sementara waktu tetapi turun semula. Kami menggunakan banyak alat bantu puasa, terutamanya teh dan minuman lain. Teh hijau sangat baik: Kelebihan utama ialah sebatian kimia yang dipanggil catechin yang membantu menahan rasa lapar. Kafein dalam kedua-dua kopi dan teh akan membantu kadar metabolisme anda. Kekalkan metabolisme anda.
Saya suka mengesyorkan teh hijau bancuhan sejuk – atau saya suka memberitahu pesakit untuk mencuba Teh Hijau Pique yang terdapat dalam kristal; mereka membancuhnya dan mengeringkannya, jadi pada asasnya ia adalah teh segera.
"Saya memberitahu orang ramai untuk mengurangkan snek, supaya anda mendapat 14 jam. Kemudian anda menolaknya kepada 16 jam. Biasanya lebih mudah untuk menggugurkan sarapan berbanding makan malam. Jika anda melihat irama sirkadian, kelaparan biasanya pada titik paling rendah pada pukul 8 pagi dan mudah untuk tidak makan. Pada masa itu anda telah pergi 12 hingga 14 jam tanpa makan dan anda paling kurang lapar. Badan anda sedang mengisi tenaga sendiri tanpa makanan.
Bolehkah Anda Makan Apa-apa Semasa Berpuasa?
"JIKA berfungsi dengan baik pada diet berasaskan tumbuhan, iaitu cara orang ramai makan selama bertahun-tahun di Asia. Dan mereka kekal langsing. Hanya apabila anda menambah makanan yang diproses atau tinggi karbohidrat, anda perlu berhati-hati. Anda perlu berhati-hati tentang jenis makanan yang anda makan kerana makanan yang diproses seperti gandum dan tepung, roti kini diproses. Untuk roti sekarang mereka mengambil beri gandum dan mengisarnya menjadi debu halus. Jadi penyerapan adalah sangat cepat, secara tidak semulajadi cepat. Jika anda makan banyak kek dan biskut serta roti dan donat yang diproses, itu akan meningkatkan insulin anda.Jika anda mengambil diet berasaskan tumbuhan, pastikan anda menyimpan makanan keseluruhan, berasaskan tumbuhan, bukan makanan diproses.
"Jadi, jika anda berasaskan tumbuhan dan makan kekacang, kekacang, sayur-sayuran dan bijirin penuh seperti quinoa, semuanya mengekalkan insulin rendah. Jika anda melihat gula ringkas dalam bijirin seperti Captain Crunch dan donat coklat yang mungkin vegan tetapi ia sangat buruk untuk anda.
Apa yang Perlu Dimakan untuk Berbuka Puasa
Fokus pada makanan keseluruhan dan pilihan berasaskan tumbuhan yang sihat yang mudah dihadam semasa berbuka puasa. Ini termasuk:
- Sayur masak
- Lemak sihat
- Kekacang
- Kacang
- Biji
- Buah mentah
- sup atau sup sayur-sayuran
- Jus sayuran
Petua Pakar untuk Mula Berpuasa
1. Mula perlahan
Mulakan dengan mencuba IF selama 16 jam, yang bermaksud tidak berbuka sehingga waktu makan tengah hari dan mula berpuasa semula pada waktu petang.
2. Berhenti snek dan hadkan alkohol anda
Buat peraturan ketat tentang snek selepas makan malam yang akan memudahkan anda memulakan puasa, dan bukannya tergoda untuk memanjangkan tempoh makan anda dengan menikmati pencuci mulut lewat atau snek tengah malam. Alkohol dimetabolismekan seperti gula, jadi pastikan anda mengehadkan minuman beralkohol dan berhenti minum pada masa yang sama anda memulakan puasa.
3. Berbuka puasa dengan makanan lengkap
Mengelakkan makanan yang diproses dan sebaliknya mencapai makanan lengkap seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan kekacang menghalang lonjakan gula dalam darah. Untuk berbuka puasa, makan makanan yang mudah dihadam daripada senarai di atas.
4. Minum teh hijau ketika berpuasa
Teh hijau mengandungi katekin yang boleh membantu menahan rasa lapar, jadi ia adalah alat yang bagus untuk digunakan semasa berpuasa.
Bottom Line: Puasa sekejap ialah cara yang berkesan untuk menggalakkan penurunan berat badan.
Sebelum memulakan rejimen puasa, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda tentang sebarang kemungkinan risiko dan memilih kaedah IF yang paling sihat untuk anda.
Jika anda mahu daripada Dr. Jason Fung, dapatkan salinan Panduan Lengkap Puasa. Dan buku beliau yang lain, Kod Obesiti. Life in the Fasting Lane tersedia di Amazon.
Untuk mendapatkan nasihat pakar yang lebih hebat, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
