Anda tahu bahawa gula tidak baik untuk anda tetapi apa yang anda mungkin tidak tahu ialah ia terdapat dalam semua jenis makanan yang akan mengejutkan anda, dari salad dressing kepada sos tomato kepada roti, dan apabila badan anda mendapat terlalu banyak gula , ia menyimpan kalori tambahan yang tidak diperlukan sebagai lemak. Lebih buruk lagi, sebaik sahaja simpanan lemak tersebut terkunci, apabila anda membakar rizab bahan api semasa anda (dan gula dalam darah anda menurun), anda rasa anda lapar, dan oleh itu anda mendapatkan lebih banyak makanan, mungkin juga mengandungi gula tambahan.
Hasilnya daripada membakar gula yang anda makan, anda akan mengalami kitaran keinginan yang lebih dan rasa tidak kenyang, jadi ia menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat apabila anda tiba pada satu.Intinya ialah gula tambahan, berbanding gula kompleks yang wujud secara semula jadi dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan sayur-sayuran berkanji atau bijirin penuh, perlu dielakkan di mana mungkin, kerana walaupun anda cuba memotong semua gula tambahan, ia hampir mustahil melainkan anda mengehadkan pilihan makanan anda kepada tumbuhan yang anda boleh tanam di tanah anda sendiri.
Gula tambahan, juga dikenali sebagai gula halus atau karbohidrat yang diproses, ialah gula yang telah diproses daripada makanan penuh (seperti bijirin) dan dilucutkan nilai pemakanannya dan kemudian ditambah kepada pelbagai makanan. Tidak seperti gula semulajadi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran atau bijirin penuh, gula tambahan tidak mengandungi sebarang vitamin, mineral atau serat.
Kenapa Anda Perlu Hadkan Pengambilan Gula?
Gula tambahan membekalkan kalori tanpa banyak kenyang dan menyebabkan gula dalam darah kita meningkat dengan agak tinggi selepas mengambilnya. Disebabkan faktor ini, pengambilan gula tambahan yang berlebihan boleh mendatangkan kesan kesihatan negatif termasuk peningkatan risiko diabetes, penyakit jantung dan obesiti.
Berapa Banyak Gula Perlu Anda Ambil Sehari?
Seperti yang telah dibincangkan, gula tambahan (yang mempunyai indeks glisemik tinggi dan nilai pemakanan yang sedikit) yang harus kita cuba hadkan. Tolong jangan cuba hadkan gula semulajadi yang terdapat dalam buah dalam diet anda!
Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 terbaharu untuk rakyat Amerika mengesyorkan bahawa individu harus mendapatkan tidak lebih daripada 10 peratus daripada jumlah kalori harian mereka daripada gula tambahan sehari. Bagi seseorang yang makan diet 2000 kalori, ini diterjemahkan kepada 50 g gula sehari. Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil tidak lebih daripada 25 gram gula tambahan setiap hari untuk wanita dan kanak-kanak, dan tidak lebih daripada 37 gram sehari untuk lelaki.
Jenis Gula untuk Dimakan dan Dielakkan
Adalah sukar untuk melihat gula pada senarai ramuan, kerana ia tidak selalu disenaraikan secara jelas sebagai 'gula'. Gula tambahan mempunyai banyak nama yang berbeza.
Nota juga tentang gula ‘semula jadi’ – hanya kerana gula dalam bentuk semula jadi, seperti sirap maple tulen, tidak bermakna ia tidak dianggap sebagai gula tambahan. Ia menjadi gula tambahan apabila ia diekstrak daripada buah atau makanan lain pada mulanya dan kemudian diproses.
Selain itu, ingat bahawa bahan-bahan disenaraikan dengan menurunkan berat pada senarai ramuan, jadi lihat di mana nama-nama gula ini berada dalam senarai ramuan.
Gula untuk Hadkan
Terdapat banyak jenis gula yang boleh terdapat dalam senarai ramuan – sebahagian daripada ‘gula asli’ ini (iaitu agave) dan beberapa ‘gula bertapis’ (iaitu gula tebu). Pada penghujung hari, gula adalah gula dan sebaiknya kita meminimumkan jumlah gula tambahan dalam makanan kita.
Lihat carta ini di bawah untuk nama gula tambahan.
|
|
|
11 Makanan dengan Gula Tersembunyi
Baru-baru ini semasa saya berada di Amerika Syarikat untuk perjalanan, saya melihat Whole Foods and Safeway untuk melihat produk yang mengandungi jumlah gula tersembunyi yang tinggi dan rendah.
1. Marinara dan Sos Barbeku
Sos yang kami tambahkan pada hidangan kami untuk penambah rasa boleh mengandungi banyak gula di dalamnya! Sos BBQ S&F mempunyai sekitar 16 g gula tambahan setiap 2 sudu besar hidangan, manakala sos BBQ Born Simple hanya mempunyai 4 g gula tambahan untuk hidangan yang sama. Dari segi sos marinara, marinara Classico mempunyai 1 g gula tambahan, manakala sos Whole Foods 365 dan Organico Bello kedua-duanya tidak mengandungi gula tambahan.
2. Sup
Tempat di mana kita mungkin tidak membayangkan gula tersembunyi adalah dalam sup! Sup Makanan Pasifik cenderung mempunyai 10 + g gula setiap hidangan (daripada sayur-sayuran seperti ubi keledek dan tomato), dan hanya 3-4 g gula tambahan setiap hidangan.Kita masih boleh mengurangkan gula tambahan itu walaupun! Sebaliknya, saya mengambil sup Amy – khususnya quinoa, kangkung & lentil merah – yang mengandungi sifar gram gula tambahan setiap hidangan.
3. Bar Protein
Protein bar pasti boleh memuatkan banyak gula! Clif Bars mempunyai 16 g gula tambahan, walau bagaimanapun, One Protein Bars tidak mempunyai tambahan, gula tersembunyi – ia sebaliknya dimaniskan dengan gula alkohol (had jika anda mengalami masalah perut!).4. Susu Bukan TenusuKebanyakan jenama susu berasaskan tumbuhan mempunyai jenis yang manis dan tidak manis – jenis yang manis boleh membawa satu tan gula tersembunyi! Sutera, sebagai contoh, mempunyai susu badam tanpa gula yang mempunyai sifar gram gula, tetapi mereka juga mempunyai susu badam coklat yang mempunyai 17 g gula tambahan – pilih dengan bijak!
4. Mentega Kacang
Jenama mentega kacang Skippy yang popular mempunyai 2 g gula tambahan setiap 2 sudu besar hidangan, manakala mentega kacang Justin mempunyai sifar gram gula tambahan.
5. Serbuk Protein Berasaskan Tumbuhan
Sebenarnya, semua serbuk protein berasaskan tumbuhan yang saya temui di kedai adalah hebat – saya sangat suka yang ini - serbuk protein Garden of Life, yang mempunyai sifar gram gula tambahan. Elakkan yang ini – Swanson Vegan Protein, yang mengandungi 20 g gula tambahan setiap hidangan.
6. Sos tomato
Saya sememangnya peminat sos tomato semasa membesar! Saya suka sos tomato Heinz, walau bagaimanapun, ia mempunyai 4 sudu besar gula tambahan setiap 1 sudu besar (saya pasti akan menggunakan lebih daripada itu) manakala Sos tomato Dapur Primal mempunyai sifar gram gula tambahan.
7. Yogurt Bukan Tenusu
Yogurt berasaskan tumbuhan adalah makanan ruji bagi saya dan ramai lagi, jadi penting untuk kita memilih yogurt yang rendah gula tambahan. Yogurt vanila So Delicious mempunyai 17 g gula tambahan setiap ¾ cawan, manakala yogurt gaya Greek Kite Hill mengandungi 0 g gula tambahan.
8. Oatmeal Segera
Oatmeal segera sesuai untuk waktu pagi yang sibuk, tetapi sungguh gila berapa banyak gula tambahan yang boleh terkandung dalam oat anda! Oat segera Natures Path mempunyai 10 g gula tambahan setiap pakej, manakala oat segera klasik Bob's Red Mill mempunyai 0 g gula tambahan.
9. Saus Salad Vegan
Lucu bagaimana gula boleh didapati dalam barang yang kelihatan tidak ‘manis’ seperti salad dressing! Ladang vegan Drews Organics menyediakan 1 g gula tambahan setiap sudu besar, tetapi ladang bukan tenusu Organicville tidak mempunyai apa-apa.
10. Smoothie Pra-Pembungkusan
Smoothie sentiasa kelihatan seperti pilihan yang sihat, bukan? Nah, smoothie yang telah dibungkus sudah tentu boleh menjadi bom gula. Smoothie probiotik Forager Project menyediakan 15 g gula tambahan setiap botol, manakala Jus Genius mempunyai smoothie tanpa gula tambahan.
11. Buah-buahan dalam tin
Kami mendapat cukup gula daripada buah, jadi kami tidak perlu memilih cawan buah dengan gula tambahan! Cawan buah Del Monte mengandungi 17 g gula tambahan, manakala cawan buah Hutan Asli & 365 Whole Foods kedua-duanya menyediakan sifar gram gula tambahan.
Bottom Line: Cuba kekalkan makanan berasaskan tumbuhan secara keseluruhan pada kebanyakan masa.
Amalan ini membolehkan majoriti pengambilan gula anda datang daripada sumber semulajadi. Jika anda makan makanan yang diproses, pastikan anda membaca label dengan teliti untuk mengenal pasti gula tambahan.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lihat artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
