Sama ada matlamat anda untuk menurunkan berat badan atau membina otot dengan diet berasaskan tumbuhan, anda boleh mendapatkan semua protein yang anda perlukan daripada tumbuhan. Bagaimana? Dengan memakan makanan berprotein lengkap yang saling melengkapi. Enam kombinasi makanan protein lengkap ini akan membantu anda mendapatkan banyak asid amino setiap hari untuk kekal sihat dan mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda.
Apakah itu Protein Lengkap?
Sebelum menyelami makanan protein yang lengkap, berikut adalah penyegaran cepat: Protein terdiri daripada 20 asid amino (blok binaan protein). Badan anda menghasilkan sebelas daripadanya, tetapi sembilan yang lain adalah "penting", bermakna ia hanya boleh diperolehi melalui sumber pemakanan.
"Makanan protein lengkap mengandungi jumlah yang mencukupi bagi kesemua sembilan asid amino penting. Sebab saya menekankan perkataan "mencukupi", kerana semua makanan (termasuk protein tumbuhan) mengandungi setiap asid amino, walaupun dalam jumlah yang berbeza-beza. Anda juga boleh makan dua makanan yang bersama-sama mempunyai sembilan rangkaian penuh, dan gabungan itu menjadi protein lengkap apabila dimakan bersama – atau dalam masa yang singkat antara satu sama lain."
Walaupun banyak makanan berasaskan tumbuhan mengandungi protein yang tinggi, kebanyakan sumber protein vegan tidak lengkap. Ini kerana sembilan asid amino perlu yang anda perlukan daripada makanan-histidin, isoleucine, leucine, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valine-biasanya ditemui dalam jumlah yang lebih rendah dalam tumbuhan berbanding makanan berasaskan haiwan.
Contoh Protein Lengkap Berasaskan Tumbuhan:
- Quinoa
- Soba
- Produk soya (tauhu, tempe, edamame)
- Spirulina
- Roti Ezekiel
- Seitan
- Mycoprotein
“Ramai orang percaya kita hanya boleh mendapatkan protein lengkap daripada sumber protein berasaskan haiwan, tetapi ini tidak betul,” jelas Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, pakar diet berdaftar dan pengarang Recipe For Survival . “Semua produk tumbuhan mengandungi beberapa protein di dalamnya. Perkara yang paling penting ialah makan pelbagai jenis protein berasaskan tumbuhan dan anda pasti mendapat semua asid amino yang anda perlukan.”
Apakah Perbezaan Antara Protein Lengkap dan Tidak Lengkap?
Protein tidak lengkap adalah rendah atau kekurangan satu atau lebih daripada sembilan asid amino penting. Mujurlah, protein tidak lengkap yang terdapat dalam kebanyakan makanan tumbuhan boleh digabungkan dengan makanan lain untuk menghasilkan protein yang lengkap. Gabungan makanan yang membentuk protein lengkap dipanggil protein pelengkap. Ini adalah cara terbaik dan paling berkesan untuk mendapatkan protein yang mencukupi pada diet vegan.
Banyak protein berasaskan tumbuhan rendah dalam asid amino metionin dan lisin tetapi boleh digabungkan untuk profil asid amino penuh, kata kajian 2018 yang diterbitkan dalam Asid Amino. Sebagai contoh, beras dan kekacang adalah protein tidak lengkap yang membentuk protein lengkap apabila dimakan bersama. Beras rendah lisin manakala kacang tidak. Kacang tidak mempunyai metionin yang mencukupi, tetapi beras ada. Bahagian yang terbaik ialah anda tidak perlu makan protein pelengkap secara serentak. Anda boleh makan satu semasa sarapan pagi dan satu lagi semasa makan malam untuk memenuhi keperluan protein harian anda. “Akhirnya, perkara yang paling penting ialah dalam tempoh sehari, atau beberapa hari, atau bahkan seminggu, anda mengubah sumber protein anda dan mendapat semua jenis protein supaya anda tidak kekurangan sebarang asid amino, ” kata Dr. Ellis Hunnes.
6 Contoh Sumber Protein Lengkap Untuk Vegan
Nasi dan kekacang bukanlah satu-satunya sumber protein lengkap untuk vegan. Berikut ialah enam kombinasi makanan protein lengkap vegan yang menyampaikan kesemua sembilan asid amino penting.
1. Salad bayam dengan kacang ayam dan biji bunga matahari
Apa-apa kombo kekacang dan kacang menjadikan makanan protein lengkap yang hebat. Kacang ayam mempunyai jumlah methionine yang terhad manakala biji bunga matahari kekurangan lisin. Satukan kedua-duanya dan voila-anda mempunyai makanan protein yang lengkap.(Tambahkan biji bunga matahari pada salad ini dengan nasi liar, kacang ayam dan herba untuk hidangan yang lengkap dan kaya protein.)
2. Mentega kacang pada roti bakar gandum
Akhir sekali, satu alasan untuk menikmati sandwic PB&J. Mentega kacang tidak mempunyai metionin yang mencukupi, tetapi roti gandum penuh. Sementara itu, roti gandum penuh rendah lisin dan treonin, tetapi mentega kacang mempunyai banyak. Gabungkan kedua-duanya, dan anda mempunyai makanan protein yang lengkap di tangan anda.(Mulakan pagi anda dengan betul dengan Mentega Kacang dan Roti Bakar Yogurt Kelapa ini.)
3. Lentil dan badam
Kedua-dua ini mungkin kelihatan seperti pasangan yang ganjil, tetapi jangan mengetuknya sehingga anda mencubanya.Lentil rendah metionin dan badam terhad dalam lisin. Jadi, dengan melemparkan segenggam badam dengan hidangan lentil akan melengkapkan profil asid amino dan menambah rasa kenyang yang baik dan rangsangan lemak yang sihat. (Cuba tambah lentil ke dalam Salad Kesemak Vegan, Delima dan Kacang Badam Karamel ini untuk hidangan profil asid amino penuh .)
4. Pasta gandum dan kacang polong
Dengan banyak produk pasta berasaskan tumbuhan yang tersedia hari ini, penggemar pasta vegan berada di syurga. Lentil merah, kacang ayam, kacang hitam, edamame dan pasta gandum adalah pilihan protein tinggi yang bagus, tetapi mereka tidak mempunyai profil asid amino penuh. Walau bagaimanapun, kacang polong adalah kekacang yang tinggi dalam protein yang melengkapkan kekurangan lisin dan treonin pasta gandum. Sebaliknya, gandum penuh melengkapkan kekurangan metionin kacang.(Lain kali anda mengidam pasta, berikan Salad Pasta Musim Bunga Mudah dengan Kacang Salji ini.)
5. Hummus dan pitas gandum penuh
Siapa yang tidak suka hummus? Hummus ialah makanan serba boleh yang diperbuat daripada kacang ayam dan tahini yang boleh digunakan sebagai celup, sapuan, atau sos untuk membawa sebarang snek ke peringkat seterusnya.Makan bersama-sama pitas gandum penuh untuk melengkapkan jumlah terhad metionin dalam kacang ayam dan menyediakan profil asid amino penuh.(Hidangkan Easy Classic Hummus ini dengan pita gandum penuh dan sayur-sayuran segar untuk snek berprotein tinggi.)
6. Sup barli dan lentil
Barli ialah bijirin penuh yang rendah lisin dan threonine. Lentil rendah metionin. Tetapi gabungkan kedua-duanya dan anda mendapat kombinasi yang menang untuk hidangan protein yang lengkap.(Tambahkan bijirin penuh pada mana-mana resipi lentil padat protein ini untuk mencipta makanan protein yang lengkap.)
Bottom Line: Makan pelbagai jenis protein vegan untuk menghasilkan makanan protein yang lengkap.
Nasi dan kekacang bukanlah satu-satunya gabungan makanan protein yang lengkap untuk vegan. Gabungkan kekacang, bijirin penuh, kacang, biji dan sayur-sayuran semasa makan, atau makan pelbagai jenis sepanjang hari untuk mendapatkan semua protein yang anda perlukan.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
