Jika anda sentiasa berasa letih dan lemah, lemah tenaga atau mengalami kabus otak yang berterusan, anda sebenarnya mungkin perlu makan lebih banyak makanan yang tinggi selenium, seperti kacang brazil. Kekurangan selenium boleh membawa kepada masalah kesihatan yang teruk, termasuk gangguan tiroid dan masalah sistem saraf, jadi makan makanan tinggi selenium adalah penting, terutamanya pada diet vegan atau berasaskan tumbuhan. Berita baiknya ialah mudah untuk menambahkan banyak sumber selenium yang sihat (selain kacang brazil) ke dalam diet anda.
Apakah Selenium?
Selenium ialah unsur surih, bermakna badan anda memerlukannya dalam jumlah yang lebih kecil daripada vitamin dan mineral lain seperti vitamin A dan kalsium."Walaupun unsur surih, selenium adalah nutrien penting yang mesti anda ambil melalui diet atau suplemen," kata Brittany Lubeck, RD, pakar diet berdaftar, dan penulis pemakanan. “Selenium ialah sebahagian daripada penghasilan DNA, pembinaan protein, pembiakan dan imuniti.”
Walaupun anda tidak memerlukan banyak selenium, unsur surih penting ini memainkan peranan asas dalam kesihatan optimum. Tahap selenium yang rendah dikaitkan dengan tekanan oksidatif yang terlibat dalam perkembangan penyakit Alzheimer (AD), menyimpulkan meta-analisis 2018 bagi 14 kajian yang diterbitkan dalam Biological Trace Element Research. Para penyelidik mendapati bahawa otak orang dengan AD mempunyai jumlah selenium yang jauh lebih rendah berbanding dengan otak bukan AD.
Faedah Kesihatan Selenium
Selenium telah ditunjukkan untuk bertambah baik:
- Fungsi tiroid
- Kesihatan otak
- Kebolehan kognitif
Selenium juga telah ditunjukkan untuk mencegah dan merawat penyakit kronik, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes, kanser dan penyakit radang.
Berapa banyak selenium yang saya perlukan setiap hari?
“Jumlah selenium yang anda perlukan setiap hari bergantung pada umur anda dan sama ada anda hamil atau menyusu,” jelas Lubeck. Juga, kumpulan tertentu lebih cenderung mengalami masalah mendapatkan selenium yang mencukupi, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH). Ini termasuk orang yang menjalani dialisis buah pinggang, penghidap HIV dan mereka yang tinggal di kawasan yang tanahnya rendah kandungan selenium.
Berikut ialah pengambilan harian selenium yang disyorkan berdasarkan umur daripada NIH. Lelaki dan perempuan memerlukan jumlah selenium yang sama.
Amaun Disyorkan Peringkat Kehidupan (dalam mikrogram)
- Lahir hingga 6 bulan: 15
- Bayi 7–12 bulan: 20
- Kanak-kanak 1–3 tahun: 20
- Kanak-kanak 4–8 tahun: 30
- Kanak-kanak 9–13 tahun: 40
- Remaja 14–18 tahun: 55
- Dewasa 19–71 tahun ke atas: 55
- Wanita hamil: 60
- Wanita menyusu: 70
Adakah saya Memerlukan Suplemen Selenium?
Kebanyakan orang mendapat selenium yang mencukupi daripada diet mereka kerana ia boleh didapati secara meluas dalam makanan berasaskan haiwan. Selain itu, kebanyakan kita memakan tumbuhan yang ditanam di banyak kawasan di dunia, jadi kita mendapat selenium yang diserap oleh tumbuhan dari tanah. Walau bagaimanapun, mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian harus memberi perhatian kepada pilihan makanan mereka untuk memastikan mereka makan makanan berasaskan tumbuhan dengan jumlah selenium yang lebih tinggi.
“Walaupun pendekatan mengutamakan makanan untuk nutrien seperti selenium sentiasa terbaik, kadangkala suplemen mungkin diperlukan, ” kata Lubeck. “Ini mungkin berlaku jika anda kekurangan selenium atau tidak mendapat cukup mineral surih melalui diet anda atas sebab tertentu.”
Anda boleh mendapatkan dos harian selenium anda daripada suplemen multivitamin/mineral oral yang biasanya terdapat dalam bentuk kapsul. Terdapat beberapa bentuk selenium, termasuk selenomethionine (bentuk organik) dan natrium selenit (bentuk sintetik). Menurut NIH, badan anda menyerap lebih daripada 90 peratus selenomethionine tetapi hanya separuh daripada selenium daripada selenite.
Nasib baik, semua bentuk selenium diserap dengan baik oleh badan anda, tetapi selenomethionine - bentuk yang terdapat dalam makanan-adalah optimum. Walau bagaimanapun, terdapat keadaan kesihatan tertentu dan tabiat gaya hidup yang buruk untuk dielakkan jika anda ingin mengoptimumkan penyerapan selenium. Menurut Gunung Sinai, tembakau, alkohol, ubat kawalan kelahiran, penyakit Crohn dan kolitis ulseratif boleh menghalang bioavailabiliti selenium.
kacang Brazil dan selenium
Makan sebiji kacang Brazil sehari (atau segelintir daripadanya sekali seminggu) ialah cara mudah dan berkesan untuk memenuhi keperluan selenium anda. Setiap kacang brazil mengandungi 68 hingga 91 mikrogram selenium, yang melebihi pengambilan harian yang disyorkan, menjadikan kacang brazil sebagai sumber selenium yang mudah.
Namun, berhati-hati semasa makan kacang brazil kerana terlalu banyak boleh menyebabkan anda melebihi had atas. Gejala terlalu banyak selenium termasuk nafas bawang putih, loya, cirit-birit, ruam kulit, kerengsaan, kehilangan rambut atau kuku, perubahan warna gigi dan masalah sistem saraf. Lebih teruk lagi, pengambilan selenium yang sangat tinggi boleh menyebabkan masalah kesihatan yang teruk, seperti kesukaran bernafas, gegaran, kegagalan buah pinggang, serangan jantung dan kegagalan jantung.
Berikut ialah had atas harian pengambilan selenium daripada semua sumber berdasarkan demografi umur, menurut NIH.
Had Atas Umur untuk Selenium (dalam mikrogram)
- Lahir hingga 6 bulan: 45
- Bayi 7–12 bulan: 60
- Kanak-kanak 1–3 tahun: 90
- Kanak-kanak 4–8 tahun: 150
- Kanak-kanak 9–13 tahun: 280
- Remaja 14–18 tahun: 400
- Dewasa: 400
5 Makanan Terbaik Berasaskan Tumbuhan Tinggi Selenium
1. Kacang Brazil
Kacang Brazil setakat ini adalah yang terbaik untuk wang selenium anda. Satu auns (kira-kira enam hingga lapan kacang) mengandungi 544 mikrogram selenium - itu 989 peratus daripada nilai harian anda! Pastikan anda tidak makan snek kacang kerana anda boleh dengan mudah melebihi pengambilan had atas.
(Berikan Salad Kale Caesar ini dengan Wakame dan Brazil Nut Parmesan cuba untuk dos harian selenium anda.)
2. Beras perang
Setiap cawan bijirin penuh yang sihat ini mengandungi 19 mikrogram selenium apabila dimasak, iaitu 35 peratus daripada nilai harian anda. Nasi perang ialah makanan serba boleh yang sesuai dengan hampir semua hidangan.
(Jika anda inginkan sesuatu yang baharu, cuba Mangkuk Nasi Pek Nutrien dengan Jicama dan Kacang Perang ini.)
3. Roti gandum
Siapa tahu sandwic waktu makan tengah hari anda adalah sumber selenium yang baik? Roti gandum mempunyai 13 mikrogram setiap keping, memberikan 24 peratus daripada nilai harian anda.
(Bosan dengan roti bakar alpukat? Cuba Sandwich Salad Kacang Buffalo Vegan ini.)
4. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan ruji sarapan pagi bagi kebanyakan kita kerana banyak manfaat kesihatannya. Satu cawan mengandungi 13 mikrogram selenium untuk 24 peratus daripada nilai harian anda. Satu amaran: Pastikan anda membeli oatmeal organik anda dan elakkan produk segera yang dibungkus. Ini didapati mengandungi sisa glifosat racun perosak berbahaya, menurut Kumpulan Kerja Alam Sekitar.
(Suka sarapan pagi yang besar? Kemudian Vanilla Matcha Oatmeal ini mesti dicuba.)
5. Lentil
Anda tahu lentil dipenuhi dengan protein berasaskan tumbuhan dan karbohidrat yang sihat, tetapi ia juga merupakan sumber selenium yang baik. Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi enam mikrogram, memberikan 11 peratus daripada nilai harian anda.
(Buat Bebola Daging Lentil Vegan dan Tanpa Gluten yang semua orang akan suka.)
Bottom Line: Tambahkan 5 makanan ini pada diet anda untuk memenuhi pengambilan selenium anda.
Pastikan anda menyemak panduan di atas dan pastikan anda tidak melepasi had atas kumpulan umur anda untuk selenium. Apabila diambil dalam kuantiti yang terlalu banyak, selenium boleh menyebabkan masalah kesihatan yang teruk.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
